PIRAMIDALNE SERIJE – SUŠTINA I KORISTI

-piramidalne tehnike podrazumevaju da odaberete broj ponavljanja od kojeg ćete krenuti sa radom i u svakoj narednoj seriji

-piramidalni metodi se mogu iskoristiti za razvoj fizičke snage, mišićni rast, a dobra su tehnika i za uvećanje intenziteta treninga

Piramidalne metode su prilično proste i efikasne, a kada ih kombinujete sa vežbama poput benč presa, čučnja i mrtvog dizanja nude još izraženiju korist.

Šta su u stvari piramidalne tehnike?

Vrlo prosto: odaberete vežbu koju ćete izvoditi. Odaberete početni broj ponavljanja i odatle krećete svoju piramidalnu seriju. U primeru koji sledi uzećemo čučanj:

1.       Odradite 10 ponavljanja

2.       2. Odmor

3.       Odradite 9 ponavljanja

4.       Odmor

5.       Odradite 8 ponavljanja

6.       Ponavljanjte ovaj šablon sve dok ne dostignete vaš finalni, najniži piramidalni broj, koji bi mogao na primer biti  8 ponavljanja, 5, ili jedno ponavljanje, zavisno od cilja koji želite da postignete ovom tehnikom.

Činjenice ove tehnike

-koristite isto opterećenje u svim serijama
-kako se umarate, broj ponavljanja opada
-sa aspekta volje, dobro je za održavanje motivacije da se izborite sa osećajem bola i umora kako se broj ponavljanja spušta
-mogu se koristiti za kondicioniranje, snagu, hipertrofiju
-skoro sve vežbe se mogu koristiti u ovoj tehnici, a nema ni prepreka za raspon broja ponavljanja u serijama, kao ni dužinu perioda odmora

Za snagu

Kada je u pitanju razvijanje fizičke snage, omiljeni broj velikom broju vežbača je 5 ponavljanja. Više od toga je previše, a izvođenje 1 RM često nije baš dobra ideja, jer stavlja naš CNS na veliki stres, a otvara i mogućnost povređivanja. Stoga, za fizičku snagu, naša preporuka je da se krene od 5 ponavljanja u piramidalnim serijama.

Evo našeg predloga za vežbu mrtvog dizanja:

1.       Odradite 5 ponavljanja nekom težinom koju vi odaberete

2.       Odmorite 2-5 minuta

3.       Odradite 4 ponavljajna istom težinom

4.       Odmorite 2-5 minuta

5.       Odradite 3 ponavljanja istom težinom

6.       Nastavite ovaj pristup sve dok ne stignete do serije od jednog ponavljanja koje ćete izvesti naravno istom težinom.

7.       Naredne nedelje oprobajte da uvećate opterećenje kojim radite i ponovite isti princip piramidalne serije. 

U ovoj seriji trebalo bi da odradite 15 ponavljanja istom težinom, što dođe kao da ste odradili 3 serije po 5, ili obrnuto, ali ovde je velika prednost piramidalne tehnike u velikom kvalitetu svakog ponavljanja (jer im se broj smanjuje i jer vam je koncentracija bolja).

U nastavku, evo primera kako bi se ova tehnika mogla implementirati u trening takmičarskog poverliftera:

Dan 1:

Čučanj
1serija:5pon
2serija:4pon
3serija:3pon
4serija:2pon
5serija:1pon

Benč
1serija:5pon
2serija:4pon
3serija:3pon
4serija:2pon
5serija:1pon

Mrtvo dizanje
1serija:5pon
2serija:4pon
3serija:3pon
4serija:2pon
5serija:1pon

Svake nedelje se trudite da dodate opterećenje, a ovaj protokol pratite 4-6 nedelja, pa promenite.

Hipertrofija

Kada je u pitanju izazivanje mišićnog rasta, broj ponavljanja bi trebalo da se kreće 5-12.  Ipak, u ovoj seriji ćemo se držati tradicionalne razmere 8-12 ponavljanja po seriji. Stoga, piramidalna serija će početi sa 12 ponavljanja, a završiti se sa 8.

Ako bismo ovo primenili na potisak na benču, evo kako bi moglo izgledati:

1.       Odradite 12 ponavljanja istom težinom

2.       Odmorite 1 minut

3.       Odradite 11 ponavljanja istom težinom

4.       Odmorite 1 minut

5.       Odradite 10 ponavljanja istom težinom

6.       Odmorite 1 minut

7.       Nastavite ovaj protokol sve dok ne stignete do 8 ponavljanja u seriji i izvedite ih istom težinom kao i prethodne

Naredne nedelje probajte da uvećate opterećenje.

Primena u bodibildingu

Kada je izgradnja mišićne mase u pitanju, dobar pristup bio bi treniranje suprotnih mišićnih grupa istovremeno. Primera radi, grudi i leđa su odlična kombinacija, kao i biceps i triceps, zadnje lože i kvadricepsi. Ovo nije ništa novo, ali ipak, kada ovaj pristup spojite sa piramidalnom serijom, trening može da bude veoam zabavan, a i osećaj prokrvljenosti je sjajan.

U nastavku ćemo ponuditi primer treninga za grudi-leđa vežbama potiska na benču i veslanja u pretklonu. Prvo krenite sa serijom na benč presu od 12 ponavljanja, odmorite 1 minut, pa odradite 12 ponavljanja na veslanju u pretklonu. Potom odmorite 1 minut i odradite 11 na benč presu, odmor od 1 minuta, pa onda 11 ponavljanja na veslanju i sve tako dok ne odradite serije po 8 ponavljanja u obe vežbe.

U nastavku, evo jednog zanimljivog programa koji toplo predlažemo da oprobate:

Dan1: grudi-leđa
potisak na benč klupi/veslanje u pretklonu. Krećete od 12 ponavljanja na svakoj vežbi, pa do 8 na svakoj, uz 1 min odmora između svake serije.

kosi potisak bučicama/veslanje u sedećem položaju. Isti princip kao za prvu superseriju

Za kraj, sklekovi piramidalno od 15 do serije od 1 ponavljanja

Dan2: odmor
Dan3: ramena – ruke

Potisak za ramena bučicama/prednje dizanje/lateralno dizanje  piramidalno od 12 do 8 ponavljanja u serijama, odmor od 1 minuta između svake serije

Pregib bicepsa šipkom/ ležeća ekstenzija tricepsa. Po istom principu kao prva superserija.

Pregib na skotovoj klupi/triceps ekstenzija na krosover kablovima. Isti princip kao i prethodne dve superserije.

Dan4: odmor
Dan5: kvadricepsi – zadnje lože – listovi

Čučanj/mrtvo dizanje pravih nogu. Piramidalno od 12 do 8 ponavljanja, 1 minut odmora između svake serije.

Ekstenzija kvadricepsa/pregib zadnje lože. Po istom principu kao i u prethodnoj superseriji.

Stojeće dizanje za listove/ mašina za listove. Piramidalno od 15 ponavljanja u seriji do 1 ponavljanja u seriji, minut odmora između svake.

Dan6: odmor
Dan7: odmor

UZIVAJTE :)

Izvor: tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%