KARDIO TRENING -DA ili NE
-preterivanje
sa aerobnim treninzima uzrokuje uvećano lučenje kataboličkih hormona u telu i
umanjuje prirodnu sposobnost tela da okine anaboličke procese usled fizičke
aktivnosti
-intenzivne
aerobne aktivnosti jesu odličan izbor za snažne osobe. Ove metode uvećavaju
kako fizičku kondiciju tako i optimizuju nivoe anaboličkih hormona u telu
-ukoliko
imate običaj da nakon težinskog treninga pređete na kardio mašine, to je u
redu, ali postarajte se da to budu aktivnosti kratkog trajanja i veoma visokog
intenziteta
-intenzivne
aerobne aktivnosti, za razliku od umerenih, u korelaciji su sa mišićnim rastom
koji želite postići
Ne možete nadmudriti
ljudsko telo
Maksima
„ako je nešto dobro, onda je više toga još bolje“ se često pokazala kao
netačnom u brojnim sferama. Takva situacija važi i za naše telo u velikom broju
slučajeva.
Ljudsko
telo je najfiniji, najsavršeniji biomehanički entitet koji je do danas poznat
nauci. Trenutno, ne raspolažemo sa dovoljno znanja kako bismo ga uspešno
zavarali.
Odličan
primer maksime koju smo istakli jeste neracionalna praksa da vežbači nakon
jakog težinskog treninga pređu na duži, umereni aerobni trening. Kardio, kardio
i još kardija je tendencija koja je veoma aktuelna već više od decenije!
Mislite
„više je bolje“? Ne, nije, bar ne na način na koji mnogi rade ovo. Evo i zašto.
Ekstra kardio trening je
loša ideja
Ako
vam je cilj da izbalansirate metaboličke energijske sisteme, sagorevanje par
stotina dodatnih kalorija koje ćete potrošiti naknadnim kardio treningom istina
ima neke prednosti. Ali, za većinu
vežbača, ekstra kardio trening nakon težinskog treninga će okinuti niz
kataboličkih hormona u telu oslabljujući anaboličko okruženje u našem telu koje
se stvaralo usled težinskog treninga.
Da
se razumemo, ovde ne advokatišemo protiv aerobnih treninga. Nikako. Kardio
trening ima svoju svrhu, vreme i mesto. Ali, ono što ne možemo izgubiti iz vida
jeste značajan broj nedavno izvedenih studija koje ukazuju na negativne efekte
(gledano dugoročno) prolongiranih umerenih aerobnih aktivnosti.
E
sad, verovatno se pitate, kako bi onda trebalo izvoditi kardio da ide u našu
korist? Odgovor je kratak: veoma intenzivno!\
Intenzivne aerobne metode
– finišeri
Finišeri
se mogu označiti kao kratke aerobne aktivnosti veoma visokog intenziteta.
Ako
ste od onih koji su do sada izvodili
kardio trening na traci ili bicikli, u redu, držite se tih mašina. Dobro je za
vašu volju da novi tip kardio treninga izvodite na nečemu na šta ste navikli
mesecima unazad, lakše ćete prihvatiti promenu.
Kako izvoditi finišere
Ukoliko
vam je cilj da uvećate aerobni kapacitet tela, zajedno sa optimizacijom
anaboličkih hormona, onda se ovi finišeri sasvim lepo mogu uklopiti u vaš
program treninga.
Evo
primera kako finišere možete ubaciti u program težinskog treninga. U primerima
finišeri su predviđeni na traci za trčanje i bicikli.
Poseban
dan za kondicioniranje: sprintevi na bicikli
Dan za treniranje mišića nogu: sprintevi na bicikli
Dan za treniranje mišića torzoa: sprintevi na bicikli ili na traci
Kružni težinski trening: sprintevi na traci
Dan za treniranje mišića nogu: sprintevi na bicikli
Dan za treniranje mišića torzoa: sprintevi na bicikli ili na traci
Kružni težinski trening: sprintevi na traci
Finišere
po pravilu ubacujete na kraju svog treninga i dajete sve od sebe. Ne
zaboravite, što više truda i rada
ulažete, bolji će biti rezultati!
Sprintevi na traci pod
nagibom
Parametri
za podešavanje trčanja na traci:
BRZINA.
Početnih 9-10. Srednje iskusni 10-11. Napredni vežbač 11-12.5
NAGIB TRAKE. Početnik 1-3.5%. Srednje iskusni 3.5-6.5%. Napredni vežbač 6.5-8%
ODMOR (hodanje). Početnik 45-60 sekundi. Srednje iskusni 30-45 sekundi. Napredni vežbač 20-30 sekundi
SERIJE.
Početnik 4-5. Srednje iskusni 6-7. Napredni vežbač 8-10
UKUPNO
TRAJANJE 4-10 minuta, zavisno od parametara
Parametri
za sprinteve pomoću bicikle:
OPTEREĆENJE.
Početnik 8-10. Srednje iskusni 10-15. Napredni 15-20
TRAJANJE SPRINTA. 10-30 sekundi
ODMOR (sporije okretanje pedala). Početnik 45-60 sekundi. Srednje iskusni 30-45. Napredni vežbač 20-30 sekundi
SERIJE. Početnik 6-8. Srednje iskusni 9-12. Napredni vežbač 13-15
UKUPNO TRAJANJE. 4-12 minuta zavisno od parametara
Izvor:
tnation.com