PRINCIPI ISHRANE ZA SPORTISTE
-dobar
program ishrane bi trebalo da obuhvati kako glavne ciljeve svakog sportiste, a
shodno njegovom sportu, tako i one specifične na ličnom planu
-prvi
korak u svakom planu ishrane treba da se odnosi na izbacivanje nezdravih
namirnica iz ishrane
-„fitnes“
i „dijet“ namirnice kojima vas proizvođači saleću na svakom koraku nemaju veze
sa dijetalnim namirnicama
-velika
većina ljudi izgubi na težini i telesnoj masnoći onda kada iz ishrane izbace
žitarice, mleko i voćne sokove
-pojačajte
se suplementima koji su u skladu sa vašim ciljevima. Suplemente treba gledati
kao na dodatak već uređenoj ishrani
-gubljenje
telesne masnoće i trening ne moraju nužno podrazumevati precizno brojanje kalorija
Rad sa sportistima
Nevezano
za oklope koje nose na utakmicama jasno se vidi da su veoma snažni i krupni.
Kada je u pitanju ishrana prosečnog profesionalnog sportiste, većina njih ne
računa precizno unos kalorija na dnevnom nivou. Naravno, za precizno računanje
kalorija uvek postoji vreme i mesto, a većina sportista ima dovoljno znanja da
svoju ishranu izmeni tako da izgrađuju mišićnu masu i snagu, odnosno da mršave
kada im je to potrebno.
I
pored toga, u nastavku ćemo vam izneti par principa koje bi trebalo da sadrži
plan ishrane profesionalnog sportiste koji želi da izgubi na telesnoj masnoći.
Princip br. 1: izbacite
smeće iz ishrane
Svi
mi znamo da su namirnice poput čokoladica, kolača, sokova, brze hrane i tome
slično smeće. Jesu poslastice to im se mora priznati, ali kada je u pitanju
zdravlje i vaš napredak u formi, ništa
dobro vam neće doneti.
I
pored toga što danas mnogi morališu kako je u redu jesti ove namirnice „u
umerenim količinama“ to je neodrživo! Oni očigledno hranom smatraju sve što možete
progutati a da vas ne ubije u momentu... Zaboravljaju da ove namirnice sa sobom
nose mogućnost stvaranja zavisnosti od njih, a jasno vam je kuda to može
odvesti.
Ukoliko
je vama kao profi sportisti cilj da izgubite na telesnoj masnoći, onda ostavite
ove namirnice sa strane. Vama je cilj da unapredite kako svoju formu tako i
svoje performanse u sportu kojim se bavite, ali DUGOROČNO! Mnogi treneri
promovišu dijete koje dozvoljavaju cheat obroke, ali vi to ne želite, jer vam
je potreban tako uređen stil života koji sve vaše navike i aktivnosti
optimizuje radi boljih performansi u sportu.
Princip broj 2: otarasite
se namirnica koje nisu smeće, ali ne daju ni preteranu korist
Onda
kada ste iz ishrane izbacili namirnice koje su očigledno smeće i za koje je jasno
da ne daju ništa dobro, vreme je da detaljnije uredite vaš plan. Ovde
prvenstveno mislimo na namirnice za koje se smatra da su dijetalne i zdrave,
ali to u stvari nisu!
To
bi mogle biti namirnice koje na pakovanjima imaju istaknute poruke tipa „bez masti“,
„bez šećera“, „bez glutena“, „bogato vlaknima“, „organsko“, „sa celim zrnevljem
žitarica“ i tome slično.
Niskokalorijske
namirnice mogu sadržati najgore moguće masti, dok su namirnice „fat-free“ prave
šećerne bombe, ili pravljene od lošeg brašna. Primera radi, šećer je „bez
glutena“. A opet vas tovi.
Smatramo
da bi trebalo izbaciti sledeće sastojke iz vaše ishrane: žitarice, mleko, voćne
sokove.
Žitarice
će neke od vas začuditi, ali ako želite jednostavan plan ishrane koji će vas
stesati, onda pročitajte ovo: žitarični polipeptidi utiču na receptore morfina
u mozgu tako što ih blokiraju, na sličan način na koji to čine i opojne droge,
što znači da ćete unosom žitarica moći stvoriti sebi zavisnost, što dalje znači
da ubuduće možete osećati jake žudnje za šećerima i izmestiti vaš prirodni
osećaj apetita i metabolizam.
Da
uprostimo stvari još više: eventualne koristi od unosa žitarica su precenjenje.
Vrlo je verovatno da vam donose više štete nego koristi te vam stoga nisu
potrebne u ishrani.
Ako
ste od onih kojima mršavljenje teško ide od ruke, ohrabrujemo vas da probate da
izbacite žitarice. Isto kao i mleko i voćne sokove.
Prema
istraživačima, potrebno je 5-28 dana da biste se „skinuli“ sa ovih namirnica
ukoliko ste stvorili zavisnost. Neće biti baš lako, ali ni preterano teško.
Pripremite volju i istrpite!
Princip broj 3: praznine
koje su stvorene izbacivanjem loših namirnica popunite zdravim
Sve
ove namirnice koje smo pobrojali do sada zamenite pirinčem, krompirom,
asparagusom i vlaknastim povrćem. Mleko zamenite koštunjavim voćem poput
badema, oraha i kokosa, a voćne sokove zamenite vodom jer nemate više 7 godina.
Potrudite
se da veliku većinu obroka spremate sami, izbegavajte gotova jela. Ne gradite
ishranu na principima „paleo“ dijete, već neka bude raznovrsna ali zdrava.
Princip broj 4: ubacite
suplemente kako biste uvećali koristi po zdravlje i performanse u sportu
Kao
i kod namirnica, i ovde se možete voditi sličnim principima. Ako već redovno
uzimate suplemente, onda izbacite one koji su nepotrebni i koje ste uzeli samo
eto što su vam delovali lepo, ili ste pali na trik prodavca ili marketinških
spotova. Nema preterane potrebe za uzimanjem NO reaktora i psiho stimulansa
druge vrste. Ukoliko vam je za motivaciju potreban predmet iz reklame, onda ste
beznadežan slučaj.
Fokusirajte
se na pravcate suplemente za koje je provereno opštepoznato da zaista „rade
posao“.
Za
najbolji napredak u formi i odlične performanse najvažnije je da obezbedite
dobru suplementaciju za period tokom i nakon treninga. Želite da u tom periodu
poštedite mišiće razgradnje, da im obezbedite gorivo za rad, a potom što brži
oporavak. Kada ste stovrili osnovu suplemenata, onda obratite pažnju da li ima
nekih praznina koje biste mogli popuniti i tako unaprediti dodatno vašu ishranu
i suplementaciju. Možda bi neka vitaminska formula mogla doći u obzir, ili
omega-3 ili tome slično.
Na
kraju, evo i par saveta kako biste jednostavnije mogli pripremati zdrave
sportske obroke. Nabavite posude za sporo kuvanje, tražite one veće, pošto ćete
najverovatnije spremati više obroka istovremeno koje ćete potom rasporediti
tokom dana.
Večera.
Kao izvor proteina
odaberite govedinu, piletinu, ćuretinu ili nemasne delove prasetine. Svi
prirodni začini su dozvoljeni naravno. Za izvor hidrata odaberite povrće poput
pirinča, krompira, karfiola itd. Vlaknasto povrće takođe dolazi u obzir. Ujutro
namirnice ubacite u posudu za sporo kuvanje i ostavite da se krčka tokom
narednih 7-8 sati. Za to vreme odrađujte vaše dnevne obaveze, a po povratku
kući čekaće vas spreman obrok.
Doručak.
Pred spavanje u posudu
ubacite par šolja ovsenih pahuljica, sa vodom. Možete dodati malo banana,
jabuka ili borovnica. Namestite da se polako kuva tokom narednih 7 sati. Ujutro
možete ubaciti dozu whey praha u smešu i imate slastan i veoma kvalitetan
doručak.
Jednostavnost
je uvek najbolji izbor!
Izvor:tnation.com