SNAGA HVATA!!
SNAGA HVATA I TEŽINSKI
TRENING
Šta
je zajedničko igraču golfa, bejzbola i bodibildinga? Pa, svi oni, po pravilu,
imaju jak hvat koji je od velike važnosti za postizanje uspeha u njihovim
sportovima. Kada je u pitanju težinski trening, snaga vašeg hvata može
napraviti razliku između na primer sedam ponavljanja i deset, kao i između
radne serije koju radite sa 100 ili sa 120 kilograma, ili, da skratimo priču, snaga hvata u ovoj oblasti može značiti
razliku između rasta i stagnacije. Ukoliko vas hvat izda pre nego što
primetite da vam otkazuje radni mišić, onda ste prisiljeni da zaustavite,
skratite seriju, iako realno još imate snage da radite u tom momentu. Stoga je
jasno na koji način propuštate da ostvarite veći napredak u formi.
U
nastavku teksta pozabavićemo se dokazanim metodama i izborom vežbi koje nam
mogu pomoći da unapredimo snagu našeg
hvata.
Vrste hvata
Često
pokret vežbe diktira koji ćete hvat koristiti pri izvođenju. Primera radi,
pregib bicepsa šipkom skoro uvek podrazumeva podhvat, kao što obrnuti pregib
podrazumeva prehvat. U drugim pokretima, kao što je veslanje, možete varirati
oba hvata, a zavisno od izbora menja se i ugao povlačenja, što se odražava i na
stimulaciju radnih mišića. Takođe, treba spomenuti i vrste hvatova s obzirom na
položaj palca pri hvatu, pa se tako prosto rečeno mogu razlikovati hvat u kojem
i palcem hvatate šipku, odnosno hvat u kojem je palac postavljen tako da ne
zatvara hvat sa drugim prstima.
Pronacioni hvat.
Palac je okrenut unazad u
početnoj fazi pregiba, odnosno unapred u početnoj fazi pokreta povlačenja ili
potiska.
Supinacioni hvat.
Palac je okrenut napred na
početku pregiba i nazad na početku povlačenja ili potiska.
Mešoviti.
Jedna šaka postavljena je
u supinacioni, druga u pronacioni hvat. Ovo može biti od koristi kod mrtvog
dizanja, dajući tako vežbaču sigurniji hvat. Ako ste jedan od tih, onda
obratite pažnju na kombinovanje ovog hvata, kako biste umanjili mogućnost
povređivanja bicepsa neke ruke usled previše stresa.
Uski hvat.
Standardni hvat u kojem
palčevi se „omotavaju“ oko šipke u suprotnom pravcu u odnosu na ostale prste i
poravnani su sa kažiprstom.
Hvat bez palčeva.
Palac je usmeren u istom
pravcu kao i ostali prsti šake. Ovaj hvat se u praksi često koristi u pokretima
veslanja, povlačenja jer prema tvrdnjama vežbača daje im bolji fokus na radne
mišiće. Sa druge strane, radeći određene pokrete kao što je na primer potisak
na benč klupi uskim hvatom, treba izbegavati ovu vrstu hvata jer uvećava
mogućnost povređivanja, tako što bi šipka pod opterećenjem mogla izleteti iz
ležišta šake i ozbiljno povrediti vežbača
udarom na njegove grudi ili vrat ili stomak.
„Kukasti“ hvat.
Varijacija uskog hvata,
gde se palac pod uglom postavlja sa unutrašnje strane šipke a kažiprst i
srednji prst se postavljaju na palac i šipku. Ostali prsti se uobičajeno
obmotavaju oko šipke. Olimpijski dizači tegova često primenjuju ovaj hvat.
Hvat sa „zaključanim“
palcem.
Ovo
je varijacija prethodno spomenutog kukastog hvata kod kojeg se palac postalvja
između kažiprsta i srednjeg prsta.
Obrnuti kukasti hvat.
Još jedna varijacija gde
se palac postavlja preko kažiprsta i pritiska srednji prst.
Jačanje hvata treningom
U
nastavku ćemo vam ponuditi tri moguće vežbe koje mogu poslužiti za ovu svrhu, a
mogu se izvoditi u svakoj teretani, jer ne zahtevaju neku posebnu opremu.
Pregib ručnih zglobova.
Slično kao kod klasičnog
pregiba zglobova, samo sa razlikom u donjem delu svakog ponavljanja, gde
dopuštate da se šipka sa opterećenjem otkotrlja do prvih zglobova vaših
prstiju. Potom, povlačenjem prstiju, povlačite i šipku, stvarajući tako
intenzivne pregibe koji se izvode u većem rasponu pokreta nego kao kod
klasičnog pregiba. Naravno, u ovoj varijaciji nećete moći da koristite neko
značajno opterećenje, ali to i nije bitno. Bitno je da u ovom pokretu vežbate
šake i mišiće podlaktica. Probajte sa 3-4 serije od 10-15 ponavljanja u okviru
vašeg redovnog treninga za podlaktice.
Izvođenje
pregiba podhvatom aktivira fleksore sa unutrašnje strane donjeg segmenta ruke.
Pinč hvatovi.
Prethodno opisani pregib
ne aktivira palčeve, za razliku od ove vežbe. Sastavite dva tega tako da je
glatka strana svakog okrenuta spolja. Uhvatite svaki teg koristeći palac i
kažiprst za hvat i držite tegove iznad podloge koliko dugo možete. Potom
odmorite 1 minut, pa ponovite. Odradite 3-4 ovakve serije na vreme za svaku
ruku, bilo tako što ćete istovremeno držati oba tega, bilo tako što ćete prvo
jednom pa drugom. Ukoliko sa određenim tegovima možete održavati ovakav hvat
više od jednog minuta, onda sledeći put odaberite veće tegove.
Parcijalno mrtvo dizanje.
Varijacija mrtvog dizanja
koju izvodite van reka, a uz pomoćni oslonac u visini vaših kolena više fokusa
stavlja na trapezaste mišiće i gornji segment leđa, nego što je to slučaj sa
punim pokretom kod mrtvog dizanja. Ova varijacija se vrlo često izvodi
upotrebom gurtni, ali kako nam je sada cilj da ojačamo hvat šake, onda gurtne
ne dolaze u obzir. Ako vam je hvat slab, u ovoj vežbi ćete to vrlo brzo i vrlo
jasno primetiti, ako budete morali da prekinete seriju jer vas hvat izdaje, a
ne mišići leđa.
Gurtne
Gurtne
svakako nisu dodatak koji pomaže razvijanje snage hvata. Baš suprotno tome.
Nezavisno od toga, ne može im se osporiti da kada se koriste zaista čine hvat
vežbača mnogo sigurnijim, dajući mu tako mogućnost da odradi kvalitetniju
seriju. Ovo je dokazano kako u iskustvu tako i u brojnim studijama koje su se
bavile ovom temom. Ako ih već koristite onda se trudite da ne skraćujete pokret
vežbe, a naša je preporuka da gurtne koristite prilikom treniranja leđa. Na
snagu hvata fokusirajte se tokom treniranja podlaktica.
Korisni dodaci
Postoji
više dodataka koji su namenski dizajnirani upravo da pomognu snagu hvata, tako
što će ga ojačati odnosno produžiti njegovu izdržljivost.
Opruge za stiskanje.
Opruke različitih oblika,
obično imaju dva kraja koja možete stiskati jedan prema drugom. U ovu svrhu vam
može poslužiti i teniska loptica ili gumena.
Debele šipke.
Sam naziv im kaže, imaju
širi prečnik od standardnih. Samim tim, vaše ruke imaju slabiju polugu prlikom
rada, pa su šake primorane da ulažu veći napor u održavanje odnosno pomeranje
opterećenja. Ipak, kada su u pitanju ovi dodaci, ne preporučujemo ih da ih
često koristite, jer će vrlo verovatno vaš hvat posustati znatno pre nego
ciljani mišić. Najbolja opcija bila bi da ove šipke koristite u treningu
podlaktica, na primer kod već pomenutih pregiba zglobova šaka.
Istrajte
Snaga
i izdržljivost hvata nisu vidljivi, ne mogu se opipati. Čak i masivne
podlaktice ne moraju nužno značiti i jak hvat. I pored toga, jak hvat ima
veliki značaj za uspeh vežbača, posebno ako je takmičar, jer može napraviti
razliku između produktivne serije i gubljenja vremena. Ako ste od onih koji se
ne mogu pohvaliti jakim hvatom, onda trenirajte podlaktice kao i svaku drugu
mišićnu grupu.
Izvor:
flexonline.com
ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)