VAZNOST DORUCKA!
ZNAČAJ OBIMNOG I
VISOKOPROTEINSKOG DORUČKA
Evo šta bi trebalo da zapamtite:
-nije teško napraviti kaloričan jutarnji obrok, ali glavno
je pitanje koliko kvalitetnih kalorija u tom obroku postoji
-oni koji preskaču obroke će se ugojiti vremenom. Studije
ukazuju da oni koji preskaču doručak beleže uvećanu akumulaciju telesne masnoće
-što više jedemo kako dan prolazi i što su nam obroci
kasniji, to je veća mogućnost da će se unete kalorije skladištiti kao masnoća,
umesto kao mišićno tkivo
-osim uvećanog rizika dobijanja dijabetesa i metaboličkog
sindroma, oni koji preskaču dorukač imaju čak 27% više šanse da obole od
srčanih oboljenja
-visokoproteinski doručak uvećava otpuštanje hemikalija u
mozgu koje nam stvaraju osećaj lagodnosti, dok niskoproteinski doručak uvećava
žudnju za šećerima koja se intenzivira tokom dana
-visokoproteinski doručak odlično utiče na neurotransmitere
koji kontrolišu osećaj gladi, funkcije mozga kao i ukupne nivoe energije u telu
Recept za brzo
skladištenje masnoće u telu
Danas je izgleda postalo pomodarstvo da se prvi jutarnji
obrok zameni nekim kafama, kriškama hleba sa nekim premazom i ostalim
glupostima, uz značajne količine kafe. Zagovornici ove “metode” tvrde da ovakav
“obrok” pospešuje produktivnost i motivaciju tokom dana, smanjuje osećaj gladi
i tako dalje.
Realno, radi se o preskakanju
doručka, jer to nije obrok!
Ipak, ako želimo da budemo baš precizni i objektivni, ovde
ima par pozitivnih stvar: ljudi unose manje šećera, prihvataju puter ponovo i
unose više masti. Glavni nedostatak ove prakse jutarnjig obroka jeste gojenje,
gubitak mišićne mase i ugrožavanje zdravlja, gledano dugoročno!
Nezavisno od toga da li ste i vi isprobali ovu praksu,
mlitav jutarnji obrok, ili još gora varijanta potpunog preskakanja jeste veoma
loš potez, posebno ako ste aktivni vežbač!
Osim ukoliko niste pratili nova saznanja, ni pravilo od šest
dnevnih obroka danas nije više maksima. Jasno je da možemo preživeti i
napredovati u rastu i snazi uz manji broj obroka, ako su kvalitetni i
racionalni.
Ipak, ono što studije jasno danas zaključuju jeste da oni
koji preskaču obroke, posebno doručak, imaju tendenciju da se više goje
dugoročno gledano, iako unose manje kalorija nego oni koji ne preskaču obroke.
Štaviše, onda kada u večeri nadoknadite ono što ste preskočili za doručak,
akumulacija telesne masnoće je ultrabrza!
Pravi doručak!
Kao i većina stvari, i naša insulinska osetljivost se može
predstaviti jednom zavisnom krivom. Skeletni mišići su najosetljiviji na
insulin izjutra, što progresivno opada kako dan prolazi.
Suprotno tome, masna tkiva su najneosetljivija izjutra, što
se progresivno uvećava kako dan prolazi. Ovo u prevodu znači da što kasnije
jedemo tokom dana, uvećavamo šanse da unete kalorije završe kao telesna
masnoća. Kasniji obroci u danu su takođe povezani i sa sporijim metabolizmom,
slabijom tolerancijom glukoze, kao i umanjenom oksidacijom hidrata.
Studija iz 2013. Poredila je ispitanike koji su imali obiman
doručak (700 – 1400 kalorija) i one koji su imali obimnu večeru u istom
kalorijskom rasponu. Za ispitanike su odabrane gojazne žene, 12 ukupno. Grupa
ispitanika koja je imala obiman doručak zabeležila je višestruko gubljenje
telesne masnoće, kao i bolju toleranciju na glukozu i insulin.
Dodatno, redukcija triglicerida zabeležena je u nivou od
33.6%, dok je grupa koja je imala obimnu večeru zabeležil skok u trigliceridima od 14.6%!
Ovo ne bi trebalo da vas čudi, jer kalorije koje se unose
odmah ujutro se pripremaju za otpremanje u mišićno tkivo, dok one što se unose
kasnije tokom dana u sve većoj meri odlaze u telesne masnoće.
Vratimo se sada onim miks kafama i ostalim napicima koji su
sada postali popularni da se piju za doručak. Prvo što upada u oči jeste visoka
kalorijska vrednost ovih mešavina. To dalje znači da će vam taj napitak pomoći
da se dogurate do ručka, ali vi ste u stvari uneli gomilu praznih kalorija. Da
li vam je cilj da unosite kvalitetne
nutrijente koje će telo valjano iskoristiti ili da varate telo?
Dalje, ovi napici nesumnjivo dižu nivo šećera, a u proseku u
narednih 24sata nivo šećera ide 6+, a sa tim dolazi i uvećana potreba za unosom
hrane tokom dana.
Upravo ovo najverovatnije dovodi do uvećane akumulacije
masnoća tokom dana, kao i AGE proteina i lipida u krvi.
Iako ne bi trebalo da se prejedamo, posebno onda kada u
obroku ne unosimo dovoljno proteina, niskokalorijski obroci uvećavaju mogućnost
da tokom dana donosimo lošije odluke, sa aspekta ishrane.
Konkretno, studija objavljena u časopisu “Nutritional
Journal” jasno daje zaključak da optimalan unos proteina u jutarnjem obroku
(13-35grama) okida lučenje hemikalija u mozgu koje su povezane sa
nagrađivanjem, te nam se stoga stvara lagodan osećaj i dobro raspoloženje.
Suprotno tome, niskoproteinski doručak će dovesti do žudnje
za šećerima koja će se povećavati tokom dana.
Tendencija da se zadovolje žudnje za visokim unosom kalorija
je takođe povezana i sa nestabilnim nivoima glukoze u krvi.
Pomnožite dnevne iregulacije nekoliko puta i biće vam jasno
šta vas može očekivati nakon nedelju, dve dana.
Pravi doručak!
Istraživanja ukazuju da kod onih pojedinaca koji najveći deo
kalorija unesu u prvoj polovini dana beleži se uvećano sagorevanje telesne
masnoće, osećaj lagodnosti između obroka i sitosti, redukcija nivoa šećera i
insulina između obroka, kao i unapređenje telesne kompozicije i osetljivosti na
insulin.
Ovo još više dolazi do izražaja onda kada sebi priuštite
obiman doručak, sa visokom količinom kvalitetnih proteina. Jedna od dobrih
studija koja se bavila ovom temom odnosila se na tri grupe mladih vežbača, od
kojih jedna nije imala doručak, druga je unosila 18g proteina u doručku, treća
48 grama.
Ono što je posebno bilo zanimljivo u ovoj studiji jeste činjenica da
je grupa koja je unosila visokoproteinski doručak tokom dana jela osetno manje
u odnosu na druge dve grupe.
Visokoproteinski doručak obezbeđuje postepeno uvećanje nivoa
šećera u krvi koje ostaje prilično stabilno tokom dana, što znači i dopremanje
nutrijenata do mišića i mozga. Ovo ne samo da nas čini sitima, već se pozitivno
odražava i na anaboličko okruženje u telu.
Pa stoga zaboravimo na kojekakve napitke, namaze i ostale
gluposti. Priuštite sebi obiman i kvalitetan doručak, a ako vam kafa prija
ujutro, onda skuvajte normalnu kafu za koju u potpunosti
znate od čega se melje
i meša.
Izvor: tnation.com