PROKRVLJENOST ili PUMP ZA MIŠIĆNI RAST
Ukoliko ste pogledali sad već legendarni film „Pumping Iron“ možda se
sećate šampiona Arnolda kako kaže „Jedna od najlepših stvari koju možete
osetiti u teretai je osećaj pumpe, tj. prokrvljenosti mišića. Primera radi,
trenirate bicepse. Krv juri ka radnim mišićima, a oni se šire i postaju sve
tvrđi. Imate utisak da će vam koža eksplodirati svakog momenta. Kao da je neko
upumpao vazduh u vaše mišiće. Ne postoji bolji osećaj na svetu, bar ne za
mene“. Od tada, reč pumpa (engl. Pump) je skoro postala sinonim za bodibilding.
Ono
što nije baš dobro shvaćeno do sada jeste način
na koji se prokrvljenost mišića odvija i koje su koristi od nje.
Evo
ukratkog objašnjenja: kada dižete opterećenje, krvni sudovi u mišićnim tkivima
koja su pod radom se sužavaju, usled sile mišićnih kontrakcija koje indukujete.
Istovremeno, krv se doprema u ove radne mišiće putem naših arterija. Ovo stvara
uvećano prisustvo krvi u radnim mišićima, uzrokujući plazmu da se izliva iz
kapilara i ispunjava intra prostor. Po završetku serije, povišenje pritiska
uzrokovano akumuliranom ekstracelularnom tečnošću okida fenomen koji se naziva reaktivna hiperemija, usled koje se krv
ponovo vraća u mišiće. Posledica toga jeste da su radni mišići sada veoma prokrvljeni,
što utiče na njihovo oticanje i uvećanje koje je znatno veće nego kada su u
fazi mirovanja.
U
redu, možda se sada pitate koja je korist od toga biti otečen par sati nakon
treninga, jer bi cilj treniranja trebalo da bude da se nabace mišići koji će
biti prisutni sve vreme, ne samo par sati posle treninga, zar ne? Pa, suprotno
vladajućem shvatanju, efekti mišićne
prokrvljenosti idu znatno duže od onog vizuelnog stanja nakon treninga, tj.
nakon i što spadne otečenost mišića. Današnje studije nude čvrste dokaze da
ostvarivanje dobre prokrvljenosti tokom treninga otvara mogućnost za uvećani
mišićni rast gledano dugoročno.
Studije,
preciznije rečeno, jasno ukazuju na to da oticanje ćelija, do kojeg dolazi
usled prokrvljavanja, inicira jake anaboličke efekte, ali istovremeno i antikataboličke.
Još preciznije, prokrvljenost značajno promoviše proteinsku sintezu, zajedno sa
umanjivanjem proteinske razgradnje.
Prevedeno u formulu rasta, ovo zvuči
sjajno! Dalje, mišićna vlakna tipa II
dokazano su osetljiva u velikoj meri na osmotske promene, najverovatnije usled
visoke koncentracije transportera molekula vode u njima. Ovo je jedan od
zaključaka zašto vlakna tipa II imaju toliki potencijal za rast, pa nije
isključeno i da prokrvljavanje mišićnog tkiva u velikoj meri otvara mogućnost
za rast ove vrste vlakana.
Iako
do sada nije precizno utvrđeno, smatra se da oticanje ćelija ima veze sa
mehanizmima za preživljavanje našeg tela. Zvuči logično da oticanje ćelije i
zatezanje membrane može biti jasan signal kao opasnost i okinuti mehanizme koji
bi umanjili pritisak i tako sprečili ćeliju od pucanja. Stoga, volumenski
senzori kada ovo detektuju okidaju anaboličke signale kako bi se skratila
ultrastruktura vlakana. Rezultat ovoga jesu veća i jača vlakna.
Kako
biste uvećali prokrvljenosti, važno je da mišiće držite u što dužoj tenziji
kako bi krvni sudovi bili pod što većim pritiskom. Prokrvljenost se dalje
uvećava i stilom treniranja: uvećavanjem metaboličkog stresa na radne
mišiće.Ovo se dovodi u vezu sa sintezom produkata rada, poput laktatne kiseline
koja se ponaša kao osmolit i navlači dodatnu tečnost u mišićne ćelije. Stoga, i
izbor vežbi i način na koji trenirate svakako može doprineti uvećanju mišićne
pumpe.
U
vezi sa tim, evo i par strategija koje možete implementirati u trening:
Treniranje serijama sa
umerenim ili visokim brojem ponavljanja, uz kratak period odmora između serija.
Primera radi, 3-5 serija sa 10-20 ponavljanja, sa ne više od 60 sekundi odmora između serija.
Primera radi, 3-5 serija sa 10-20 ponavljanja, sa ne više od 60 sekundi odmora između serija.
Druga
opcija bile bi opadajuće serije, gde
u prvoj seriji radite sa značajnim opterećenjem, a odmah potom smanjujete
opterećenje za 25-50% i radite do otkaza. Kako biste uvećali pumpu, birajte
vežbe u kojima pokret održava tenziju mišića skoro sve vreme. Vežbe poput
pek-dek, ekstenzije kvadricepsa, sedećeg pregiba zadnje lože su dobri izbori.
Na
kraju, trening za prokrvljenost sprečava
mišiće da se odmaraju kada izvodite brzo vežbe, bez dugog odmora. Studije
ukazuju na značajne redukcije u lokalnim oksidacijama mišića onda kada se
trenira za prokrvljenost i to uz visok intenzitet treninga. A ako još
implementirate strategije koje smo vam izneli u tekstu možete vaš trening
učiniti znatno efikasnijim.
Izvor:
flexonline.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
