TRENING ZA RAMENA I LEĐA DŽEJA KATLERA

Na vrhuncu svoje takmičarske karijere, jedan od najvećih aduta velikog Džeja Katlera bila je upravo izuzetna širina njegovih mišića, uz sjajnu gustinu i tvrdoću. Kada bi najbolji takmičari stali na binu da se nadmeću svako od njih je znao da će vrlo brzo doćo momenat kada će morati da stanu pored Džeja i da poziraju zajedno. Njegov najjači adut u karijeri bila su veoma masivna, odlično oblikovana ramena i veoma široka leđa. Najčešće je pobede ostvarivao upravo u pozama u kojima ove mišićne grupe dolaze u prvi plan.

U nastavku teksta Džej iznosi njegovu trenažnu rutinu za koju tvrdi da mu je mnogo pomogla u izgradnji šampionskih ramena i leđa.

Leđa

Interesantno je da su ranije mnogi koji su imali prilike da posmatraju Katlera dok trenira iznosili kritike na njegov pristup treningu, pre svega kako ne radi sa dovoljno velikim opterećenjem, odnosno kako njegova forma pokreta nije baš najbolja. Ipak, rezultate mu niko ne može osporiti, oni sami govore je li njegov rad bio dobar ili ne. Dodatno, oni koji ga poznaju bolje, znaju da je Džej tokom svoje takmičarske karijere trenirao upravo onako kako je njemu najbolje odgovaralo, jer odlično poznaje svoje telo. 

Ukoliko i sami obratite pažnju na video snimke koje je moguće danas pogledati na internetu jasno možete primetiti kako njegovi mišići skoro svakim ponavljanjem dobijaju na prokrvljenosti i pumpi i kako video odmiče tako je Džej sve širi i širi u kadru. Sa druge strane, sam Katler tvrdi kako je njegova forma pokreta poslednjih godina postala znatno striktnija, pravilnija, jer po njegovim rečima „... imam dovoljno mišićne mase, sada se sve svodi na dodavanje detalja. Separacije i strijacije dobijate najbolje kroz veoma intenzivne kontrakcije u svakom ponavljanju radne serije“.

Što se tiče izbora vežbi, Džej je sastavio listu onih koji su njemu dali najviše rezultata, stoga ih on smatra najefektivnijim. Naravno, ono što je bilo korisno za njega ne mora biti i za druge, tako da listu ovih vežbi treba uzeti u obzir sa racionalnom dozom rezervisanosti.

Zgibovi

Istina, nema mnogo vežbača ili takmičara koji su slične građe kao Katler, koji treniraju redovno već skoro 20 godina, a koji i dalje ubacuju zgibove u svoje trenažne rutine za leđa.

Takođe treba istaći da je jedno vreme svoje karijere sam Katler prestao da izvodi zgibove na treningu, ali je čuveni Hani Rambod ubedio Džeja da su zgibovi previše dobra vežba da bi se izbegavali. Često mu je govorio: „Zgibovi su jednostavni i efektivni. Stoga smatram da su najbolja vežba koju možeš raditi za mišiće leđa“.

Kao pravi šampion, Džej je iskren i priznaje kako je u početku bio prilično loš kada su zgibovi u pitanju. „Mišljenja sam da u početku nije problem bio u nedostatku snage, jer sam uvek mogao da na povlačenjima radim sa velikim opterećenjima. Za izvođenje zgibova važna je i tehnika pokreta. Pojedinac mora da uvežba krivu pokreta prilikom dizanja, odnosno spuštanja. Treba uložiti malo više vremena u to pre nego što se rezultati poboljšaju, bar u mom slučaju“.

Kada ih izvodi u treningu za leđa, Džej obično radi 4 radne serije, sa po minimum 6 samostalnih ponavljanja, a vrlo često uz pomoć spotera ide i do 9 ili 10 ponavljanja po seriji. 

Povlačenja na lat mašini

Imajući u vidu da su zgibovi prilično intenzivna vežba i da zahtevaju dosta snage, Džej ih obično izvodi na startu treninga. Nakon četiri radne serije, Džej prelazi na izvođenje povlačenja na lat mašini. Katler smatra da je raznovrsnost i stimulisanje latisimusa iz različitih uglova veoma važno za ostvarivanje kontinuiranog napretka tokom godina, pa na ovoj vežbi vrlo često menja nastavke za hvat i širinu hvata. Standardni hvat malo više od širine ramena najviše stimuliše gornji i spoljašnji segment latisimusa, dok izvođenje povlačenja pothvatom više stimuliše donje segmente ovih mišića.

Povremeno, Džej povlačenja izvodi tako što šipku povlači iza vrata, varijaciju koju mnogi danas kritikuju. „Ovo nije pokret (povlačenje iza vrata) na kojem idem sa velikim opterećenjem, a povremeno ga ubacujem iz razloga što mogu dobro da osetim gornji deo leđa kako se kontrahuje i srednji segment trapezastih mišića. Imam utisak kao da mi ova varijacija pomaže da dodam još malo detalja gornjem delu leđa“. Takođe, na lat mašini Katler često radi povlačejna i sa „D“ nastavkom za hvat kojim se najčešće izvodi pokret veslanja na mašini. „Opet ističem, suština je stimulisati latisimuse iz više različitih uglova“.

Veslanje šipkom

U svom treningu, Džej dosta pažnje posvećuje veslanju T-šipkom, kao i veslanju bučicama, ali ipak je veslanje šipkom njegov prvi izbor kada mu je cilj da poboljša tvrdoću, punoću latisimusa. Ova vežba je skoro neizostavna u njegovoj rutini za leđa, a Džej često na nedeljnom nivou varira vrstu hvata:  hvat/pothvat. „Kao što je slučaj i sa povlačenjem na lat mašini, znatno bolje osećam rad donjeg dela latisimusa kada koristim pothvat“, kaže Džej i nastavlja: „leđa su mišićna grupa za koju mnogi momci smatraju da je najbitnije opterećenje sa kojim se radi po principu što više, to bolje. 

Misle da to što je Dorijan veslao sa preko 400 funti, a Roni sa preko 500, da tako i oni treba da rade i da je to tajna za masivna leđa. Ali, u ogromnom broju slučajeva ovi momci samo mlataraju sa velikim težinama po teretani, bez ikakve forme i korisnosti po svoje mišiće i fizičku snagu. Mnogo bolje rezultate bi ostvarili, uveren sam, ukoliko bi prestali samo da misle o broju ploča koje su stavili na šipku i da počnu obraćati pažnju na kontrakcije u radnim mišićima“.

Veslanje na Hammer mašini

Džej je poznat kao takmičar koji trenira velikim obimom, pa njegov trening za leđa skoro uvek uključuje bar dva različita pokreta veslanja. „Veoma mi prija da radim veslanja na Hammer mašini u sedećem položaju, iz razloga što na ovoj spravi mogu da stabilizujem i fiksiram svoj torzo i da se mnogo više skoncentrišem na stvaranje kontrakcija u mišićima leđa pri svakom ponavljanju“. Ovom vežbom Katler želi da uveća punoću srednjeg segmenta leđa, koji je veoma važan za svakog ozbiljnog takmičara.

Veslanje kablovima

Veslanje kablovima jesu samo jedna od opcija za Džeja u njegovom pohodu na velika i detaljno izvajana leđa. Kao i na povlačenju na lat mašini i u ovoj vežbi Džej voli da ide raznovrsno, upotrebom različitih dodataka za hvat. Za ovu vežbu Katler savetuje da torzo treba da ostane prav sve vreme pokreta! „Kada momci stave preveliko opterećenje skoro bez izuzetaka počinju da se naginju unapred pri početku svakog povlačenja, dok pokret završavaju tako što leđa povlače unazad, što je veoma opasno i naravno manje efektivno! Ili, znatno skraćuju raspon pokreta vežbe, što se opet negativno odražava na efektivnost ove vežbe, ili koriste momentum, umesto realne snage mišića leđa da realizuju pokret vežbe“.

Drugim rečima, nužno je ostaviti ego po strani, spustiti opterećenje i onda konačno početi pravilno trenirati!

Ramena

Svako ko je imao priliku da uživo stoji pored Katlera potvrdiće da je širina njegovih ramena znatno impozantnija uživo nego na bilo kojoj fotografiji ili video snimku. Istina, još na samom startu svoje vežbačke karijere Katler se izdvajao od vršnjaka po masivnim butinama i jakim ramenima. A, tokom karijere Džej je, ulažući ogroman rad, maksimizovao svoj genetski dar i izgradio fenomenalna ramena, za koja se bez greške može istaći da spadaju među najbolja u modernom bodibildingu. 

Potisak iznad glave

Ponekad možete primetiti Katlera kako potisak iznad glave izvodi na mašinama, ali u najvećem broju slučajeva ovaj pokret izvodi bučicama. Vrlo često ste ga mogli video na snimcima kako radi potiske u odličnoj formi pokreta sa bučicama od 140-150 funti, kroz 8-10 ponavljanja! „Nerealno mi je da izbegavam potisak bučicama za mišiće ramena, jer je osećaj jednostavno sjajan dok izvodite ovu vežbu, a takođe i još važnije, ova vežba je oduvek donosila koristi za mene“. Povremeno ubaci i stojeći military pres šipkom jer smatra da je ova varijacija odlična za stimulaciju svih segmenata deltoidnih mišića, a takođe daje koristi i za gornji deo leđa.

Odručenja

U svojoj rutini Džej vrlo često kreće trening za ramena upravo vežbom odručenja, kako bi ostvario dobru prokrvljenost srednjeg segmenta deltoidnog mišića, odnosno kako bi postigao efekat rane stimulacije i zamora mišića. „Mišljenja sam da dobro prokrvljen mišić znatno bolje reaguje na veće opterećenje, i da je moguće u većoj meri osetiti radni mišić u složenom pokretu osnovne vežbe ukoliko ga prethodno „prodrmate“ izolacionom vežbom“.

Na prvi pogled, Katlerova forma pokreta na lateralnim dizanjima može poslužiti mnogima kao osnov za kritiku, ali Džej uvek ističe: „Nikad ne možete znati kakav osećaj ima onaj koji izvodi neki pokret na određen način. Upravo zato je izlišno komentarisati nečiji stil treniranja, posebno ukoliko se rezultati na njima primećuju“.

Jedan pogled na njegova masivna ramena jasan je signal da je njegova forma sasvim u redu i da mu daje rezultate, što je najbitnije. U odručenju, Džej se trudi da pokret vode njegovi laktovi, a ne zglobovi šaka, što na oko možda izgleda kao mešavina pokreta odručenja i veslanja, ali bitno je da koristi Katleru.

Prednje dizanje

Prema tvrdnjama mnogih samoproklamovanih stručnjaka u ovoj oblasti, prednji segment deltoidnog mišića dobija dovoljno stimulacije u treningu za grudi, ili na vežbama potisaka, stoga nije potrebno u treningu za ramena ubacivati specijalne pokrete koji primarno stimulišu ovaj segment ramena. 

Najbolji takmičari će se odlučno usprotiviti ovome!

„Ukoliko vam je želja da izgradite odličnu formu, ne možete sebi priuštiti da zapostavljate određene mišićne grupe! Naravno da će prednji segment ramena biti stimulisan i prilikom izvođenja potisaka za grudi, ali za maksimizaciju rasta i detalja ovog dela ramenog mišića, nužno je da ih direktno trenirate“.

Džej preferira prednje dizanje bučicama trudeći se da stvara što jače kontrakcije prilikom rada. „Ne dopustite da vam trapezasti mišići budu previše aktivirani u ovoj vežbi. Pokušajte da zamislite da su vam šake kao neke kuke i da rukama želite da prebacite opterećenje na prednje segmente ramena“.

Rear Delt mašina

Zadnji segment ramena je skoro najčešće zapostavljeni mišić i kod najboljih takmičara u ovom sportu. To nije slučaj sa Katlerom, koji je, izgradivši odlično ovaj mišić, uspeo da svojim ramenima da potrebnu dubinu, odnosno da leđima da još više detalja. „Bez obzira da li je u pitanju poza za grudi, leđa ili ramena, dobro razvijen zadnji segment deltoida samo poboljšava utisak kod sudija, što je okolnost koju mnogi takmičari izgleda da previđaju“, kaže Katler.

U svojoj rutini, Džej često odvaja do dve vežbe za zadnji segment ramena, najčešće na mašini za ovaj mišić, odnosno upotrebom bučica u pretklonu ili oslanjanjem na kosu klupu.

Visoko povlačenje konopcem

Džej ponekad izvodi ovaj neobičan pokret, tako što konopac prikačen na kabl krosover mašine povlači do početka svojih grudi. Za ovaj pokret Džej smatra da daje onaj fini izgled mišića, pa ga često ostavlja za kraj treninga. „Mislim da ovim pokretom može da se ostvari dobra stimulacija i zadnjeg dela ramena, ali i romboidnih mišića, kao i trapezastih“.

Sleganje ramenima

Katler obično trapezaste mišiće trenira zajedno sa ramenima, ne zato što smatra da tako treba, već zato što je njegov treninga za ramena obično velikog obima i veoma naporan, tako da u treningu za ramena ima i više snage i više volje da bolje stimuliše ovu mišićnu grupu. Za sleganje ramenima Džej koristi i šipku i bučice (čak i sa 220 funti po ruci), ili Hammer Strength mašinu. „Najčešće sleganje izvodim bučicama ili na mašini jer mi prija neutralan položaj šake. Takođe smatram da na ovaj način imam za nijansu dublji raspon pokreta, odnosno da su mi kontrakcije intenzivnije“.

Tipičan Katlerov split

Dan 1: grudi-listovi
Dan 2: leđa-trapezasti mišići
Dan 3: ramena-ruke
Dan 4: noge

Dani odmora se uzimaju po subjektivnom osećaju. Obično, Džej odradi ova četiri treninga vezano pre nego što priušti sebi pauzu.

Rutina za leđa:

Prednje povlačenje na lat mašini 4 serije x 10 ponavljanja
Povlačenje iza vrata 4x10
Povlačenje uskim hvatom 4x10
Sedeće veslanje na mašini za veslanje 4x10
Jednoručno veslanje bučicama 4x10
Veslanje šipkom 4x10
Veslanje T-šipkom 4x10
Hiperekstenzija 4x10

Rutina tokom priprema za takmičenje:

Povlačenje na lat mašini (standardni ili obrnuti hvat) 3-4x8-10
Mrtvo dizanje (izvodi se u svakom drugom treningu) 4x8-10
Jednoručno veslanje bučicom 3x8-10
Veslanje šipkom 3x8-10
Veslanje u sedećem položaju na mašini 4x8-10
Hiperekstenzija 4x8-10
Stojeći pullover na krosoveru 7x8-10

Rutina za ramena:

Potisak šipkom iza glave u sedećem položaju 4x10
Lateralno odručenje bučicama 4x10
Prednje dizanje šipkom 4x10
Sleganje ramenima iza leđa 4x10

Rutina tokom priprema za takmičenje:

Potisak bučicama u sedećem položaju ili na mašini 4x6-10
Lateralno odručenje bučicama 4x10
Prednje dizanje šipkom ili bučicama 4x10
Odručenje u pretklonu bučicama 4x10
Visoko povlačenje konopca ili lateralno dizanje za zadnje rame na krosoveru 4x10
Lateralno odručenje na mašini 7x10
Sleganje ramenima (bučicama, šipkom ili na mašini) 5x12

Izvor: musculardevelopment.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%