NAJVEĆI MITOVI O MIŠIĆNOJ MASI
Rešili
smo da na jednom mestu okupimo, prema našem mišljenju, najpoznatija „pravila“
iz sveta fitnesa i bodibildinga, te da primenom nauke i iskustva o svakom
donesemo presudu u smislu da li vam mogu pomoći ili odmoći u procesu izgradnje
bolje forme. Takođe, pojedina pravila ćemo označiti i „neutralnom“ presudom, u
smislu da je previše odvažno postavljeno, ali da može ponuditi korist ili
poslužiti kao smernica, zavisno od vašeg pristupa.
MIT #10: NE JEDITE KASNO
NOĆU
Postavka: Usled postojanja mnoštva
„izvora“ informacija, danas je lako izgubiti se, posebno ukoliko ste na početku.
Upravo je ovo jedno od pravila koje mnogi početnici nikako ne krše, a samo po
sebi, samo dodatno unosi zabunu u priču šta
i kada treba jesti radi izgradnje mišićne mase, a ne uvećavanja telesne
masnoće.
Nauka: Dok spavate, vaše telo,
naravno, ne dobija dodatnu energiju iz hrane. Samim tim, ono je primorano da se
okrene postojećem mišićnom tkivu kako bi proteine iskoristilo zarad gorino,
konvertujući ih u aminokiseline i glukozu. Drugim rečima, dok sanjate, vaše
telo je uglavnom u kataboličkom okruženju. Što je duži period bez hrane, to će
više tkiva biti „kanibalizovano“. Upravo zato mnogi ispravno savetuju da je pred spavanje pametno uneti sporovareće
proteine, poput kazeina, ili niskomasnih mlečnih proizvoda. Mnoge studije
su to potvrdile. Primera radi, ona
izvedena od strane „Weider Research Group“, zaključila je da je kontrolna grupa
koja je pred spavanje pila proteinski šejk od kazeina tokom osam nedelja,
ostvarila je značajan napredak u mišićnoj masi, nego grupa koja je pila isti
šejk sredinom dana.
Presuda: NEISTINA! Dakle, ne samo da je
neistinito da nije pametno jesti pred spavanje, nego je veoma važno da to
upravo uradite. Naravno, treba biti pažljiv oko izvora u ovom poslednjem
obroku. Odaberite 20-40 g sporovarećeg proteina, poput kazeina na primer.
Ukoliko ste u fazi izgradnje mišićne mase, uz ovo možete dodati i 20-40 g
sporovarećih hidrata, primera radi ovsene pahuljice, krompir, hleb sa celim
zrnom itd.
MIT #9: MORA SE TRENIRATI
DO OTKAZA
Postavka: Mnogi veruju da je jedini efektivni način treniranja do otkaza,
tj. onog momenta kada više ne možete odraditi valjano ponavljanja usled zamora
mišića. Drugim rečima, mnogi i dalje veruju da je jedini način da stimulišete mišićni rast upravo da radite do
potpunog otkaza radnih mišića, ili čak i preko otkaza, koristeći tehnike poput
forsiranih ponavljanja, parcijalnih ponavljanja ili rest-pauze. Istina, u ovoj
postavci svakako ima logike, može biti korisna, ALI ukoliko se pravilno implementira.
Nauka: Stručnjaci pri
australijskom Sportskom institutu u Kanberi izveli su nekoliko studija u
kojima
su zaključili da je za razvijanje fizičke
snage izvođenje jedne serije do
otkaza, ne više, optimalno! Kada je u pitanju mišićni rast, izgleda da
izvođenje više serija do otkaza uvećava
efekat, dakle pozitivno se odražava na mišićni rast. Onda kada veći broj
serija izvodite do ili preko otkaza beleži se značajno uvećanje lučenja hormona
rasta (GH) u periodu nakon treninga, a u poređenju sa grupom koja je
zaustavljala radne serije pre otkaza. S obzirom da je hormon rasta veoma
značajan za mišićni rast, jasno je da pametno
treniranje do otkaza može ponuditi korist u smislu rasta.
Presuda: NEUTRALNO! Kada radite na fizičkoj
snazi, idite do otkaza u jednoj seriji u svakoj vežbi, ne više! Kada radite na
mišićnom rastu, uvećajte broj serija do ili preko otkaza.
MIT# 8 ŠEĆERI SU LOŠI
Postavka: Sa ovim pravilom situacije
je slična kao i sa jedenjem pred spavanje. Sa svih strana smo okruženi porukama
kako je šećer loš, kao izaziva mnoštvo bolesti, gojenje i tome slično. Shodno
tome, nema mu mesta u sportskoj ishrani.
Nauka: Kada unosite izvore
bogate šećerom nivo
insulina se diže. Ovo uzrokuje da naši mišići apsorbuju šećer (glukoza u krvi)
i da ga skladište kao glikogen. Takođe, insulin takođe utiče i na to da se
uzeti šećer apsorbuje u masnim ćelijama i skladišti kao telesna masnoća, a i
dodatno usporava sagorevanje postojećih masnoća. Dakle, unos šećera je UGLAVNOM loš izbor. Jedini period kada je unos
šećera poželjan, jeste odmah nakon treninga. U tom periodu šećeri ulaze u
krvotok skoro istovremeno, kako bi se važi mišići dopunili. Ukoliko uspete da u
tom periodu ostvarite insulinski šiljak, šećeri neće otići u masti, već upravo
tako gde želimo – aktivirane mišiće, zajedno sa aminokiselinama, gde će
učestvovati u oporavku i izgradnji tkiva. Takođe, insulin će okinuti i sintezu
proteina, koja je krucijalna za rast.
Presuda: NEUTRALNO! Kao što vidite, šećeri
mogu biti i dobri i loši, stvar je samo u periodu dana kada ih unosite.
Izbegavajte šećere tokom većeg perioda dana, a odmah nakon treninga pokušajte
da unesete oko 40 g proteina u šejku, zajedno sa 40-100 g šećera.
MIT #7: MOGUĆE JE
APSORBOBATI 30 GRAMA PROTEINA PO OBROKU
Postavka: Nismo sigurno kada je
tačno ovaj mit dobio na popularnosti, ali izgleda da po prvi put uzima maha
osamdesetih godina među bodibilderima. Ovaj mit u stvari ide u skladu sa
pravilom da je bolje jesti više manjih, učestalijih dnevnih obroka, umesto tri
velika.
Nauka: Koliko će proteina naše
telo svariti i iskoristiti zavisi od mnoštva faktora, kao što se stanje našeg
digestivnog trakta, sposobnost tela da apsorbuje nutrijente, zatim koliko
mišićnog tkiva telo mora da oporavi, koliko ste proteina pre obroka uneli u
danu, koliko kalorija dajete telu iz hidrata i masti itd. Zanimljivo je da je jedna
francuska studija izvedena na starijim ženama ponudila zaključak da je sinteza
proteina bila veća u grupi koja je imala jedan veliki obrok od 50 grama
proteina, nego ispitanici u grupi koja je imala više dnevnih obroka (sa istim
dnevnim unosom proteina).
Presuda: NEISTINA! Postoji granica do koje
telo može ići u varenju proteina u jednom unosu, ali 30 grama po unosu je
definitivno niska granica. Slobodno idite na 2, 3, ili 3+ grama proteina po
kilogramu telesne težine, a probajte da taj unos rasporedite na oko 6 dnevnih
obroka, uključujući i šejkove.
MIT #6: NIJE MOGUĆE
DOBIJATI NA MIŠIĆNOJ MASI I GUBITI TELESNU MASNOĆU ISTOVREMENO
Postavka: Ovo je logična posledica
pretpostavke da je za dobijanje na telesnoj težini potrebno da unosite više
kalorija nego „uobičajeno“, odnosno da je za mršavljenje potrebno raditi
suprotno.
Nauka: Iako je teško dobijati na
mišićnoj masi onda kada je unos kalorija niži radi stimulisanja sagorevanja
telesne masnoće, ipak nije nemoguće! Ovo
je posebno tačno kada unos proteina ostane visok, a hidrata nizak, odnosno kada
je najveći deo proteina unet upravo u najpotrebnijem periodu dana, odmah
ijzutra, pre i nakon treninga, odnosno pre spavanja. Štaviše, jedna studija
(Storrs) je ukazala na okolnost da je grupa ispitanika sa dijetom sa veoma
niskim unosom hidrata pokazala da je grupa muških ispitanika koja nije izvodila
nikakav trenažni protokol izgubila na telesnoj masnoći, a istovremeno ostvarila
i mišićni rast. Uz dijetu, naravno da je pametno koristiti i dodatke ishrani i
suplemente za koje je dokazano da promovišu mišićni rast, kao što su kreatin,
BCAA, arginin i beta-alanin.
Presuda: NEISTINA! Da,
moguće je istovremeno
gubiti telesnu masnoću, a dobijati mišićnu masu, uz optimalnu kombinaciju
proteina, hidrata, suplemenata i treninga.
MIT #5: RADITE KARDIO
NAKON TEŽINSKOG TRENINGA
Postavka: Ovo je praksa mnogih, čak
i profesionalaca. Kada pitate mnoge zašto ovo čine, vrlo verovatno i neće imati
neki poseban argument.
Nauka: Japanski istraživači su
otkrili da je kod grupe ispitanika koja je izvodila kardio odmah nakon
težinkskog treninga, procenat sagorevanja telesne masnoće bio znatno viši, nego
kada su izvodili kardio prvi. Ovo može imati veze sa drugom pojavom, takođe
otkrivenom od strane istih istraživača: kada izvodite težinski trening prvo,
nivo hormona rasta je viši! GH ne samo da promoviše mišićni rast, već takođe
oslobađa masnoće iz masnih ćelija, kako bi bile iskorišćene kao gorivo u
sintezi energije.
Presuda: ISTINA! Izvođenje kardia nakon
težinskog treninga je odlična strategija za optimizaciju mišićnog rasta,
odnosno sagorevanje telesne masnoće.
MIT #4: MLEČNA MASNOĆA JE
LOŠA
Postavka: Šećeri nisu jedini
nutrijenti na koje vežbači gledaju sa prezirom. Slična je situacija i sa
mastima. Činjenica da mnoge sportske dijete podrazumevaju nemasne izvore
proteina, kao što su belanca, ćuretina, pileće grudi, nemasni mlečni proizvodi,
samo dodatno pojačava odbojnost vežbača prema mastima.
Nauka: Realno posmatrano, postoji
samo jedna vrsta masnoća koju zaista treba da izbegavate: trans-masti. Ova vrsta masti ne samo da je loša po opšte zdravlje,
već može imati i katabolički efekat. Ipak, ostale masti nisu uopšte tako loše,
kao što se misli. Potrebno nam je oko 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa iz
zasićenih masti (poput onih u govedini), kako bismo stimulisali lučenje
hormona. A, od ukupnog kalorijskog unosa na dnevnom nivou potrebno je da oko
30% dođe upravo iz masti, imajući u vidu da neoptimalan unos masti spušta nivo
testa. Najveći deo iz ovog procenta treba da dolazi od mononezanićenih masnoća
iz izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, orasi, omega-3. Ove masti nisu
spremne za skladištenje kao telesna masnoća, lako se koriste kao gorivo tokom
vežbanja, a čak mogu i stimulisati sagorevanje postojeće telesne masnoće.
Presuda: NEUTRALNO! Izbegavajte trans-masti po
svaku cenu, ali postarajte se da 30% dnevnih kalorija unesete upravo iz masti,
naravno zdravih izvora. Idealno bi bilo da ta razmera bude 10% iz zasićenih,
10% iz mononezasićenih i 10% iz omega-3.
MIT #3: UVEK SE ISTEŽITE
PRE TRENINGA
Postavka: Ovo je izuzetno popularna
praksa među mnogim vežbačima. Skoro će vam svako reći da je istezanje neophodno pre bilo koje
fizičke aktivnosti, posebno kada je u pitanju rad sa opterećenjem.
Nauka: Protivno ustaljenom
verovanju, ne postoje studije koje ukazuju na to da istezanje pre vežbanja
smanjuje rizik od povređivanja! Sa druge strane, postoji gomila studija koje
jasno ukazuju da kada sportisti izvode statičko istezanje pre težinskog
treninga, njihova snaga opada! Dalje, studije takođe ukazuju da se
fleksibilnost pojedinca uvećava onda
kada se takvo istezanje izvodi nakon
vežbanja! Ipak, nije ni sve tako kristalno jasno u ovoj temi. Postoje
takođe studije koje ukazuju na to da je dinamičko istezanje (izvođenje brzih,
eksplozivnih pokreta, bez dodatnog opterećenja) koje se izvodi pre težinskog
treninga potencijalno dobor za uvećavanje snage.
Presuda: NEUTRALNO! Ne izvodite statičko
istezanje pre, nego posle treninga. Predlažemo da svako istezanje zadržavate do
oko 30 sekundi, a pre treninga probajte da izvodite dinamičko istezanje, kao
deo vašeg zagrevanja za trening.
MIT #2: MORAJTE TRENIRATI
INTENZIVNO DA BISTE RASLI
Postavka: Popularno je pričati da je
intenzivan trening jedini pravi put za napredak! Često se ovime bodrimo u
teškim serijama, motivišemo sebe da istrajemo itd. E sad, ako ovde istaknemo da
je „intenzivno“, relativna
kategorija u smislu da zavisi od individualca, onda se može definisati kao broj ponavljanja koji ste VI u stanju da
odradite pre otkaza. Samim tim, nameće se pitanje: da li je bolje izvoditi
serije do 8 ponavljanja radi optimizacije rasta?
Nauka: Studije trenutno ukazuju
da je za razvijanje fizičke snage najbolje izvoditi serije 1-7 ponavljanja, ali
ne i za mišićni rast. Zaustavljanjem na ovom broju ponavljanja tera naše nerve
da stimulišu mišiće na drugačiji način: da na stimulaciju odgovore jače i
sinhronizovanije, što je odlično i za mišićni rast. Ipak, ovako nizak broj ponavljanja ne stimuliše adekvatne metaboličke
promene u procesu mišićnog rasta. Da biste to ostvarili, najbolje je da
izvodite serije 8-12 ponavljanja. Ovo uvećava produkciju metaboličkih
bioprodukata u mišićima, poput mlečne kiseline, koja potom stimuliše lučenje
GH. Ovi produkti takođe povlače vodu u mišiće, ostvarujući prokrvljenost tkiva
i okidajući dodatne mehanizme neophodne za rast.
Presuda: NEISTINA! Ne samo da nije neophodno
trenirati sa velikim opterećenjima zarad mišićnog rasta, već ni manji broj
ponavljanja nije optimalan za rast! Samim tim, velika opterećanja nisu nužna!
Najbolje je ići sa umerenim opterećenjima, sa kojima možete izvoditi dobrih
8-12 ponavljanja.
MIT #1: NE TREBA TRENIRATI
POD UPALOM
Postavka: Logika iza ove postavke je
sledeća: ako osećate bol u mišićima nakon odrađenog treninga, zašto biste novim
treningom ponovo oštećivali već oštećenje (i nedovoljno oporavljena) tkiva,
koja su još uvek pod upalom?
Nauka: Upala mišića je uobičajen
proces, deo mišićnog oporavka i rasta. Jedna studija je ukazala na to da kada
su ispitanici izvodili trening nakon dva dana od prethodnog treninga (kada su
još uvek bili pod upalom), nivo kortizola je bio znatno niži nakon drugog
treninga, dok je nivo testosterona bio blago povišen. Drugim rečima, tokom
drugog treninga su bili u boljem stanju. Japanski istraživači su uzrokovali
upalne procese u bicepsima ispitanika izvođenjem intenzivnih negativnih
pregiba, da bi ponovili trenažni protokol dva i četiri dana nakon prvog
treninga. Nisu zabeležili promene u maksimalnoj snazi, rasponu pokreta,
mišićnoj upali i kreatin kinazi u plazmi (hemijski indikator oštećenja mišićnog
tkiva) između trenažnih protokola. Drugim rečima, oštećenje mišića nije
pogoršano kasnijim protokolima.
Presuda: NEISTINA! Studije ukazuju da vam je
potrebno 48-72 sata između treninga da se potpuno oporavite i tada možete
trenirati iste mišićne grupe ponovo. Ovo stoji nezavisno od toga da li još uvek osećate upalu nakon tog perioda.
Izvor:
flexonline.com
www.ogistra-nutrition-shop.com