HODANJE ili TRCANJE ZA MRSAVLJENJE?
U ovom članku objašnjavamo razlike u trčanju i hodanju i
njihovom uticaju na mršavljenje. Pokušavamo odgovoriti na večno pitanje - što
je bolje za mršavljenje: hodanje ili trčanje? U ovome članku nećemo govoriti o
dizanju tegova premda i dizanje istih ima svoje bitno mesto u planu treninga za
mršavljenje odnosno mišićne definicije.
Nacrtali smo granicu i trebamo izabrati strane. Velika bitka
će početi. Pa... možda i neće. Ali u svetu sporta u tokuu je velika debata.
Naime, godinama su fitness entuzijasti smatrali da hodanjem, kao i trčanjem,
trošimo istu količinu kalorija na kilometar. To staro razmišljanje smatra da
neovisno o brzini kretanja, trošimo oko 100 kalorija na kilometar , krečući se
po ravnom tlu. Puzeći kilometar također trošite do 100 kalorija. Da li ste
upravo istrčali kilometar? Opet ste potrošili 100 kalorija. To smo verovali jer
nam je tako godinama ponavljano. Ako je ta tvrdnja ponavljana tako dugo, mora
biti istinita, zar ne? Ne nužno.
KRIV JE ISAAC NEWTON
Istraživanje sporta i ljudskog kretanja je kao i svaka druga
znanost. Neprestano napreduje i razvija se. Uvek se otkrivaju novi podaci, zbog
kojih neka ranije prihvaćena verovanja zastarevaju. Ne zaboravimo kako se
verovalo kako je zemlja ravna ploča. Aristotel je srušio taj mit. Za konfuziju
oko kalorija možemo okriviti Sir Isaac Newtona. Njegova je fizika pokazala da
je za pokretanje određene mase na određenu daljinu potrebna određena količina
energije. Drugim rečima, fizičari smatraju da je neovisno o brzini kretanja,
potreban isti broj kalorija kako bi se telo kretalo kilometar.
Znanost dakle, zastupa staro verovanje. Ali čekajte... ne
tako brzo. Nov način razmišljanja smatra da se trčanjem troši više kalorija na
kilometar nego hodanjem. Postoje istraživanja koja to naizgled potvrđuju. Tokom
dec 2004. godine, istraživači sa „Syracuse University“ provodili su
istraživanje sa svrhom poredjenja potrošnje energije pri trčanju i hodanju
pomoću jednacine koja predviđa potrošnju energije.
Kao deo istraživanja trebalo se utvrditi postoji li razlika
u potrošnji energije pri trčanju i pri hodanju. Merili su potrošnju kalorija 12
muških i 12 ženskih ispitanika, dok su trčali i hodali 1600 metara na traci.
Svaki je ispitanik trčao i hodao određenom brzinom. Znanstvenici predvođeni dr.
Jill A. Kanaley, pri odeljenju sportske nauke (sport sience), otkrili su da muškarci
trčanjem potroše 124 kalorije u poredjenju sa samo 88 kalorija koje potroše
hodajući. Žene su trošile oko 105 kalorija trčanjem, poredeci sa samo 74
kalorije potrošeno hodanjem. (Med Sci Sports Exerc, 2004 Dec;36(12):2128-34).
Iako se čini velikom, stvarna razlika je još veća. Da bi se
dobila prava vrednost kalorija potrošenih vežbanjem, potrebno je oduzeti
kalorije koje se ne bi potrošile pri odmoru. Kad se oduzmu te „kalorije
odmora“, ukupna količina potrošenih kalorija za muškarce pri trčanju iznosi 105
u odnosu na 52 kalorije potrošene hodanjem. Ukupna vrednost potrošenih kalorija
kod žena iznosi 91 pri trčanju u odnosu na 43 pri hodanju. Dakle, ispitanici su
realno potrošili dvostruko više kalorija trčanjem nego hodanjem.
ODREĐIVANJE BRZINE
Izvrsno bi bilo kada bi odgovor na pitanje kalorija bio tako
lagan. Ali pobliže proučimo istraživanje. Ispitanici su hodali i trčali istom
brzinom. Hodali su 1,41 metara u sekundi, a trčali 2,82 metara u sekundi. Pri
toj brzini, prosečno su trošili dvostruko više kalorija pri trčanju nego pri
hodu. Ali da li taj rezultat vredi za svaku brzinu trčanja, odnosno hodanja?
Sledeće istraživanje dalo je drugacije rezultate.
Ono je provedeno pri „Washington University School of
Medicine“ radi proučavanja potrošnje energije i razine naprezanja pri hodanju i
trčanju različitom brzinom. Svaki je ispitanik hodao pet minuta različitom
brzinom koja se kretala između 4 i 10,4 km na sat i trčao 5 minuta brzinom koja
se kretala od 7,2 do 10,4 km na sat. Zaključak istraživanja je bio da se
hodanjem brzinom većom od 8 km na sat troši više kalorija nego trčanjem.
Istraživanje je također pokazalo da je hodanje brzinom većom od 7 kilometara
sat napornije od trčanja.
POREDJENJE MEHANIZMA HODANJA I TRČANJA
Što je dakle istina? Da li se držati starog verovanja ili je
novo istinito? Odgovor je da su oba u pravu.
Pre no što se naljutite što ne dobiJATE pravi odgovor, molim
vas da nastavite čitati.
Gledajući u celini, trčanjem se troši više kalorija nego
hodanjem. Zašto? Ovo je dobro pitanje s prilično jednostavnim odgovorom. Dok
trčimo ili hodamo, svaki korak stvara određenu snagu sudara dok naša prednja
noga udara u tlo. Pri tom procesu mehanizmi hodanja i trčanja su veoma
različiti. Dok hodamo, jedna je noga uvek na tlu i naša telesna težina je uvek
potpomogunuta drugom. Pri tome, svaki korak rezultira u sudaru jednakom našoj
telesnoj težini razdijeljenoj po mišićima nogu. Ako težite 75 kilograma, svaki
korak stavlja oko 75 kg teretana na vašu nogu.
S trčanjem je druga stvar. Dok trčite, vaša su stopala
uglavnom uvek u vazduhu. Vodeća se noga spušta i apsorbuju više od vaše telesne
težine zahvaljujući efektu gravitacije. Pri tome će težina smeštena na mišiće
noge sa svakim korakom varirati ovisno o brzini trčanja. Što brže trčite, to su
i vaši koraci duzi. Duzi korak znači pak veći sudar kod svakog koraka. Pri tome
će pritisak sa svakim korakom varirati od 1,5 do preko 4 puta vaše telesne
težine, ovisno o brzini kretanja. Apsorpcija tako povećane snage sudara zaheva
potrošnju veće količine kalorija.
U većini slučajeva trčanjem se troši više kalorija nego
hodanjem, ali ako povećamo brzinu hodanja, verovatno ćemo doći do točke u kojoj
će hodanje iziskivati veći napor nego trčanje. Ta se točka zove „preferirana
brzina prelaza iz hodanja u trčanje“ (PTS). U njoj hodanjem počinjemo trošiti
više kalorija nego trčanjem.
Istraživanje „Washington University“ pokazuje da se ova
tačka dostiže pri brzini od točno 7 kilometara na sat. Pritom ona blago varira
ovisno o vašoj telesnoj formi i koliko uspešno hodate odnosno trčite. Jedan od
pokazatelja te uspešnosti je iskorištenost trčanja koja pokazuje koliko ste
efikasni pri trčanju.
Ako se dva trkača jednake telesne mase utrkuju, onaj
efikasniji će pobediti. Razlog tome je što efikasniji trkač može brže trčati uz
manje napora. Trčanje s manje napora znači trošenje manje kalorija. Pritom bi
efikasniji trkač veroatno dostigao PTS pri manjoj brzini od manje efikasnog.
KAKO KORISTITI PTS FAKTOR?
Na kraju treba reći da broj kalorija potrošenih hodanjem ili
trčanjem ne predstavlja nepromjenjivu vrijednost. To je dinamička mera koja
raste kako se povećava vaša brzina i stepen uloženog napora. Svatko od nas ima
vlastiti PTS. Brzina trčanja manja od vašeg PTS-a će od vas iziskivati veći
napor i pritom ćete trošiti više kalorija nego hodajući. Brzina hodanja veća od
vašeg PTS-a će iziskivati veći napor i pritom ćete trošiti više kalorija nego
trčeći. Vaša potrošnja kalorija po kilometru će se povećavati što ćete više
povećavati brzinu kretanja iznad vašeg PTS-a.
Kao što možete videti, rešenje problema kalorija je da su
oba verovanja istinita. Postoji tačka u kojoj je potrošnja kalorija po
kilometru i pri trčanju i pri hodanju jednaka. Ali, pri brzini od 7 kilometara
na sat ili brže, trčanjem ćete trošiti više kalorija na kilometar nego
hodanjem. Teško je točno odrediti količinu potrošenih kalorija pri kretanju na
udaljenosti od 1,5 kilometara bez skupe laboratorijske opreme.
Radi pojednostavljivanja, uvek ćete prilično tačnu vrednost
potrošenih kalorija dobiti korištenjem ranije navedene tvrdnje o potrošnji 100
kalorija na 1,5 kilometar. Ona neće u potpunosti biti tačna, ali će biti
približna i lagana za odrediti.
Pripremio: THE nutrition TEAM
Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje
brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će
biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
