OSNOVNA PRAVILA IGRE za MISICNU MASU
Isprva sam oklevao da govorim i pišem o određenom broju ponavljanja u
serijama, prvenstveno zato jer zvuči previše generički, a takođe nije mi želja
da govorim suprotno od tekstova koji na sličan način govore o ovoj temi o kojoj
i ja. Takođe, nije mi ni cilj da vređam bilo čiju inteligenciju, jer
pretpostavljam da je većina čitalaca ovog teksta iznad faze vežbača početnika.
Ali, onda sam pomislio, zašto ne
obnoviti osnove? Na kraju, osnovni principi izgradnje mišićne mase nisu
toliko složena nauka da ih ne može shvatiti prosečno inteligentan i prosečno
iskusan vežbač.
Ali, pitate se onda u čemu ce „caka“? Pa u tome što mnogi misle da znaju ove principe, a u stvari
ne znaju. To je suština: mnogi danas ofrlje prelaze preko ovih principa
smatrajući da je to previše „lako gradivo“ za njih, odnosno da su oni previše
iskusni i napredni da bi se vraćali osnovama. Na kraju, tu je i ona grupa
vežbača koja možda zaista zna ove principe. Ali, znati nešto i primenjivati to u praksi su potpuno različite
stvari.
Bez
obzira da li se i vi možete svrstati u neku od ovih grupa, važno je znati
osnovne principe izgradnje mišićne mase, obnavljati ih, i primenjivat ih u svojim protokolima.
1.
Trenirajte sa dovoljno
intenziteta da stimulišete mišićni rast.
Mnogi
vežbači misle da treniraju naporno. Mnogi od njih realno ne znaju šta je
koncept napornog treniranja. Danas postoji trend, verovatno usled popularnosti
video snimaka pojedinih profesionalaca kako treniraju, da je potrebno da svaka
radna serija ide do otkaza mišića. Mnogi misle da, osim ako se ne radi o početniku,
treniranje do otkaza jeste skoro jedini metod obezbeđivanja dovoljno stresa
mišićima, neophodnog za rast. Istina je naravno da mišićni rast predstavlja vid
adaptacije tela na stres koji stvaramo tokom treninga.
Pa, ako ne obezbedite
mišićima dovoljno stresa oni neće rasti. I to je tačno. U literaturi mogu se
pročitati zaključci koji tvrde da je potrebno nešto manje od 100% od
maksimalnog napora pojedinca da bi obezbedio dovoljnu „količinu“ stresa za rast
njegovih mišića. Pa, koliko je to „nešto ispod 100%“? 87? 92? Jedini metod koji
će vam sigurno obezbediti dovoljno stresa za rast jeste da serije izvodite do
mišićnog otkaza. Drugim rečima, potiskujte ili povlačite opterećenje sve dok
naredno ponavljanje ne možete da izvedete, bez obzira na maksimalan napor koji
ulažete. Pojedine pokrete racionalno
možete izvoditi i preko pozitivnog otkaza pomoću tehnika kao što su forsirana
ponavljanja, rest-pauza, opadajuće serije i slično. Ne zavaravajte se da će vam manje napora dati rezultate! Izgradnja
mišićne mase je prilično zahtevan posao, što je i razlog zašto se lenjost ne
nagrađuje ni u ovom sportu.
2. Visoko opterećenje, ali samo uz dobru formu pokreta!
Što
se mog iskustva tiče, kada je optimalni raspon ponavljanja u seriji u pitanju,
zaključio sam da su najefikasnije serije 6-8 za mišiće gornjeg dela tela,
odnosno 8-12, ponekad i do 15, za mišićne grupe donjeg dela tela. Ako pročitate
da neko izvodi serije sa znatno višim brojem ponavljanja, ne budite odmah
povodljivi, to ne mora značiti da će i vama doneti koristi. Ako vam neko tvrdi
da radi serije 20-30 ponavljanja trenutno, nemojte
se zavaravati da je formu (ako dobro izgleda) izgradio trenirajući tako malim
opterećenjem. Za izgradnju mišićne mase i uvećanje gustine i tvrdoće mišića
veoma je važno trenirati višim opterećenjem.
U tom smislu još je važnije istaći
da puko mlataranje opterećenja i tegova neće
ništa dobro doneti. Neophodna je valjana forma pokreta radi optimizacije
stimulacije radnih mišića, odnosno održavanja mišićne tenzije dovoljno dugo da
uzrokuje oštećenja na celularnom nivou, što je početna faza procesa oporavka,
odnosno rasta mišića. Što napornije treniranje treba da bude vaš cilj, ali pod
ovim se podrazumeva treniranje dobrom formom. Onda kada ne možete kontrolisati
opterećenje kojim izvodite ponavljanja, to je jasan znak da treba da spustite
na niže.
3. Ne upadajte u zamku „više je bolje“.
Upravo
na ovom mestu mnogi vežbači, pa i profesionalci prave greške. Misle, ako su 3
serije dobre, onda je 6 još bolje. Duplo bolje. Ako trening od 45 minuta nudi
koristi, onda će onaj od 90 biti još korisniji. Pa, ako su 3 nedeljna treninga
dobra, onda je 6 u nedelji još bolje! Previše
fizičkog rada vrlo lako može vežbača gurnuti u pretreniranost, nepovoljno
stanje kojeg mnogi često nisu svesni kada nastupi. Na ovom mestu je veoma
prikladno citirati izjavu Artura Džonsa: „Možete trenirati naporno ili dugo. Ne
oba“.
4. Omogućite telu kvalitetan oporavak.
Ovo
je u neposrednoj vezi sa prethodno spomenutim principom. Morate razumeti i
pridržavati se pravila koje govori da se
ne raste u teretani! U teretani radite da biste stimulisali rast, ali sam
rast se dešava onda kada mirujete, kada odmarate van teretane. Vežbači prave
split programe, ali izgleda da previđaju da i pored toga stres na CNS (centrani
nervni sistem) se dešava svaki put kada treniraju. Iz mog iskustva mogu reći da
treniranje više od dva dana uzastopno jeste dobar recept da pre ili kasnije
pojedinac upadne u pretreniranost.
5. Izbegavajte vežbe čiji vam pokreti očigledno ne prijaju.
To
što se drugi kunu u pojedine vežbe, kao što su čučanj, ili potisak, ne znači da
će i vama prijati. Ovo može biti zbog neke ranije ili aktuelne povrede koju
imate, ili jednostavno zbog drugačije građe. Niko od nas nije isti, stoga nam i
ne prijaju iste stvari. Veoma je važno
da pojedinac bude svestan svoje biomehanike. Lično mogu reći da sam tokom
karijere, na teži način, shvatio da mom telu ne prija baš čučanj. Imajući to u
vidu, pokret sam zamenio leg presom, zatim hek mašinom, kao i čučnjevima na
smit mašini. Mišljenja sam da sam ovom praksom uspeo da izgradim dobre mišiće
nogu, bez povređivanja.
6. Ne zapostavljajte i ne potcenjujte značaj sportske ishrane.
Možete
trenirati naporno koliko želite, ali ukoliko vaš rad ne podržite valjanom
sportskom ishranom, dizajniranom za mišićni rast (optimalna razmera unosa
proteina, hidrata i zdravih masti), nećete napredovati. Važno je i da ishrani budete posvećeni u istoj meri kao i treningu. Dok
ste budni, nužno je da imate obrok na svakih 2-3 sata, po mom mišljenju. Ovo
nije jednostavno uvek ostvariti, zato je važno imati dobar plan. Najveći deo
ishrane treba da čine zdravi, kvalitetni izvori. Držite se dalje od smeća, osim
ako ne želite da izgledate kao smeće.
7. Budite fokusirani dok trenirate.
Mnogi
danas dolaze u teretanu samo da bi mogli o tome da pišu po društvenim mrežama,
a u stvari zauzimaju prostor ozbiljnim vežbačima. Kada ste na treningu, a
smatrate se ozbiljnim vežbačem, onda to i budite. Priču, slanje poruka,
objavljivanje po društvenim mrežama ostavite za posle treninga. Dobra forma
zaista zahteva i veliki, kvalitetan rad, i veliki fokus. U danima kada sam se
takmičio, dok treniram nisam razgovarao ni sa kim, čak sam izbegavao i kontakt
očima. Mnogi su ovo pogrešno tumačili, ali nije me bilo briga. Kad treniram,
onda stvarno treniram. Družiti se
možemo tek nakon treninga. Ovo i vama treba da bude cilj, ukoliko vam je želja
da budete iznad proseka.
8. Ne tragajte konstantno za „revolucionarnim“ protokolom.
Izgleda
da svaki put kada se okrenem oko sebe naletim na neki novi, revolucionarni
program koji obećava superiorne rezultate. Mnogi vežbači, posebno početnici,
danas postaju sve više zbunjeni, kada su suočeni sa toliko mnogo izbora. Mnogi
se brinu da ne odaberu onaj protokol koji će im dati manje rezultata od onog
drugog. Sa druge strane stoje oni koji preterano računaju, preterano se bave
naukom, komplikovanim izrazima i tome slično. Ovo bi moglo biti dobro, ukoliko
se to na kraju isplati. Ali, imajte
u vidu da najveći broj vežbača, i ovo vam garantujem, može da ima koristi samo
od osnovnih principa i tradicionalnog stila treniranja, ukoliko mu posveti
dovoljno vremena i pažnje, podrazumevajući disciplinu. Dakle, dižite jako,
jedite kvalitetno, dobro odmarajte i ponavljajte. Bez filozofiranja!
9. Ograničite aktivnosti koje vam štete.
Noć
je predviđena za spavanje, odmor. Kao što nećete napredovati ako se ne hranite
dobro, nećete napredovati i ukoliko ostajete budni do jutra, ludujete, pijete
alkohol ili gore. Neredovno i nedovoljno spavanje se negativno odražava na vaš
oporavak i napredak u formi. Što se tiče alkohola i narkotika, obe vrste smeća
mogu zaustaviti i unazaditi vaš napredak, odnosno narušiti zdravlje. Na vama je
da odlučite sami šta su vam prioriteti u životu.
10. Koristite suplementaciju.
Namirnice
su najvažniji deo vaše ishrane naravno, ali nema razloga da propuštate koristi
koje nudi današnja sportska suplementacija. Proteinski prahovi vam mogu pomoći
da lakše ostvarite potrebni dnevni unos proteina, a drugi suplementi poput
kreatina, glutamina, odnosno NO reaktora vam mogu pomoći da poboljšate radne
performanse, usporite razgradnju, stimulišete sintezu proteina, poboljšate
fokus i motivaciju za trening itd. Takođe, dobro je koristiti i multivitaminske
formule, posebno one sa vitaminima C, B, suplemente koji čuvaju zglobove,
riblje ulje itd. Zdravo telo bolje
raste.
11. Ne oslanjajte se na „opremu“ isključivo.
Da se ne lažemo, upotreba
anabolika zaista daje rezultate i tačka! Problem je u tome što, prema mom
mišljenju, današnji momci smatraju da su ovi lekovi sve što je potrebno.
Smatraju da jedino treba nešto da progutaju il ubrizgaju i da je stvar
rešena-mišići dolaze sami od sebe. Verujte mi na reč, oni pravi naturalci koji
naporno treniraju i imaju dobro sređen stil života i ishranu izgledaće znatno
bolje nego oni lelemudi što samo znaju da uzmu anabolike.
12. Verujte u uspeh!
Iznad
svega je važno da verujete u sebe i svoje mogućnosti. Sve polazi iz naše glave!
Mnogi će vas na putu ka vašem cilju, namerno ili ne, obeshrabrivati. Upravo
zato je važno da ostvarenju vašeg cilja posvetite i glavu i srce i dušu. Morate
verovati i kada niko drugi ne deli vašu strast i cilj. Mnogi danas smatraju da
je bodibilding isključivo sport fizičkgo napora, ali nisu svesni koliku snagu i
koliki značaj ima snaga uma, posebno ako ste vrhunski takmičar.
Ako
želite da budete veliki i natprosečni, verujte natprosečno!
Izvor:
musculardevelopment.com