MIŠIĆI RASTU OD BCAA

Danas skoro i da nema sumnje u argumente kako je metabolizam proteina u fazi oporavka nakon treninga ključni anabolički proces zaslužan za očuvanje i uvećavanje mišićne mase. Studije nam govore da suplementacija aminokiselinama-AK promoviše oporavak nakon težinskih treninga tako što uvećava sintezu proteina, redukuje razgradnju proteina i redukuje oštećenja mišićnih tkiva. Slobodne AK u ljudskom telu mogu se podeliti na esencijalne i neesencijalne. Prve su one koje naše telo nije u stanju samo da proizvodi pa ih moramo unositi kroz ishranu, dok se druge suprotno prvim sintetišu u našem telu. A, kada je u pitanju proces sinteze proteina u mišićnim tkivima, nauka nam govori da su od značaja samo esencijalne. 

Primera radi, u jednoj studiji dve grupe ispitanika koje su izvodile isti trenažni protokol dobijali su nakon treninga biće pogatmo EMK, odnosno piće bogato neesencijalnim. Istraživači su zaključili da su jedino EMK imale pozitivnog uticaja na sintezu proteina. Aminokiseline imaju i pozitivnog uticaja na hormone kao što su insulin, hormon rasta i IGF-1, a prema nekim zaključcima mogu uvećati i sintezu testosterona. U jednom poznatom časopisu objavljen je zaključak kako suplementacija AK pomaže u očuvanju fizičke snage vežbača tokom intenzivnih težinskih treninga. U studiji koja je ispitivala ovu uzročnost učestvovalo je ukupno 17 ispitanika koji su podeljeni u grupu koja je dobijala EMK u okviru suplementacije i placebo grupu. Tokom 5 nedelja obe grupe izvodile su iste trenažne protokole koji su imali za cilj da izazovu pretreniranost ispitanika.  U grupi koja je dobijala EMK, suplement je unošen svaki put nezavisno do obroka, 1 sat pre i 2 sata nakon treninga. Takođe, doze su uzimane i 1 sat pre i 2 sata nakon treninga. 

Na dnevnoj bazi dakle, doze su uzimane ujutro, popodne pre treninga, popodne nakon treninga i uveče. Nakon jedne nedelje intenzivnih težinskih treninga 1 RM na potisku na benč klupi je opao u placebo grubi, ali ne i u grupi koja je dobijala suplementaciju EMK. Ipak, u narednim nedeljama 3-5 parametri fizičke snage bili su ujednačeni u obe grupe, ali na kraju studije ukupni nivo testosterona je bio značajnije povišen u kontrolnoj grupi (ispitanici koji su dobijali suplementaciju EMK). Istraživači su ponudili zaključak da uzimanje aminokiselina može biti efikasna prevencija gubitka fizičke snage kada se kreće sa intenzivnijim protokolima, posebno onima većeg obima. Ovo najverovatnije iz razloga što prisustvo AK kreira anaboličko okruženje u telu i umanjuje oštećenja mišićnih tkiva.

Dodatno, potvrđeno je da uzimanje esencijalnih aminokiselina promoviše anaboličke stimulacije i kod starijih i kod mlađih ispitanika. Više studija ispitivalo je efekte uzimanja whey proteina i EMK suplementacije. Skoro sve su složne u zaključku da obe vrste suplemenata pospešuju sintezu proteina u telu, a neke čak prednost daju EMK suplementaciji. Takođe bi bilo dobro izneti zaključak druge studije koja tvrdi da uzimanje esencijalnih masnih kiselina (15g EMK i 30 g sukroze) između obroka daje veći anabolički efekat nego uzimanje zamene za obrok (23g proteina, 126 g hidrata, 30g masti).

Aminokiseline, težinski trening i sinteza proteina  

Visok unos proteina uvećava retenciju azota u telu i omogućava vežbačima ostvarivanje anaboličkog okruženja. Protein se sastoji od lanaca aminokiselina. Skoro svi vežbači znaju da je potreban optimalan unos proteina i kalorija na dnevnom nivou kako bi se ostvarivao mišićni rast, a danas nam novija istraživanja govore da ej tempiranje vremena unosa aminokiselina od velikog značaja za uvećanje mišićne mase. Godinama unazad je kružila priča da takozvani „window of opportunity“ traje oko 45 minuta nakon treninga i da u tom periodu vežbač mora uneti kvalitetne nutrijente kako bi omogućio oporavak i rast. Pa, zašto je toliko važno uneti esencijalne masne kiseline nakon vežbanja? Jedan od razloga je taj što intenzivno vežbanje stimuliše sintezu kortizola, koji promoviše razgradnju proteina. Imajući to u vidu, istraživači su se potrudili da definišu uticaj esencijalnih aminokiselina na kortizol u telu. Zaključci su bili odlični: ne samo da unos EMK promoviše sintezu proteina pri povišenom kortizolu, već i obrće efekte ovog kataboličkog hormona.

Nakon težinskog treninga zabeleženo je da je proces sinteze proteina ostajao povišen i do 48 sati, ali istraživanja takođe idu i u korist takozvanog „prozora mogućnosti“.  Prema studijama, kašnjenje sa unosom proteina nakon treninga dovodi i do kašnjenja mehanizama koji okidaju sintezu proteina u mišićima. U vezi sa tim, grupa ispitanika je nakon intenzivnih vežbi za mišiće nogu uzimala kombinaciju 10g proteina, 8 g hidrata i 3 g masti odmah nakon treninga, odnosno tri sata nakon treninga u drugoj grupi. Istraživači ove studije zaključili su da unos ovih nutrijenata odmah nakon treninga brže vraća nivoe energije u optimalno stanje, a sinteza proteina se javlja takođe vrlo brzo. Iako nije zabeležena značajnija razlika u razgradnji proteina kod ispitanika obe grupe, ipak je sinteza proteina u mišićima nogu bila oko 3 puta izraženija u grupi ispitanika koji su uzimali nutrijente odmah nakon treninga.

Dodatno, istraživači su takođe zaključili da se najoptimalniji rezultati ostvaruju ukoliko se i pre treninga unosi mešavina aminokiselina i hidrata (najbolje u tečnom stanju). Veoma je zanimljivo istaći da su rezultati kod ispitanika koji su uzimali šejk neposredno pre trenigna bili bolji nego kada su isti šejk uzimali odmah nakon treninga.

Izggleda da bi se teorija o „prozoru mogućnosti“ trebalo izmeniti, pa bi za optimizaciju oporavka i mišićnog rasta trebalo uzimati proteinske ili suplemente aminokiselina pre i nakon treninga. Iako danas najveći broj vežbača koristi proteinske suplemente, nemojte gubiti iz vida da je za uvećanje sinteze proteina od velike važnosti i suplementacija EMK. Od osam, za sada poznatih, esencijalnih aminokiselina istraživači su izdvojili aminokiseline razgranatog lanca-BCAA, kao one sa najvećim potencijalom za izazivanje anaboličkog okruženja u telu.

Anabolički efekti BCAA

U BCAA ubrajaju se leucin, izoleucin i valin. Danas se nekako čini da su BCAA pomerene u stranu u suplementaciji vežbača, a u korist kreatina i drugih suplemenata koji promovišu rast. Kreatin je odličan proizvod, ali studije nam govore da nema uticaja na sintezu proteina nakon težinskog treninga, za razliku od BCAA. Jedna studija ponudila je zaključak da uzimanje BCAA u periodu od jednog sata pre fizičke aktivnosti (u studiji ispitanici su izvodili sprintove) može promovisati oporavak preko uvećavavanja lučenja GH i testosterona. BCAA su veoma važne za održavanje mišićnog tkiva, kao i za očuvanje rezervi glikogena u mišićima (skladištena forma hidrata koja se koristi za sintezu energije u telu). 

Dodatno, BCAA umanjuju razgradnju proteina u mišićima tokom vežbanja. Dalje, sinteza proteina u skeletnim mišića umnogome zavisi od prisustva BCAA. Primera radi, unos BCAA nudi prednosti vežbaču koji je trenutno u fazi mišićne definicije uz minimalan kalorijski unos, iz razloga što se BCAA metabolišu striktno u mišićima i omogućavaju kreiranje anaboličkog okruženja. Od pomenutih BCAA čini se da je leucin najjači kada je u pitanju stimulacija proteina, najverovatnije preko stimulacije mRNA mehanizama i putanja.

Ono što je interesantno u vezi sa leucinom jeste da se ponaša specifično u mišićnim tkivima, u odnosu na druge organe. Primera radi, oralna konzumacija leucina nema efekta na globalne parametre sinteze proteina u jetri, za razliku od mnogih drugih aminokiselina. Ovo može značiti da se prvobitna apsorpcija leucina odvija upravo u mišićima, suprotno mnogim drugim AK koje se metabolišu u stomaku.

Leucin, prema istraživanjima, ima najviše afiniteta da bude skladišten upravo u mišićnim tkivima. Tim švedskih istraživača izneo je zaključak da je grupa ispitanika koja je dobijala izolovani leucin zabeležila skoro trostruko veću sintezu proteina na intraćelijskom nivou, ali koncentracije drugih AK nisu bile značajnije promenjene u poređenju sa placebo grupom. Istraživači su ponudili zaključak da leucin možda ima sposobnost da stimuliše sintezu proteina u mišićima samostalno!

Izvor: muscular development.com

WHEY  PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%