Ruke - trening za mišićnu masu
Nije važno imate li gudi toliko velika da vas ljudi opužuju
da nosite push up grudnjak. Nije važno jesu li vam leđa tako široka da bi mravu
trebala tri dana da prohodaju s jedne na drugu stranu. I nije važno ako su vam
noge toliko ogromne da vam u teretani Tom Platz prilazi i moli vas da mu
otkrijete tajne treniranja. Ne, ništa od toga vas neće usrećiti, osim ako imate
veliki par ruku.
Mišićna masa ruku je poput svetog grala. Pronađite dva
teksta za redom u nekom fitness časopisu a da u njima nema spomena ruku odnosno
mišićne mase ruku. Veliki bicepsi i tricepsi sinonimi su reči mišić. Čak i mala
deca ako ih zamolite da vam pokažu svoje mišiće, napraviti će vjerojatno pozu
„dupli biceps“ i pokazati vam ruke. Nijedan drugi dio tela nema priliku biti
tako eksponiran. Čak ako živite u klimatskim uvetima u kojima sneg pada pola
godine, još uvek možete nositi majice sa kratkim rukavima na zatvorenom i
drugima pokazivati svoje mišićave ruke!
Nijedna druga mišićna grupa kao ruke ne uživa takvo
poštovanje i ne privlaci taku paznju. A sada sledi trening ruku s četiri vežbe
koje će totalno rasturiti vaše bicepse i tricepse i naterati ih na mišićni
rast. Ako vam treba poticaj za rast mišića ruku, ovo je trening za vas!
Veliki tegovi grade velike mišiće. Najverotnije ste vć čuli
ovu izreku, ali jeste li ikad zastali i razmislili o njoj? Vežbe koje djluju na
mišiće s najvećim otporom grade najveću masu. Dve najbolje vežbe uopsteno za
dodavanje mišićne mase su čučnjevi i mrtvo dizanje. Činjenica da potencijalno
možete dizati od 150 do 300 kilograma zaista ih čini učinkovitim vežbama.
Najbolje vežbe za stimulisanje sinteze novoga mišićnog tkiva
jesu one koje dopuštaju dizanje najvećih težna. Za tricepse, najbolja je vežba
sedeća triceps ekstenzija bućicom. Bench press uskim hvatom i dipsevi
(propadanja) sa ili bez opterećenja također su odlične vežbe za izgradnju
mišićne mase tricepsa. Mnogi vežbači na kraju završe vežbajući samo grudni i
ramena a ne tricepse – ali kod jednoručne ekstenzije iznad glave to je
nemoguće. Tehnika izvođenja vežbi je striktnija i zahteva da se radi tricepsom.
Najbolje se izvodi iz sedećeg položaja na klupici sa naslonom.
Počnite s bučicom iznad glave i čvrstim hvatom. Najsigurniji
hvat jest da se palac i četiri prsta obe ruke stave jedne preko drugih i tako
dve šake učinite jednom jedinicom. Zatim, laktovi moraju biti što je moguće
bliže glavi i spuštajte uteg sve dok donji niz pločica utega ne izađe iz
vidokruga i osetite puno istegnuće tricepsa. Bez stanke dižite uteg sve dok se
laktovi ne ispruže i posve kontrahirate tricepse.
Ako nemate partnera iza sebe,
morate tako postupiti. Ako radite s dovoljno velikim težinama i svaku seriju
radite do iznemoglosti (znači ne više ponavljanja od onoliko koliko možete
napraviti), najverovatnije ćete zaglaviti u donjem položaju s bučicom iza
glave. Nemojte dopustiti da vas to obeshrabri te zbog toga prestanete raditi
vežbu – reč je o pravom dinamitu za izgradnju debelih, mesnatih tripcepsa,
odnosno indirektno mišićne mase ruku! Tri serije 8-12 ponavljanja je potrebno
da to postignete.
Još jedna bazična vežba za mišićnu masu tricepsa jesu
„pushdowns“. Ta vežba s užetom nudi zaista posebnu prednost nad metalnim
šipkama. Uže vam dopušta da raširite ruke dok završavate ponavljanje i
omogućava veći opseg pokreta. To je posebni opseg pokreta – tricepsi idu iza
struka. I zato, kad radite pushdowns s užetom, zaista radite dve vežbe u
jednoj.
Pokret počinjete kao i sa šipkom što znači da su laktovi
prilepljeni za telo, a podlaktice su odmah iznad položaja paralelnog s podom.
Gurajte prema dole i istodobno prema van tako da su vam palčevi na kraju
okrenuti prema podu u donjem delu ponavljanja. U tom položaju vaše bi ruke
trebale biti raširene. Nemojte pokušavati ovde raditi s maksimalnim težinama
kao što to radite sa šipkom. Ako to učinite, nećete moći postići kritično
širenje ruku. Još jedan način da potpuno iskoristite prednost užeta jest s drop
serijama koje uzimaju u obzir poteškoće kod širenja ruku. Kad više ne možete
izvoditi vježbu sa širenjem ruku, seriju možete nastaviti spajanjem ruku i
guranjem ravno prema dole.
Opseg pokreta je neznatno manji, ali tricepsi će biti u
agoniji ako uspete stisnuti još koje ponavljanje. Napravite tri ovakve drop
serije i ciljajte na dvanaest ponavljanja ukupno.
Nema bazičnije i učestalije vežbe za ruke od ove s ravnom
šipkom. Reč je o zaista laganoj vežbi za bicepse. Doslovce milijoni velikih
bicepsa tokom posljednjih šezdeset godina izgrađeni su ovom vežbom. Glavna
funkcija bicepsa jest fleksija ruke, odnosno približavanje šake ramenu. Ova
vežba savršeno zadovoljava ovu bazičnu potrebu.
Bez obzira na to kako se ova vežba doima jednostavnom,
neretko se događa da promatramo užasne tehnike izvođenja. Kad to radite, nema
pozitivnih učinaka. U teretani ćete sigurno videti kako ljudi trzaju i izvode
svakakve vratolomije kako bi napravili ponavljanje. Te metode dopuštaju rad s
većim težinama, ali neće razviti vaše bicepse.
Evo ispravnog načina izvođenja ove vežbe. Stopala su
fiksirana za pod, razmak između njih je širine ramena. Primite uteg. Hvat
širine ramena ravnoerno će rasporediti težinu na sve delove bicepsa, a uski
hvat više deluje na vanjski dio i brachialise. Za razliku od toga, široki hvat
selektivno radi na unutarnjoj glavi bicepsa. Zatim, laktove stisnite uz bočni
dio torza kao da su spojeni. Počnite iz položaja u kojem uteg visi i napravite
curl sve dok ne osjetite punu kontrakciju bicepsa.
Točka maksimalne kontrakcije događa se pre nego ruke dosegnu
prednje deltoide. Mnogi dizači rade stanku u gornjem položaju (idu maksimalno
gore), ali tako prekidaju stalnu napetost mišića. Nakon dobre kontrakcije,
polagano i kontrolirano spustite šipku i osjetite kako se svaki milimetar
bicepsa isteže. Radite tri ili četiri serije 8-12 ponavljanja.
Razlog zašto bicepsi nerviraju mnoge bodybuildere i fitness
entuzijaste koji ih smatraju nedovoljno velikima jest da su im vanjska glava i
brachialis nedostatno razvijeni a da oni to ni ne znaju. Curlovi dvovoručnim
utegom s ravnom šipkom jače razvijaju unutarnju glavu. Ako želite celoviti
razvoj, morate raditi i na vanjskoj glavi i brachialisima te lateralnoj glavi
tricepsa. Obrnuti su curlovi dobra vježba, ali najbolji način za to područje
jest da radite naizmjenične hammer curlove s bučicama.
Nazivaju se tako jer izgledaju kao da udarate čekićem, a
palci su pritom usmjereni prema stropu. Odaberite neznatno laganiji par bučica
nego što biste koristili za normalni naizmjenični curl. Vežba se izvodi gotovo
identično kao i naizmenični curlovi, ali ruke dižete što je moguće bliže telu.
Mnogi vežbači dobivaju bolje rezultate ako odu korak dalje i kada naprave curl
rukom prema suprotnom ramenu. Eksperimentiste sami i otkrijte što vam omogućava
intenzivniju kontrakciju. Završite sa tri ili četiri serije sa 8-12
ponavljanja!
Ruke se oporavljaju 48 sati i zato im morate pružiti odmor.
Dakle, trenirajte najviše svaki drugi dan i videti ćete kako će vam ova rutina
doneti željenu mišićnu masu ruku!
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
