GENTIKA I NAPREDAK U MIŠIĆNOJ MASI

UTICAJI KLJUČNIH GENA NA NAPRETKE U MIŠIĆNOJ MASI I FIZIČKOJ SNAZI

Da li ste se uželeli stare dobre literature o temi kako da stimulišete mišićni rast? Miostatin, IGF-1, citokini dokazano imaju uticaja na uvećanje mišićne mase, što je više puta potvrđivano i u studijama sa ljudskim ispitanicima i u studijama izvedenim na životinjama. Ipak, nedavna studija objavljena u respektabilnom časopisu ponudila je veoma zanimljive zaključke ispitujući uzročnost pojedinih gena i telesnog odgovora na težinski trening. Zaključci bi trebalo da posebno budu interesantni onima koji tragaju za suplementima za optimizaciju mišićnog rasta.

„Hiperosetljivi“ je jedan od naziva za one vežbače koji su blagoslovljeni odličnom genetikom koja im omogućava da u kratkom vremenskom periodu treniranja ostvare veoma zapažene rezultate kada je u pitanju mišićni rast i fizička snaga. Specifično za muškarce je veoma izražena varijacija uzročnosti težinskog treninga i promena u telesnoj kompoziciji i/ili fizičkoj snazi. Ova uzročnost je znatno više šarolika nego kod dama. Upravo iz ovog razloga pitanje kako stimulisati mišiće da rastu može imati veoma različite odgovore kod pojedinaca.

Poznato nam je da skeletni mišići u proseku mogu uvećati obim 3-59%, dok se uvećanje snage može povećati i do čak 250%, što su rezultati zabeleženi kod mlađih, zdravih ispitanika. Mnogi od vas će pohitati da kažu kako ove brojke ostvaruju upravo oni koji su genetski nadareni, koji imaju manjak miostatina ili kod kojih su zabeležene određene genetske mutacije koje im omogućavaju da napreduju u tolikoj meri. Hajde onda da se zapitamo šta pojedinca čini genetski nadarenim i omogućava mu da toliko napreduje u mišićnoj masi i fizičkoj snazi? Odgovor se krije u genima.

Geni i mišićna hipertrofija

Do danas su nam poznati mnogi geni i njihova povezanost sa mehanizmima mišićnog rasta. Nabrojaćemo samo neke:

Angiotensinski konvertujući enzim-ACE

utiče na protok krvi u telu, krvni pritisak, vaskularnost, ima uticaja i na rezerve glikogena u mišićima itd. Pojedinci kod kojih su ovi geni u manjku po pravilu imaju slabije performanse u aktivnostima izdržljivosti, ali su zato bolji u pokretima fizičke snage, a takođe bolje reaguju i na trening za izazivanje mišićnog rasta. Dodatno, imaju i više mišićnih vlakana tipa II, kao i veće celularne rezerve glukoze. Sa druge strane, zaključeno je da su znatno više izloženiji srčanim oboljenjima, visokom krvnom pritisku, izlivanju krvi u mozak, ali i u akumulaciji telesne masnoće u predelu stomaka. 

Citokini,

poput faktora nekroze tumora (TNF) alfa, zatim interleukina IL-1beta i IL-6 koji se oslobađaju prilikom reagovanja tela na povrede smatraju se inhibitorima rasta i utiču na razgradnju mišićnog tkiva, bar na način tako što umanjuju aktivnosti anaboličkih hormona, poput IGF-1. Nedavna studija zaključila je da starije osobe (u studiji su učestvovali ispitanici starosti 65-80 godina) imaju više citokinskih transkripcija u mišićima u poređenju sa mlađim ispitanicima. Pojedini citoniki, kao što je interleukin 6 izgleda da imaju uticaja na uvećanje sinteze proteina, a danas možemo sigurnije tvrditi da povezanost citokina sa procesima koji se okidaju usled težinskog treninga ima veoma značajne uloge u procesu mišićnog rasta.

Miostatin, 

deo porodice transformišućih faktora rasta je možda pojedinačni najjači inhibitor mišićnog rasta, što je potvrđeno u brojnim studijama.

Prva studija izvedena na ljudskim ispitanicima podrazumevala je upotrebu snižavajućeg seruma miostatina (MYO-029) i obuhvatila je 136 ispitanika  koji su bili u različitim fazama mišićne distrofije. Imajući u vidu da je studija izvođenja na ljudima glavni princip kojim su se rukovodili ispitanici odnosio se na bezbednost. Snižavajući serum je bio dobro tolerisan kod ispitanika sa mišićnom distrofijom.

 Nisu zabeleženi neželjeni efekti na skeletne mišiće, kao ni na organe niti na srčani mišić. Mišićna masa kod ovih ispitanika uvećana je u proseku  za 2,4% u grupi koja je dobijala dozu seruma od 3mg/kg. Dodatno, primećena je i zavisnost zadebljavanja mišićnih vlakana sa porastom doze seruma (grupa koja je dobijala dozu od 10mg/kg imala je znatno deblja mišićna vlakna, u poredjenju sa grupom koja je dobijala dozu od 3mg).

Razočaravajući zaključak studije odnosio se na hipotezu da ovaj inhibitorski serum nije uticao na uvećanje fizičke snage, bez obzira na dozu koju su grupe ispitanika dobijale. Takođe, manje doze inhibitorskog seruma nisu uzrokovale neželjene efekte, ali kada su doze uvećane u pojedinim grupama, ispitanici su primetili neprijatne iritacije kože. Najpozitivnija hipoteza studije odnosila se na belešku da unošenje serume nije imalo negativnog uticaja na srce.

IGF-1.

 Brojne studije nam danas potvrđuju da se nivo anaboličkih hormona smanjuje kako starimo, što je i jedan od uzroka atrofije kako se godine uvećavaju. Ovo istovremeno znači i da održavanje nivoa ovih anaboličkih hormona na optimalnom nivou predstavlja važan faktor radi ostvarivanja mišićnog rasta. U studiji izvedenoj na životinjama egzogeni serum IGF-1 je dat miševima koji su imali izraženu atrofiju mišićnog tkiva. Potom je zabeležen značajan mišićni rast kao i aktivnost satelitskih ćelija kod svih miševa koji su dobili serum. 

Koji geni u najvećoj meri podržavaju mišićni rast?

Svi geni o kojima smo malopre pisali potvrđeno imaju određenu ulogu u ostvarivanju mišićnog rasta. Imajući ovo u vidu, istraživači u novoj studiji su uradili sledeće: pre početka studije izmerili su vrednosti svih ovih gena kod starijih ispitanika (60+) koji su prvo radili akutni težinski trening, pa su potom narednih 36 puta izvodili progresivni program sa opterećenjem. Trening program je dizajniran tako da izazove mišićni rast i uveća fizičku snagu mišića butina. Ispitanici su trenirali tri puta nedeljno sa dnevnim pauzama između svakog treninga, 12 nedelja ukupno. Ispitanici su odmarali 5 minuta pa bi potom kompletirali 3 serije po 8 ponavljanja, a četvrtu seriju su izvodili do voljnog otkaza u svakoj od ukupno tri različite vežbe, sa opterećenjem od 80% 1RM. Između svake serije ispitanici su odmarali po 2 minuta, a nakon svake vežbe po 5 minuta. Na svakom treningu ispitanici su bili pod konstantnim nadzorom kako bi se osigurala njihova bezbednost tokom treniranja. 1RM se određivao svake dve nedelje.

Bez dobrih gena ste u lošoj poziciji!

Kao što je to bio slučaj i sa mlađim ispitanicima i stariji ispitanici u ovoj studiji su pokazali različite reakcije na težinski trening, pa su tako beleženi napretci u mišićnoj masi 1-18%, a na polju fizičke snage 8-65%. Treningom su uvećavali obim butine u proseku za 7% dok je snaga na određenim vežbama imala sledeće parametre: ekstenzija kvadricepsa +30%, pregib zadnje lože +28%, leg pres +20%.

Istraživači su pratili 18 najdominantnijih gena i njihove uticaje na procese upale, rasta i promena u strukturi mišićnih tkiva. Primećena je zavisnost između uvećanog prisustva ovih gena i viših napredaka u mišićnoj masi i fizičkoj snazi. Drugim rečima, kod onih ispitanika kod kojih su merenja pokazala više ovih gena i njihovu veću aktivnost, napretci su bili daleko izraženiji u poređenju sa drugim ispitanicima.

Dakle, ispitanici koji su prirodno (mereno i u fazi odmora pre treninga) imali bolju ekspresiju ključnih gena bolje su reagovali na težinski trening, brže i jače su ispoljili benefiti od treniranja. Oni ispitanici koji su imali manju koncentraciju istih gena beležili su manje i sporije adaptacije na trening, bez obzira što im se ekspresija ovih gena uvećavala prilikom treniranja.

Kraće rečeno, ukoliko vam je genetika lošija, lošiji će vam biti i rezultati, ali rezultati se svakako mogu ostvariti.

Pre početka studije istraživači su postavili nekoliko hipoteza, od kojih su neke potvrđene u studiji, druge nisu.

Hipoteze o citokinima

Hipoteza 1: Oni koji beleže najintenzivniji osećaj upale nakon treninga imaće slabije napretke na polju snage i rasta. Ova hipoteza nije bila potvrđena tokom studije.

Hiporeza 2: Viši bazalni nivoi citokina koji promovišu upalne procese, poput interleukina-1  će se negativno odraziti na mehanizme rasta nakon treninga. Hipoteza nije bila potvrđena tokom studije. Na iznenađenje istraživača, u studiji se dešavala suprotna uzročnost: ispitanici sa najvišim nivoima ovog citokina beležili su najbolje napretke.

Hipoteza 3: Umanjenje nivoa interleukina-1 nakon treninga će dovesti do boljeg napretka vežbača. Ova hipoteza bila je potvrđena tokom studije. Pojedinci koji su beležili najveći napredak na polju snage takođe su beležili najveće padove u nivou ovog citokina nakon treninga. Istraživači su zaključili da su anti-inflamatorni efekti težinskog treninga takođe veoma važan proces adaptacije tela na trening, odnosno da imaju značaja za napredak vežbača

Hipoteze o IGF-1

Istraživači su zaključili da ispitanici sa najnižim nivoima IGF-1 i njegovim vezujućim proteinima u stanju mirovanja ostvaruju najlošije napretke i suprotno tome: oni sa najvišim nivoima ostvarivali su najbolje rezultate. Promene u ispoljavanju IGF-1 u periodu 24 sata nakon treninga veoma mnogo utiču na mišićni rast.

Hipoteze o miostatinu

Saznanja o ovom genu bila su najšokantiji deo studije. Studija je pokazala da oni koji su imali najviše nivoe miostatina u bazalnom stanju (a miostatin je poznati inhibitor rasta) bili su upravo oni koji su ostvarili najbolje napretke! ŠTA??? Istraživači su ovu pojavu objasnili na sledeći način:

„Moguće je da težinski trening utiče na spuštanje nivoa miostatina. Oni sa najvišim nivoima u bazalnom stanju izgleda da su tokom treniranja ostvarivali najizraženija spuštanja ovog hormona, što je dovodilo do odličnog napretka“.

Treba istaći da ovo nije prva studija koja je ponudila ovakav paradoksalan zaključak: oni sa visokim nivoima blokatora mišićnog rasta ostvaruju odlične napretke prilikom težinskog treninga.

Ono što ovu studiju čini veoma značajnom jeste činjenica da je uspešno pokazala da su bazalni nivoi ključnih gena oni koji u najvećoj meri determinišu napredak vežbača koji izvodi težinske treninge za rast i razvoj fizičke snage.

Na kraju, treba još jednu stvar uzeti u obzir: ova studija je izvođena na starijim ispitanicima. Moguće je da bi rezultati bili potpuno ili značajno drugačiji da je izvođena na mlađim ispitanicima. Nezavisno od toga, stoji da je ovo prva studija koja je jasno pokazala uticaj bazalnih nivoa ključnih gena vežbača na kasnije napretke koje vežbač beleži usled težinskog treninga.

Izvor: musculardevelopment.com

WHEY PROTEIN

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%