NAJVEĆI MITOVI O MIŠIĆNOJ MASI


 Misicna masa


Rešili smo da na jednom mestu okupimo, prema našem mišljenju, najpoznatija „pravila“ iz sveta fitnesa i bodibildinga, te da primenom nauke i iskustva o svakom donesemo presudu u smislu da li vam mogu pomoći ili odmoći u procesu izgradnje bolje forme. Takođe, pojedina pravila ćemo označiti i „neutralnom“ presudom, u smislu da je previše odvažno postavljeno, ali da može ponuditi korist ili poslužiti kao smernica, zavisno od vašeg pristupa.

MIT #10: NE JEDITE KASNO NOĆU
Postavka: Usled postojanja mnoštva „izvora“ informacija, danas je lako izgubiti se, posebno ukoliko ste na početku. Upravo je ovo jedno od pravila koje mnogi početnici nikako ne krše, a samo po sebi, samo dodatno unosi zabunu u priču šta i kada treba jesti radi izgradnje mišićne mase, a ne uvećavanja telesne masnoće.

Nauka: Dok spavate, vaše telo, naravno, ne dobija dodatnu energiju iz hrane. Samim tim, ono je primorano da se okrene postojećem mišićnom tkivu kako bi proteine iskoristilo zarad gorino, konvertujući ih u aminokiseline i glukozu. Drugim rečima, dok sanjate, vaše telo je uglavnom u kataboličkom okruženju. Što je duži period bez hrane, to će više tkiva biti „kanibalizovano“. Upravo zato mnogi ispravno savetuju da je pred spavanje pametno uneti sporovareće proteine, poput kazeina, ili niskomasnih mlečnih proizvoda. Mnoge studije su  to potvrdile. Primera radi, ona izvedena od strane „Weider Research Group“, zaključila je da je kontrolna grupa koja je pred spavanje pila proteinski šejk od kazeina tokom osam nedelja, ostvarila je značajan napredak u mišićnoj masi, nego grupa koja je pila isti šejk sredinom dana.

Presuda: NEISTINA! Dakle, ne samo da je neistinito da nije pametno jesti pred spavanje, nego je veoma važno da to upravo uradite. Naravno, treba biti pažljiv oko izvora u ovom poslednjem obroku. Odaberite 20-40 g sporovarećeg proteina, poput kazeina na primer. Ukoliko ste u fazi izgradnje mišićne mase, uz ovo možete dodati i 20-40 g sporovarećih hidrata, primera radi ovsene pahuljice, krompir, hleb sa celim zrnom itd.

MIT #9: MORA SE TRENIRATI DO OTKAZA
Postavka: Mnogi veruju da je jedini efektivni način treniranja do otkaza, tj. onog momenta kada više ne možete odraditi valjano ponavljanja usled zamora mišića. Drugim rečima, mnogi i dalje veruju da je jedini način da stimulišete mišićni rast upravo da radite do potpunog otkaza radnih mišića, ili čak i preko otkaza, koristeći tehnike poput forsiranih ponavljanja, parcijalnih ponavljanja ili rest-pauze. Istina, u ovoj postavci svakako ima logike, može biti korisna, ALI ukoliko se pravilno implementira.

Nauka: Stručnjaci pri australijskom Sportskom institutu u Kanberi izveli su nekoliko studija u 
kojima su zaključili da je za razvijanje fizičke snage izvođenje jedne serije do otkaza, ne više, optimalno! Kada je u pitanju mišićni rast, izgleda da izvođenje više serija do otkaza uvećava efekat, dakle pozitivno se odražava na mišićni rast. Onda kada veći broj serija izvodite do ili preko otkaza beleži se značajno uvećanje lučenja hormona rasta (GH) u periodu nakon treninga, a u poređenju sa grupom koja je zaustavljala radne serije pre otkaza. S obzirom da je hormon rasta veoma značajan za mišićni rast, jasno je da pametno treniranje do otkaza može ponuditi korist u smislu rasta.

Presuda: NEUTRALNO! Kada radite na fizičkoj snazi, idite do otkaza u jednoj seriji u svakoj vežbi, ne više! Kada radite na mišićnom rastu, uvećajte broj serija do ili preko otkaza.

MIT# 8 ŠEĆERI SU LOŠI
Postavka: Sa ovim pravilom situacije je slična kao i sa jedenjem pred spavanje. Sa svih strana smo okruženi porukama kako je šećer loš, kao izaziva mnoštvo bolesti, gojenje i tome slično. Shodno tome, nema mu mesta u sportskoj ishrani.

Nauka: Kada unosite izvore bogate šećerom nivo insulina se diže. Ovo uzrokuje da naši mišići apsorbuju šećer (glukoza u krvi) i da ga skladište kao glikogen. Takođe, insulin takođe utiče i na to da se uzeti šećer apsorbuje u masnim ćelijama i skladišti kao telesna masnoća, a i dodatno usporava sagorevanje postojećih masnoća. Dakle, unos šećera je UGLAVNOM loš izbor. Jedini period kada je unos šećera poželjan, jeste odmah nakon treninga. U tom periodu šećeri ulaze u krvotok skoro istovremeno, kako bi se važi mišići dopunili. Ukoliko uspete da u tom periodu ostvarite insulinski šiljak, šećeri neće otići u masti, već upravo tako gde želimo – aktivirane mišiće, zajedno sa aminokiselinama, gde će učestvovati u oporavku i izgradnji tkiva. Takođe, insulin će okinuti i sintezu proteina, koja je krucijalna za rast.

 Suplementi za masu


Presuda: NEUTRALNO! Kao što vidite, šećeri mogu biti i dobri i loši, stvar je samo u periodu dana kada ih unosite. Izbegavajte šećere tokom većeg perioda dana, a odmah nakon treninga pokušajte da unesete oko 40 g proteina u šejku, zajedno sa 40-100 g šećera.

MIT #7: MOGUĆE JE APSORBOBATI 30 GRAMA PROTEINA PO OBROKU
Postavka: Nismo sigurno kada je tačno ovaj mit dobio na popularnosti, ali izgleda da po prvi put uzima maha osamdesetih godina među bodibilderima. Ovaj mit u stvari ide u skladu sa pravilom da je bolje jesti više manjih, učestalijih dnevnih obroka, umesto tri velika.

Nauka: Koliko će proteina naše telo svariti i iskoristiti zavisi od mnoštva faktora, kao što se stanje našeg digestivnog trakta, sposobnost tela da apsorbuje nutrijente, zatim koliko mišićnog tkiva telo mora da oporavi, koliko ste proteina pre obroka uneli u danu, koliko kalorija dajete telu iz hidrata i masti itd. Zanimljivo je da je jedna francuska studija izvedena na starijim ženama ponudila zaključak da je sinteza proteina bila veća u grupi koja je imala jedan veliki obrok od 50 grama proteina, nego ispitanici u grupi koja je imala više dnevnih obroka (sa istim dnevnim unosom proteina).

Presuda: NEISTINA! Postoji granica do koje telo može ići u varenju proteina u jednom unosu, ali 30 grama po unosu je definitivno niska granica. Slobodno idite na 2, 3, ili 3+ grama proteina po kilogramu telesne težine, a probajte da taj unos rasporedite na oko 6 dnevnih obroka, uključujući i šejkove.

MIT #6: NIJE MOGUĆE DOBIJATI NA MIŠIĆNOJ MASI I GUBITI TELESNU MASNOĆU ISTOVREMENO
Postavka: Ovo je logična posledica pretpostavke da je za dobijanje na telesnoj težini potrebno da unosite više kalorija nego „uobičajeno“, odnosno da je za mršavljenje potrebno raditi suprotno.

Nauka: Iako je teško dobijati na mišićnoj masi onda kada je unos kalorija niži radi stimulisanja sagorevanja telesne masnoće, ipak nije nemoguće! Ovo je posebno tačno kada unos proteina ostane visok, a hidrata nizak, odnosno kada je najveći deo proteina unet upravo u najpotrebnijem periodu dana, odmah ijzutra, pre i nakon treninga, odnosno pre spavanja. Štaviše, jedna studija (Storrs) je ukazala na okolnost da je grupa ispitanika sa dijetom sa veoma niskim unosom hidrata pokazala da je grupa muških ispitanika koja nije izvodila nikakav trenažni protokol izgubila na telesnoj masnoći, a istovremeno ostvarila i mišićni rast. Uz dijetu, naravno da je pametno koristiti i dodatke ishrani i suplemente za koje je dokazano da promovišu mišićni rast, kao što su kreatin, BCAA, arginin i beta-alanin.

Presuda: NEISTINA! Da, moguće je istovremeno gubiti telesnu masnoću, a dobijati mišićnu masu, uz optimalnu kombinaciju proteina, hidrata, suplemenata i treninga.
 Sagorevaci masti


MIT #5: RADITE KARDIO NAKON TEŽINSKOG TRENINGA
Postavka: Ovo je praksa mnogih, čak i profesionalaca. Kada pitate mnoge zašto ovo čine, vrlo verovatno i neće imati neki poseban argument.

Nauka: Japanski istraživači su otkrili da je kod grupe ispitanika koja je izvodila kardio odmah nakon težinkskog treninga, procenat sagorevanja telesne masnoće bio znatno viši, nego kada su izvodili kardio prvi. Ovo može imati veze sa drugom pojavom, takođe otkrivenom od strane istih istraživača: kada izvodite težinski trening prvo, nivo hormona rasta je viši! GH ne samo da promoviše mišićni rast, već takođe oslobađa masnoće iz masnih ćelija, kako bi bile iskorišćene kao gorivo u sintezi energije.

Presuda: ISTINA! Izvođenje kardia nakon težinskog treninga je odlična strategija za optimizaciju mišićnog rasta, odnosno sagorevanje telesne masnoće.

MIT #4: MLEČNA MASNOĆA JE LOŠA
Postavka: Šećeri nisu jedini nutrijenti na koje vežbači gledaju sa prezirom. Slična je situacija i sa mastima. Činjenica da mnoge sportske dijete podrazumevaju nemasne izvore proteina, kao što su belanca, ćuretina, pileće grudi, nemasni mlečni proizvodi, samo dodatno pojačava odbojnost vežbača prema mastima.

Nauka: Realno posmatrano, postoji samo jedna vrsta masnoća koju zaista treba da izbegavate: trans-masti. Ova vrsta masti ne samo da je loša po opšte zdravlje, već može imati i katabolički efekat. Ipak, ostale masti nisu uopšte tako loše, kao što se misli. Potrebno nam je oko 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa iz zasićenih masti (poput onih u govedini), kako bismo stimulisali lučenje hormona. A, od ukupnog kalorijskog unosa na dnevnom nivou potrebno je da oko 30% dođe upravo iz masti, imajući u vidu da neoptimalan unos masti spušta nivo testa. Najveći deo iz ovog procenta treba da dolazi od mononezanićenih masnoća iz izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, orasi, omega-3. Ove masti nisu spremne za skladištenje kao telesna masnoća, lako se koriste kao gorivo tokom vežbanja, a čak mogu i stimulisati sagorevanje postojeće telesne masnoće.

Presuda: NEUTRALNO! Izbegavajte trans-masti po svaku cenu, ali postarajte se da 30% dnevnih kalorija unesete upravo iz masti, naravno zdravih izvora. Idealno bi bilo da ta razmera bude 10% iz zasićenih, 10% iz mononezasićenih i 10% iz omega-3.

MIT #3: UVEK SE ISTEŽITE PRE TRENINGA
Postavka: Ovo je izuzetno popularna praksa među mnogim vežbačima. Skoro će vam svako reći da je istezanje neophodno pre bilo koje fizičke aktivnosti, posebno kada je u pitanju rad sa opterećenjem.

Nauka: Protivno ustaljenom verovanju, ne postoje studije koje ukazuju na to da istezanje pre vežbanja smanjuje rizik od povređivanja! Sa druge strane, postoji gomila studija koje jasno ukazuju da kada sportisti izvode statičko istezanje pre težinskog treninga, njihova snaga opada! Dalje, studije takođe ukazuju da se fleksibilnost pojedinca uvećava onda kada se takvo istezanje izvodi nakon vežbanja! Ipak, nije ni sve tako kristalno jasno u ovoj temi. Postoje takođe studije koje ukazuju na to da je dinamičko istezanje (izvođenje brzih, eksplozivnih pokreta, bez dodatnog opterećenja) koje se izvodi pre težinskog treninga potencijalno dobor za uvećavanje snage.

Presuda: NEUTRALNO! Ne izvodite statičko istezanje pre, nego posle treninga. Predlažemo da svako istezanje zadržavate do oko 30 sekundi, a pre treninga probajte da izvodite dinamičko istezanje, kao deo vašeg zagrevanja za trening.

 whey protein


MIT #2: MORAJTE TRENIRATI INTENZIVNO DA BISTE RASLI
Postavka: Popularno je pričati da je intenzivan trening jedini pravi put za napredak! Često se ovime bodrimo u teškim serijama, motivišemo sebe da istrajemo itd. E sad, ako ovde istaknemo da je „intenzivno“, relativna kategorija u smislu da zavisi od individualca, onda se može definisati kao broj ponavljanja koji ste VI u stanju da odradite pre otkaza. Samim tim, nameće se pitanje: da li je bolje izvoditi serije do 8 ponavljanja radi optimizacije rasta?

Nauka: Studije trenutno ukazuju da je za razvijanje fizičke snage najbolje izvoditi serije 1-7 ponavljanja, ali ne i za mišićni rast. Zaustavljanjem na ovom broju ponavljanja tera naše nerve da stimulišu mišiće na drugačiji način: da na stimulaciju odgovore jače i sinhronizovanije, što je odlično i za mišićni rast. Ipak, ovako nizak broj ponavljanja ne stimuliše adekvatne metaboličke promene u procesu mišićnog rasta. Da biste to ostvarili, najbolje je da izvodite serije 8-12 ponavljanja. Ovo uvećava produkciju metaboličkih bioprodukata u mišićima, poput mlečne kiseline, koja potom stimuliše lučenje GH. Ovi produkti takođe povlače vodu u mišiće, ostvarujući prokrvljenost tkiva i okidajući dodatne mehanizme neophodne za rast.

Presuda: NEISTINA! Ne samo da nije neophodno trenirati sa velikim opterećenjima zarad mišićnog rasta, već ni manji broj ponavljanja nije optimalan za rast! Samim tim, velika opterećanja nisu nužna! Najbolje je ići sa umerenim opterećenjima, sa kojima možete izvoditi dobrih 8-12 ponavljanja.

MIT #1: NE TREBA TRENIRATI POD UPALOM
Postavka: Logika iza ove postavke je sledeća: ako osećate bol u mišićima nakon odrađenog treninga, zašto biste novim treningom ponovo oštećivali već oštećenje (i nedovoljno oporavljena) tkiva, koja su još uvek pod upalom?

Nauka: Upala mišića je uobičajen proces, deo mišićnog oporavka i rasta. Jedna studija je ukazala na to da kada su ispitanici izvodili trening nakon dva dana od prethodnog treninga (kada su još uvek bili pod upalom), nivo kortizola je bio znatno niži nakon drugog treninga, dok je nivo testosterona bio blago povišen. Drugim rečima, tokom drugog treninga su bili u boljem stanju. Japanski istraživači su uzrokovali upalne procese u bicepsima ispitanika izvođenjem intenzivnih negativnih pregiba, da bi ponovili trenažni protokol dva i četiri dana nakon prvog treninga. Nisu zabeležili promene u maksimalnoj snazi, rasponu pokreta, mišićnoj upali i kreatin kinazi u plazmi (hemijski indikator oštećenja mišićnog tkiva) između trenažnih protokola. Drugim rečima, oštećenje mišića nije pogoršano kasnijim protokolima.

Presuda: NEISTINA! Studije ukazuju da vam je potrebno 48-72 sata između treninga da se potpuno oporavite i tada možete trenirati iste mišićne grupe ponovo. Ovo stoji nezavisno od toga da li još uvek osećate upalu nakon tog perioda.


Izvor: flexonline.com
www.ogistra-nutrition-shop.com


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 

Popular Posts From This Blog

VINSTROL-LOŠE VESTI

ISPOVEST JEDNOG KORISNIKA AAS

ANABOLIČKA FARMAKOLOGIJA-STANOZOLOL (winstrol)