PROTEINSKI SUPLEMENTI
Naucite
sve o proteinskim suplementima i poreklu pomocu ovog detaljnog vodica.
Svi znaju da je proteinski suplement jedan od najvaznijih
dodataka ishrani koji moze da koristi bilo kada.Ti sastojci su praktican nacin
povecanog unosa proteina koji grade misicnu masu.Uz toliki izbor,kako znati
koji ce doneti najbolje rezultate?Koje su prednosti pojedinacnih proteina?Ako
se naoruzate ovim znanjem znacete odgovor na najvaznije pitanje:koji proteinski
sastojak treba da uzimas?Vodic koji sledi dace ti brz pregled najvaznijih
cinjenica koje su ti potrebne kako bi izabrao najbolji nacin izgradnje misicne mase,brzeg oporavka i
prednosti pojedinih vrsta proteina koje su dostupne na trzistu?
3
MERILA KVALITETA PROTEINA
Koje cinioce treba da uzmemo u obzir kada
biramo protein?Najvaznija je bioloska vrednost proteina.Bioloska vrednost gi
govori koliki procenat proteina koje uneses ostaje u tvom telu da gradi
misice.Sledeca vazna stvar(koja odredjuje biolosku vrednost) je sastav aminokiselina.Treci
cinilac je koliko brzo se protein absorbuje.Te tri stvari su osnovni nacin
ocenjivanja proteina ali postoje jos neki o kojima cemo takodje pricati.Sada
kada smo postavili osnovna pravila pogledacemo od kojih proteina najvise imaju
koristi dizaci tegova.Ovaj vodic podrzava snazne posledice razlicitih proteina
za ljude koji zele postici najbolje rezultate za ono vreme koje provedu u
teretani.
BILJNI
PROTEINI
Sojin
protein
Kada govorimo o hrani iz biljnih izvora,soja
je svakako najbolji izvor proteina.Vecini biljnih proteina(mahunarke i pirinac)
nedostaje jedna od kljucnih esencijalnih aminokiselina(aminokiseline koje
morate da imate u ishrani ako zelite da izgradite misicnu masu).Ali to nije
slucaj sa sojom.Ustvari,ako pogledamo merenja iz FDA-soja je jednako vredna kao
i omiljeni izvor proteina-surutka i jaja.Ako kao i vecina aminokiselina
koristite proizvode kako bi povecali azotni oksid,obradovace vas vest da je
soja bogata argininom.Njena bioloska vrednost je 74 vise nego u psenicnom proteinu. Medjutim
puna je spojeva estrogena,sto moze da dovede do nezeljenih propratnih pojava
kod muskih bodibildera i sportista.
Psenicni
protein
Psenicni protein je izolovan iz psenicnog zrna
i ima biolosku vrednost 64.Mnogi ljudi nisu svesni da je psenica najvisi oblik
proteina koji koristimo u skrobu u ishrani.Takodje,psenicni protein ima visok
nivo glutaminske kiseline koja je predhodnik glutamina.Ozbiljni dizaci tegova
su svesni da je glutaminska kiselina odgovorna za povecanje nivoa hormona
rasta.Ovaj jedinstveni protein takodje ima i mnogo vise arginina od surutke i
kao sto znamo arginin povisuje nivo azotnog oksida i neizbezan je za rast
misica.Kao dodatak kvalitetnoj proteinskoj mesavini ovaj biljni protein je rame
uz rame sojinom proteinu jer podstice koncentraciju kljucnih aminokiselina i
doprinosi maksimalnim rezultatima.
PROTEINI
ZIVOTINJSKOG POREKLA
Jajcani
protein
Mnogi smatraju kako je ovo najbolji poznati
izvor proteina.Celo jaje ima drugu po redu najvecu biolosku vrednost(100) medju
testiranim izvorima proteina.Medjutim,mnogi proteinski suplementi se prave od
belanaca koji ima manje holesterola i masti ali i nizu biolosku
vrednost(88).Belance je lakosvarljivo ali se ipak zadrzava duze u organizmu od
brzosvarljivih proteina(surutka) onda i ako ne konzumirate proteine koliko bi
trebalo.Dalje,20% aminokiselina u belancetu su lancane aminokiseline(BCAA).Ako
trazite protein koji ce najbolje graditi vase misice,brzo svarljiv je kazein,a
sporiji od surutke,jaje je svakako vas izbor.
Koncentarat
mlecnog proteina
Ovo je doslovno sta sadrzi kutija-protein iz
mleka je koncentrovan i odvojen od ugljenih hidrata(laktoze),masti i ostalih
nezeljenih sastojaka.Kravlje mleko ima biolosku vrednost 90% i sastoji se od
kazeina 80%(sporovarljivog) i 20% surutke(brzovarljive).To je srazmera koju
nalazimo u koncentartu mlecnog proteina.Kasnije cemo se vratiti na prednost
surutke i kazeina.Za sada cemo obratiti paznju koliko kombinacije kazeina i
surutke saradjuju u borbi protiv katabolizma.Dodatno,mlecni protein sadrzi
bioaktivne spojeve,lancane aminokiseline koje imaju posebnu ulog u
organizmu.Primer,neki od ovih kombinacija podsticu azotni oksid koji podstice
krvotok,a neki pojacavaju imunitet.
Izolat
mlecnog proteina
Poznat u industriji dodataka ishrani kao MPI,izolat
mlecnog proteina je slican koncentratu,ali je postotak proteina znacjno
isti.Termin „izolat“ ukazuje na to da je cistoca proteina veca od 90%.Dakle,ima
vrlo visoku koncentarciju proteina,ali svejedno pruza sve dobrobiti kombinacije
kazeina i surutke,ali sa jos manje laktoze i masti nego u koncentratu.Zbog
takvog sastava u izolatu nalazimo dva profila aminokiselina i mozemo da ga
uzimamo i pre i posle treninga zahvaljujuci sporaorazgradivom kazeinu i brzoj
surutki.Svakako treba uzeti u obzir da je i majka Priroda izabrala mlecni
protein za brz razvoj novorodjencadi-a bebe stvarno rastu brzo.
Kolostrum
Kolosrum je „prvo mleko“ koje sisavci
proizvedu nekoliko dana nakon poroda.Stvoreno je kako bi bilo bogat izvor
hranljivih materija neznim novorodjenim bebama i sadrzi vise proteina i drugih
vaznih nutrijenata(primer laktoferin) od obicnog mleka.Takodje sadrzi i
antitela i vise imuno-proeina kako bi se sprecila infekcija.Ono sto je vazno za
dizace tegova:kolostrum sadrzi nekoliko anabolickih sastojaka,najpoznatijih pod
nazivom IGF-1.Takodje sadrzi i IGF-II,faktor rasta vaskularnog endoterija
itd.Istrazivanja su dokazala korist kolostruma.The international Journal of
Sports Nutrition Exercise and Metabolism je objavio porst u izdrzljivosti u
treningu osoba koje koriste kolostrum.Austrelski istrazivaci su takodje
primetili vecu izdrzljivost i brzi oporavak kod trkaca koji koriste
kolostrum.Kolostrum poboljsava vase mogucnosti i u teretani i na terenu.
Kalcijum
kazeinat
Ovo je standardni oblik kazeina(bioloska
vrednost 77) koji nalazite u proteinskim suplementima.Iako,kazeinat se
razlikuje od kazeina koji nalazimo u mleku jer se kazeinat klasifikuje kao
so kombinovan sa natrijumom,kalcijumom
ili drugim mineralima.Od dostupnih oblika,oblik sa kalcijumom je najbolji za
proteinske sejkove.Kremast je i sadrzi visok procenat klcijuma za razliku od
ostalih kazeinata koji su zrnasti i imaju nepozeljne sastojke poput natrijuma.Naucnici
preporucuju kazeinat kao proizvod koji dizacima tegova omogucava pozitivan nivo
azota tokom noci(vise aminokiselina odlazi u celije nego sto izlazi),bolje nego
bilo koji drugi suplement.Cesto ga ubacuju u kategoriju „nocnog
proteina“.Studije pokazuju da je za subjekte koji duzi period nisu uzimali
hranu kazeinat sprecava gubitak misicne mase bolje nego bilo koji protein
surutke.
Micelarni
kazein
Micelarni kazein se dobija iz kappa kazeina
koji je „nepromenjen“.To znaci da micelarni kazein zadrzava svoju prirodnu
strukturu iako je bio podvrgnut obradi i zato se dobro rastvara u tecnosti i
zadrzava prirodne boloske funkcije.Kada progutate ovaj sporovarljivi protein on
se smesti u kiseli deo zeluca i pretvori se u masu slicnu jogurtu i polako
rasprsi.Posledica toga je sporo i postepeno snabdevanje aminokiselinama u
krvotoku u trajanju od najmanje 7 sati.Kazein je u prednosti ispred brzih
proteina(primer protein iz surutke) jer sprecava prekid snabdevanja proteinima
u slucaju da je jedini izvor proteinima u periodu od 4-5 sati.
Hidrolizirani
kazein
Hidrolizirani kazein je delom „probavljeni“
kazein,jer pretvara spori protein u brzi,udvostrucuje nivo inzulina i dobar je
i pre i nakon trninga.Jedinstvena formula aminokiselia iz kazeina sada brze
dolazi do vasih misica.naucnici su otkrili da podize nivo aminokiselina poput
proteina surutke i dolazi do vece sinteze roteina u misicima nego kod obicnog
kazeina.Udvostrucuje nivo inzulina i dobar je i pre i nakon
treninga.Hidroliziran kazein je svakako potreban u ishrani.
Koncentrat
proteina surutke
Ovaj protein znamo i pod nazivom WPC i sadrzi
80% proteina.WPC je najpopularniji proteinski suplement za bodibildere i to sa
razlogom!Surutka je brz protein i bioloska vrednost joj je 104.Snabdeva misice
aminokiselinama od 3-5 sati.Brzo se absorbuje i odgovoran je za pokretanje
izgradnje misicne mase.Ova cinjenica zajedno sa superiornim profilom
esencijalnih i lancanih aminokiselina daje surutki najvisu biolosku vrednost
medju proteinima.
Vaznost
leucina
Uz brzu absorpciju svaki bodibilder bi trebao
da zna da je surutka najbogatija aminokiselinom leucinom.Ako uzmete 100g
proteina surutke dnevno unosite i 10g leucina.Zasto je to vazno?Ako ste citali
o aminokiselinama u poslednje vreme znate da je leucin verovatno najvaznija kiselina
za podsticanje procesa izgradnje misica kroz stimulaciju mTOR gena.Njega jednostavno
morate da uzimate.
Izolat
proteina surutke
Ovaj protein je u industriji poznat kao
WPI.Rec „izolat“ nam govori da je prisutno 90% proteina.WPI je jedan od
najkvalitetnijih,najcistijih oblika proteina na trzistu i najcesce se proizvodi
koristeci vrlo neznu proizvodnju,niske temperature i niske kiselosti ili se
sprovodi hladna filtracija kako bi proteinski spojevi ostali netaknuti.To je
vrlo vazno jer istrazivanja govore da je upravo obrada proizvoda odgovorna za
kvalitet i netaknutost proteinske surutke.
Hidrolizat
proteina surutke
Znamo ga i kao WPH,ovo je vrhunski protein.I
idealno ga je konzumirati nakon treninga.Evo zasto.Culi ste za spore i brze
proteine.U predjasnjem tekstu smo videli da je surutka najbrze svarljiv
protein.Ali WHP je brzi.Za one ljude koji imaju posebne potrebe za hranljivim
sastojcima naucnici su stvorili probavne enzime da rastvore ili „predsvare“
proteine.Ovom metodom se kida proteinski lanac,primer laktoferin,u manje lance
ili peptide.Peptidi pokrecu aminokiseline brze nego ista drugo.Ali ujedno i
gubite ono sto proteinske frakcije imaju za ponuditi.Dodatno WPH podstice
inzulin da pokrene aminokiseline,ugljene hidrate i kreatin u misicne
celije.Konacno,WPH je superiorniji i od normalnog proteina surutke i slobodnih
aminokiselina jer povecava sintezu proteina,zadrzavanje aminokiselina u
misicima i rast.Za maksimalan oporavak i rast tu je WPH.
Peptidi
surutke
Peptidi su lanci aminokiselina kraci od drugih
koje nalazimo u proteinskim suplementima.Oni su deo WPH-a ,ali kad govorimo o
peptidima mislimo na kratke lance aminokiselina.Istrazivanja pokazuju da se
lanci sacinjeni od dve ili tri aminokiseline najbrze absorbuju.To je tako cak i
ako pogledamo slobodne aminokiseline,jer ih telo absorbuje na odredjen
nacin.Bodibilderi koji insistiraju na najdelotvornijem proteinskom proizvodu
nakon treninga moraju da uzimaju peptide.
Savrsen
protein
Verovatno ste zakljucili da je najbolje
kombinovati niz brzih i sporih proteina.Ne zaboravimo da su sojin i psenicni
protein krcati aminokiselinama koje su potrebne misicima.Laktoferin i kolostrum
su tu za ubrzano delovanje a jajcani protein se absorbuje nekom srednjom
brzinom i krcat je sa BCAA.Sledeci put kad krenete da kupujete protein morate
da imate na umu da svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke i da
trebate da napravite kombinaciju koja ce najboje da odgovara vasim potrebama.
Profil
aminokiselina
Svi proteini su sacinjeni od
aminokiselina.Posto vase telo ne moze da svari proteine direktno iz
ishrane,mora da rastavi proteine na slobodne amnokiseline i peptide.Vase telo
zatim iskombinuje ove aminokiseline i peptide kako bi se pokrenule odredjene
metabolicke funkcije u telu kao sto je obnavljanje ostecenog tkiva i
proizvodnju hormona.Vazno je zapamtiti da svaka aminokiselina ima svoji ulogu u
organizmu i da je svaki pojedini protein sastavljen od drugacije kolicine
aminokiselina.Primer,protein surutke sadrzi vise leucina od sojinog proteina.Sa
druge strane sojin protein sadrzi vise arginina od proteina surutke.
Laktoferin
Aktoferin je bioaktivna frakcija proteina koja
sadrzi oko 700aminokiselina.Nalazimo ga u mnogim organizmima pogotovo u
telesnim tecnostima.Njegova uloga je da nas cuva od nezeljenih efekata kojima
smo izlozeni svaki dan.Zasluzan je za unistavanje virusa i bakterija koji nam
napadaju organizam.Isto tako,vezuje za sebe gvozdje koje je preko potrebno
bakterijama za rast, i na taj nacin ih unistava.Takodje sadrzi i faktore rasta
koji stimulisu i rast celija.Laktoferin takodje ima i visoku koncentraciju
kristalina,prirodnog dipeptida sadrzanog u proteinu surutke a koji potpomaze
izdrzljivost.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 54.
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com