MAKSIMALNI MIŠIĆNI RAST ZA MINIMALNO VREME
-pametnim planiranjem vremena i trening-programa možete
umanjiti vreme provedeno u teretani, a istovremeno poboljšati vaš napredak
-intenzivni, a vremenski kraći treninzi izvođeni bar tri
puta nedeljno, uz dobru disciplinu i fokus, mogu dati znatno više napretka nego
prolongirani i učestaliji treninzi
-dobar
trening treba da podrazumeva učestale i intenzivne mišićne stimulacije,
eksplozivna ponavljanja, kratke periode odmora kojih se vežbač disciplinovano
pridržava, progresivno opterećivanje, osnovne pokrete i slično
Nema potrebe za treninzima
od 90 minuta
Trenažni
protokoli mnogih prosečnih vežbača puni su pokreta i vežbi koje realno ne daju
bitne napretke ni na polju rasta, niti snage niti performansi. Dodajte tome i
neracionalno duge periode odmora i imate traljav trening koji više predstavlja
puko trošenje vremena nego dobro treniranje, što drugim rečima znači: mnogo vremena provedenog u teretani,
nezadovoljavajući napredak.
Dobra
vest je da i uz treninge od 30 minuta, ako su dobro isplanirani možete itekako
ostvariti napredak.
Ključni parametri
efikasnog treninga
Dobijanje
mišićne mase ne mora da bude toliko komplikovano. Samo treba da se ispoštuju
fokusiranje na vežbanje, kao i konstantna primena osnovnih principa tokom
vremena.
Postoje
mnogo bolje metode, protokoli da se stimuliše rast nego dugi, zamorni treninzi.
1.
Intenzivna, učestala
stimulacija mišića.
Respektabilna studija iz 2010. ispitivala je vezu između
učestalosti treniranja i anaboličkog odgovora tela na trening. Istraživači su
zaključili da učestalo izvođenje vežbi pod opterećenjem, a kroz serije sa
umerenim i visokim brojem ponavljanja stimuliše anabolički odgovor tela i rast,
u kombinaciji sa optimalnim unosom proteina. Suštinski, ukoliko se potrudite da
stimulišete najveće mišićne grupe u telu 2-3 nedeljno, to će se pozitivno odraziti
na proteinsku sintezu i naravno izgradnju mišićnog tkiva.
2.
Eksplozivni tempo
ponavljanja.
Svako ponavljanja terbalo bi izvoditi
eksplozivnim tempom radi maksimizovanja sile a u dobroj formi pokreta naravno.
Ovo se postiže na dva načina: dizanjem većeg opterećenja ili dizanjem manjeg
opterećenja bržim tempom. S obzirom na to da većina vežbača ne može svaki
trening uzastopno raditi većim opterećenjima, onda se potrudite da vaša
ponavljanja budu što eksplozivnija. Na taj način ćete terati telo da pri svakom
pokretu generiše maksimalnu silu prilikom stvaranja tenzije u radnim mišićima.
Sa druge strane, uvećanim tempom pokreta vežbač angažuje veći broj mišićnih
vlakana i intenzivnije aktivira CNS, što bi trebalo da znači bolje performanse
na treningu bez preteranog trošenja zglobova i tetiva.
3.
Disciplinovani periodi
odmora između serija i vežbi.
Umesto koncencionalnih perioda odmora,
ovde ćemo se opredeliti za aktivan odmor između radnih serija u okviru kojeg
ćemo nakon odrađene serije do daha doći tako što ćemo izvoditi lakše pokrete
stabilizacije i mobilnosti uz minimalno opterećenje ili bez dodatnog
opterećenja. Dobra strategija jeste da i ovim pokretima aktivirate
antagonističke mišiće kroz superserije umerenim brojem ponavljanja. Na ovaj
način možete poboljšati svoje performanse i naravno dići intenzitet vežbanja,
uz minimalnu izloženost povredama.
4.
Progresivno opterećenje.
Treniranje dobrom
koncentracijom uz progresivno dodavanje opterećenja je jedan od najboljih
načina da naterate telo na jak anabolički odgovor nakon treninga.
5.
Osnovni pokreti.
Izvođenje velikih,
višezglobnih pokreta jedan je od najvažnijih principa dobrog treninga. Najbolje
znate šta vama odgovara, pa birajte vežbe poput čučnja, mrtvog dizanja,
potisaka i varijacija povlačenja. Budite konstantni u ovome.
6.
Završnice za snagu.
Trenirajući u kraćem
periodu vremena i eksplozivnim ponavljanjima uvećavate fizičku snagu takođe.
Ako je trening racionalno isplaniran vežbač će opet odraditi dovoljno rada
potrebnog za okidanje rasta. U ovim treninzima potrudite se da ih zavrište
intenzivnim serijama za fizičku snagu u kojima ćete koristiti veće opterećenje.
Maksimalni rast-minimalno
vreme: trenažni protokol
U
nastavku ćemo vam ponuditi protokol treniranja celog tela. Preporučujemo vam da
iskoristite onaj za koji smatrate da najbolje odgovara vašim mogućnostima i
ciljevima. Bez obzira na koji se odlučite, postarajte se da obezbedite minimum
36-48 sati odmora između svakog
treninga.
Dan1
skok-čučanj bučicama 2/5 45 sekundi odmora
sklekovi pod nagibom 2/5 45 sekundi odmora
power clean 3/5
plank 3 serije po 30 sekundi svaka, 60-90 sekundi odmora
potisak na benč klupi 4 serije (65%,75%,85%, 1 RM)/5 ponavljanja, 60 sekundi odmora
iskorak 3/5 po nozi, 60 sekundi odmora
farmerov hod 3/30 sekundi hoda
propadanja 3/30 sekundi rada u seriji, 30-60 sekundi odmora
skok-čučanj bučicama 2/5 45 sekundi odmora
sklekovi pod nagibom 2/5 45 sekundi odmora
power clean 3/5
plank 3 serije po 30 sekundi svaka, 60-90 sekundi odmora
potisak na benč klupi 4 serije (65%,75%,85%, 1 RM)/5 ponavljanja, 60 sekundi odmora
iskorak 3/5 po nozi, 60 sekundi odmora
farmerov hod 3/30 sekundi hoda
propadanja 3/30 sekundi rada u seriji, 30-60 sekundi odmora
Dan2
milirary potisak 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mrtvo dizanje 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja, 120 sekundi odmora
zgibovi 3/8, 60 sekundi odmora
plank sa strane 3serije/30 sekundi rada po svakoj strani
pregib bicepsa 3/30 sekundi rada po seriji, 30-60 sekundi odmora
milirary potisak 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mrtvo dizanje 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja, 120 sekundi odmora
zgibovi 3/8, 60 sekundi odmora
plank sa strane 3serije/30 sekundi rada po svakoj strani
pregib bicepsa 3/30 sekundi rada po seriji, 30-60 sekundi odmora
Dan3
zadnji/prednji čučanj 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mobilizacioni pokreti po izboru 3/6, 60-90 sekundi odmora
veslanje bučicama 4/6
potisak na benč klupi bučicama 3/8
Crosswalk upotrebom ketlbela 3/30 sekundi rada u svakoj seriji
unilateralni hip thrust 3/6 po nozi, 30-60 sekundi odmora
zadnji/prednji čučanj 3serije (65%, 75%, 85%)/8-5 ponavljanja
mobilizacioni pokreti po izboru 3/6, 60-90 sekundi odmora
veslanje bučicama 4/6
potisak na benč klupi bučicama 3/8
Crosswalk upotrebom ketlbela 3/30 sekundi rada u svakoj seriji
unilateralni hip thrust 3/6 po nozi, 30-60 sekundi odmora
Bonus dan-opciono
Ukoliko
primetite da manji obim ipak ne indukuje rast, najverovatnije usled manjka metaboličkog
stresa, trebalo bi da ubacite još jedan radni dan, u kojem ćete pogoditi
suprotne mišićne grupe od onih u prethodnom danu, uz serije sa višim brojem
ponavljanja.
Na
ovaj korak možete se odlučiti tek nakon što ste odradili sva tri treninga.
Veoma
je važno da se u ovom treningu pridržavate
zadatih perioda odmora disciplinovano. Na ovaj način trening će biti kraći
a ispunjen veoma intenzivnim radom, uz minimalan period odmora.
Aerobni treninzi
Ukoliko
vam je trenutni cilj da izgradite mišićnu masu, onda ne treba da se preterano
fokusirate na izvođenje kardio treninga, jer previše ovih aktivnosti mogu
usporiti ili zaustaviti vaš rast. Ukoliko imate vremena, možete se odlučiti za
neki od ovih predloga:
1.
Kardio niskog intenziteta jedino, poput šetnje 20-30 minuta, dvaput
nedeljno
2.
Kardio visokog intenziteta, poput sprinteva, 10-15 minuta
dnevno,dvaput nedeljno nakon težinskog treninga
Ne
preterujte sa kardiom. Ne zaboravite: maksimalan
rast za minimalno vreme.
Izvor:
tnation.com