ANTAGONISTIČKI TRENING

-Arnold je često spajao vežbe za leđa i grudi u jednom treningu, tako što bi ih radio naizmenično. Isti pristup je koristio i pri vežbanju drugih mišićnih grupa, poput bicepsa i tricepsa

-snaga pri pokretima potiska značajno može da se unapredi ukoliko stimulišete i antagonističke mišiće između serija potisaka

-agonistički/antagonistički trening uvećava mogućnost da obema stranama tela posvećujete jednaku pažnju i tako ostvarite bolju telesnu kompoziciju i balans

-alternativne serije, u kojima odmarate 2-3 minuta pre nego što pređete na pokret koji stimuliše suprotnu mišićnu grupu, prema studijama, više uvećavaju snagu nego jedinačna superserija

Poslušajte Arnolda

Ukoliko ste dovoljno dugo i dovoljno duboko u ovom svetu, vrlo verovatno ste pročitali Arnoldovu knjigu „Enciklopedija modernog bodibildinga“ u kojoj opisuje pristupe treniranju kojima se služio tokom svoje karijere.

Jedan od njegovih najčešćih splitova bio je grudi-leđa. Trening je izvodio tako što je naizmenično radio jednu vežbu za grudi, potom odmah prelazio na pokret kojim je stimulisao mišiće leđa i tako ponovo. Slično je radio i za biceps-triceps.

U treningu za grudi često je između serija na benč klupi radio serije zgibova. A, kada je radio ruke, odradio bi obično pregib šipkom, pa odmah ekstenziju tricepsa kablovima.

Arnoldu nisu bile potrebne desetine studija (koje danas stoje na raspolaganju mladim generacijama vežbača) da bi skapirao da mu ova metoda prija i da je može koristiti za dalji napred u formi i fizičkoj snazi. 

Koristi ove trenažne metode

Arnoldovi principi su se održali do današnjih dana, što znači sigurno da valjaju. Studije potvrđuju takođe, da, primera radi, fizička snaga može značajno biti uvećana stimulacijom ili čak statičkim istezanjem antagonističkih mišićnih grupa nakon vežbe za suprotnu mišićnu grupu. Dodatno, upravo ovu metodu koriste danas mnogi treneri koji rade sa profesionalnim sportistima koji žele da unaprede fizičku snagu.

Dalje, dokazano je da je ovaj pristup uopšteno gledano znatno efikasniji nego „tradicionalni“ težinski trening, između ostalog i zato što omogućava bolji balans i kompoziciju tela. 

Alternativne serije nasuprot superserijama

Još jedan faktor u vezi sa ovom metodom jeste pristup menjanju serija u treningu. Arnold je često radio superserije između pokreta potisaka i povlačenja. Ipak, određen period odmora između ovih serije izgleda da otvara mogućnost za veće koristi.

Probajte i sami: seriju na klupi za benč, pa odmor 2-3 minuta, pa zatim pokret povlačenja. Zatim opet odmor 2-3 minuta pre ponovne serije na benč klupi. Ovo se može označiti kao alternativna serija.

Ipak, ukoliko ste u stisci sa vremenom, klasične superserije mogu biti bolji izbor, a kada ih radite onda stvarno dajte svoj maksimum.

Dizajniranje programa

Odlična strategija bi bila da u toku ovog treninga aktivirate i mišiće udova, bez obzira koje grupe primarno radite. Takođe, prilikom alternativnih serija želite i da vam se telo nalazi upravo u suprotnim pozicijama prilikom izvođenja uparenih vežbi. Primera radi, prvo odradite seriju razvlačenja na pek-dek mašini, a potom se okrenete i odradite seriju odručenja za zadnji segment ramena na istoj mašini. A, kada je u pitanju potisak na klupi, alternativna vežba sa suprotnim položajem tela bila bi veslanje šipkom.

Ovaj pristup samo će vam pomoći da dodatno uvećate koristi ove trenažne metode. Dakle, horizontali potisak bi trebalo upariti sa horizontalnim veslanjem. Vertikalni potisak sa vertikalnim povlačenjem itd. Naravno, u praksi nećete uvek moći da nađete savršene parove vežbi, primera radi, kod kosog potiska, ali trudite se da budete što dosledniji, kad god je moguće.

Kada je  u pitanju dizajniranje programa, kao što vidite bitan parametar jeste odmor između vežbi u alternativnim serijama. Kao što smo rekli, ako ste kratki sa vremenom, u tom slučaju je bolja opcija rađenje superserjia. A, ukoliko ste došli stvarno da trenirate a ne da se zezate po teretani i gubite vreme, onda bi i uz preporučene pauze između vežbi trening mogli da odradite u sat vremena.

Na nedeljnom nivou, preporuka je da trenirate četiri puta nedeljno, ovim šablonom:

-dan za horizontalne potiske i povlačenja
-dan za noge
-dan za vertikalne potiske i povlačenja
-dan za ruke

Dan1: horizontalni potisci/ povlačenja

potisak na benču 70% 1RM, 5 serija, 8 ponavljanja
veslanje šipkom 5/8
kosi potisak 50% 1RM 3/8
veslanje T-šipkom 3/8
razvlačenje na pek-dek mašini 3/10-12
odručenje za zadnji segment ramena 3/10-12

Pre radnih serija odradite 2-3 serije za zagrevanje.

Dan2: noge

Ekstenzija kvadricepsa 5/12-15
sedeći pregib zadnje lože 5/12-15
čučanj 4/8
mrtvo dizanje ispravljenim nogama (zadnja loža) 4/6

Dan3: vertikalni potisci i povlačenja

Stojeći potisak 85% 1RM 5 5/6
zgibovi 5/6
sedeći potisak bučicama 3/8-10
povlačenje na lat mašini 3/8-10
prednje dizanje šipkom 4/10-12
povlačenje na lat mašini pravim rukama 4/10-12

Dan4: ruke

Stojeći pregib šipkom 4/10-12
ekstenzija tricepsa 4/10-12
koncentracioni pregib bučicama 3/10-12
ekstenzija tricepsa konopcem 3/10-12
pregib bučicama na kosoj klupi 3/10-12
sedeći francuski potisak bučicama 3/10-12

Izvor:tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%