SPREČAVANJE UPALA i ZAMORA MIŠIĆA
Pre
mnogo decenija, dobitnik Nobelove nagrade, fiziolog A.V. Hil primetio je da
joni vodonika ili kiselina se akumulirjau unutar mišićnih ćelija tokom
aktivnosti koje zahtevaju mišićnu aktivaciju. Svestan toga da akumulacija
kiselina u mišićnim ćelijama može umanjiti performanse, Hil je pretpostavio da
mišićna ćelija mora imati nešto što bi na hemijskom niovu moglo da anulira ili
makar umanji negativne efekte akumulacije kiselina u tkivu i tako obezbedi
optimalno funkcionisanje skeletnih mišića.
Od
tada, mnoštvo dokaza je proširilo prvobitno Hilovo otkriće potvrđujući da
anaerobna glikoliza je u stvari primarni mehanizam za sintezu energije unutar
mišićnih ćelija tokom intenzivnog vežbanja, što uzrokuje brzo akumuliranje
laktatne kiseline, koja potom uzrokuje značajno spuštanje pH u mišićima.
Dodatno, nova istraživanja su pokazala da veće koncentracije laktatne kiseline
u mišićnom tkivu blokiraju proizvodnju energije dok istovremeno umanjuju silu
koju mišić kontrakcijom stvara. Sve zajedno, ovakvi procesi svakako nisu u
skladu sa obimom vežbanja i vremenom potrebnim za oporavak, te u krajnjoj meri
svakako negativno utiču na performanse, odnosno proces izgradnje mišićne mase.
Ono
što je bilo veoma impresivno je to što je A.V. Hil bio u stanju da gleda izvan
tadašnjih poznatih granica, te da pretpostavi da je telo opremljeno određenim
mehanizmima koji mogu redukovati ili anulirati ove negativne efekte. Istina,
telo zaista ima na raspolaganju mnoštvo ovih sistema. Jedan od najbolje
istraženih i među najergogeničnijima je svakako bikarbonat zajedno sa
karnozinom. Dok je bikarbonat jedan od primarnih mehanizama van mišićnog tkiva,
gde reguliše pH u krvi, karnozin je odgovoran za „popravku“ mišićnog tkiva.
Posledično, aktivnosti oba od ova dva prirodna mehanizma čuvaju mišićna tkiva i naše telo od opasno
niskih nivoa pH, unapređujući performanse tela.
U
nastavku ćemo predstaviti četiri najoptimalnija mehanizma koji „popravljaju“
posledice laktatne kiseline.
1. Karnozin i mišićne ćelije
Dvopeptidni
karnozin, sastoji se od aminokiselina beta-alanina i histidina, funkcioniše kao
potentni intramišićni „popravljač“ tako što se direktno vezuje za jone vodonika
– što neutrališe kiselost u tkivu. Uticaj karnozina na optimizaciju okruženja u
mišićnom tkivu je veliki iz razloga što je veoma značajan za mišićni rast tako
što diže granicu otkaza ili krajnjeg zamora mišića, dozvoljavajući tako veći
rad na treningu.
Imajući
u vidu AK (aminokiseline) od kojih se sastoji, unošenje beta-alanina ili
histidina u ishrani ili suplementaciji trebalo bi, teorijski, da uveća i
prisustvo karnozina u mišićima. Ipak, za sada je jasno samo da konzumacija
beta-alanina očigledno uvećava koncentraciju karnozina, dok su studije pokazale
da histidin nema uticaja na nivoe karnozina. Ovo iz razloga što su
koncentracije histidina u mišićnom tkivu daleko veće nego što su beta-alanina,
stoga dodatni unos ove kiseline radi sinteze karnozina jednostavno telu nije
potrebno, dok je to svakako slučaj sa beta-alaninom.
Što
se suplementacije karnozinom tiče, postoje zaključci koji su potvrdili da veći
unos karnozina zaista diže nivo mišićnog karnozina, ali nijedna od ovih studija
za sada nije potvrdila pozitivan efekat ove suplementacije na performanse pri
treningu.
Dakle,
uzimajući sve u obzir, trenutno možemo reći da je beta-alanin trenutno najbolji
izbor kada želite uvećati radne kapacitete skeletnih mišića.
2. Beta-alanin kao buster karnozina,
„popravljač“ mišića i pojačivač snage
BA
je aminokiselina sa mnoštvom pozitivnih efekata na zdravlje i trenažne
kapacitete. Unutar mišićnih ćelija, kao što je rečeno, BA sintetiše karnozin,
što je potvrđeno kroz nekoliko nezavisnih studija. U jednoj studiji zabeleženo
je uvećanje mišićnog karnozina za oko 50% uz doze 3-6g beta-alanina dnevno,
tokom 4-8 nedelja.
Pored
pozitivnog uticaja na karnozin, takođe je danas poznato da BA redukuje kiselost
u mišićnim tkivima. U jednoj studiji ispitanici su uzimali 4,8 g BA dnevno
tokom četiri nedelje beleživši umanjene vrednosti kiselosti tokom
visokointenzivnih treninga. Dodatno, sposobnost BA da popravlja okruženje u
mišićnom tkivu takođe se pozitivno odražava i na snagu mišića, što je jasno
pokazano u studiji u kojoj je kontrolna grupa ispitanika uzimala 5 g BA dnevno.
Grupa ispitanika je beležila značajan napredak u izvođenju šest serija po 12
ponavljanja čučnja uz 70% 1RM opterećenja.
3. Bikarbonatni „popravljači“ van mišićnog
tkiva
Bikarbonatni
sistem je jedan od najvažnijih vanćelijskih hemijskih „popravljača“,
anulirajući negativne efekte najvećeg dela
aminokiselina koje dospevaju u krvotok tokom intenzivnog vežbanja.
Bikarbonatni sistem takođe doprinosi unutarćelijskoj optimizaciji preko
uvećanja koncentracije vanćelijske pH – što promoviše difuziju laktatne
kiseline iz mišićnih ćelija, redukujući tako kiselost unutar ćelija. Iako je
bikarbonat prirodni agent, uobičajena koncentracija u telu je relativno niska.
Stoga, radi unapređivanja kapaciteta vežbanja, mnogi preporučuju da se
optimizacija nivoa bikarbonata ostvaruje i preko suplementacije.
Jedna
od skorijih studija je pokazala da unos bikarbonata unapređuje performanse
tokom treninga na skoro maksimalnom intenzitetu u trajanju 1-7 minuta. Studija
izvedena od strane Kara (eng. Carr) takođe je pokazala da ova suplementacija
može imati pozitivnog uticaja i na težinski trening namenjen izazivanju
mišićnog rasta, jer i ovaj stil treniranja takođe uzrokuje akumulaciju
kiselina, što se može popraviti preko bikarbonata.
U
pomenutoj studiji 12 muških ispitanika uzimalo je 0,3 g sodijum bikarbonata po
kilogramu telesne težine. Trenažni protokol podrazumevao je 4 serije po 10-12
ponavljanja u vežbama za mišiće nogu, sa maksimalnim mogućim opterećenjem i
minimalnim periodom odmora, radi maksimizacije sinteze laktatne kiseline. Na
kraju studije kontrolna grupa odradila je daleko veći broj ponavljanja na kraju
protokola, beležeći istovremeno niše šiljke kiselosti u mišićima.
4. Beta-alanin i karnozin – potencijalna
dobitna kombinacija
Iako
su jasni pozitivni efekti suplementacije sodijum bikarbonatom nekoliko
neželjenih efekata, poput povraćanja, proliva itd, može odvratiti od upotrebe.
Ovi efekti su verovatno posledica zahteva za većom koncentracijom sodijum
bikarbonata potrebnom da indukuje ergogenični efekat (oko 30 g dnevno za osobu
tešku oko 95 kg). Iako niže koncentracije nisu pokazale pozitivan efekat na
uvećanje performansi postoji teorija da bi niže doze u kombinaciji sa
karnozinom bile efektivnije.
Ovo
iz razloga što istovremeni unos karnozina neutrališe laktatnu kiselinu u
mišićnim ćelijama, što naravno umanjuje nivo laktatne kiseline koja izlazi iz
mišićne ćelije. Niže prisustno laktatne kiseline van ćelije bi potencijalno
moglo biti popravljeno nižim unosom bikarbonata. Ako se ispostavi kao tačno,
ovo bi moglo prevazići negativne efekte većih doza. Dve novije studije su
ispitivale ovo nedavno i pokazale da uzimanje bikarbonata i beta-alanina ima
prilično jak uticaj na kiselost u mišićima kao i vežbovne performanse.
Izvor:
MD