UNAPREDITE MIŠIĆE RUKU ZOTMANOVIM PREGIBIMA
Ako
poznajete ili ste možda provodili vreme u društvu nekog muškarca koji obavlja
fizičke poslove, skoro sigurno ste primetili da ima veoma snažne, dobro
razvijene mišiće ruku, odnosno podlaktica. Ovo je posledica rada sa teškim
objektima koje oni svakodnevno dižu, rotiraju, spuštaju i slično, a ne samo
pokretima gore-dole.
Kao bodibilderi,
retko ko od nas da se oslanja na svoj posao kada je u pitanju izgradnja mišićne
mase. Ipak, mnogi od nas su svesni (trebalo bi da budu) da je određen nivo
automatizacije ili konformizma u našem vežbanju umanjio količinu direktne
stimulacije koju naši radni mišići dobijaju. Primera radi, mnogi vežbači,
umesto da podignu šipku na rek, pa onda stave tegove kao radno opterećenje
(što, primera radi, zahteva značajnije angažovanje mišiča podlaktice), jednostavno
sednu na mašinu za potisak i odrade radnu seriju. Slična situacija je kod skoro
svih mišićnih grupa, a ovo je znatno izraženije kod onih vežbača koji su žešći
zagovornici fitnes sprava u treniranju za mišićni rast.
Naravno,
ovo nikako ne znači da smo protiv upotrebe ovih sprava, ili protiv određene
doze automatizacije u treniranju. Ali, stoji činjenica da izraženija upotreba
mašina umanjuje aktivaciju određenih mišićnih grupa. Ovo je posebno tačno kada
su u pitanju podlaktice, jer se one
najvećim delom aktiviraju svakog puta uzimamo opterećenje šakama. Posledično,
hvat šake, snaga i razvijenost podlaktice neće biti unapređeni sve dok ne
uložite ozbiljniji trud u to.
Jedan
od načina pomoću kojeg možete ojačati i uvećati i mišiće podlaktica i mišiće ruku
krije se u jednoj zlatnoj eri ovog sporta, danas skoro zaboravljenoj. U pitanju
su zotmanovi pregibi. Pokret ove
vežbe je odličan za aktivaciju muskulature podlaktice, a imajući u vidu da u
velikoj meri otklanja aktivnost biceps au ostvarivanju ovog pokreta, ovi
pregibi veoma intenzivno aktiviraju i vlakna brahijalisa.
Angažovani mišići
Iako
je brahijalis u velikoj meri
prekriven bicepsom i ne može se lako uočiti, u pitanju je veoma važan mišić
koji je odgovoran za fleksiju lakta. Ovaj mišić polazi od gornje strane kosti
nadlaktice do ulna kosti u blizini zgloba lakta. Spoj sa ulnom sprečava
brahijalis da ima značajniju ulogu u supinaciji, ali je zato veoma jak fleksor
lakta (podlaktice). Prema zaključcima pojedinih studija, 60-70% fleksije lakta
odvija se zahvaljujući snazi brahijalisa. Kako bi se vlakna ovog mišića
intenzivno aktivirala optimalno je fleksiju lakta pod opterećenjem izvoditi uz
polu-pronacioni ili potpuno pronacioni hvat šake.
Mišić
brahioradijalis počinje od kosti
nadlaktice odmah iznad lateralne epikondile na laktu (koščato ispupčenje odmah
iznad zgloba lakta). Za kosti je prikačen dugim tetivama koje se pružaju
lateralno pored kostiju. Ovaj mišić asistira bicepsu i brahijalisu u
ostvarivanju fleksije lakta.
Mišić
latinskog naziva extensor carpi racialis
longus je delom pokriven upravo brahioradijalisom. I pored toga, tkiva ova
dva mišića su jasno odvojena, a dolaze do izražaja onda kada je podlaktica
veoma razvijena i kada je naravno procenat telesne masnoće nizak. Mišić „niče“
iznad lateralne epikondile humerusne kosti, odmah ispod mesta na kojem se
brahioradijalis kači za kost. Ovaj prvi se na kraju spaja sa drugom
metakarpalnom koskom na šaci. Šaka se sastoji od ukupno pet metakarpalnih
kostiju, od kojih je svaka povezana sa svojom falangom, tj. kostima svakog
prsta. Mišić extensor carpi radialis longus odgovoran je za ekstenziju zgloba
šake.
Drugi
mišić, flexor carpi radialis longus
je još jedan duži i uži mišić koji je smešten preko radijalne kosti podlaktice.
Njegov oblik postaje značajno valjkast kako se bliži šaci, a proteže se od
medijalne epikondule kosti nadlaktice pa to početka trećeg prsta šake.
Učestvuje u pokretima fleksije zgloba i omogućava lateralne pokrete šake prema
ramenu (abdukcija zgloba šake). Ovaj mišić je prikačen za medijalnu epikondilu
humerusne kosti (kosti nadlaktice) i ulna kosti, u blizini zgloba lakta.
Takođe, prikačen je i za nekoliko manjih kostiju srednjeg dela šake, odnosno za
osnovu malog prsta (peta metakarpalna kost).
\
Mišić
pronator teres smešten je na
podlaktici odmah ispod tetive bicepsa. Sa kostima se spaja preko medijalne
epikondile kosti nadlaktice, odnosno ulna kosti na podlaktici. Mišić se kači
radijalno i umotava se oko kosti kada je hvat supinacioni. Prilikom
kontrakcije, ovaj mišić se odmotava radijalno i tako ostvaruje pronaciju
podlaktice, kroz koju se i palac šake okreće prema tlu. Takođe, ima ulogu i
slabijeg fleksora zgloba lakta. Mišić pronator
quadratus je smešten dublje i, kao što mu naziv kaže, četvrtastog je
oblika. Polazi sa ulna kosti i ulazi u radijalnu kost zgloba šake, učestvuej u
pronaciji šake.
Mišić
flexor digitorum superficialis
takođe počinje do medijalne epikondile humerusa, ulna kosti i radijalne kosti
podlaktice a završava se na spoljašnjim stranama prstiju, izuzev palca. Ovaj
mišić učestvuje u fleksiji zgloba šake, odnosno ostala četiri prsta, a takođe
je veoma važan i za određivanje snage hvata šake. Mišić flexor digitorum profundus je duži i postavljen dublje unutar
podlaktice. Prikačen je između ulna kosti i distalnih kostiju četiri prsta
šake. Učestvuje u fleksiji svih prstiju i zgloba šake.
Zotmanovi pregibi
Za
ovu vežbu postoji mnogo naziva, ali izgleda da je zotmanov pregib najpoznatiji,
stoga i jeste u upotrebi u okviru ovog teksta.
1.
Ovaj pregib počinje slično kao stojeći pregib bicepsa bučicama, ali
se ovde izvodi u smeru kontra od skazaljke na satu, kružnim pokretom (za
razliku od standardnog pregiba koji ide gore-dole). Takođe se izvodi bučicama
koje hvatate polu-pronacionim hvatom, a šake bi trebalo da budu pored tela.
2.
Savijajte oba lakta istovremeno i podižite bučice. Ali, kako ih
dižete, dolazi do rotacije zgloba (palčevi su tokom pozitivnog dela pokreta
bili okrenuti od tela) i na vrhu pozitivnog dela ponavljanja šake se rotiraju
tako da se palčevi okreću ka telu.
3.
Nakon izvršene rotacije zglobova šaka i izmene hvata, prelazite na kontrolisano spuštanje bučica. Pri
kraju negativnog dela pokreta opet dolazi do rotacije zglobova i izmene hvata,
pa počinjete sa izvođenjem novog ponavljanja.
4.
Važno je da sve vreme laktovi budu što više fiksirani i pribijeni
uz telo, kako bi se najveći deo kontrakcije indukovao upravo u mišićima o
kojima smo govorili u tekstu.
Saveti
Mišići
brahijalis, brahioradijalis, pronator i mišići podlaktice će biti veoma
angažovani tokom ove vežbe. Mišić extensor carpi radialis longus je veoma važan
za stabilizaciju zgloba šake tokom ovih pregiba. Flexor carpi radialis možete
angažovati izraženije ukoliko spoljašnji deo šake kod palca pomerite prema
ramenu (abdukcija zgloba) onda kada je bučica u nivou ramena, pa onda
pripremite laktove za negativni deo pokreta koji sledi.
U
momentu kada osetite zamor i kako se osećaj bola u mišićima uvećava, možete 2-3
sekunde odložiti bučice i protresti ruke i šake kako biste uvećali protok krvi
u radne mišiće. Ali, odmah potom uzmite tegove i odradite još nekoliko
ponavljanja trudeći se da svaki put tegovi idu kontrolisano gore i kontrolisano
dole.
Zotmanovi pregibi jesu
vežba kod koje je kontrolisano izvođenje negativnog dela ponavljanja veoma
važno. Ovo
iz razloga što pojedini rotatori učestvuju u stabilizaciji ramena tokom
pregiba, pa brza promena hvata rotacijom zgloba i nekontrolisano spuštanje
opterećenja uvećavaju rizik povređivanja mišića stabilizatora. Samim tim, ova vežba ne bi trebalo da se izvodi eksplozivno,
bržim tempom.
Da
li je ovo neobična vežba? Jeste, ali ne zaboravite da je ona odavno tu, starija
od mnogih današnjih popularnih pokreta. Ukoliko je do sada niste izvodili, vrlo
verovatno će vam doneti značajan napredak jer će predstavljati pravi šok za
radne mišiće. Da li je laka? Nikako! Osećaj bola u radnim mišićima biće veoma
intenzivan! Oni koji su u ovoj priči duže znaju da ovi atributi sigurno znače
da je u pitanju efektivna vežba, pa nema razloga da se ne uverite u to.
Izvor:
musculardevelopment.com