ZAŠTO JE ČUČANJ KRALJ SVIH VEŽBI
Mnogi
od vas će se složiti da naša sredina danas ima sve više mlakonja. Izgleda da je
danas u trendu biti mlakonja. Slično je i u teretani, a jedna od najuočljivijih
posledica toga je upotreba smit mašine
za izvođenje čučnja! Jesmo li zaboravili šta znači dizanje tegova? Sama
fraza govori: pomeranje slobodnog opterećenja! Pa zašto bi bilo ko ozbiljan
radio čučnjeve na smit mašini? U pitanju je lakša varijacija čučnja, u
poređenju sa slobodnim opterećenjem, a samim tim se radi o varijaciji koja
aktivira manje vlakana tokom pokreta, dajući tako manje efekte na mišićni rast
i snagu.
Pravi čučanj diže nivo
testosterona u telu
Nivo
testosterona u krvi je u direktnoj vezi sa količinom aktivirane mišićne mase
tokom vežbanja. Veliki pokreti, na osnovnim vežbama po pravilu, odlični su
pojačivaču lučenja ovog anaboličkog hormona. Slično kao što mnogi smatraju
potisak na benč klupi kao odličnu vežbu za snagu, tako je i čučanj odličan za
stimulaciju testosterona. Iako u praksi mnogi pre sedaju na benč klupu, nego
što se postavljaju ispod šipke spremajući se za čučanj, ipak je ova potonja
vežba bolja opcija ukoliko želite da prirodno stimulišete lučenje testosterona.
Ovo je jedan od razloga zašto se čučanj
označava kraljem svih vežbi.
Istraživači
jedne studije ispitivali su uticaj 5 radnih serija od 10 ponavljanja na benč
klupi, kao i uticaj 5/10 čučnja sa skokovima. Za obe vežbe između svake serije
ispitanicima je dozvoljavan odmor od 2 minuta, a ukupno je bilo 12 ispitanika.
Nivo testosterona je bio za 15% povišen kod grupe koja je izvodila čučanj-skok,
dok je kod grupe koja je izvodila potisak bio povišen za 7%.
Ispitanici
su izveli zaključak da pokreti koji
aktiviraju najveću površinu mišićne mase najviše utiču na otpuštanje
testosterona. Drugim rečima, prestanite da se opterećujete izolacionim
ekstenzijama kvadricepsa, već se postavite pod dobru, staru, hladnu šipku i
krenite da radite čučanj kao pravi muškarac!
Ista
studija iznela je još jedan značajan zaključak koji se tiče redosleda vežbi u treningu. Generalno,
vežbe koje angažuju više mišićnih grupa, kao što su osnovne vežbe, trebalo bi
da se izvode pre izolacionih pokreta.
Još jedna studija potvrđuje ovu tezu: merene su promene snage u bicepsima
ispitanika tokom 9 nedelja težinskog treninga. Jedna grupa ispitanika izvodila
je trening koji se odnosio samo na pregib bicepsa, druga je izvodila čučanj pre
pregiba. Kod grupe koja je izvodila samo pregib primećen je znatno niži skok
testosterona.Dodatno, u drugoj grupi je testosteron bio znatno viši kada je
čučanj izvođen pre pregiba, a takođe je zabeležen i napredak u fizičkoj snazi
ispitanika ove grupe.
Sve
ovo daje osnova da verujemo da u treningu na početku treba izvoditi velike,
osnovne pokrete, pa potom preći na one koji stimulišu manje mišićne grupe.
Dinamički
trenažni protokoli za snagu namenjeni unapređivanju snage i funkcionalnih
performansi takođe mogu uzrokovati značajno otpuštanje androgena u telu.
Primera radi, jedna studija zabeležila je skok ukupnog testosterona u telu od
18% a slobodnog od 30% kod ispitanika koji su izvodili eksplozivne polučučnjeve
sa opterećenjem 50% 1 RM.
Dodatno,
nivoi testosterona nisu skočili ni pre ni nakon treninga u dve grupe mlađih i
starijih muških ispitanika koji su izvodili izolacione pokrete za mišiće
gornjeg i donjeg dela tela na spravama za vežbanje po principu 3 serije od 10
ponavljanja. Suprotno tome, obe grupe zabeležile su značajan skok testosterona
nakon visokointenzivnog treninga u kojem su stimulisane velike mišićne grupe,
preko protokola u kojem je centralno mesto zauzimao čučanj.
Čučanj i fizička snaga
Prema
studijama, akutna uvećanja nivoa anaboličkih hormona, hormona rasta i
testosterona, vode uvećanju fizičke snage. Protokoli koji podrazumevaju
umereno-visoko opterećenje kroz različite serije 10-12 ponavljanja, uz kraće
periode odmora (1-2 minuta između serija
i vežbi) izgleda da uzrokuju bolji skok ovih hormona nego protokoli u kojima se
trenira sa isključivo velikim opterećenjem u seriji, 1-5 RM, uz duže periode
odmora (3 minuta) i uz manji broj serija, 1-3. Dalje, jasno je zaključeno da je
skok anaboličkih hormona srazmerno proporcionalan površini aktiviranog mišićnog
tkiva tokom vežbanja (primera radi, čučanj uvek uzrokuje izraženiji skok nego
ekstenzija kvadricepsa).
Istraživači
iz Danske su ispitivali da li ovi skokovi hormona mogu uticati na unapređivanje
fizičke snage. U studiji su učestvovali mladi muškarci, jedna grupa je izvodila
samo pregibe bicepsa u sedećem položaju, 4 serije uz opterećenje od 60% 1 RM, zatim 4 serije
stojećeg pregiba bicepsa uz isto opterećenje, 8-12 ponavljanja u svakoj seriji,
uz odmor od 90 sekundi između svake serije.
Druga
grupa trenirala je i noge i ruke. Ova grupa je ruke trenirala po identičnom
protokolu kao prethodna, a trening za noge sastojao se od leg presa sa
opterećenjem od 10RM, u četiri radne serije. Obe grupe su na ove načine
trenirale tokom narednih 9 nedelja, mereći izometrijsku snagu mišića ruku na
kraju studije.
Nivoi
hormona u fazi odmora su bili skoro isti u obe grupe na kraju studije.
Testosteron i kortizol u krvnoj plazmi su bili značajnije uvećani u drugoj
grupi, koja je trenirala i ruke i noge, a ne i u grupi koja je trenirala samo
ruke. Nivo hormona rasta u plazmi bio je povišen u obe grupe, ali znatno više u
grupi koja je radila i ruke i noge.
Glavni
zaključak studije bio je da se može desiti značajan napredak u snazi kada se
nivoi anaboličkih hormona stimulišu treniranjem većih mišićnih grupa.
Ne budite mlakonja,
batalite smit mašinu
Slobodni
čučnjevi su uvek izbor koji pobeđuje kod bodibildera i sportista koji treniraju
za razvijanje fizičke snage. Jedan od razloga jeste i taj što ih slobodno
opterećenje tera da ulažu više truda u stabilizaciju tela, nego kada isti
pokret izvode na smit mašini. Stoga, njihovo telo jača vremenom. Sprave i
mašine su dobar izbor ukoliko ste početnik, odnosno ukoliko učite tehnike nekih
pokreta. Ukoliko mislite da radite dobar trening za noge čučnjem na smit
mašini, trebalo bi da vam je do sada postalo jasno da se nauka ne slaže sa tim!
Istraživači
iz Kanade su u jednoj studiji prikačili senzore muškim ispitanicima na noge
tokom treninga. Jedna grupa radila je slobodni čučanj druga na smit mašini.
Istraživači su zaključili da je aktivacija mišića bila za čak 43% veća kod grupe
koja je izvodila slobodni čučanj. Aktivacija ekstenzora kolena i zadnjih loža
bila je znatno viša, dok je aktivacija stabilizatora abdomena bila slična u obe
grupe.
Kada
je u pitanju mehanika pokreta ove vežbe, kako radite čučanj iz sedećeg položaja
mišići postajujači sve do polovine dela pokreta vežbe. Stoga, mišići nogu su
najslabiji na početnoj tački vežbe a najjači na pola pokreta. Kada izvodite
slobodni čučanj, vežbač je ograničen količinom opterećenja kojim može raditi
čučanj, mereno iz najslabije tačke pokreta. Ovo bi u prevodu značilo da pri
čučnju na smit mašini mišići ne bi dobijali dovoljno stimulacije kada su u
najjačem položaju.
Ne naginjite se previše
napred niti nazad!
Ukoliko
do sada niste primetili, skoro svaki vežbač koji izvodi čučanj većim
opterećenjem ima dobro razvijene gluteuse. Većina bodibildera želi savršenu
kompoziciju tela, pa stoga biraju različite stavove prilikom izvođenja čučnja.
Mnogi
treneri za fizičku snagu i poverlifteri će vam savetovati da čučanj izvodite
kao da želite da sedate na stolicu, tj. da se spuštate unazad prilikom čučnja.
Mnogi poverlifteri u ovu svhru koriste
razne kutije na koje mogu da sednu prilikom treniranja čučnja, a odmah po
sedanju izvode eksplozivni pozitivni deo pokreta. Spuštanje unazad će više
aktivirati gluteus maximus omogućavajući ovim moćnim ekstenzorima kukova da
učestvuju u pokretu vežbe, što posebno dolazi do izražaja ako izvodite dubok
čučanj. Bez aktivacije ovih mišića čučanj će najviše otići na kvadricepse, koji
jesu primarno aktivirani i kod varijacije kada se spuštate unazad, ali uz veće
učešće gluteusa.
Mnogi
poverlifteri izvode čučanj postavljajući šipku širinom ramena, preko lopatica.
Ova varijacija služi primarno za razvijanje snage mišića trupa. Varijacija koju
koriste najčešće bodibilderi je ona u kojoj se šipka postavlja više, na
trapezaste mišiće i ovom varijacijom se najviše aktiviraju upravo kvadricepsi.
Sa
druge strane, možete primetiti da mnogi vežbači imaju tendenciju da se naginju
unapred prilikom čučnja, što nije dobra
ideja! Jedna studija je zaključila da je grupa koja je izvodila striktni
čučanj (prilikom spuštanja kolena nisu prelazija liniju prsteva na nogama)
beležila znatno manje opterećenja na kolena. Dodatno, preterano naginjanje
unapred stvara veliki stres za kukove i zadnji segment leđa izlažući vežbača
tako riziku povređivanja. Ipak, kako biste ostvarili mehaničku prednost u ovom
pokretu, nema razloga da sebi ne dozvolite da kolena blago i u razumnoj meri
pređu prste stopala, kako bi vam pokret bio što prirodniji, udobniji.
Pravi čučanj je jedino
dubok čučanj?
Mnogi
vežbači savetuju da se spuštate malo ispod linije u kojoj je vaše telo
paraleleno sa podom. Sa druge strane, mnogi vole da idu i još niže, govoreći da
samo „pravi muškarci rade dubok čučanj!“. Ali, ono što propuštaju da vam kažu
jeste da dubok čučanj stavlja veliki
stres na kolena vežbača. Kvadricepsi, zadnje lože i angažovanje
gastroknemiusa se znatno uvećavaju kako se nivo kolena spušta, što je u redu
kod vežbača koji imaju zdrava kolena i zglobove. Dodatno, paralelni čučanj
pokazao se znatno manje rizičnim za vežbača od dubokog, jer su istraživači
zaključili da rizik povređivanja mišića, a posebno zglobova i tetiva se uvećava
kako se kolena spuštaju niže, tj. kako se telo spušta ispod paralelnog položaja.
Prednji čučanj aktivira
kvadricepse u istoj meri kao i zadnji
Danas
ćete znatno ređe videti vežbače kako izvode prednji čučanj, gde je šipka sa
opterećenjem postavljena na ključne kosti vežbača, sa prednje strane, ispod
brade. Treba reći da studije tvrde da su obe varijacije podjednako dobre u
aktivaciji mišićnog tkiva. Ipak, prednji čučanj nudi više prednosti za one
vežbače koji imaju problema sa kolenima, kao i onima koji imaju problema sa
zglobovima uopšte, jer je manje stresan za zglobove nogu.
Najracionalnija
praksa bila bi da povremeno rotirate ove dve varijacije u vašem treningu.
Izvor:
musculardevelopment.com