NAUKA O TRENINGU – ČINJENICE KOJE MORATE ZNATI

1

.       Zadnje lože mogu se regionalno stimulisati pravilnom selekcijom vežbi

Zadnje lože jesu višezglobni mišići koji učestvuju u savijanju kolena i ekstenziji kukova. Povrede ovih mišića u praksi se najčešće dešavaju tokom ekstenzije kukova u aktivnostima poput sprinteva, skakanja i slično. Mnogi vežbači radije izvode pregibe zadnjih loža nego ekstenzije kukova kako bi izgradili razvijene zadnje lože nakon povređivanja. Interesantna studija „Schoenfeld“ zaključila je da se javljaju različite regionalne aktivacije mišićnog tkiva zadnjih loža (merene elektromiografijom) tokom vežbi kao što su pregibanje zadnje lože i mrtvo dizanje pravim nogama.

Prilikom izvođenja ove poslednje vežbe istraživači su zabeležili višu aktivaciju gornjeg segmenta mišića zadnje lože, dok su pregibanja zadnje lože pokazala višu aktivaciju u donjem segmentu ovih mišića. Ovo studija ima direktan značaj za vežbače, a posebno za takmičare koji se trude da uvećaju razvijenost, a samim tim i izraženost, ovih mišića koji su veoma tvrdoglavi po tom pitanju. Dodatno, znajući ovo, vežbači koji se vraćaju u formu nakon povrede takođe mogu prilagoditi treniranje mišića nogu sebi u korist.

2.       Optimalan broj radnih serija u težinskom treningu

Ranije, mnogi su praktikovali po jednu seriju po vežbi u težinskom treningu, jer su ranije mnoge studije isticale da je jedna radna serija jednako efektivna kao više serije, a za razvoj snage i eksplozivnosti pojedinca. Ipak, ova tvrdnja je danas veoma kontroverzna u najmanju ruku. Kritike koje se danas upućuju ovim starijim studijam odnose se na tvrdnje da su te studije bile slabo kontrolisane od strane istraživača, što znači da na mnogo parametara u kontrolnim grupama nije obraćana dovoljna ili nije uopšte obraćana pažnja.

 Dodatno, istraživači tada nisu obraćali pažnju ni na intenzitet treninga, koji je danas jedan od veoma važnih parametara težinskog treninga.

U jednoj studiji izvedenoj u Brazilu istraživači su zaključili da su pet radnih serija dale znatno više boljitaka za mlade ispitanike koji nisu bili utrenirani, a u poređenju sa grupama ispitanika koje su izvodile po 3 ili po jednu seriju po vežbi u trenažnim programima koji su trajali 6 meseci. Takođe, na kraju studije grupa ispitanika koja je izvodila po pet serija zabeležila je znatno višu fizičku snagu u odnosu na druge dve grupe ispitanika.  

Na kraju, kada su u pitanju studije koje ispituju trenažne zavisnosti i parametre, treba ih uvek uzimati sa dozom rezerve, jer su izuzetno nezahvalne za istraživače koji ih veoma teško potpuno kontrolišu. Postoji mnogo parametara koje treba uzimati u obzir i konstantno održavati a odnose se na nivo utreniranosti ispitanika, osnovne parametre treninga, aktivnosti i navike van treninga i slično.

3.       Lučenje anaboličkih hormona je uvećano kada trening snage dolazi nakon treninga za izdržljivost

Mnogi takmičari kombinuju treninge za snagu i izdržljivost kako bi izgradili mišićnu masu i spustili nivo telesne masnoće. Koji bi od ovih treninga trebalo izvoditi kao prvi, radi optimizacije potonjih efekata? Studija iz Portugala zaključila je da je anabolički odgovor tela vežbača (prvenstveno aktivnosti kod testosterona i IGF vezujućeg proteina) bio najizraženiji kada je trening snage izvođen nakon treninga za izdržljivost.

Ipak, postoje i druga razmatranja. Težinski trening uvećava krutost arterija, što gledano dugoročno može uzrokovati kardiovaskularne probleme. Više studija ukazalo je na okolnost da trening izdržljivosti nakon treninga snage umanjuje krutost arterija usled dizanja tegova. Danas, vežbačima se savetuje da treniraju na način koji njima najviše prija.

4.       Sklekovi i potisak na benč klupi mogu jednako uticati na uvećanje fizičke snage

Sklekovi i potisak na benč klupi izgleda da mogu jednako uticati na uvećanej fizičke snage, pod uslovom da se kroz oba pokreta nivo mišićne mase jednako aktivira, zaključak je studije iz Španije. U ovoj studiji ispitanici su trenirali tokom pet nedelja, tri puta nedeljno, izvodeći jednu seriju sa 5 RM na potisku na benč klupi ili seriju sa 5RM sklekova sa opterećenjem (dodatno opterećenje stvarano je istegljivim gumenim trakama koje su vežbači obmotavali oko leđa i ramena, tako da otežavaju podizanje u početni položaj skleka). Pomoću elektromiografije istraživači su se postarali da nivo aktivacije mišića bude jednak u obe ove vežbe. Na kraju studije meren je napredak u fizičkoj snazi ispitanika obe grupe, a rezultati su bili jednaki!

Šta ova studija poručuje ozbiljnijim vežbačima? Fizička snaga može se unaprediti upotrebom raznih trenažnih tehnika, pod uslovom da se ove izvode pod optimalnim opterećenjem i u dovoljnoj meri. Ipak, iako sklekovi pomoću istegljivih gumenih traka mogu biti efektivni, oni to mogu biti samo do određene mere realno. Teško je održavati  maksimalnu mišićnu aktivaciju ovom vežbom tokom vremena kako snaga pojedinca napreduje. Rezultati ove studije ipak mogu biti najznačajniji za rekreativce, odnosno početnike, a ne u tolikoj meri za naprednije vežbače, odnosno takmičare.

5.       Utrošnja kalorija tokom HIIT treninga može biti veća nego tokom klasičnog aerobnog ili treninga snage

HIIT trening može unaprediti kondiciju pojedinca veoma brzo. Mnoge studije zabeležile su da je napredak ispitanika koji su trenirali po HIIT principu bio toliko izražen da su oni ostvarivali rezultate za dve nedelje, za šta je trebalo i do šest meseci ispitanicima koji su izvodili klasične aerobne aktivnosti. Takođe, istraživači studije kompanije „MusclePharm“ su zaključili da je sagorevanje kalorija tokom HIIT treninga veće u poređenju sa treninzima jednake trajnosti, bilo da se radilo o klasičnim treninzima za izdržljivost, bilo o klasičnim za fizičku snagu. U ovoj studiji HIIT rutina izvodila se 20 minuta maksimalnim naporom ispitanika, uz 40 sekundi odmora. Svi treninzi su ukupno trajali 30 minuta. Istraživači su takođe zaključili da HIIT može unaprediti i snagu i kondiciju pojedinca istovremeno.

6.       Kombinovanje treninga snage i treninga izdržljivosti

Mnogi vežbači kombinuju ova dva tipa treninga. Slično tome i sportisti iz drugih sfera čine ovo, jer svaka od ovih vrsta treninga može ponuditi jedinstvene koristi. Ipak, istraživači su odavno zaključili da se trening izdržljivost može „svađati“ sa efektima treninga snage. Interesantna studija „Robineau“ izvedena u Francuskoj je zaključila da sportisti mogu trenirati i za snagu i za izdržljivost ukoliko obezbede sebi optimalan odmor između trenažnih sesija. U studji ispitanici su trenirali za snagu i za izdržljivost bez odmora između treninga, zatim sa 6 sati odmora između treninga, odnosno sa 24 sata odmora između treninga. Studija je iznela zaključak da što je duži period oporavka između ovih treninga to su performanse ispitanika bolje.

7.       Težinski trening uvećava dnevno lučenje testosterona kod mladih muškaraca

Testosteron (T) je od ogromnog značaja za hipertrofiju mišića. Studije jasno ukazuju da se sinteza proteina može uvećati nakon dobrog težinskog treninga. Intenzitet i trajanje ovoga zavisi od koncentracija anaboličkih hormona u telu, nivoa utreniranosti pojedinca, intenziteta treninga, starosti pojedinca, kao i prisutnosti nutrijenata u telu, poput proteina, a posebno i aminokiseline leucina. 

Nivoi T variraju na dnevnom nivou. Po pravilu, viši su ujutro i postepeno opadaju kako dan odmiče i bliži se vreme spavanja. Studija izvedena u Maleziji pokazala je da se prosečan nivo dnevnog testosterona kod mladih muškaraca uvećava ukoliko redovno izvode težinske treninge, nezavisno od perioda dana.

Izvor: musculardevelopment.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%