MENJAJTE i BUDITE KREATIVNI ZBOG BRZEG NAPREDKA
OSNOVE EFIKASNOG
TRENING-PROGRAMA
Ukoliko
vam trening postaje dosadan, neefikasan, predvidljiv, jedini krivac za to jeste vi! Racionalno programiranje treninga je
jedna od ključnih stvari u procesu ostvarivanja ciljeva i naravno
napredovanja. Kao i u svemu u životu i
ovde je bitno biti pripremljen, ostaviti prostora za ispravke, pa i greške koje
biste mogli napraviti u budućnosti, jer niko nije savršen niti zna potpuno sve.
Dobar
je onaj program koji i pored svoje detaljne uređenosti ostavlja prostora za usputne izmene. Nikad ne znate šta vam
nosi naredni dan, koje obaveze će vas sačekati, kako ćete se osećati i slično.
Programi koji ne odgovaraju vašim prosečnim danima i aktivnostima mogu biti
veoma frustrirajući i naravno neefikasni sa aspekta vaših ciljeva.
Postoji
mnogo parametara koje bi trebalo uzeti u obzir, a ako bismo morali izdvojiti
neke od najznačajnijih, svakako bismo tu svrstali i one koji se odnose na period oporavka, jer možete trenirati
najjače u celoj teretani, ali sve to pada u vodu ako nije potkrepljeno dovoljno
dobrim i dovoljno dugim oporavkom kada se ustvari i napredak odvija.
U
nastavku teksta iznećemo vam pet najznačajnijih (po našem mišljenju) aspekata
koje bi trebalo uzeti u obzir prilikom izrade kvalitetnog programa.
1. Učestalost
Ovo
je veoma važno jer raspodela treninga mišićnih grupa treba da bude postavljeno tako da maksimizuje mogućnost za mišićni
rast. To bi podrazumevalo bar dve stvari: dovoljno česte treninge po
mišićnim grupama kako bi se izazivala oštećenja tkiva (koja će posle pokrenuti
mehanizme rasta) i dovoljno perioda razmaka između treninga istih mišićnih
grupa (kako bi oporavak bio optimalan, jer mišići upravo tada rastu). Ako bi se
morao dati veći značaj nekom od ova dva elementa, smatramo da bi to bila strana
oporavka, jer skoro uvek znači da
više oporavka daje više šansi za napredak.
2. Postaviti prioritete
Slabije
mišićne grupe trebalo bi trenirati najpre u nedelji kada su rezerve energije
značajnije što znači da ih možete bolje pogoditi i stvoriti oštećenja za njihovo
jačanje i rast. Zavisno od vaše sposobnosti da se oporavljate, treba uzeti u
razmatranje i opciju da slabije grupe trenirate češće nego one koje su vam
jače. Takođe, treba imati u vidu i prirodu samih mišića koji su vama slabiji i
njihovu biološku sposobnost za regeneraciju, jer neka tkiva se brže oporavljaju
od drugih.
Naravno,
za one grupe koje se sporije oporavljaju znači da ih treba i ređe trenirati.
Ramena i ruke su grupe koje vežbači najčešće treniraju previše često. Ukoliko
vam neka mišićna grupa ne napreduje, potražite odgovor sa obe strane: ili
smanjiti učestalost, ili je uvećati. Onda kada nađete optimalnu meru treninga,
napredak će vas iznenaditi.
3. Držite se proverenih metoda
Potrebno
je da u svoj program ubacite tehnike i pristupe za koje je jasno da su
efikasne. Ipak, ono što prija nekome, ne mora nužno prijati i vama, jer nismo
svi isti. Dakle, potrebno je izabrati ono
što vašem telu i vama godi. Ukoliko prilikom izvođenja neke vežbe ne
osećate nikakve neprijatnosti u pokretu, nastavite sa njom. Sa druge strane,
neprijatnosti su znak da se nešto u vašem telu ne slaže sa određenom vežbom. Te
vežbe izbacite, bez obzira što su vam mnogi govorili kako su baš od te vežbe
najviše napredovali.
4. Odredite vaš optimum
Obim
treninga se obično određuje od sposobnosti regeneracije tela i centralnog
nervnog sistema. Svako može da odradi po 20 ili više serija na treningu za
leđne mišiće, ali ako je taj obim prevelik
za vas, onda će i napredak izostati. Dakle, i ovde je bitno da slušate vaše
telo, a ne tuđa. Tokom vremena nemojte se plašiti da eksperimentišete i
promenite broj ponavljanja, serija, vežbi, jer ćete tako saznati kako vaše telo
reaguje na različite metode i šta je
optimalno za vas. Ne ostavljajte telu dovoljno vremena da se
privikava na stres koji se trudite da izazovete. Stalno ga iznenađujte, jer šok
znači i potrebu adaptacije, a to dalje znači rast i napredak.
5. Intenzitet
Kada
počinjete, nema nikakve potrebe da intenzitet dižete u nebo kako biste
ostvarili napredak, jer vas to vrlo često može sputati. Onda kada se napredak u
formi i snazi uspori, to je znak da nešto menjate. Tada biste mogli uvećati
intenzitet treninga. Trud u teretani je jedad od bitnih aspekata koje treba
zadovoljiti. Kada je intenzitet u pitanju, postoji više tehnika kojima ga
možete prilagođavati svojim potrebama:
-opadajuće serije. Nakon što jednu seriju sa
određenom težinom izvedete do otkaza, odmah potom izaberite manje opterećenje i
izvedite novu seriju opet do otkaza.
-rest-pauza. Nakon otkaza, napravite pauzu od 30 sekundi da se malo oporavite, pa opet odradite novu seriju do otkaza.
-forsiranja ponavljanja. Nakon što dostignete otkaz, uz pomoć spotera odradite još par ponavljanja tokom kojih će vam on asistirati.
-smanjivanje perioda odmora između serija.
-promena tempa (brzine izvođenja pokreta) u vežbama.
Iako
postoji mnogo principa koji su zaista dobri,
ovih pet je po našem mišljenju potrebno uvrstiti u svaki program kako bi
bio efikasan. Budite detaljni, ali i
fleksibilni. Ne plašite se da menjate i eksperimentišete, jer ono što vama
prija jeste ono što ne treba da propustite.
Izvor:
flexonline.com