KOLIKO gr i CEGA za MISICNU MASU
Opšte
zdravlje, kondicija i dobra forma ne bi trebalo da se doživljavaju kao neke
nedeljne obaveze. To bi trebalo da postane stil života ljudima! Neka vam svaki
cilj koji sebi ostvarite bude podsticaj da ostvarite još novih! Ne postoje
granice kada je fitnes u pitanju. Problem kod većine ljudi jeste kako uopšte
početi.
Kao
početnik možete se sresti sa mnogo prepreka i na polju motivacije, povreda, ali
i samog znanja. Najbolji način da otpočnete izgradnju boljeg sebe jeste način
znanja! Pre samog ulaska u teretanu, potrudite se da se na više mesta
informišete o opremi koju ćete koristiti, osnovnim principima težinskog
treninga, odmora, ishrane, suplementacije.
U ovom
tekstu želja nam je da oborimo neke mitove i verovanja koja su se ukorenila
među neznalicama i da na taj način olakšamo ulazak početnika u ovaj svet.
Mit br 1: Parcijalno gubljenje obima (skladištene
telesne masnoće) je moguće!
Nije
moguće, osim ukoliko ne odete kod plastičara da isisa to iz vas! Osim toga,
ukoliko već dovedete telo u fazu gubitka telesne masnoće, ono će to raditi
shodno vašoj genetici, u različitim stupnjevima.
Mit br 2: Proteinska čokoladica je dobra zamena
za obrok!
Radi se o
prerađenoj hrani, osim ukoliko je niste vi lično napravili. Takva hrana zahteva
manje kalorija za varenje. Ove čokoladice jesu ukusne, ali bolje je da vam budu
poslastica, nego obrok.
Mit br 3: mišića definicija dolazi usled većeg
broja ponavljanja, manjim težinama
Ne! Ne!
Neeeeeeeeeeeeee! Definicija, strijacije, separacije, vaskularnost dolaze usled
visokog procenta mišićne mase i niskog procenta telesne masnoće! Ukoliko
trenirate sa „malim“ težinama, napredak nećete ostvariti! Ukoliko ne nabacite
mišićnu masu, nećete ni gubiti masti! Ukoliko ste mršavi i „izdefinisani“ ne smarajte ljude oko sebe.
To je kao da se debela riba ponosi velikim dudama (iako i takvih ima).
Mit br 4: hidrati se nalaze samo u testu
Jok! Tu je
i veliki broj povrtarki i voćarki, koštunjavog voća, žitarica itd.
Mit br 5: sav kalcijum bi trebalo unositi kroz
mlečne proizvode
Kalcijum
možete naći i u tzv. vegeterijanskoj hrani, poput brokolija, susama, ali ako
biste se ograničili samo na njih, potrebno bi bilo unositi velike količine ove
hrane, tako da mlečni proizvodi itekako treba da budu sastavni deo vaše
ishrane.
Primera
radi, šolja susama bi vam obezbedila oko 1400mg kalcijuma ali i 825 kalorija!
Brokoli jeste dobra namirnica, ali ona npr sadrži oksalinsku kiselinu koja je
inhibitor apsorpciji kalcijuma.
Ovde možete
uzeti i suplementaciju, ali takođe treba imati u vidu da kalcijum karbonat
sadrži oko 40% elementarnog kalcijuma, pa ako na nalepnici piše 1000mg po dozi,
to ustvari znači oko 400mg kalcijuma.
Mit br 6: Takmičarske dijete sadrže samo brokoli
i piletinu
Mit br 7: ne možete napredovati sa mišićnom masom
nakon 40. Godine
Možete!Iako
ćete to postizati teže nego npr u tridesetim (usled nižih nivoa anaboličkih
hormona) ipak je moguće!
U ovim
godinama poželjne su analize krvi, kako biste ustanovili gde ste tanki, šta
treba poboljšati. Ukoliko imate problema sa hormonima, možda bi se trebalo
odlučiti na neke hormonske terapije.
Mit br 8: što se više znojite, više masti gubite
Znoj
predstavlja način kojim se vaše telo bori sa toplotom. Oksidacija (sagorevanje)
masti se odvija unutar tela i nema veze sa znojenjem!
Mit br 9: avokado, puter od kikirikija i razna
ulja vam mogu pomoći da izgubite kilograme
Zdrave
masti su važan deo vaše ishrane, ali one same neće uraditi ništa čarobno.
Mit br 10: Joga će vam pomoći da izgradite dobro
telo
Joga nije
fizički zahtevna aktivnost. Dodatno, ne stimuliše mišićni rast na način na koji
to radi težinski trening. Istina, možete
se srezati ukoliko trenirate jogu i ne jedete, ali nećete imati neku zavidnu
mišićnu masu.
Mit br 11: kardio pre tegova će vam pomoći da se
brže i bolje stešete
Ukoliko
radite jak kardio pre tegova, umorićete telo i nećete moći da isevate gvožđe
onako kako biste inače mogli. Za sagorevanje masti (tesanje) potrebni su vam
mišići, a ne kilometri trčanja.
Mit br 12: kofein je loš
Negativne
strane kofeina dolaze u najvećem broju slučajeva usled prevelike konzumacije.
Ali, uz razumnu upotrebu njegove koristi su višestruke, ne samo kada je
energija i performanse na treningu u pitanju.
Mit br 14: BCAA su isto što i protein
Hemijski gledano,
protein predstavlja skupinu više povezanih aminokiselina. BCAA su AK
razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Ove tri male barabe su
najzastupljenije u mišićnom tkivu. Ukoliko uzimate BCAA pre i nakon treninga
štitite u velikoj meri vaše postojeće mišiće od razgradnje.
Dalje, BCAA
aktiviraju lučenje insuline, što im daje anabolički karakter, poput
hidrata. Upravo zato možda i nije baš
pametno da ih uzimate pre treninga za koji znate da neće biti nekog jakog
intenziteta, pogotovu ukoliko ste na rigoroznim dijetama.
Mit br 15: kreatin daje masu
Kreatin se
nalazi u našem telu i bez supelemtancije. Njegova primarna funkcija jeste da se
ponaša kao izvor energije. Povlači vodu u mišićnu ćeliju, pa zato kažemo da je
on ćelijski volumenizator. Ovakkve ćelije su zdrave i kod onih sa niskom
telesnom masnoćom mišići mogu izgledati puniji i tvrđi.
Razlog
zašto neki ljudi dobiju na težini kada koriste kreatin jeste što ga verovatno
kombinuju sa jakom klopom ili drugom suplementacijom. Uz šećere kreatin itekako
može uvećati retenciju vode.
Mit br 16:
visokoproteinske dijete su loše za bubrege
Istina je
da bubrezi treba napornije da rade kako bi svarile proteine. Zdravi ljudi, koji
nemaju problema sa bubrezima, bez poteškoća mogu imati ovakve dijete, ukoliko
ih podržavaju i dobrim unosom vode.
Mit br 17: veštački antioksidansi će pojačati
vaše rezultate
Mit br 18: svi proteinski suplementi su isti, pa
je svejedno koji koristiti
Postoji
više proteinskih izvora: soja, kazein, jaje, whey itd. svaki od ovih se ponaša
drugačije i svaki od njih sadrži drugačije razmere hidrata, masti, holesterola
i kalorija. ukusi takođe variraju i
zavise od izvora proteina odnosno od proizvođača.
Mit br 19: soja je dobra alternativa za whey
Soja ima
lošiji aminokiselinski profil nego životinjski izvori. U manjku je sa
esencijalnim aminokiselinama. OK, može poslužiti kao druga ocpija, ali nije
dobra!
Mit br 20:
soja je jedini izvor koji možete koristiti ukoliko ste vegeterijanac
Ne! Tu su i
pirinač, konoplja i grašak. Postoji još opcija, samo je potrebno da malo
istražite.
Mit br 21: jedini način za definisanje jeste da
izbacite hidrate iz ishrane
Dijeta
treba da oslikava vaše ciljeve, trening sa tegovima i kardio trening. Ovaj trio zajedno može dati kvalitetne
rezultate. ne sama ishrana.
Mit br 22: sve povrće je isto, pa je svejedno
koje konzumirate
Ne. Svaka
povrćka je drugačija, sadrži drugačiji odnos vitamina, minerala i ostalih
nutrijenata, ali i kalorija.
Mit 23: ukoliko nema upale, niste odradili dobar
trening
Upala
predstavlja hemijsku reakciju tela. Sudite o vašem treningu na drugi način.
Ukoliko ste zabeležili nove težine na nekoj vežbi, a ne osećate upalu sledeći
dan, to ne znači da niste odradili dobar treing. Praćenje napretka kroz jačinu
upale je pogrešan pristup.
Mit br 24: ukoliko želite da se stešete, treba da
radite kardio velikog obima
Kardio
trening prilagođavajte vašim ciljevima. Ukoliko se spremate za maraton, onda
treba da trčite na duge staze. Ukoliko vam je cilj gubljenje masti i dobijanje
mišićne mase, onda dug kardio trening nije baš najbolja opcija. Što više
ulazite u formu, kada je trčanje u pitanju, vaše telo će manje kalorija
sagorevati tokom te aktivnosti.
Mit 25: veliki mišići su jaki mišići
Postoji
razlika u treniranju da budete ogromni i treniranju da budete jaki. Za
bodibildere obimi jesu najbitnija stvar. Za druge sportiste, npr atletičare,
snaga je imperativ. Daleko od toga da neko sa velikim mišićima nije jak, ali
postoji drugačiji pristup ovim ciljevima.
Izvor:
bodybuilding.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com