POREMEĆAJI METABOLIZMA TOKOM TAKMIČARSKIH PRIPREMA I NAČINI KAKO IH IZBEĆI

Prođimo ukratko kroz jedan scenario koji je možda mnogima od vas poznat: muški takmičar se priprema za takmičenje koje dolazi uskoro. Tokom ofsezone je nabacio malo više masnoće, pa će ostvarivanje takmičarske forme ovog puta biti otežano. Ali, on je mentalno jak i smatra da može uraditi sve što zacrta.

Vreme je od velikog značaja, pa naš hipotetički takmičar počinje da se „seče“ agresivnom dijetom. Tokom ofsezone on je održavao telesnu težinu sa oko 3000 kalorija dnevno, pa sada na početku priprema spušta taj unos na 1600 kalorija, radeći kardio trening svakog dana  tokom sat vremena. U prvih par nedelja gubi težinu veoma primetno. Prolazi još par nedelja, a gubljenje masti se polako usporava i naš takmičar, koji već jede znatno manje nego ranije, odlučuje da potpuno izbaci hidrate iz ishrane, a unos masti spušta na 20-30g dnevno. 

Ovo ponovo pokreće stvari, ali ni izbliza tako brzo kao raije. Nakon par nedelja sagorevanje masnoća u telu opet počinje da stagnira! S obzirom da realno ne može unositi manje kalorija nego u ovom momentu, naš takmičar nema izbora-pojačava kardio, radi ga sada po dva sata svakog dana.

Sagorevanje masti ide sporo narednih nedelja, ali opet staje. Naš takmičar je iscrpljne, nema energije da trenira, ne unosi hidrate, a unos masti je veoma nizak. 

Uz sve to radi veoma duge kardio treninge, 2-3 sata dnevno! Njegova forma još uvek nije kako je zamislio, i dalje mu treba da mršavi. Ali, nema sreće. U ovom momentu, njegov metabolizam je u očajnom stanju! Sada njegovo telo više ne želi da troši masnoće koje ima na raspolaganju, jer predoseća opasnost!

Upravo ovakva praksa mršavljenja skoro neizbežno uzrokuje drastično usporavanje metabolizma, ostavljajući tako skoro minimalne šanse da se masnoće dalje gube. Sada kada smo utvrdili kada se ovo dešava, treba odgovoriti na dva velika pitanja: zašto se ovo desilo i šta treba uraditi da do ovoga ne dođe? 

ŠTA se desilo?

Naš hipotetički takmičar je pretrpeo značajno oštećenje metabolizma, uzrokovao je poremećaj koji se odnosi na drastično usporavanje metabolizma, usled drastične restrikcije unosa kalorija na dnevnom niovu, što je uzrokovalo veliki stres na telo. Ovo vrlo često pogađa i ženske takmičare.

Za žene, u proseku, gubljenje masnoće znatno je teže, što znači da one moraju preduzimati vrlo često znatno drastičnije mere nego muškarci, tokom priprema za takmičenje. Oni koji nisu toliko motivisani bi odustali davno pre ove faze u koju je dospeo naš hipotetički takmičar. Sa druge strane, oni najbolji su spremni da istrpe sve što je potrebno, jer moto „šta god je potrebno“ je vrlo čest  u ovom sportu.

Sve se svodi na opstanak, preživljavanje

Da istaknemo nešto ovde: normalno je da se metabolizam uspori u određenoj meri svaki put kada telo oseti restrikciju kalorija tokom bilo koje dijete. Ovo je u stvari adaptacija našeg tela na nove uslove.

Istog momenta kada je naš takmičar prešao sa 3000 na 1600 kalorija dnevno, metabolizam je počeo da se usporava. Mnogi izgleda da gube iz vidada je i za varenje hrane i apsorpciju nutrijenata potrebna energija. Ovo se u struci opisuje kao efekat hrane. Dakle, što manje jedete, manje energije ćete imati na raspolaganju.

Onog momenta kada telo oseti gubitak telesne masnoće, počeće da spušta aktivnost tiroidne žlezde signalizirajući nervnom sistemu da uloži napor da zaustavi gubljenje težine. Svaka sledeća mera našeg takmičara da ponovo pokrene gubitak masnoće će opet uticati na smanjivanje aktivnosti tiroidne žlezde i aktivnosti nervnog sistema. Ovo takođe utiče na spuštanje testosterona i dizanje nivoa kortizola, što u oba slučaja vodi gubitku mišićne mase. S obzirom na to da je mišićno tkivo veoma metabolički aktivno, zahteva mnogo kalorija za održavanje-telo će ga smatrati luksuzom u stanju restrikcije kalorija.

Pa, zašto telo sabotira napore pojedinca da ga dovede u vrhunsku formu? Odgovor je prost: zbog nagona za preživljavanjem. Da telo našeg takmičara (i telo svakog od nas naravno) nema ovaj nagon, naš takmičar bi umro! Adaptacije koje telo čini usled ovih drastičnih restrikcija su neophodne za preživljavanje!

Ljudsko telo je odličan mehanizam za prilagođavanje koji uvek teži homeostazi. Za uspešne pripreme nužno je da pojedinac razume kako njegovo telo funkcioniše, koej su mu granice, kao i koje mere će telo preduzeti kao odgovor na poteze pojedinca.  

Prema iskustvu, poremećaji metabolizma dolaze periodično, kao ciklični udari na primer.

Za one koji su uspeli nekako da prebrode ove drastične pripreme obično nakon takmičenja sledi period prejedanja, tj. visokog unosa kalorija, što je naravno posledica velike patnje kroz koju je takmičar ili takmičarka prolazio tokom proteklih meseci. Ni u tom momentu metabolizam pojedinca nije spreman za tako drastičan povišen unos kalorija, što znači da će ogroman procenat tih novih kalorija završiti upravo kao telesna masnoća. Opet! Naravno, to je opet stres za metabolizam.

Možemo takođe iz iskustva primetiti da oni takmičari koji se spremaju na tako drastičan način retko uspevaju da ostvare formu koja im daje visok plasman na bini.

U nastavku, ponudićemo vam nekoliko strategija kojima možete izbeći ove drastične poremećaje metabolizma. 

1.       Strpljenje.

Gubljenje masnoće ne treba požurivati. Za to je potrebno vreme, dosta vremena. Ciljajte da na nedeljnom nivou ne gubite više od 1 kilograma. Ovo bi trebalo da bude dobra smernica a da mišićna masa ne strada. Ne zaboravite da je za održavanje mišićne mase neprekidno potreban optimalan unos kalorija! 

Drugi aspekt u ovoj strategiji jeste da se naučite da pravite manje promene, umesto drastičnih. Čim izvršite promenu telo odmah počinje adaptaciju. Svaka promena koju možete izvršiti je vaš „kec iz rukava“. Ne trošite ih sve odjednom ili odmah na početku.

Ukoliko primetite da gubljenje masnoće počinje da staje, a ne možete više spuštati unos kalorija niti uvećavati potrošnju, onda ste u problemu. Pažljivo isplanirajte pripreme.

2.       Polako sa restrikcijom hidrata.

Ukoliko želite da se utegnete, to ponekad znači da treba srezati unos hidrata, ali ne i da ih potpuno izbacite iz ishrane. Hidrati uvećavaju hidraciju ćelija, stoga utiču na povećani volumen ćelija. Kada su ćelije hidrirane i uzimaju veću zapreminu, to je znak telu da je sito. Stoga, telo imajući utisak da nije gladno, održava brzinu metabolizma visokom. Naravno, ukoliko je unos hidrata previsok, počeće i taloženje masnoće u telu, ali hidrate ne bi trebalo potpuno izbaciti iz ishrane.

3.       Dobro isplanirajte dane punjenja hidratima.

Verujemo da su hidrati ključni za održavanje brzog metabolizma, a leptin je primarni razlog tome. Leptin je hormon koji ima ulogu u sagorevanju masti: njegovo otpuštanje je u direktnoj vezi sa unosom hidrata, kao i nivoom telesne masnoće u telu.  Leptin ima više funkcija u telu, uključujući i onu koja se odnosi na kontrolu potrošnje energije.

Kako se unos hidrata spušta, zajedno sa nivoom telesne masnoće, telo reaguje tako što spušta nivo leptina. Ovo možete preduprediti tako što ćete na nedeljnom nivou ubaciti dane „punjenja“ hidratima, tj. dane kada je unos hidrata veoma visok. Na primer, na svakih 4-8 dana. Leptin je veoma osetljiv na prisustvo glukoze u krvi.

Povišen unos hidrata će naravno stimulisati lučenje leptina ali i popraviti generalnu hormonsku sliku u telu. Primera radi, uvećaće se i lučenje hormona t3, koji će podržavati povišen nivo testosterona, što sve dalje utiče na gubljenje masnoće u telu.

4.       Ne spuštajte unos masnoća previše

Masne kiseline moraju biti dostupne u telu da bi učestvovale u sintezi holesterola, koji bi se potom konvertovao u testosteron. Ukoliko je unos masti prenizak, neće biti dovoljno masnih kiselina nužnih za optimalnu sintezu testosterona.

Ovo naravno vodi nižem nivou ovog anaboličkog hormona, što dalje znači gubitak mišićne mase tokom priprema.

Pored toga, kada telo primeti manjak masnih kiselina, trudiće se da još tvrdoglavije čuva preostale masnoće u telo, što se negativno odražava na oksidaciju masti. Sa druge strane, povremen unos zdravih masnoća omogućiće vam da unos kalorija bude nizak dovoljno za gubljenje masti, ali ne i previše nizak pa da nastupi metabolički poremećaj.

5.       Obrnuta dijeta

Obrnuta dijeta jeste strategija kojom vraćate unos kalorija postepeno, slično kao i što ih spuštate postepeno kada želite da mršavite. Obrnuta dijeta će vam pomoći da nakon priprema ne nagomilate nove masnoće u telu, a ukoliko vam dodatne kalorije dolaze od kvalitetnih namirnica, to će itekako pojačati anaboličko okruženje u telu, dajući vam tako mogućnost da nakon priprema dodatno unapredite čistu mišićnu masu. Dakle, postepeno povećavajte unos proteina, hidrata i masti nakon priprema. Takođe, ukoliko ste ipak zapali u poremećaj, prolongirana obrnuta dijeta je najbolji i najzdraviji način da iz poremećaja izađete.

6.       Ne preterujte u ofsezoni.

To što je sezona takmičenja završena ne znači da možete da jedete sve što vam padne šaka i u neograničenim količinama. Upravo ovo može biti vrlo čest početak poremećaja metabolizma.

Dakle, iako su svi faktori veoma bitni, sve počinje u offsezoni. Postarajte se da vaši skokovi u težini tokom offsezone ne budu preterani, jer sudeći prema novijim studijama, i to itekako može biti veliki šok za metabolizam, pa čak i onda kada uvećavate kvalitetnu mišićnu masu.

7.       Držite se plana i učite konstantno.

Ne razumite nas pogrešno: ako ste spremni na sve radi pobede, to ne mora nužno biti loše. Problem je u tome što mali broj takmičara zaista zna šta je potrebno da bi pobedili. Kada su u pitanju pripreme, to što radite mnogo, ili više od drugih, ne mora značiti i da je efikasno.

Ako se jednako dobri, a možda i bolji rezultati mogu postići sa manje rada, zašto biste vi išli na više samo da biste mogli reći da ste radili napornije od drugih, a opet na kraju niste imali više uspeha od njih? To znači da nešto u tom vašem ogromnom radu nije bilo kako treba. 

Raditi naporno je svakako potrebno, ali ne mora dati nužno uspeha. Potrebno je da radite naporno i pametno! Napravite dobar plan i držite ga se. Metabolizam će vam biti zahvalan.

Izvor: bodybuilding.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%