PHILA HEATH - TRENING ZA RAMENA
Zamislite
na momenat da ste vladajući šampion „Mr. Olympia“ takmičenja. Vaš život sastoji
se od letenja po celom svetu, intervjua, rađenja treninga po raznim teretanama,
upoznavanja obožavatelja i slično. Nosilac ste titule koju svi žele, te su sve
oči sveta bodibildinga uprte u vas neprekidno. Svi žele da saznaju kako
trenirate, kada i šta jedete, šta koristite od suplementacije i slično.
Vrhunski takmičari u svakom ponavljanju zamišljaju kako će vas skinuti sa trona
i oteti vam titulu. Pa, kako ostati na vrhu? Kako vladati godinama, kao što to
trenutno čini Phil Heat? Dva su načina za to. U što većoj meri umanjite svoje slabosti i u što većoj meri uvećate vaše prednosti.
Kada
je treutni šampion u pitanju, treba se pozabaviti njegovim ramenima. Ono što je nekad bila njegova slabost, danas je izrazita
prednost. Promena je rezultat pažljivog planiranja i racionalnih metoda
ostvarivanja Philovih ciljeva.
U
nastavku teksta moći ćete pročitati na koji način Phil trenira ramena i kojim
principima se vodi.
1.
Ako je potrebno, počnite
ispočetka
Na
početku svoje profesionalne karijere, Phil se susreo sa razočaravajućim
rezultatima. Onda je došla i 2009. godina, tokom koje je novi Phil bio teži za
oko 6 kilograma, a veliki napredak učinjen je upravo u gornjem segmentu
njegovog tela. Od tada se menja i njegova reputacija: od prosečnog takmičara,
Phil sada postaje jedan od ozbiljnih pretendenata na najveću titulu. Pet godina
kasnije, Phil u svom posedu drži četiri uzastopne titule.
Tokom
vremena Phil je uspeo da dobrim treninzima znatno dobije na širini i gustini
ramenih mišića. Srednji segment ramena jedan je od najbitnih u postizanju ovog
cilja, a u klasičnom pozingu skoro u svakoj pozi neki od segmenata ramena
(prednja, srednja, zadnja glava deltoida) ima značaja (osim za pozu
abdomen-butine. Dodatno, masivni, gusti trapezasti mišići takođe mogu
unaprediti izgled takmičara tokom poziranja. Na samom početku, Phil je shvatio
da ramena i trapezasti mišići jesu najveća prednost koju ima prema takmičaru
koji mu je bio (i ostao) najveći rival, Kai Greene. „Želim da održim ili uvećam
svoju prednost u ovom segmentu u odnosu na njega“, kaže Phil. „Ramena i trapezi
će uvek biti u centru mog fokusa“. Istina je da ne možete izdužiti svoje kosti,
ali mnogo toga možete uraditi sa izgledom vaših mišića, ukoliko racionalno
trenirate i planirate.
2.
Korak po korak, čuvajte se
povreda
Što
ste bolji, što više pobeđujete, više imate šta da izgubite. Kao bivši košarkaš,
Phil zna da se ovo važi u bilo kom sportu. Za sportiste, pored konkurencije
velika opasnost za napredak jesu povrede.
To je slučaj i sa Philom. Za njega jedna od najvećih prepreka nisu
takmičari poput Kai Greena, Shawn Rodena ili Dennisa Wolfa, već istegnuća
tetiva. Čak i najmanje istegnuće može ga izbaciti iz ritma na par nedelja, što
se ozbiljno može odraziti na njegove pripreme za odbrane titula.
Upravo
je ovo razlog zašto ćete, ukoliko budete imali prilike, videti Phila kako na
početku svog treninga uvek odvaja određeno vreme za zagrevanje mišića, tetiva i
zglobova, koristeći veoma male težine. On je svestan značaja zagrevanja kao
prevencije povređivanja, posebno kada su rameni zglobovi u pitanju. Bilo kakva
povreda u ovom delu tela znači i netreniranje ramena, grudi, tricepsa, pa čak i
leđa. Takav takmičar to sebi ne sme dozvoliti.
3. Optimalan raspon
Broj
deset je magičan broj prema Philu. I sam tvrdi da mu je cilj da skupi deset
titula i tako obori rekord koji dele R. Coleman i Lee Haney sa po 8 titula. Što
se treninga tiče, Phil se trudi da lateralna dizanja radi u serijama po 12
ponavljanja, ali sa težinom koja mu dozvoljava 10 striktnih ponavljanja. Ovo ga
uvek drži u rasponu od 8 do 12 ponavljanja, što je i po njegovom iskustvu i po
studijama, optimalan raspon za izazivanje mišićnog rasta.
4. Budite svoji
Kada
je u pitanju potisak u sedećem položaju, Phil koristi ili bučice ili vežbu radi
na mašinama. A kada su u pitanju mašine, najčešće bira one koje omogućavaju da
se pokret izvodi unilateralno, što znači naizmenično svakom rukom pojedinačno,
simulirajući tako slobodu pokreta koje mu daju bučice. Samim tim postiže da još
u potisku aktivira sva tri segmenta ramenog mišića.
Za
ramena je karakteristično da se mogu stimulisati i različitim pokretima iz
različitih uglova. Upravo zato ima smisla davati im slobode u pokretu, ali
nikako na štetu pravilne forme. Odabirom unilateralnog izvođenja pokreta,
omogućavate svakoj ruci da pronađe parabolu koja joj najviše prija. Dodatno,
ovim načinom postižete i aktivaciju većeg broja motornih jedinica i stabilizatora,
jer druga ruka mora da balansira pokret one koja trenutno radi.
5. Izvucite maksimum iz opreme
Samo
su dvojica šampiona Mr. Olympia rođena posle 1970. Phil je rođen i odrastao u
mestu koje je sedište poznate firme „Microsoft“, baš u vreme kompjuterske
revolucije. Od svoje mladosti, u treningu je uvek koristio najmodernije izume i
metode. Pa, stoga i nije iznenađenje što ima običaj da isprobava i koristi
najnovije izume u svetu bodibildinga, bilo da je u pitanju trenažni metod ili
neka mašina, ili uređaj druge vrste.
Što
se tiče potiska iznad glave, jedna od omiljenih sprava mu je Hammer Strength
Unilateral Station. Što se trapezastih mišića tiče, ponekad ih prokrvi na
mašini za sleganje ramenima, a za zadnji segment ramena često koristi i po
nekoliko mašina, kako bi ga pogodio iz različitih uglova. Jedna od njih jeste
obrnuti pec-deck. Druga je mašina za zadnji segment ramena na koju se slažu
tegovi. Ovakav pristup treningu ipak nije moguć za sve vežbače, jer zavisi od
opremljenosti teretane u kojoj vežbač trenira. Ipak, za vladajućeg šampiona
uvek ima pregršt lokacija gde može trenirati u idealnim uslovima.
6. Duplirajte
Jedna
od specifičnosti u Philovom treningu za ramena jeste okolnost da radi uvek do
dve vežbe za zadnji segment ramena, žestoko stimulišući tako segment kojem
mnogi takmičari ne posvećuju dovoljno pažnje. „Posvećujem veliku pažnju zadnjem segmentu
ramena, kako bi što više došli do izražaja u pozama kao što je dupli zadnji
biceps“, objašnjava Phil. „A razlog više da ovo praktikujem jeste i što Kai
nedovoljno trenira ovaj deo ramena“. Phil je naučio da slabosti svoje najjače
konkurencije iskoristi tako što će se truditi da upravo na tim mestima bude što
jači, kako bi ostavio što bolji utisak kod sudija. Zadnji segment ramena često
zaostaje za srednji, a posebno prednji, pa je posvećivanje pažnje ovom delu
mišića veoma važno kako bi ramena imala lep izgled.
7. Povežite ramena i trapeze
Oni
koji ga prate, znaju da je Phil ranije trapezaste mišiće trenirao pred kraj
treninga za leđa, dok danas ih radi u treningu za ramena. Kako god bilo, ovo
drugo mu posebno daje rezultate. Trapezius je relativno veliki i veoma jak
mišić. Njegov gornji segment stimuliše se najčešće u pokretu sleganja ramenima
i nalazi se iznad ključnih kostiju, dok su srednji i donji segment trapezastog
mišića smešteni u gornjem centru vaših leđa. Argument koji opravdava spajanje
vežbi za leđa i trapeze u jednom treningu je taj što kada radite pojedine vežbe
za leđne mišiće (posebno mrtvo dizanje) u određenoj meri stimulišete i trapeze,
pa onda vežbe za ove mišiće samo ih dodatno prokrvljavaju. Argument koji
opravdava spajanje ramena i trapeza u jedan trening kaže da sam položaj
trapezastih mišića više ih smešta sa ramenima, nego sa leđima, te će stoga u
većoj meri biti stimulisani vežbama poput lateralnog dizanja i vučenja do brade
širokim hvatom.
Koji
pristup ćete vi odabrati najviše zavisi od onoga šta vama više prija. Phil kaže da je probao oba načina i da mu se
oba dopadaju, samo što smatra da ima malo više energije pred kraj treninga za
ramena, pa bolje može da odradi i vežbe za trapezaste mišiće.
8. Oprobajte i viši broj ponavljanja
Kao
što smo istakli, Phil se najčešće drži u rasponu 8-12 ponavljanja. Ipak, kada
su u pitanju sleganja ramenima ide i do 20 ponavljanja. Za razliku od mnogih
takmičara, on se ne trudi da impresionira ostale u teretani težinama koje diže.
Sleganje je vežba na kojoj svako može da stavi veće opterećenje, ukoliko
skraćuje pokret vežbe. Philu to nikako nije cilj. Uzima bučice koje može sve
vreme da kontroliše, fokusira se na što dublji i što kontrolisaniji pokret u
svakom ponavljanju. „Želim da osetim
zaista jake konktracije, za razliku od mnogih. A visok broj ponavljanja stvara
mi osećaj veoma dobre prokrvljenosti pa sam skoro uvek veoma zadovoljan kako ih
odradim“.
9. Sedam ukoliko je neophodno
Phil
više ne radi FST-7, kao na početku karijere. Umesto toga, obično svaki trening
završi serijama sa višim brojem ponavljanja. Ipak, „sedmice“ (sedam serija neke
vežbe odrađenih uz odmor 20-30 sekundi između svake) ipak su ostale jedan od
aduta u njegovom arsenalu. Kad god oseti da bi bile prikladne može da ih ubaci u
trening i još više digne intenzitet. Ukoliko oseti da trening ramena nije
odrađen maksimalno, može da ubaci „sedmice“ za bilo koji segment ramena.
10. Kontrakcije umesto težina
Phil
nikad neće biti dizač tegova, nego bodibilder. Pre svoje profesionalne karijere
bodibildera, Phil se dosta bavio košarkom. Stoga je Phil izbegao onu fazu koju
su prošli mnogi takmičari, a koja je podrazumevala opsednutost velikim
oprećenjima. Phil kaže da treba da se
vežbaju mišići, ne opterećenje. Stoga je mentalni fokus, konekcija između
mišića i mozga veoma važna u svakom ponavljanju. Ukoliko vam fali koncentracije
na treningu, trening može biti znatno manje efikasan, što znači da ste
potrošili vreme, a to vam nikako nije cilj. Na kraju, takav pristup ne bi Phila
doveo do četiri uzastopne titule na najvećem bodibilderskom takmičenju na
svetu.
Za
kraj, evo i programa na papiru kako tipičan Philov trening za ramena izgleda:
-potisak
u sedećem položaju 4 serije, 10 ponavljanja
-stojeće lateralno dizanje bučicama 4/12
-prednje dizanje bučicama 4/10
-lateralno dizanje na spravi (zadnji segment ramena) 4/10
-obrnuto lateralno dizanje na pec-deck spravi 4/15-20
-stojeće lateralno dizanje bučicama 4/12
-prednje dizanje bučicama 4/10
-lateralno dizanje na spravi (zadnji segment ramena) 4/10
-obrnuto lateralno dizanje na pec-deck spravi 4/15-20
Izvor:
flexonline.com