Koja je najbolja vežba za masu i snagu
Često...ako ne i najčešće postavljano pitanje u teretani je:
Koja je najbolja vežba?
Odgovoriti na ovo pitanje nije jednostavno ako polazimo od
činjenice da neki vežbači pa tako i stručnjaci izričito zagovaraju neke vežbe
na osnovu ličnog iskustva. Tačnije, reći će vam da je bench press najbolja
vežba za grudi zato što je on lično iskusio najbolje rezultate od iste te
vežbe. Činilaca koji utiču na odgovor na ovo pitanje ima mnogo, ali u ovom
slučaju oslonimo se na nauku, tačnije elektromiografiju.
Elektromiografija (EMG) jedan je od "alata" u
službi stručnjaka medicine i fiziologije kojim se određuje uloga pojedinih
mišića prilikom specifičnih pokreta. (Melo i Cararelli 1994-5).
Elektromiografija meri jačinu pobude (električnog signala) u mišićnoj skupini.
Mišićnu kontrakciju podstiču električni naboji koji putuju kroz membranu
mišićnih vlakana...to kretanje iona moguće je izmeriti na koži pomoću
površinskog elektromiograma (SEMG) (Kobayashi Matsui 1983; Moritani 1986).
Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja
vežba izaziva najjači nadražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema
tome, koja vežba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.
Metoda Istraživanja
Za svako istraživanje korišćeni su muškarci i
žene...bodiblideri i sportisti disciplina snage, koji nikada nisu bolovali od
neuromuskularnih bolesti, koji imaju barem dve godine iskustva u bodybuilding
treningu te nisu uzimali nikakva stimulativna sredstva.
Testiranje se provodilo u dva odvojena dana...
-Prvog dana utvrđena
je maksimalna snaga tj. 1MP (jedno ponavljanje s maksimalnom težinom) za svaku
vežbu. Svaki subjekat prošao je zagrevanje sa 10 ponavljanja na 50% od 1MP, 5
ponavljanja na 80% od 1MP i 2 ponavljanja sa 90% od 1MP – odmor između serija
trajao je 5 minuta. Sledilo je izvođenje 1MP tri puta za redom ponovo sa 5
minuta odmora između svakog ponavljanja.
-Drugog dana subjekti su testirani na 80% od 1MP pet puta za
redom s odmorom od 3 minute između svakog ponavljanja. Nadražaj je meren
elektrodama postavljenim preko mišića koji je testiran, elektrode su međusobno
bile razmaknute 4 cm.
Izmereni podaci su obrađeni i utvrđen je IEMG (integrirani
EMG podaci) za jednu sekundu. Vežba koja je dala najveći IEMG određena je kao
"IEMGmax" za određeni mišić. Ove podatke navodim u slučaju da nekoga
više zanima ova metoda. Većini su važni jedino rezultati ovog istraživanja.
Rezultati Istraživanja
Vrednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju postotak
od IEMGmax, najvećeg nadražaja zabeleženog u određenom mišiću. Pre popisa vežbi
naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima.
Laički rečeno, vežba koja ima najveću vrednost u postotcima ujedno najbolje
deluje na taj mišić.
Pectoralis major - grudi
-Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
-Bench press na kontra kosoj klupi 90%
-Sklekovi između klupa 88%
-Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
-Bench press na ravnoj klupi 85%
-Fly bučicama na ravnoj klupi 84%
Pectoralis minor - grudi
-Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
-Bench press na kosoj klupi 85%
-Fly bučicama na kosoj klupi 83%
-Bench press kosi na smith mašini 81%
Medial deltoid – srednje rame
-Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
-Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
-Fly bučicama u sedećem položaju 62%
-Fly na sajlama – jednoručni 47%
Posterior deltoid – zadnje rame
-Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
-Fly bučicama u pretklonu – sedeći 83%
-Fly na sajlama u pretklonu 77%
Anterior deltoid – prednje rame
-Potisak bučicama - sedeći 79%
-Potisak bučicama - stojeći 73%
-Potisak šipkom prednji 61%
Biceps brachii - biceps
-Pregib ravnom šipkom na biceps klupi 90%
-Pregib bučicama na kosoj klupi – naizmenični 88%
-Pregib šipkom stojeći – ravna šipka, uski hvat 86%
-Pregib bučicama stojeći – naizmenični 84%
-Koncentracijski pregib šipkom 80%
-Pregib šipkom stojeći – ravna šipka, široki hvat 63%
-Pregib E-Z šipkom stojeći – široki hvat 61%
Triceps brachii – triceps
-Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna šipka 92%
-Triceps potisak na lat mašini – V nastavak 90%
-Dips (propadanje) između klupica 87%
-Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
-Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
-Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
-Uski bench press – ravna šipka 72%
Latissimus dorsi – lat
-Veslanje u pretklonu – šipkom 93%
-Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
-T-bar veslanje 89%
-Lat mašina – povlačenje napred 86%
-Veslanje na mašini - sedeći 83%
Rectus femoris – kvadriceps
-Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
-Nožna ekstenzija 86%
-Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
-Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
-Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini
ramena 60%
Biceps femoris – zadnja loža
-Pregib stojeći 82%
-Pregib ležeći 71%
-Pregib sedeći 58%
-Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 56%
Semitendinosus – zadnja loža
-Pregib sedeći 88%
-Pregib stojeći 79%
-Pregib ležeći 70%
-Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 63%
Gastrocnemius – listovi
-Magareći potisak 80%
-Stojeći potisak – na jednoj nozi 79%
-Stojeći potisak – na obe noge 68%
-Sedeći potisak 61%
Trapezius – trapez
-Sleganje ramenima – šipka iza tela 59%
-Sleganje ramenima – šipka ispred tela 54%
-Potisak iza glave 41%
Rectus abdominis – trbušnjaci
-Crunch na kosoj klupi s opterećenjem 81%
-Crunch na ravnoj površini 80%
-Nautilus crunch 69%
-Crunch na sajli 68%
Izvor:Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000
RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
