TRENING ZA MISICNU MASU
Savet za trening visokim bodibilderima
Dobar si kad treba da se izgura auto
iz snega do pojasa. Sa lakocom menjas sijalicu. Ne treba da stanes na klupu kako
bi dohvatio nesto sa najvise police u prodavnici. Kad odes na neku proslavu ili
sportski dogadjaj deca zele da ti sednu na ramena kako bi sto bolje videla. Cini
se da je visokim momcima ceo zivot jedna radost,sve im polazi od ruke... sve
dok ne predju prag teretane.
Zbog
zakona fizike podizanje tegova stvarno frustrira visokog momka.Tegovi korisceni
kod cucnja izgledaju nekako jadno a o bencu da i ne pricamo.
Mislim
da je Arhimed jednom rekao:“Daj mi jednu dovoljno dugacku polugu i pomaci cu
Zemlju.“E pa ove dugonje imaju,do duse,dovoljno duge poluge ali one su na sredini
odvojene jednim zgobom.Povrh svega,tokom treninga nije reco tome da kost svoje
nadlaktice gurnes pod stenu kako bi je pomakao;u borbi sa metalnim tegovima i
gravitacijom ,bilderi sa kratkim kostima su u prednosti.
Na
srecu,jako visoki momci po pravilu su dobri u vucenjima i vezbama izvedenim na
raznim spravama,gde razlicita podizanja funkcionisu neobjasnjivo dobro kao sto
je to na primer nozna ekstenzija.
Ali
uz uobicajne probleme uocene kod izvodjenja raznih vezbi za visoke sportiste
postoje jos dodatni problemi.Na primer,treba im neopisivo mnogo vremena kako bi
na sebe nabacili uocljivu misicnu masu.Jedan od razloga za to nije tesko
pogoditi.Ako opseg ruke,duzine francuskog hleba,povecamo za 2 ili 5 cm to se
cini manje spektakularnim nego kad to uradi neki nas prijatelj sa kracom
nadlakticnom kosti.
Velik
problem predstavljaju dugacke ruke.Zamisli vlastitog klona kako izvodi bicepsne
pregibe sa bucicama.Gde je najvece naprezanje kod ove vezbe?U donjoj trecini
pojasa kretanja,zar ne? I to zato sto je teg u tom trenutku najudaljeniji od
naseg tela.U tom trenutku teg je najtezi.Kao sto je zakljucio Jerry
Telle,izvanredan strucnjak na polju istrazivanja misica,polozaj tela u svakom
trenutku odredjuje delovanje sile na ciljani misic.
Zbog toga,tezina tega koji se moze koristiti,odredjuje sa kolikim tegom mozes da radis u donjoj trecini vezbe bicepsa,a to je cesto u vezi sa duzinom tvoje podlaktice.Cim predjes polovinu pojasa kretanj vezba ide sve lakse,postajes sve jaci.NA zalost,kako te teg koji koristis ogranicava u tezini koju mozes pokrenuti iz donje mrtve tacke,tvoji bicepsi nikad u drugom delu pokreta ne dobijaju potrebnu napetost,koja je nuzan uslov za rast.
Zbog toga,tezina tega koji se moze koristiti,odredjuje sa kolikim tegom mozes da radis u donjoj trecini vezbe bicepsa,a to je cesto u vezi sa duzinom tvoje podlaktice.Cim predjes polovinu pojasa kretanj vezba ide sve lakse,postajes sve jaci.NA zalost,kako te teg koji koristis ogranicava u tezini koju mozes pokrenuti iz donje mrtve tacke,tvoji bicepsi nikad u drugom delu pokreta ne dobijaju potrebnu napetost,koja je nuzan uslov za rast.
Iako
ovaj zakljucak u odredjenoj meri vazi za sve sportiste,posebno je vazan za
sportiste sa dugackim kostima.
Ovo
polemisanje iz podrucja nauke o silama pokazalo se tacnim i kod ostalih vezbi,a
ne samo kod bicepsnog pregiba sa bucicama.I kod bench-pressa odrednica velicine
koriscenog otpora jeste cinjenica koliko je najveca tezina sa kojom mozes da
izvedes i najtezi deo pokreta.Jednom sam procitao studiju koja se odnosila na
to da je najveca snaga obrnuto srazmerna duzini podlaktice sportiste.Tokom
razgovora na tu temu s Charlesom
Staleyjem,koji spada medju sportiste sa dugim kostima,dosli smo dointuitivnog
zakljucka da je zapravo duzina nadlakticne kosti,odnosno nadlaktice,u obrnutoj
srazmeri sa tezinom koju mozes da podignes na bench-pressu.
Uspeh
kod bilo kog tipa vezbe vucno/veslackog karaktera odredjuje duzina
nadlakticeKod vezbi za tricepse vec je podlaktica ta koja poput nekog prokletog
sigurnosnog ventila ogranicava koriscenu tezinu.Zatim kod vezbi
potisaka,hendikep ponovo cine duge nadlaktice.
Posto
i ja spadam u dugacke snagatore mislim da sam imao razloga posvetiti paznju
ovoj temi.Jedno vreme jos je islo da sam rukave na kosulji i nogavice
ispunjavao carapama i wc papirom,ali sam u sustini morao razviti konacnu
tehniku za razvoj pravih misica.Nemam celokupan program treninga za to da
coveka nikad vise ne zovu „merdevine“ ali imam vise saveta koji pomazu u
izvlacenju maksimuma iz treninga i za rast misicne mase.
Kotrljaj
nize
Iako
su cucnjevi najtoplije preporucena vezba koja je na celu onih vezbi za razvoj
celokupne misicne snage i povecanje dimenzija i delotvorno popravlja funkcije u
vezi sa raznim sportskim aktivnostima ipak nije sigurno da je najbolja,sa
motrista razvoja misica bedara kod visokih sportista..Znam,znam zbog ovog svog
stava strucnjaci ce me poslati na lomacu,ali dopustite mi da kazem jos nesto.Prvo,ja
ne kazem da cucnjeve treba zaboraviti nego zelim podstaci sve koji imaju
probleme sa njima da ih izvode u stilu dizaca tereta umesto dosadasnjeg
bilderskog nacina.
U
cemu je zapravo razlika?Kod bilderskih cucnjeva sipka tega je smestena potpuno
gore,na gornjem delu trapezastog misica.Ovaj stil moze da odgovara nizim
sportistima ali cesto pravi proble,e kod njihovih visokih kolega,naime njima to
znaci dodatno opterecenje za misice koji ukljucuju kicmu i na taj nacin postaju
najtanja karika u lancu tokom izvodjenja vezbe. To moze da ometa intenzivno
izvodjenje potrebno za razvoj jer zbog misica ukrucivaca kicme,koji pocinju da
„vriste“ mozes da budes prisiljen na vracanje tega u okvir pre nego sto je
potrebno.
A samo po sebi razumljivo je da je jedna ovakva poluserija nedovoljna za razvoj misica nogu.Preporucujem da teg otkotrljas niz ledja najnize sto mozes kako bi na taj nacin postedeo ledja bolova i sprecio rizik od moguce teske povrde.Tokom cucnjeva izvedenih na ovaj nacin treba da vratis teg u okvir tek kada opruzaci bedara budu molili za milost,a ne donji deo ledja.
A samo po sebi razumljivo je da je jedna ovakva poluserija nedovoljna za razvoj misica nogu.Preporucujem da teg otkotrljas niz ledja najnize sto mozes kako bi na taj nacin postedeo ledja bolova i sprecio rizik od moguce teske povrde.Tokom cucnjeva izvedenih na ovaj nacin treba da vratis teg u okvir tek kada opruzaci bedara budu molili za milost,a ne donji deo ledja.
Naravno,oni
kod kojih cucnjevi izvedeni u tradicionalnom,dobro uhodanom stilu sa ravnim
ledjima,nisu uzrokovali nikakve probleme,treba da ostanu kod ovog pokreta.
Nemoj
da izostavis spravu za nozni potisak
Za bildere
sa dugim nogama potisci izvedeni na spravi za nozni potisak puno su
delotvorniji za izgradnju misicne mase nego cucnjevi.Naravno,dobro znam da bi
me zbog ove tvrdnje treneri ponovo smaknuli ali mozes da budes siguran da su od
desetorice njih devetorica visoki metar i zilet.
Naime,pojas
pokreta kod cucnjeva je za visokog sportistu toliko velik da ce se pre iscrpeti
aerobni kapacitet od onog anaerobnog.Drugim recima,pre ce se predati pluca nego
misici bedara koji se nameravaju razviti.Kada visoki momci izvedu deset
ponavljanja za njih je to neopisivo velik posao,naime teg mora da se mice na
vrlo velikoj udaljenosti,mnogo vecoj nego kod njihovih nizih kolega.Zbog toga
su dugonje i u ovom slucaju prisiljene vratiti teg u okvir pre nego sto postignu
svoj cilj,na odgovarajuci nacin stimulisati opruzace bedara.
Ovo
poredjenje vazi i za potiske izvedene na
spravi za nozni potisak,samo visoki tipovi se u ovom slucaju ne moraju da brinu
jer mogu da koriste svoje ruke.Na taj nacin,kada se priblizava trenutak potpune
iscrpljenosti,u stanju su da se nateraju na jos nekoliko ponavljanja kako bi
pomogli rukama kod kolena.
Naravno,kao
sto to stoji i za ostale vezbe i kod cucnjeva je za koriscenje tega ogranicenje
u kojoj meri mozemo da predjemo mrtvu tacku.U tom slucaju,tezina odnosno otpor
koji se moze koristiti nije dovoljan za
pokretanje hipertrofije misica .U slucaju pomoci ruku pri izvodjenju noznog
potiska na spravi,moze da se desi da ostvarimo poseban intenzitet tokom
treninga nasih bedara pa konacno i visoki bilderi mogu da otklone hendikep zbog
svojih dugih nogu.
Varanje,ali
ne prevara
Iako tokom
nasih treninga cinimo sve kako bismo obratili paznju na izvrsenje vezbe u
ispravnoj formi i kontrolisanim pokretima ipak formulisemo tako da je sa nekoliko
„planiranih“ varanja izveden set savrseno primamljiv i za visoke sportiste.To
posebno vazi za bicepsne i tricepsne pregibe.
Secas
li se sta sam govorio o problemima bildera sa dugom podlakticom?Njihova snaga
je najmanja na pocetku ponavljanja i zbog toga koriscena tezina tokom bicepsnog
pregiba je nesrazmerno mala u odnosu na onu koju bi mogli da podignu
smanjivanjem ugla izmedju nadlaktice i podlaktice.Svesno primenjene serije sa
varanjem ti omogucavaju koriscenje vece tezine od one u normalnim slucajevima.
Ako
se pri pocetku pokreta nagnes malo unazad i time predjes najkriticniju tacku
pojasa pokreta, tada mozes da koristis tezinu koja i u jakom delu ponavljanja
predstavlja izazov za ciljani deo tela.
Ovaj
tip varanja moze da se primeni slicno i kod vezbe za treicepse izvedenih iz vrata ili u lezecem
polozaju,naime kod kretanja u pokret sa malo pomoci prelazimo preko kriticne
tacke koja se javlja kada je teg jos blizu tvog tela.
Jedan i
po
Kako je
otpor koji mozemo da koristimo ogranicen najslabijom biomehanickom pozicijom
delova tela koji ucestvuju u pokretu ovaj problem moze da se resi koriscenjem
metoda jedan i po ponavljanje.Njegovo izvodjenje se odvija na sledeci nacin:na
primer ,kod bench-pressa spustimo sipku na svoje grudi na uobicajan nacin,zadrzimo
na trnutak,izguramo,tu malo zastanemo a zatim ponovo izguramo,ali samo do
pola,ovde zadrzimo i gurnemo.Prema metodu jenog i po ponavljanja to se smatra
jednim ponavljanjem.
Ovim
stilom minimiziramo uticaj mrtve tacke i u snaznom delu pojasa pokreta
osiguravamo dodatnu kolicinu posla i time bolje stimulisemo porast misica.
Kod
bench-pressa dvorucnog veslanja ,cucnjeva i gotovo svake vezbe moze da se
primeni ovaj metod uz ciju pomoc cemo biti sposobni popraviti svoje slabe
tacke.
Poskocivsi
poput opruge u satu
Charles
Staley me je upoznao sa ovom metodom.Oslanjajuci se na moju slabu moc
imaginacije,cini se da se ova metoda moze primenjivati samo kod
bench-pressa,ali je i to u redu.Najvise
njih zapne u prvoj trecini pojasa pokreta i to posebno vazi za sportiste sa
dugim rukama jer duzina nadlakticne kosti u tom delu pojasa pokreta za njih
predstavlja velik hendikep.Ovako.ako se malo posluzimo pliometrickim
delovanjem,preci preko kriticne tacke to nam omogucava da koristimo teg koji ce
grudne misice da optereti u dovoljnoj meri i u onom delu pokreta koji nam
odgovara.
Prema
toj pliometrickoj metodi ,umesto polaganog ili upravo brzog ispustanja tega na
grudi radije doslovno povucimo teg na grudi i kada ih dodirne najbrze moguce
promenimo smer kretanja i snazno ga potisnimo prema gore.Moguce je da cemo
posle iskasljati jedno ili cak oba plucna krila.
Svejedno,naravno,samo
po sebi je razumljivo da kod ovog metoda treba da budemo oprezniji i pazljiviji
nego inace pa oni koji imaju bilo kakvu povredu ili zdravstveni problem bolje
neka se pridrzavaju sigurne dobro uhodane,tradicionalne metode.
Siguran
sam da moje kolege sa dugackim udovima mogu da daju jos bezbroj saveta za
trening koji su korisni za bildere visokog rasta i sigurno bismo sa moje strane
spomenutim metodama mogli da dodamo jos i osobe koje se bave sportskom
biologojom,nezavisno od toga jel to pozitivno ili negativno.
Treba
pred ocima da imamo cinjenicu da uzimajuci u obzir gore navedeno,ja ne tvrdim
da treba da zanemarima slabiji deo pojasa pokreta,ili da sve vreme treninga
treba da posvetimo izvodjenju serija sa varanjem,poskakivanjem ili jednoipolnim
ponavljanjem.Samo preporucujem da ove metode ubacimo u svoje treninge kako bi
svaka deonica pokreta dobila svoje.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 19
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com