OPTIMALNE PRIPREME PRED OFF SEZONU NAKON ZAVRŠENOG TAKMIČENJA
Često
danas možete pročitati ili pogledati šta sve takmičari sebi priušte nakon što
su završena takmičenja za koja su se spremali. Neretko se dešava da u
prodavnicama potroše ogroman novac za kupovinu smeća, tj. praznih kalorija u
većim količinama kako bi se počastili nakon perioda kalorijskog deficita i
brojnih iskušenja kroz koja su sigurno prolazili.
Ukoliko
se ovo dešava ili se dešavalo i sa vama, onda vas ljubazno molimo da do kraja
pročitate ovaj tekst i shvatite koliku štetu sebi činite ovakvim pristupom
ishrani posle takmičenja.
Ako
vam se po glavi provlačila misao da ćete „tokom narednih par nedelja jesti malo
opuštenije i da ćete nadoknaditi to kasnije“ onda ćemo u nastavku istaći par veoma
bitnih stavki za koje se nadamo da će vas odvratiti od toga.
U slučaju
prejedanja lošim namirnica nakon takmičarske dijete evo šta bi se moglo desiti
vama i vašem telu:
-ekstremni
poremećaji tela, uzrokujući hipertenziju, a potom i ozbiljna stanja koja
zahtevaju hospitalizaciju
-ekstremnu
letargiju, što uzrokuje nedostatak energije i motivacije
-depresija,
najčešće usled brzog gubljenja forme
-poremećaji
u nivoima elektrolita u organizmu, uzrokujući grčenje mišića i neprijatna
zatezanja otežavajući tako trening, pa čak i uopštene aktivnosti poput hodanja
Prvo
što treba istaći jeste da pravi šampion razmišlja o tome kako da svoju formu
tempira i kako da sebe prikaže u najboljem svetlu i eventualno pobedi na
takmičenju koje predstoji, a ne da dozvoljava da mu žudnja za hranom odvlači
pažnju kako se takmičenje bliži. Četiri nedelje pred takmičenje su najvažniji
deo priprema koji se treba podrobno isplanirati. Ukoliko se u ovoj fazi
koncentrišete i na planiranje programa treninga i ishrane i nakon takmičenja završićete
neslavno, vrlo je verovatno.
Još
jedna stvar koju naravno treba uzeti u obzir jeste tip telesne građe, tj. da li
ste prirodni tvrdoglavi endomorf ili blaženi ektomorf.
Ukoliko ste u grupi ovih
prvih, onda je ovaj tekst još važniji za vas. Sa druge strane, blaženi
ektomorfi imaju znatno više prostora za opuštanje, ali ne u neograničenim i
preteranim merama. Za njih se može desiti da osete uvećanu retenciju vode u
fazi uvećanog unosa kalorija nakon takmičenja, pa i oni takođe treba lepo da
isplaniraju prelaz iz takmičarkse dijete u „off“, kako bi optimizovali svoje
telo.
Kontrola štete
Prvo,
iznećemo vam detaljne instrukcije kako bi takmičar mogao da se ponaša odmah
nakon takmičenja, kako bi izbegao da krene pogrešnim putem nakon što se ono
završi:
Primera
radi, tri dana je ostalo do takmičenja. Hidrati su redukovani na manje od 50
grama dnevno, a takmičar sada počinje i da redukuje unos soli kako bi smanjio
zadržavanje vode u telu i kako bi uvećao separacije i poboljšao svoj izgled.
Unos vode u ovoj fazi je takođe redukovan za pola, dok se u danu pred
takmičenje može meriti kašikama. Takođe, takmičar ubacuje i dijuretske pilule
kako bi dodatno uvećao pražnjenje vode i kako bi postigao „suv“ izgled na jutro
pred izlazak na binu. U ovoj situaciji svaki ispad u vezi sa ishranom ili
unosom vode može imati negativne efekte po izgled takmičara.
Bolji pristup
Zamislite
da ste nakon završenog takmičenja, a možda i uzetog trofeja odmah otišli u
restoran sa prijateljima da se počastite svim onim izvorima za kojima ste
patili tokom priprema. Na putu ka kući verovatno ćete stati par puat ispred
nekog restorana brze hrane kako biste se ponovo počastili.
Sledećeg
jutra, priredite sebi doručak po izboru, kao i sve obroke tog dana. Onda,
sledećeg dana kreće već prvo iskušenje. Verovatno ste vratili unos vode na
normalu, a sada režim ishrane vraćate u fazu sa najnižim unosom hidrata u toku
takmičarske dijete. Potom, ponovo počinjete sa kardio treninzima kako biste se
izborili sa blokadom u telu i kako biste ponovo postigli homeostazu tela, sada
kada je unos vode ponovo unormaljen.
Imajte
u vidu da ćete usled uvećanog unosa vode osetiti i nadutost tela, jer
aldosteron i vasopresin pokušavaju da se vrate u normalu i izbore sa iznenadnim
uvećanim prisustvom tečnosti u telu. Ovo će se dešavati tokom naredna dva,
možda tri dana. Onda, pod uslovom da ste
ponovo počeli sa kardio treninzima, da ste bili na niskom unosu hidrata i da
ste vratili unos soli u normalnu, vaše telo počinje da se polako oslobađa viška
vode i vaša forma ponovo počinje da se popravlja.
Tokom
naredne nedelje ćete postepeno privikavati telo na „normalniji“ režim ishrane,
treninga i uopšte životnih navika i time ćete ga znatno bolje pripremiti za off
sezonu. U ovom periodu možda biste mogli postepeno da produžavate vreme kardio
treninga. Dobra strategija bi bila da sebi dopustite cheat obrok ili dva tokom
vikenda samo.
Sve
ovo se radi jer je nakon završene takmičarske sezone dobra prilika za svakog
takmičara da veoma kvalitetno unapredi svoju formu. Nakon faze kalorijske
restrikcije, racionalno uvećanje kalorija iz kvalitetnih izvora može otvoriti
šansu za dobijanje kvalitetne mišićne mase, što istovremeno može značiti i
uvećano sagorevanje telesnih masnoća, ali samo u slučaju da ste prelaz između
ovih faza uradili pametno i disciplinovano!
Za
kraj, ponovo ćemo istaći aspekte koje je veoma bitno razmotriti. Po završetku
priprema, treba obratiti pažnju na:
-pražnjenje
glikogenskih rezervi koje ste izvodili tokom priprema, tj. u kojoj meri ste
ukidali sebi hidrate i masti
-koliko
ste vode izbacili iz sebe
-kako
ste manipulisali unos soli
-da
li ste i koliko radili aerobne treninge
-da
li ste i u kojoj meri uzimali termogenike tokom priprema
U
danu nakon završenog takmičenja možete:
-pripremiti
sebi doručak po izboru
-jesti
kao pre takmičarske dijete tokom celog dana
-pripremiti
sebi večeru po izboru
Fiziološki efekti ovih
manipulacija koje možete očekivati:
-ispražnjene rezerve
glikogena sada su uvećale aktivnost GLUT-4 transportnih proteina u mišićnim
ćelijama, kao i sintezu glikogenskih enzima, što će dovesti do
superkompenzacije glikogena u mišićima
-niži
nivo natrijuma tokom nekoliko dana će sada uvećati nivo aldosterona, što može
dovesti do retencije vode u ekstracelularnom prostoru tkiva, ispod kože
-uvećan
unos vode će tokom par dana uvećati nivo vasopresina, ili antidijuretskog
hormona, što će takođe uticati na retenciju vode tokom određenog vremena
-dijuretski
proizvodi će isprazniti nivoe elektrolita u ćelijama i krvi , što može
uzrokovati niz lošijih efekata.
Izvor:
flexonline.com