EKSPLOZIVNE KONTRAKCIJE I MIŠIĆNI RAST
Izrazom „tempo“
označavamo brzinu pokreta koji izvodimo, a kada govorimo o treniranju u
teretani, pod ovim se podrazumeva brzina pokreta dela tela pri radu sa
određenim opterećenjem. Mnogi vežbači u svom trenažnom protokolu menjaju
parametre poput broja serija, ponavljanja, odmora između serija, menjaju vežbe
koje izvode, ali jedna od stvari koja se često previđa je a može dati vežbaču
značajni napredak je upravo tempo
pokreta kojim se određena vežba izvodi.
Tradicionalno,
kao standardna brzina pokreta u radnoj seriji bila bi ona u okviru koje se
pozitivni deo pokreta izvodi za oko 2 sekunde, a negativni (spuštanje
opterećenja) nešto duže, oko 4 sekunde, ali tako da spuštanje sve vreme bude
kontrolisano voljom vežbača. Ipak, ono što je interesantno jeste da do sada
nemamo dovoljno validnu literaturu o ovoj temi, tako da se ovaj tempo 2-4
nekako sam nametnuo.
Prema
jednoj studiji objavljenoj u respektabilnom časopisu spuštanje opterećenja
sporim tempom možda nije najbolji način
da se uvećavaju mišićna masa i fizička snaga. U ovoj studiji učestvovali su
muški i ženski vežbači koji su trenirali tokom 10 nedelja ili sporim ili brzim
tempom pri negativnim ponavljanjima. Zanimljivo je bilo primetiti da je najveći
napredak u mišićnom rastu ostvarila grupa ispitanika koji su trenirali brzim tempom pri negativnim
kontrakcijama. Kod ovih ispitanika mišićna vlakna tipa IIB (brzokontrahujuća)
uvećala su širinu 6-13%. Dodatno, grupa koja je izvodila sporija negativna
ponavljanja nije ostvarila napredak
u mišićnoj masi.
Iako
možda ovi rezultati nisu bili očekivani, treba istaći da postoji još studija koje su iznele zaključke ovog
tipa. Ista grupa istraživača izvela je novu studiju u okviru koje su
učestvovali muškarci koji nisu prethodno trenirali. Sada su izvodili treninge
za obe ruke tri puta nedeljno tokom osam nedelja, jedna grupa je trenirala
brzim, druga sporim tempom. Takođe, jednu ruku su trenirali brzim tempom, drugu
ruku su trenirali sporim tempom. Na kraju studije vlakna tipa I
(sporokontrahujuća) uvećala su debljinu za prosečnih 9%, bez značajnijih
razlika između grupa koje su trenirale brzim i sporim tempom. Promene na
vlaknima tipa II bile su izraženije kod grupe koja je trenirala brzim
ponavljanjima. Dodatno, istraživači su zaključili da su brze ekcentrične kontrakcije u većoj meri poboljšale fizičku snagu
kod ispitanika.
Ove
studije sugerišu da treniranje brzim, eksplozivnim tempom dovodi do većeg
angažovanja vlakana tipa II koja su znatno osetljivija na mehanizme rasta i ispoljavaju
bolju hipertrofiju. Pored toga, zapitajmo se, kakvi bi rezultati bili sa
eksplozivnim koncentričnim pozitivnim ponavljanjima?
Nova studija: treniranje
brzim tempom uzrokuje bolju hipertrofiju nego tradicionalni težinski trening
Istraživači
iz Brazila izveli su novu studiju koja je ponudila zaključak i predlog da
bodibilderi svakako treba da u svoje protokole ubace i eksplozivne pokrete,
radi optimizacije mišićnog rasta. Ispitanici su podeljeni u dve grupe u okviru
kojih su izvodili sve vežbe sa istim ukupnim radom. Odmor između svake serije
bio je 90 sekundi, a ispitanici su bili podeljeni u grupe u kojima se vežbalo
brzim koncentričnim pokretima i uobičajenim tempom za negativna ponavljanja,
dok su ispitanici druge grupe izvodili standardni trening sa tempom od 2-3
sekunde i za pozitivni i za negativni deo ponavljanja. Grupa brzog tempa je koncentrična ponavljanja izvodila što brže moguće,
dok su negativna ponavljanja takođe izvođena 2-3 sekunde, kao u drugoj grupi.
Koncentrična
ponavljanja trajala su prosečno oko 1 sekundu. Nakon 10 nedelja studije
rezultati su bili:
snaga-poboljšanja fizičke snage
bila su slična između dve grupe. Grupa brzog tempa razvila je veću
eksplozivnost.
hipertrofija-eksplozivna ponavljanja
dala su bolji efekat na rast mišića nego tradicionalni tempo pokreta. Mišićni
rast ostvaren je u obe grupe, ali izraženiji u eksplozivnoj. Takođe, grupa
brzog pokreta je zabeležila znatno izraženiji rast mišića nogu u poređenju sa
napretkom grupe tradicionalnog tempa.
Jedini
parametar koji se razlikovao između ove dve grupe bio je upravo tempo izvođenja
vežbi. Na kraju, istraživači su zaključili da eksplozivni trenažni protokoli mogu dati bolji napredak u mišićnom
rastu nego tradicionalni programi za hipertrofiju. Ovaj zaključak deluje kontradiktorno
mnogim trenerima i vežbačima, koji praktikuju naglašena, sporija negativna
ponavljanja u svojim protokolima.
Zašto trenirati brzo i
eksplozivno?
Radi
ostvarivanja rasta potrebno je uvećati ili intenzitet ili ukupni rad pri
treningu. Mnogi vežbači izvode dovoljno radnih serija, ali dosta njih ne
uvećava intenzitet u dovoljnoj meri kako bi progresivno ostvarivali napredak u
fizičkoj snazi i mišićnom rastu. S obzirom na to da vrhunski vežbači u jednom
momentu dolaze do tačke kada više nije realno uvećavati opterećenje, ostaje opcija za uvećavanje intenziteta.
Pomeranje
opterećenja većom brzinom traži više snage vežbača i više akumulacije i brzog
oslobađanja sile. Više uložene sile i više snage znači i viši intenzitet
vežbanja. Treniranjem bržim tempom predstavlja alternativu tradicionalnom progresivnom težinskom principu rada za
mišićni rast koji podrazumeva da se do rasta dolazi progresivnim uvećavanjem
radnog opterećenja. Mišićni rast se definiše kao uvećanje mišićne mase i
povezan je sa dva faktora: količinom ukupnog rada i ostvarenom tenzijom tokom
mišićnih kontrakcija.
Mnogi vežbači se primarno fokusiraju na radno
opterećenje, uz vrlo retko menjanje tempa ponavljanja. Brzi pokreti mogu
dodatno razviti angažovanje motornih jedinica u poređenju sa tradicionalnim
stilom treniranja za mišićni rast, što drugim rečima znači da menjanje tempa
može biti još jedan od načina kojima vežbač može izazivati adaptacije tela na
trening, tj. mišićni rast.
Prema
renomiranom treneru doktoru Verhošanskom, tempo
izvođenja pokreta u težinskom treningu ima značajan efekat na razvijanje
fizičke snage vežbača, upravo zbog većeg angažovanja brzokontrahujućih mišićnih
vlakana.
Doktor
Verhošanski tvrdi da kombinovanje različitih tempa pokreta daje odlične
napretke u snazi, znatno bolje nego pri radu sa ujednačenim tempom. U studiji
od 10 nedelja, muškarci koji su trenirali kombinovanim tempom ostvarili su
napredak u fizičkoj snazi za oko 46%, dok su oni koji su izvodili pokrete
standardnim tempom ostvarili napredak od 30%. Zaključak studije naglasio je veliki značaj menjanja tempa u trenažnim
rutinama vežbača.
Količina
tereta kojim se radi zavisi od proste fizičke formule, sila=masa x ubrzanje.
Ovo znači da se količina sile koju generišete tokom treniranja sa opterećenjem
može uvećati ili uvećanjem opterećenja sa kojim se radi ili uvećanjem brzine
kojom se opterećenje pomera. Ukoliko izvodite isti broj serije uz isto
opterećenje, ali većim ubrzanjem vi
indukujete i oslobađate više sile, a ovo znači i veću aktivaciju centralnog nervnog sistema. Ovo nije neko novo
saznanje, već datira još u 1954. godinu kada je potvrđeno studijom „Bigland-Riči
i Lipold“. Što se više motornih jedinica
ili mišićnih vlakana angažuje u
ponavljanju viša je aktivacija CNS. Drugim rečima, uvećan je intenzitet rada.
Pri
mišićnim kontrakcijama, motorne jedinice ili mišićna vlakna su angažovana u
relaciji sa silom koju stvara radni mišić. Primera radi, pri sporijim
kontrakcijama više se angažuju vlakna tipa I, a kako se opterećenje uvećava i
radni kapacitet mišića, tako se više aktiviraju vlakna tipa Iia i konačno IIB.
Ovo je uobičajeni mehanizam aktivacije mišićnih vlakana.
Ono što je specifično
za negativna ponavljanja jeste da se
prema mišljenju nekih, ovaj redosled može izmeniti ili čak obrnuti. To bi,
prema nekim mišljenjima, bilo realno kod pokreta koji sadrže pokrete u kojima
se opterećenje spušta, pa se tada brzokontrahujuća vlakna angažuju pre
sporokontrahujućih. Ovo bi moglo zavisiti od brzine koncentričnog ponavljanja,
preciznije prilikom izvođenja pozitivnih ponavljanja umerenim ili brzim tempom.
Generalno,
vlakna tipa IIB imaju najveći potencijal
za rast, a tradicionalno se aktiviraju u najmanjoj meri pri tradicionalnom
težinskom treningu. Ovo je jedna od osnovnih mana sporijeg tempa, jer se pri
maloj sili i sporijim aktivnostima aktiviraju mahom vlakna tipa I, a kako
vežbanje postaje napornije onda se angažuju vlakna tipa IIA, pa tek na kraju
IIB. A, bri brzom tempu,
brzokontrahujuća vlakna se više aktiviraju i dolazi do izraženijeg rasta. Hipertrofija
će se desiti samo u onim mišićima koji su primili dovoljno stresa prilikom
rada, tako da je veoma važno da se pri radu angažuju i brzokontrahujuća vlakna.
Mnogi
vežbači ne treniraju eksplozivnim pokretima, što znači da bi im ova novina dala
dosta napretka. O tome svedoče i brojni zaključci istraživača da mnogi vežbači
ostvaruju najveće angažovanje i najizraženiji rast vlakana tipa IIA, dok se kod
mnogih vlakna tipa IIB skoro i ne menjaju. Ovo može biti posledica i/ili
velikog obima treninga i velikoj broja ponavljanja. Ipak, ubacivanjem brzih,
pliometrijskih pokreta u ove protokole, vlakna tipa IIB se mogu dobro
angažovati, a o korisnosti ovoga svedoče brojne studije koje su ispitivale
uticaj eksplozivnih, pliometrijskih pokreta na mišićni rast, posebno na
angažovanje vlakana tipa IIB.
Ova
vlakna se maksimalno angažuju pri pokretima koji zahtevaju visoku akumulaciju sile. Samo je bitno zapamtiti da se pri bilo kojoj
brzini, produkcija i oslobađanje sile mišića uvećava sa uvećavanjem
procenta aktiviranih brzokontrahujućih vlakana i obrnuto, pri bilo kojem
oslobađanju sile, brzina se uvećava pri uvećanju angažovanja brzokontrahujućih
vlakana. Primera radi, obratite pažnju na razvijenost mišića nogu kod elitnih
sprintera. Ovi sportisti treniraju brzim i eksplozivnim pokretima, aktivirajući
vlakna tipa IIA i IIB u velikoj meri, mnogo više nego maratonci na primer koji
se najviše oslanjaju na aktivaciju tipa I vlakana. Sprinteri i u teretani
treniraju kao i na stazi-brzo i eksplozivno.
Mnogi
treneri tvrde da je veoma važno trenirati na isti ili sličan način na koji se
izvode aktivnosti u sportu u kojem se pojedinac takmiči. Tako na primer,
sprinteri treniraju uz mnogo eksplozivnih čučnjeva, pliometrijskih skokova itd.
Na
kraju treba zaključiti da bi mnogi
vežbači mogli imati koristi ubacivanjem eksplozivnih pokreta u svoje protokole.
U takmičarskoj atletici primera radi, kada bi svi faktori bili jednaki,
eksplozivnost takmičara bi bio odlučujući faktor pobede. Sposobnost da se
generiše koncentrična i ekcentrična sila u rasponu određene kontrakcije
predstavlja onu tananu razliku između elitnih sportista.
Godinama su vežbači i
drugi sportisti trenirali sporim tempom, koji je sportiste činio krutim i manje
agilnim. Pre oko 15 godina treneri sa Univerziteta u Nebrasci su izmenili
trening za članove NFL kluba, ubacivši im u protokole mnogo olimpijskih vežbi.
Izvodeći eksplozivne pokrete kao što su nabačaji, trzaji, čučanj-skokovi,
skokovi u dalj, skokovi u vis, sportisti su se menjali, postajali su jači, brži
i znatno pokretljiviji.
Izvor:
musculardevelopment.com