UČINITE ZAGREVANJE INTELIGENTIM

-ako smatrate da je nekoliko serija po deset ponavljanja sa kilažom 50% ili manjom od one kojom ćete izvoditi radne serije dovoljno, varate se

-veoma inteligentan pristup zagrevanju jeste opadajući princip koji podrazumeva serije za zagrevanje u kojima umanjujete broj ponavljanja ali uvećavate opterećenje kojim radite pre nego što otpočnete sa radnim serijama

-opadajući princip vas preventivno čuva od povreda, uvećava aktivaciju motornih jedinica i omogućava vam da uvećate i napredak u mišićnoj masi i fizičkoj snazi

-zavisno od vaših afiniteta, ovaj princip u okviru zagrevanja možete izvoditi u rasponu 3-8 serija

Prosečan vežbač pre nego što zaista počne da trenira provede 10-15 minuta na nekoj od kardio jedinica, pa potom odradi par laganih serija sa tegovima, pa tek onda počnu radne serije. Ovo veliki broj vežbača smatra dobirm načinom za zagrevanje. Ipak, možda su upravo zbog toga i prosečni vežbači.

Zagrevanje mora biti inteligentno i efikasno, a najbolji način za to jeste opadajući princip. Zavisno od mišićne grupe koju ste planirali da vežbate u treningu, birate i vežbe koje ćete koristiti za zagrevanje po opadajućem principu.

Razlozi zašto da izvodite zagrevanje opadajućim principom

1.       „Podmazivanje“ zglobova.

Kako pokrećete zglobove više puta, tako oni bivaju „podmazani“ sinovijalnom tečnošću. Primarna svrha ove tečnosti jeste da redukuje trenje između kostiju koje se spajaju čineći zglob, omogućavajući tako gladak i prijatan pokret.

Što je zglob pokretniji, to će više tečnosti biti dopremljeno, a što su zglobovi „podmazaniji“ to je manja mogućnost da se povredite, a istovremeno ćete moći da trenirate prilično jako.

2.       Dizanje telesne temperature i prokrvljenosti tkiva

Kako uvećavate aktivnost tela, tako ono okida mehanizme kojima se trudi da sve drži pod kontrolom. Ovo obično radi tako što prvo diže telesnu temperaturu, koja se reguliše nizom procesa koji su poznati kao termoregulacija.

Dodatno, što je određeni mišić ili tkivo druge vrste više aktivirano to će više krvi biti dopremljeno radi održavanja metaboličkog balansa. Ovo je primarni razlog zašto je veoma važno odabrati dobar pokret koji ćete izvoditi tokom zagrevanja, a pre pravog rada.

3.       Uvećana aktivacija motornih jedinica i stabilizacija tela

Savladavanje tehnike nekog pokreta kroz uvećano izvođenje upravo tog pokreta jeste najlakši način da ga valjano savladate. 

Ono što u okviru zagrevanja takođe možemo uraditi jeste da racionalno skratimo seriju, a uvećamo opterećenje i da po tom principu ovladamo nekim pokretom. Što više vežbe to bolje naravno.

Upravo u vezi sa ovim, ako previše uvećamo obim treninga bez racionalnih popravki ostalih parametara, pre svega opterećenja, previše ćemo umoriti telo pre početka pravog dela treninga.

Odnos tempa pokreta i radnog opterećenja

Kada se dizajnira opadajući princip radi zagrevanja, potrebno je uzeti u obzir pokret koji ćete izvoditi a sa  tim naravno i mišićne grupe koje ćete raditi u treningu koji sledi, kao i specifične ciljeve koje želite da ostvarite.

Jedno treba svakako uzeti u obzir: kako biste održali visoke performanse i neuromuskulatornu aktivaciju u radnim serijama, neophodno je da postoji obrnuta veza između opterećenja i tempa tokom izvođenja opadajućeg principa.

Šta bi ovo značilo? Kako se ukupno opterećenje na telo umanjuje tako tempo koncentracije i pokreta treba da bude maksimizovan! Drugim rečima, što je opterećenje manje, to pokret treba da bude brži! Ovo će odlično razmrdati mišićna vlakna i pripremiti ih za dobar rad.

Kada radite sa opterećenjem 30-50% 1RM vaši pokreti treba da budu veoma eksplozivni čime ćete aktivirati i brzokontrahujuća mišićna vlakna.

Kako se opterećenje uvećava u vašem zagrevanju vaša brzina pokreta bi trebalo da se smanjuje kako biste postigli dve stvari: trenirali bezbedno i izbegli predumor jer vam pravi trening tek predstoji.

5 osnovnih smernica o opadajućem principu

1.       Što ste slabiji na nekom pokretu, to će vam biti potrebno više serija za zagrevanje. Na početku, probajte sa 5-8 ovakvih serija.

2.       Što je pokret složeniji, to će vam biti potrebno više serija za zagrevanje. Isti broj serija kao predlog važi i ovde.

3.       Kod izolacionih pokreta  broj serija treba umanjiti kako bi se izbeglo zamaranje. Predlog: 1-3 serije.

4.       Što se tiče broja ponavljanja, ako vam prelazi 12-15 po seriji, onda vam je potrebno manje serija za zagrevanje, npr 2-5.

5.       Ako želite da ovim principom ostvarite metaboličko oštećenje mišićnog tkiva, možete. Samo je potrebno uvećati parametre, jer na kraju, mišić ne prepoznaje da li je u pitanju zagrevanje ili pravi rad, jedino se ukupni rad i intenzitet računaju.

Primer

1serija 10 ponavljanja, 50% 1RM, kratak odmor, brzi tempo
2 serija 8 ponavljanja 60% 1RM, kratak odmor, brzi tempo
3 serija 6 ponavljanja 70% 1 RM, umeren odmor, umeren tempo
4 serija 4 ponavljanja 80% 1RM, umeren odmor, umeren tempo
5 serija 2 ponavljanja 90% 1 RM, duži odmor, umeren tempo
6 serija 1-2 serije, 110% 1 RM duži odmor, eksplozivno

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%