UVEĆAVANJE MIŠIĆNE MASE - KAKO?
Kada spomenete anabolizam, odmah većina pomisli na mišićni rast. Bar
bi trebalo. Ovo iz razloga što anabolički hormoni koji figuriraju u našem telu
– u najvećoj meri testosteron, hormon rasta i insulin, rade u konjukciiji i
omogućavaju našim mišićima da rastu i jačaju.
A
ukoliko vam je primarni cilj izgradnja
mišićne mase i fizičke snage, onda bi optimizacija ovih telesnih hormona
trebalo da bude jedna od najvažnijih stvari u vašem programu i životnim
navikama. U nastavku ćemo vam ponuditi nekoliko saveta koje bi trebalo
iskoristiti u ostvarivanju ovih ciljeva.
1.
Unosite dovoljno kalorija
Studija:
Istraživači sa
Univerziteta u Virdžiniji ispitivali su muške ispitanike tokom pet dana. U
drugoj studiji su muški ispitanici izvodili intenzivne aerobne vežbe pri
niskokalorijskim dijetama tokom sedam dana.
Rezultati:
Istraživači iz Virdžinije
zaključili su da su ispitanici zabeležili pad u nivou testosterona od čak 50%!
To se desilo i u grupi koja je radila intenzivne aerotreninge. Zaključuje se da
kada je unos kalorija neadekvatan, dolazi do umanjene sinteze oslobađajućeg
hormona gonadropina u mozgu. A s obzirom na to da ovaj hormon utiče na lučenje
luteinizirajućeg hormona iz štitne žlezde (koji dalje signalizira testisima da
proizvode testosteron), zaključuje se da umanjen nivo oslobađajućeg hormona
gonadropina dovodi i do umanjivanja nivoa testosterona.
Savet:
Postarajte se da ne
ulazite u fazu kalorijskog deficita (jer vam je cilj izgradnja mišićne mase).
Probajte sa dozom od oko 45 kalorija po kilogramu telesne težine dnevno.
2.
Unosite dovoljno masnoća
Studija:
Nedavna studija ispitivala
je efekte režima ishrane sa visokim unosom masnoća, uz nizak unos vlaknastih
hidrata i režima ishrane sa niskim unosom masnoća a visokim unosom vlakana kod
39 odraslih i zdravih muškaraca. Ispitanici su podvrgnuti ovim režimima ishrane
koji su u oba slučaja podrazumevali isti ukupan unos kalorija tokom narednih
osam nedelja. Ukupan unos kalorija, kao i dnevne aktivnosti bile su potpuno
iste u obe grupe.
Rezultati:
Ispitanici koji su
podvrgnuti režimu sa visokim unosom masti zabeležili su gubitak telesne težine
od oko 1 kilograma. A pošto su prešli na obrnut režim ishrane nivo testosterona
im je pao za 15%. Dakle, umanjen unos masti u ishrani znači i verovatnoću
značajnog umanjivanja testosterona.
Savet:
Postarajte se da oko 30%
od ukupnog unosa kalorija dođe iz kvalitetnih masnoća, od toga oko 10% treba da
otpadne na zasićene, 10% na mononezasićene i 10% na polinezasićene masnoće od
kojih najveći deo treba da dođe od omega 3 masnih kiselina. Unosite voće i
povrće kako biste obezbedili unos vlakana, ali ne izbegavajte i masnoće jer su
veoma važne u produkciji anaboličkih hormona. Zasićene masti javljaju se kao
naročito važne, a nedavna studija sa Univerziteta Park zaključila je da je
grupa mladih utreniranih muškaraca koja je u ishrani redovno jela govedinu
zabeležila je znatno viši nivo testosterona u krvi nego grupa koja nije jela
govedinu.
Najbolji
izvori zdravih masti bili bi:
-losos.
Bogat esencijalnim omega 3 kiselinama, koje pospešuju sagorevanje telesne
masnoće, mišićni rast, oporavak zglobova i opšte zdravlje. Odličan izvor i
proteina. Unosite ga tri puta nedeljno u dozama od 300-350 grama.
-koštunjavo
voće. Odličan izvor mononezasićenih masnoća za koje je poznato da se direktno
koriste kao gorivo tokom fizičke aktivnosti, što dalje znači da se neće
skladištiti kao višak u telu. Odlična opcija za užinu, a dokazano je i da
usporavaju degradaciju proteina u telu.
-crveno
meso. Govedina ne samo da je odličan izvor proteina i zasićenih masti, nego i
gvožđa, vitamina B i cinka. A cink je veoma značajan za održavanje testosterona
na visokom nivou. Govedina sadrži spororazlažuće proteine koji će vam
obezbediti konstantan priliv aminokiselina u periodu od nekoliko sati nakon
unosa. Neka vas unos masti kroz govedinu ne brine, jer većima ovih zasićenih
masti u govedini dokazano ne podiže nivo LDL holesterola.
3.
Unosite dovoljno hidrata
Studija:
Istraživači sa
Univerziteta Park su ispitivali uticaj makronutrijenata (hidrata, proteina i
masti) na utrenirane mlade muškarce, posebno na nivoe testosterona kod njih.
Rezultati:
Istraživači su zaključili
da grupa ispitanika koja je unosila najmanje hidrata zabeležila je najveći pad
u nivou testosterona. Ovo može biti usled uvećanog prisustva ketona u telu
usled niskog unosa hidrata i kalorija. Druga studija pokazala je da izrazita
ketogena dijeta u periodu od dve nedelje može uzrokovati pad testosterona od
20%. Istraživači su takođe zaključili da usled uvećane produkcije ketona više
LH se izbacuje iz bubrega, što ostavlja manje prostora za signalizaciju kojom
će se pokrenuti sinteza testosterona, pa sve to na kraju dovodi do pada nivoa
testosterona.
Savet: Kako biste se postarali da
održavate visok nivo testosterona unosite bar 2,5-3g hidrata po kilogramu
težine dnevno. U periodima kada pokušavate da spustite nivo telesne masnoće
smanjite unos na oko 1g po kilogramu.
4.Kalcijum
Studija:
Ispitivao se uticaj
suplementacije kalcijumom na slobodni i ukupni nivo testosterona kod aktivnih i
neaktivnih muškaraca u periodima odmora i premora. Nivo testosterona se merio
pre i nakon suplementacije kalcijumom u periodu odmora, kao i nakon intenzivnog
treninga.
Rezultati:
Nivo testosterona uvećan
je u periodu nakon intenzivnog treninga kako pre tako i posle suplementacije
kalcijumom u odnosu na grupu kod koje se merio u vreme odmora. Istraživači su
takođe zaključili da nivo testosterona doživljava skok usled fizičkih aktivnosti
i da suplementacija kalcijuma to samo dodatno pojačava. Dakle, ne samo da je
kalcijum dobar za zdravlje skeleta i gubitak telesne masnoće, već je dobar i za
održavanje nivoa testosterona.
savet:
500-600 miligrama
kalcijuma dvaput dnevno uz obrok, na primer uz doručak i večeru.
5. Ne preterujte sa unosom
vlakana
Studija:
U studiji koju smo opisali
pod brojem dva takođe je ispitivana veza između inosa vlakana i nivoa
testosterona.
Rezultati:
Ishrana sa prenaglašenim
unosom hidrata uzrokuje značajan pad u nivou testosterona.
Savet:
Držite unos hidrata na oko
35 g dnevno.
6. Aminokiseline
Studija:
Istraživači su podelili
sedamnaest utreniranih momaka u dve grupe. Tokom naredne četiri nedelje obe
grupe su izvodile težinski trening celgo tela dizajnir tako da uzrokuje
pretreniranost. Potom su ispitanici u prvoj grupi dobijali dozu aminokiselina
od 0.4g po kilogramu dnevno, tri puta dnevno,
a doza se sastojala od esencijalnih aminokiselina. Druga grupa je
dobijala placebo.
Rezultati:
U placebo grupi zabeležen je
značajan pad u nivou testosteorna, dok je u grupi koja je unosila EMK zabeležen
porast. Ovo dokazuje da unos EMK utiče i na prevenciju proteina i tkiva tokom
fizičke aktivnosti, verovatno tako što umanjuje oštećenja tkiva održavajući
jako anaboličko okruženje. Druga studija zaključila je da doza od 1,500 mg
arginina i 1,500 mg leucina u periodu odmora izaziva i uvećano lučenje hormona
rasta.
Savet:
Uzimajte 1,500 mg arginina
i 1,500 mg leucina pre odlaska na spavanje.
7. Kombinujte proteine i hidrate posle
treninga
Studija:
Istraživači su ispitivali
32 ispitanika koji su izvodili
intenzivni težinski trening nakon četiri sata od poslednjeg obroka. Tokom
vežbanja jedna grupa ispitanika unosila je 6g hidrata, druga 6g EMK, treća
kombinaciju hidrata i EMK, četvrta placebo.
Rezultati:
U placebo grupi nije
zabeležen nikakav značajni pomak u nivoima glukoze ili insulina. U grupi koja
je unosila hidrate, kao i u grupi koja je unosila hidrate i EMK zabeležen je
značajan skok glukoze i insulina, dok je u grupi koja je uzimala samo EMK
zabeležen samo skok insulina.
Dalje, placebo grupa zabeležila je značajan skok
u nivou kortisola, dok je kod grupa koje su uzimale druge napitke zabeleženo
umanjivanje nivoa kortisola od 27% u grupi koja je uzimala samo hidrate, i od
23% u grupi koja je uzimala kombinaciju hidrata i EMK. Istraživači su
zaključili da je sa aspekta mišićnog rasta, najbolje rezultate dala kombinacija
hidrata i EMK.
Savet:
Nakon trenigna uzimajte
40g whey proteina kao i 40-80 grama prostih hidrata.
Izvor: flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
