NAJBOLJI TRENING

-odaberite prikladan i realan cilj, ne zaluđujte se snovima. Odredite šta je za vas dostižno i realno.
-manipulišite parametrima poput učestalosti, obima i intenziteta treninga. Od ovih odaberite dva koja će vam biti primarna, treći regulišite prema vremenu i kvalitetu oporavka.

-odaberite masu ili snagu. Odredite jedan od ova dva cilja kao primarni kako biste osigurali napredak. Ubuduće menjajte prioritete među ova dva cilja.

-imajte u vidu i kondicioniranje. Vaši kapaciteti treninga zavise od toga. Što je veća vaša efikasnost pri treniranju, bolje ćete ostvariti ciljeve – masu ili snagu.

-postarajte se da odabir vežbi u programu odgovara vašim ciljevima. Neka svaka vežba koju izvodite ima razlog.

Kako biste osigurali napredak, vaš program mora počivati na principima koji će vam omogućiti progres tokom vremena. U nastavku ćemo obratiti pažnju na neke osnovne principe kvalitetnog programa za trening u teretani.

1.       Postavite sebi početni cilj.

Početni cilj treba da bude određen, realan. Takođe, potrebno je da se uklapa u vaš trenutni stil života. Reći ili misliti „želim da smršam“, nije cilj, već ideja. Podređivanje vaše dnevne životne rutine ovu ideju pretvara u cilj! Sama želja ili ideja je često neodređena. Suprotno tome, cilj je uvek definisan, egzaktan. Istovremeno, ciljevi su često ograničavajući, isključujući. Primera radi, kada želite da smršate, planirate plan ishrane i treninga prema tome, ne i prema drugim ciljevima.

Budite realni prema svojim trenutnim mogućnostima. Postavljanjem realnog cilja, makar on bio i manji, ali zato ostvarljiv, podižete svoje samopouzdanje i trenirate sebe za ostvarivanje većih, zahtevnijih ciljeva. Dobra praksa je da pokušate sebi odrediti i vreme za ostvarivanje određenog cilja. Primera radi, „želim da dobijem 3 kilograma čiste mišićne mase u tri nedelje“ jednostavno nije realan cilj. Mišićna masa, posebno ona kvalitetna, se ne izgrađuje tom brzinom. Iz ovoga je jasno i to da biste postavili realan cilj, morate imati i određeno iskustvo i predznanje.

Uvek imajte u vidu i svoju dnevnu rutinu. Vrhunska forma zahteva dosta odricanja, dosta rada, počev od kuhinje, teretane, spavanja i tome slično. Neko ko je veoma zauzet svakog dana vrlo teško može svoje vreme podrediti u potrebnoj meri. Biti realan u vezi sa vašom svakodnevnicom znači i manje frustracije u slučaju teškoća ostvarivanja cilja. Nije istina da nemamo vremena za trening! Samo je potrebno pronaći pravi protokol treninga koji će biti usklađen sa našim obavezama. Primera radi, neko sa veoma zahtevnim poslom možda nije u stanju da trenira pet puta nedeljno, ali zato može razmisliti o protokolu koji uključuje tri treninga dnevno, zar ne?

2.       Taktizirajte sa obimom, učestalošću i intenzitetom i oporavkom.

Ovo su veoma značajni parametri u vašem trenažnom protokolu, bez obzira na vrstu cilja ispred vas. Što se treninga tiče, prva tri parametra su naravno direktno vezana za trening, oporavak sledi nakon treninga. U ova tri parametra postarajte se da dva manipulišete tako da budu usklađeni sa vašim ličnim ciljevima, kao i oporavkom koje vaše telo treba. Ne zaboravite, niko nije isti, samim tim, svačiji oporavak nakon treninga se razlikuje.

Učestalost – broj trenažnih dana u nedelji

Intenzitet – može se odnositi na dve stvari: opterećenje sa kojim radite ili težine konkretne serije u vežbi

Obim – ukupan rad u pojedinačnom treningu. Najprostija formula je zbir svih radnih serija i svih izvedenih ponavljanja.

Naše telo ima ograničene rezerve iz kojih crpi „gorivo“ za rad, pa kada se ove rezerve potroše logično je da dolazi do usporavanja napretka. Ovo naravno varira od osobe do osobe, te je neophodno da odlučite da li želite da:

-trenirate učestalije – više dana u nedelji
-trenirate većim intenzitetom – sa većim opterećenjem ili serijama blizu otkaza (ili oba)
-trenirate većim obimom – kroz više serija, ponavljanja i vežbi

Predlažemo da odaberete dve od ovih opcija koje vama najviše prijaju, a treću da prilagođavate prema subjektivnom osećaju i definisanom cilju.

Zavisno od obaveza, odaberite broj trenažnih dana u nedelji. Nakon toga odredite obim treninga. Da li želite da trenirate sa većim opterećenjima, ili da vam serije budu napornije za izvođenje. Ako vam je učestalost negde na sredini, predlažemo da probate sa uvećanim obimom uz manji intenzitet, ili obrnuto. Ne zaboravite: bez oporavka nema napretka!

Ne upadajte u zamku misleći da ako ste danas bili u stanju da odradite 8 serija, da bi 12 serija bilo još bolje. Samo odmorno i zdravo telo može da raste i jača. Znajte da je i minimalan napredak bolja opcija od povrede ili stagniranja! Takođe, kako vreme odmiče napredak će biti sve manje vidljiv.

3.       Masa ili snaga.

Moguće je jačati i izgrađivati mišićnu masu istovremeno, ali u pitanju su dva jedinstvena parametra, u smislu da maksimizacija jednog znači ograničavanje drugog. Izgradnja maksimalne snage itekako zavisi i od centralnog nervnog sistema. Ako je snaga vaš primarni cilj, onda toma prilagodite protokol treninga, uključujući one pokrete koje želite najviše da unapredite. Veći deo vremena u teretani ćete provesti uvežbavajući ove pokrete i tako uvećavajući efikasnost rada u teretani.

Manji broj ponavljanja, uz veći tempo i veći obim treninga veoma lepo omogućavaju razvijanje snage. A, ako jurite brojeve, onda morate i o tome voditi računa. Evo par primera:

-čučanj 5/8, 65-70% 1RM,
-mrtvo dizanje 3/3 75-80% 1 RM,
-potisak na benč klupi 5/8 70% 1 RM uz 1-2 serije sa umanjenim intenzitetom (60%) i što veći broj ponavljanja (do otkaza).

Sa druge strane, ukoliko vam je cilj da izgradite što više mišićne mase, morate naučiti kako da izolujete mišićne grupe efikasno tokom treninga, da stvarate kvalitetne kontrakcije u mišićima, da stvarate jaku mišićnu tenziju u radnim mišićima. Ako vam je cilj mišićni rast, onda serije sa maksimalnim opterećenjem kroz 1-3 ponavljanja svakako nisu optimalan izbor.

Za mišićni rast, radite 3-5 serija kroz 8-12 ponavljanja za mišiće gornje dela tela, odnosno 3-5 serija kroz 12-20 ponavljanja za mišiće donjeg dela tela (nakon serija za zagrevanje naravno). Imajte u vidu da su ovo sve samo predlozi, nijedan od ovih parametara koje smo vam ponudili ne treba da bude gledan kao strogo pravilo. Probajte početi sa 4-6 vežbi po sesiji kako biste odredili u kojim elementima i mišićnim grupama treba najviše da poradite.

Odredite šta je primarno na šta treba da se fokusirate u svom programu i prema tome planirajte ostale parametre. Celokupan protokol izgradite oko mase ili oko snage, ne oko oba. Ubuduće, ukoliko poželite, zamenite prioritete.

4. Planirajte prema svom periodu adaptacije.

Svačije telo se drugačije adaptira na spoljašnje okolnosti. Ukoliko ne promenite nešto u vašoj rutini u momentu kada se telo potpuno adaptiralo, vaš napredak će stati, što može biti veoma frustrirajuće. Ukoliko telu ne dajete stimulus, razlog da raste, ono i neće. Stoga je neobično važno da prepoznate momenat kada je telu potrebno dati nešto novo kako bi nastavilo da raste i unapređuje se.

Primera radi, ukoliko u tri treninga ne ostvarite napredak u radu neke vežbe, odustanite od nje i probajte nešto drugo. Čak i kada je u pitanju ista mišićna grupa, ili isti pokret vežbe, probajte uneti minimalne varijacije, jer nekad i sitnice mogu napraviti razliku.

Ako ste od samog početka dobro isplanirali svoj program, onda neke drastičnije promene neće biti potrebne, ali manje izmene periodično su svakako poželjne. Najgore što možete učiniti jeste da izmenite potpuno program koji vam je davao rezultate. Držite se onoga što radi i usput pravite manje adaptacije.

Procenjujte napredak i vaš rad svakih šest nedelja, pratite dnevnik treninga i razmislite je li potrebno unositi kakve promene. Naravno, nekada jednostavno neće biti vaš dan, te i nećete biti zadovoljni treningom. Jedan ili dva loša treninga nisu znak za izmene, ali primera radi, 3-4 uzastona loša treninga trebalo bi da vas nateraju da obratite pažnju.

5. Planirajte kondicioniranje.

Kardiovaskularno zdravlje, telesna kompozicija i radni kapacitet tela su osnovni razlozi za kondicioniranje. Treći parametar se često previđa od strane powerliftera i bodibildera. Biti u dobroj kondiciji vam omogućava da radite više u teretani, ali i da se oporavljate brže.

Postaje zamarajuće raspravljati se oko toga kakav tip aerobne aktivnosti treba izvoditi. Zlato pravilo je: zavisi od vašeg cilja i mogućnosti. Za početak, možda bi intervalni trening bio dobra opcija.

Isprva oprobajte duže šetnje umerenim hodom, jer su opuštajuće i za telo i za glavu i ne stresiraju zglobove. Što se tiče intervala, osnovna prednost je kraće vreme potrebno za trening. Štagod da odlučite, bilo bi odlično da vam ta aktivnost prija da je izvodite. Naravno, uvek imajte u vidu cilj vašeg treninga, te i aerobne aktivnosti treba planirati u vezi sa tim.

Učestalost kondicioniranja takođe je nešto na šta treba obratiti pažnju. Ukoliko je mršavljenje primaran cilj, to povlači sa sobom više kardio aktivnosti. Ukoliko vam je opšte kondicioniranje cilj, preporučujemo aeroban trening dvaput nedeljno.

6. Svaku vežbu izvodite sa razlogom.

Kada izradite svoj program, prođite ga još jednom. Zapitajte se zašto ste odabrali svaku vežbu, broj serija i ponavljanja.

Odabir vežbi bez cilja je odlika vežbača koji nema jasnu predstavu šta želi postići radom u teretani. Ili, jednostavno onoga ko kopira nekog drugog. Ne budite takvi, izradite nešto originalno, nešto svoje!

7. Budite realni prema sopstvenim mogućnostima i radite u skladu sa njima.

Ukoliko ste novajlija, ne komplikujte preterano. Na samom početku fokusirajte se na osnovne vežbe, izučite pokrete tih vežbi, progresivno uvećavajte parametre treninga.

U početnoj fazi mnoga od ovih pravila neće važiti za vas, sve dok ne steknete dovoljno iskustva o svom telu, kako biste razumeli i signale koje vam ono šalje.

Ukoliko ste iskusniji, tada bi trebalo da znate šta možete, šta ne možete. Što ste bliži svom prirodnom maksimumu, to je potrebnije obraćati pažnju na finese, kako biste izvukli maksimum iz svakog treninga i svoje ciljeve ostvarili u skladu sa vašim prirodnim potencijalom.

8. Kreirajte program u koji verujete.

Nisu samo genetika i lekovi ono što razdvaja elitne vežbače od prosečnih, već njihova intuiciija i sposobnost da streme ka svojoj trenažnoj ideologiji i onome šta njima daje najbolje efekte.

Vaš program mora biti ogledalo vaše strasti i stremljenja. Onda kada je to slučaj sav napor koji ulažete neće vam teško pasti, te ćete biti motivisaniji i fokusiraniji. Vrlo je verovatno da neće biti dosledni programu u koji ni sami ne verujete.

Sve je u strasti i želji. Ukoliko pojedinac ima strast, vrlo je verovatno da će ostvariti značajniji napredak, čak i onda kada program na papiru nema preterano mnogo smisla. Možete ispred sebe imati i najsavršeniji program, ali ako mu niste dosledni, ako ne verujete u njega, nikakve koristi od njega. Strast i vera moraju da prožimaju svaki element vašeg programa i svaki momenat vašeg rada i truda uloženog u ostvarivanje ciljeva koje ste sebi postavili.

Izvor: tnation.com

www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE SUPLEMENT SHOP

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%