NE IZBEGAVAJTE AEROBNI TRENING
-aerobni
trening je ponovo u modi, jer sada znamo koje prednosti nudi i na osnovu znanja
rušimo dosadašnje mitove i predrasude
-smatrano
je da trčanje negativno utiče na mišićni rast, ali pametan aerobni rad pomaže vežbaču da sagoreva telesne masnoće, da
racionalnije upravlja energijom, kao i da poboljšava zdravlje krvnih sudova
-HIIT
nije jedina metoda koja nudi koristi za kardiovaskularno zdravlje i sagorevanje
telesne masnoće
-kardio
umerenog stanja označava aerobnu aktivnost koja se izvodi sa 65-70% maksimalnog
broja otkucaja srca, odnosno oko 120-140 otkucaja po minutu
-izvođenje
laganog džoginga 20-40 minuta, ili vožnje bicikla ili umerenog veslanja 2-3
puta nedeljno je dovoljno aktivnosti da ostvarite korist za svoje zdravlje i
formu
Demonizacija aerobnog treninga
Aerobni
trening, posebno trčanje i džogiranje, doživeo je ogromnu popularnost između
šesdesetih i osamdesetih godina, da bi od devedesetih pa sve do skoro bio
prosto demonizovan. Mnogi treneri su prosto osuđivali ovu vrstu treninga.
Logika
kojom su se vodili bila je:
Kome je još potrebno da trči pet
kilometara ili da izvodi bilo koju drugu sličnu aktivnost kada više koristi
može dobiti izvođenjem kraćih, veoma intenzivnih (HIIT) aktivnosti?
Jeste li dovoljno spremni
da trčite?
Celu
priču o izbegavanju aerobnog treninga smo digli na previše visok nivo. Danas
znamo da HIIT trening nije niti jedina niti najefikasnija aerobna metoda kojom
možemo ostvariti koristi po naše zdravlje i formu.
Ipak, mnogi vežbači su
traljavi kada je pravo trčanje u pitanju.
Efikasno
trčanje je veština, nemojte se zavaravati da vam na ovom mestu nije potrebna
određena doza uvežbavanja. I ono se uči, kao i pokreti koje izvodimo u
teretani. Trčanje je aktivnost koja nosi sa sobom određen rizik povređivanja,
usled svoje biomehaničke prirode-prilikom dodira sa tlom, naše telo, stopala i
noge najviše, trpi silu 6-8 puta veću od naše telesne težine.
Imajte
u vidu da je izreka „Potrebno je ući u
formi da bi mogao trčati, a ne da trčiš da bi ušao u formu“ ima svoju
logiku.
U
praksi, za mnoge pojedince je iz određenih razloga bolje da izvode HIIT metode.
Istina, ove aktivnosti nude koristi po zdravlje i formu, a još jedna prednost je što traju višestruko
kraće nego umerenije aerobne aktivnosti, što dalje znači manji ukupni stres na
naše zglobove tokom rada.
Budimo
realni, najjači razlog zašto su vežbači prestali da izvode aerobne aktivnosti
je zbog „ortačke nauke“, tj. priča koje kruže po teretanama između vežbača.
Mnogi su govorili da trčanje „jede“ naše mišiće i da će vežbač koji trči početi
da izgleda kao maratonac.
Vreme
je da odrastemo svi. Postoje koristi
koje umerene i aerobne aktivnosti niskog intenziteta nude. Te koristi nam
čak mogu pomoći i da unapredimo naše performanse u teretani.
Ključna
stvar je da saznate kako da odradite najmanje rada a da opet ostvarite i
boljitak u performansama i pozitivne koristi u ciljevima koje ste odredili
sebi.
Šta rade „hibridni“
sportisti
Sportista
imena Aleks Viada se u stručnim krugovima označava kao jedan od
„hibridnih“ sportista jer trenira i bavi
se aktivnostima za koje se smatra da se ne podržavaju međusobno, sa aspekta
fizičke snage, izdržljivosti i mišićnog rasta.
Aleks
je prava zver, elitni poverlifter sa ličnim rekordima od 705 lb na čučnju, 465
lb na benč potisku i 700 lb na mrtvom dizanju u kategoriji od 100 kilograma.
Pored toga, Aleks se takmiči i u triatlonu i u ultramaratonu! Dodatno, takođe
ima dodira i sa bodibildingom, a uspešan je i u profesionalnom obaranju ruku.
Aleks
je pravi primer da aktivnosti koje se izvode za izdržljivost ne moraju nužno da vas naprave manjim i
slabijim! Zahvaljujući sportistima poput Aleksa, mišljenja o aerobnom
treningu su se konačno promenila!
Nova vrsta aerobnog
treninga!
Pod
„novom“ vrstom aerobnog treninga ovde ćemo podrazumevati nisko-umerene aktivnosti
do 65-70% rada srca, tj. 120-140 BPM. Ovo će možda zvučati čudno mnogima,
posebno onima koji su navikli da žestoko sprintaju. Sa druge strane, mnogima
ovo neće predstavljati nikakvu promenu: u ove parametre uklapa se i malo brža
šetnja. Ali, ono što je pravi izazov jeste objasniti umišljenom maratoncu da
„smanji doživljaj“ i umesto deset kilometara trčanja šeta 8-10 minuta.
Upravo
je nizak intenzitet ove „nove“ vrste
aerobnog treninga ključan za njegovu korisnost.
Mnogima
ne predstavlja neki izazov iz razloga što usled niskog intenziteta smatraju da
ne rade dovoljno naporno, ili dovoljno da bi ostvarili korist za sebe. Oni koji
jure samo snagu moraju da shvate da 100% rada sve vreme neće stalno davati korist. Čak suprotno, vremenom će
postati prepreka daljem napretku, odnosno znatno će otežavati oporavak.
Značaj
ovog novog kardia je u tome što nas uči da budemo spori, iako možemo biti brži.
Drugim rečima, ovakva aktivnost će u manjoj meri uticati negativno na vaše
performanse u teretani, kada je potrebno da budete brzi i eksplozivni. Želite
da vam aerobna aktivnost pomognete da budete bolji i u teretani, a ne da vas
sputava da ostvarujete svoj maksimum i kada radite sa tegovima.
Koristi nove vrste
aerobnog treninga
1.
Poboljšava zdravlje krvnih
sudova.
Više mišićne mase sa sobom povlači i uvećano taloženje neželjenih materija u
našem telu. Ukoliko sportista ne izgradi valjanu podršku svojim mišićima i omogući telu da se čisti, brzo će doći u
fazu stagnacije kada mu telo jednostavno neće dozvoljavati da dalje napreduje.
Kako da izgradite takvu podršku? Poboljšavanjem zdravlja vaših krvnih sudova,
što možete ostvariti upravo aerobnim aktivnostima niskog intenziteta. Dodatno,
uvećavate i efikasnost rada srca, jer prema rečima Majka Robersona: „Izvodeći
kardio na 120-140 BPM, omogućavate maksimalan protok krvi kroz levu srčanu
komoru. Krv tamo provodi dovoljno vremena da širi zidove komore, što povlači
adaptaciju u vidu uvećanja leve komore srca, a što opet povlači pojačan protok
krvi kroz srce svakim njegovim otkucajem“. Uvećanim protokom krvi, srce ne mora
da radi toliko naporno. Ovo se pozitivno odražava, između ostalog, i u vidu
usporenog rada srca u fazi mirovanja. HIIT aktivnosti nemaju iste efekte na
srce. Prema rečima istog čoveka „HIIT utiče na srce tako što ga čini debljim i
tvrđim, a ukoliko srce radi ubrzano, jedino o čemu brine je da upumpava i
ispumpava srce što brže moguće“.
Kardio niskog intenziteta
pozitivno utiče na adaptacije tela na generalni radni kapacitet, koji se odnosi
na našu sposobnost da uvećamo obim rada tokom vremena, dakle da ulazimo u
formu, da jačamo. Sve adaptacije do kojih dolazi usled umerenog kardia
(poboljšavanje zdravlja krvnih sudova i srca) će nam vremenom pomagati da se
sporije umaramo, a brže odmaramo.
3. Bolja utilizacija energije.
Ovde možemo citirati samog Aleksa Viadu: „Vežbe
za izdržljivost nam pomažu da uvećamo utilizaciju energije, koja se odnosi na
efikasnije aktiviranje i sagorevanje masti i glukoze u telu radi poboljšavanja
performansi prilikom rada, do koje dolazi ekonomičnijom upotrebom glukoze i
većim angažovanjem telesnih masnoća“. Ovo ne samo da omogućava da više
kiseonika dolazi do ćelija, već pomaže i čišćenje tela, posebno mišićnih tkiva,
od nusprodukata koji se sintetišu tokom rada.
Kako organizovati aerobni
trening da bude koristan
Ključno
je da ne preterate sa ukupnim radom i intenzitetom aktivnosti. Iako vam možda
nije logično, ovde zaista nema potrebe
da aktivnost nisko i umerenog intenziteta činite težom. Držite se
parametara o radu srca koji smo istakli u tekstu. Izvodite kardio 2-3 puta
nedeljno. S obzirom na prirodu ovog kardia, možete izabrati više metoda kojima
ćete ga izvoditi, nađite onu koja vama najviše prija.
Izvor:
tnation.com