MIŠIĆNA MASA ZA ONE KOJI TEŠKO NABACUJU
-Za pocetak,unos hranljivih materija 40-50kcal/kg telesne tezine/dan.
-Od toga 1.8-2g
proteina/kg telesne tezine/dan.
-Ako se telesna tezina
ne povecava mora da se poveca unos kalorija.Ako se telesna tezina povecava
treba prilagoditi unos hranljivih materija.Preporucljiva su jela velike gustoce
hranljivih materija,sa niskim sadrzajem vlakana.
-Upotreba
mikseva(sejkova)u odgovarajucoj kolicini
-Vise dana odmora
tokom jedne nedelje(3-4).
Po primljenim uputstvima mozemo da
kazemo da znatan deo ljudi ima problema sa povecanjem mase,nikako da ima se
poveca telesna masa unatoc upornom vezbanju,pa im tako ne naraste I misicna
masa.Spomenuo bih da ima I takvih koji za nekoliko meseci dobiju 5-8 kg,a nakon
toga nista.Neki se kontinuirano razvijaju,mozda tokom jednog meseca dobiju cak
I vise kilograma,ali iz nekog razloga to ne dozivljavaju znacajnim.
Dogadja li se da je nekome nemoguce povecati
telesnu masu?
Teoretski,ne.Ali moram da kazem da
se u praksi dogadja.Mozda je to slicno fenomenu apsolutne I limitne
snage.Recimo kod apsolutne snage,dakle najvece na koju je organizam teoretski
sposoban,neka ce majka bez icije pomoci pomaci troklirni ormar u trenutku kada
je pao na njeno dete,ali isto to nece moci svakodnevno da uradi ber odredjene
doze adrenalina(limitna snaga).Nije najbolje poredjenje ali vam zelim realno
prikazati da ima ljudi kod kojih pristup,motivacija,znanje I materijalna
situacija nece rezultirati uspesnim povecanjem telesne mase.Takav je zivot!Jos
bih dodao da,naravno, u zavisnosti od konstitucije tela onih koji se tesko
razvijaju,drugacije je I u kom kvalitetu sticu tu masu.
Srecom,ove dve stvari se postepeno
izjednacavaju,onima koji se teze goje stecena masa ima bolji kvalitet.
Jesam
li usamljen sa ovim problemom da mi ne ide povecanje mase?
Ne,mnogi
imaju taj problem.Ima onih koji ce sa vremenom uz odgovarajuce znanje i
volju,savladati problem,ali za to nema garancije.
Sta je
kljuc povecanja mase?
Povecanje
mase nije nista drugo nego mogucnost pohranjivanja viska hranljivih materija
sto ostaje organizmu na raspolaganju nakon svakodnevnog „pogona“.Dakle sem
goriva treba osigurati i gradivni materijal.Zato je najvaznije energetsko
(kalorijsko) satnje,to mora da bude u pozitivi,vise treba uneti,pojesti,nego
sto organizam sagori.
Prvenstveno
treba da se bavis time da pronadjes onoliku kolicinu kalorija koja ce izazvati
pohranjivanje(skladistenje),odnosno povecanje mase.
Ovde
sledi ona cesto izgovorena recenica,sem nedostatka povecanja mase:“ali ja puno
jedem!“Medjutim,to nije istina jer je ocigledno da ne jedes dovoljno.Kalorijska
vaga je najvaznija ali ima jos drugih nezanemarljivih gledista.Za povecanje
mase mora postojati jedan dati unos proteina-uz bogatu kolicinu konzumiranih
kalorija taj unos optimalno iznosi1,8-2g po kilogramu telesne tezine(vise ne
treba,mada ima onih koji tvrde suprotno).
Koliko,dakle,jesti?
Dnevno
potrebnu kolicinu proteina smo razcistili,dakle to je 1,8-2g po kilogramu
telesne tezine.Kompletna kalorijska potreba moze da bude vrlo licna,ali treba
pratiti sledece pokazatelje.Razlikujemo dva tipa ljudi:jedni su lenji,a drugi
cinjenicno tanki,odnosno mrsavi,koji se tesko goje.Lenji tip se fizioloski ne
razvija tesko,samo sto uopste ne pazi na kolicinu unesene hrane i na ucestalost
obroka.Za njih pocetne vrednosti neka budu 40kcal/kg telesne tezine/dnevno.Tanki,odnosno
mrsavi neka odmah krenu sa 50kcal/kg telesne tezine/dnevno.To bi za bodibildera
od 75kg znacilo 3000kcal/dnevno ili 3750kcal/dnevno.To su referentne
vrednosti.Ako nema pozitivnog pomaka 1-2 nedelje tada povecavaj unos nedeljno
za oko 200kcal/dnevno,dok se ne pokrene povecanje mase.
U
pogledu podele unosa druge dve hranljive materije,ugljenih hidrata i masti,situacija
je malo slobodnija,ali je jasno da vise energije dobijemo od primarnog izvora
energije,tj. od ugljenih hidrata.Posle ces mozda videti kako treba da
kombinujes konzumiranje izvora ugljenih hidrata i masti.
Koliko
puta treba jesti?
Klasican jelovnik
bodibildera predvidja 5-6 obroka hrane,naravno ukljucujuci i mikseve-sejkove.Za
one koji se tesko razvijaju ne bih postavljao pravila.Mozda ce kod nekih biti
uspesniji visestruki manji obroci,ali smo culi i za one koji su jeli samo tri
puta,ali vece kolicine jer za vise obroka nisu imali apetit.cak i
„hiperaktivne“ osobe nakon toliko jela postaju sporije,omamljene sto dobro cini
za ravnotezu energije,za razliku od onih koji ceo dan zuje ovamo-onamo.Mozda
jedan sejk deluje na probavu,osecaj sitosti i apetit ako sledi nakon cvrstog
obroka i tako naizmenicno tokom dana.
Jela
Oni koji se
tesko razvijaju moraju da sve fokusiraju na sticanje odgovarajucih kolicina
kalorija(odnosno pozitivne energetske ravnoteze).U mnogo slucajeva bodibilder
kao prvi korak mora prevrednovati pristup hrani:hranjenje je jedna funkcionalna
delatnost,to pripada „radu“ bodibildera(kao i treniranje) a uzitak u
hrani,njena kolicina i ucestalost hranjenja ne pripadaju nuzno u komfornu zonu
ali to su zadaci koji se ipak moraju obaviti.Svesni toga,mozemo da kazemo da
ima stilova u konzumiranju hrane koji bolje zasicuju i smanjuju apetit (sto je
korisno kod dijete)a postoje i oni koji manje zasicuju,podsticu apetit,sto
znaci i visestruki unos manjih kolicina hrane,sto potencijalno treba onima koji
se tesko razvijaju.
Jedno
od vaznih gledista jeste gustoca hranljivih materija u namirnici,dakle koliko
kalorija i ostalih hranljivih materija je sadrzano u jedinici hrane(100g.).Dok
recimo,zeleni grasak sadrzi oko 80kcal zobne pahuljice daju 386kcal.Banana ima
105kcal,ali orasi vec 654kcal.Dakle nikako nije svejedno od kojih namirnica ces
da „utrpas“ 100g u svoj zeludac.Ako je potrebno,svesno predji na hranljive
materije visoke gustine.Mogu zamisliti da nakon tradicionalnog obroka(na primer,pilece
grudi sa pirincem) za kalorijski turbo pojedes neke semenke ili na primer suvo
grozdje.Sto se tice apetita to nije presudno i jos stane u zeludac.
Uz
gustocu kalorija cvrsto je vezan i sadrzaj vlakana.U namirnicama sa mnogo
vlakana mala je gustoca hranljivih materija,velikih su dimenzija i vrlo su site
pa smanjuju apetit.Oni koji tesko zarade kile moraju naminimum da svedu unos
vlakana.U svim drugim slucajevima predlazemo upravo suprotno.
Od
jela sa malo vlakana i srazmerno visokog kalorijskog sadrzaja oni koji teze
dobiju nove kilograme slobodnije mogu izabrati jela koja se brzo apsorbuju i
koja sadrze jednostavnije izvore ugljenih hidrata,jer ce nivo inzulina,koji
inace varira,vise podstaci apetit.Umesto zobnih pahuljica sa kakaom mozda ces
bolje proci sa kukuruznim pahuljicama u kakau(mada su zobne pahuljice
zdravije).Eventualno se mogu koristiti cisti izvori masti za povecanje
kalorija:laneno ulje(iz semenki lana),ili hladno maslinovo ulje u
prilogu(npr.smedj pirinac),kao preliv za salatu,delotvorno moze da poveca
kolicinu kalorija.Ako mozes,bolje jedi kvalitetnije masti biljnog porekla a ne
zivotinjskog.
Skrecem
paznju da je mnogo lakse popiti kalorije nego ih uneti u obliku tvrde
hrane(mada zvakanje ima vrlo vaznu ulogu u varenju).Moze da se izmiksa mnogo
tradicionalnih obroka npr. mladi sir,zobene pahuljice,banana...Primer,banana je
cesto osnovni materijal napitka za bodibildere koji nisu osnovni miks za dopunu
ishrane.Radi boljeg ukusa mozes da stavis puno toga-sok,praskove za
napitak,med,grozdjani secer i tako dalje.Sirovo jaje ne preporucujemo ni u
kakvom obliku zbog mogucnosti zaraze od salmonele i zbog mogucih probavnih
problema.One dopune ishrani koje se mogu konzumirati u obliku mikseva dobile su
poseban paragraf o njima ce biti reci u nastavku.
Nutrijenti-dodaci
ishrani
Nutrijenti
su zaista korisni onima koji se tesko goje i imaju problem sa hranom.Dopustite
mi da ponovim vec mnogo puta napisanu najosnovniju dopunsku kategorizaciju:ima
proizvoda koji su u osnovi jela,samo u drugacijem,tecnom obliku,a ima i dopuna
sa delotvornim materijama koje u svakodnevnom zivotu nisu prisutne ili ih ima
samo u vrlo maloj koncentraciji(ne sadrze u znacajnoj kolicini kalorije,ugljene
hidrate,proteine).Razume se da ce oni prvi biti nutrijenti u kategoriji jela
koji ce u ozbiljnoj meri pridoneti znacajnijem unosu osnovnih hranljivih
materija.
Ove
formule se mogu lako pripremiti,transformisati,konzumirati i svariti,a jos su i
odlicnog ukusa.
Kako smo ih vec opisali,i oni su jela.Jedan(nekoliko) mikseva dnevno jos ne garantuje da ces postici kolicinu hranljivih materija potrebnu za razvitak.Treba da znas koliko dobijes od redovne hrane a koliko u obliku mikseva i kako se to odnosi na pravilno odredjene potrebe.Recimo da sa cetiri redovna obroka uneses energije od 2500kcal,popijes jedan miks od 500kalorija tako ce celodnevni unos biti 3000kalorija,ali ako tvoja potreba za razvojem trazi 3500kcal dnevno,tada ce tvoja energetska ravnoteza biti negativna i neces se razvijati tj. taj jedan miks nije pomogao u dovoljnoj meri.To nije greska proizvoda nego tvoja.Cesto cujemo da oni koji se tesko razvijaju menjaju proizvode kada ustanove da nisu efikasni.Dakle proizvod sam po sebi nije los.
Ali
ako uz 2500kcal dnevno popijes ne jedan nego dva miksa od 500kcal tvoj razvoj
ce se pokrenuti.Zakljucak:moras da izaberes takav proizvod koji sebi mozes da
priustis svaki dan u odgovarajucoj kolicini uz unos redovnih obroka i u skladu
sa tvojim kalorijskim potrebama,oni koji se zaista tesko razvijaju(dakle,oni
kojima su potrebne bruto kolicine kalorija) treba da uzimaju formule sa
prilicno niskim sadrzajem proteina.
Proizvodi
koji se preporucuju za ovu svrhu su:
Namoj
se baviti onim sto pise u upustvima na proizvodu,pogledaj njegov kalorijski
sadrzaj i po tome ga koristi(nije nemoguce da ces ponekad napraviti miks od
150-200g praska).Svakako pre,tokom i nakon vezbanja konzumiraj bar ugljene
hidrate(malo proteina ne skodi).Najbolje je ako neposredno pre treninga uzmes
50g ugljenih hidrata,tokom treninga novih 30-50g i nakon vezbanja u obliku
miksa bar 100grama.
Oni
koji imaju problema sa apetitom,sem osnovne vitaminske dopune moraju da obrate
paznju i na unos vitamina B,mozda cak u obliku uzimanja formule B-kompleksa.
Zelim
da odvartim one,koji se nepotpuno hrane i sa nedovoljno kalorija i proteina od
koriscenja proizvoda za dopunu ishrane koji nisu u kategoriji jela.To bi bilo
kao da montirate krila na automobil,koji zbog slabog motora i posve celavih
guma nije sposoban za brzinu vecu od 120km/h.Totalno bacanje novca.Posto
smo,vezano za uzimanje kreatina jos pre objasnili,ako vec osnovna ishrana
rezultira prirastom tada se moze doraditi nutrijentima koji nisu u kategoriji
jela(kao sto je kreatin,HMB,itd.)
Ideje,trikovi
Tablica
hranljivih materija/namirnica,dnevnik ishrane
Nadam
se da vam je jasno da za zagarantovani uspeh moramo meriti unos hranljivih
materija,samo tako moze da se ustanovi dovoljna kolicina jela.Pomocu tablice
hranljivih materija moras da upoznas hranljivi sadrzaj jela,merenjim jela moras
da odredis unesenu kolicinu,a dnevnikom ishrane-dnevno i na duze satze-takodje
treba kontrolisati nivo unosa.Ja obicno radim tako da dobre dane,koji
odgovaraju cilju,obelezim na rubu zelenom bojom,a one koji ne
odgovaraju,crvenom bojom.Tako vec jednim pogledom mogu da ustanovim koja je
boja dominantna i razlog uspeha ili neuspeha odmah postaje jasan.
No NET!
Jasno je da
energetska ravnoteza ima dve strane:unos kalorija i njihovu upotrebu.U ovom
clanku bavimo se uglavnom garantovanjem unosa dovoljnih kalorija,ali kao i u
slucaju dijete-samo obrnuto-moze da se napadne i druga strana jednacine.Danas
je vec naucnicima jasna pojava NEAT-a(Non-Exercise Activity Thermogenesis) sto
znaci:proizvodnja topline pomocu aktivnosti koje se podsticu vezbanjem.
U
prevodu,prirodno tanke,mrsave osobe,gotovo nesvesno se stalno vrpolje(lupkaju
nogom,zatezu misic,hodaju gore-dole itd.)A to sagoreva dnevno vise stotina
kalorija.U jednom eksperimentu,mrsavi ljudi su u odnosu na ljude sa malo vise
kilograma dnevno manje sedeli ili lezali 150minuta i sagoreli su 350 kalorija
vise.
Zadatak
ti je,sa jedne strane,sem ozbiljno shvacenog rada u teretani ne ulazis u neke
sportske aktivnosti koje se kose sa tvojim ciljevima(kosarka na trgu,pesacenje
vikendom itd.)i da pratis sebe kada se javi potreba za posvesne NEAT pokrete i
da se zaustavis.Ako si do sada bio na nogama nakon jela onda sedi;ako si sedeo
tada lezi jedan sat.Citaj,gledaj TV,sedi pred kompjuter i nemoj pomerati udove.
Nocni
obrok
Mozemo da
kazemo da je noc jedno neiskoristeno vreme za jelo.Ako se zbog neceg inace
budis,pokusaj da uvrstis jedan tecni,lako svarljiv obrok tokom noci.
Brzo
jelo
Mozak
javlja osecaj sitosti sa malo zakasnjenja.Ako jedes brzo onda je moguce da ces
vise da pojedes pre nego sto te napadnu znakovi sitosti.Ali ipak nadji nacina
da dobro sazvaces hranu zbog boljeg varenja.
Zvakanje
Mali
trik bi bio da se posluzis zvakom izmedju obroka.Ako zvaces,mozak misli da
jedes,ti tada ne unosis hranljive materije sto moze da pomogne varenju
predhodnog obroka,ali i izmamiti osecaj gladi.
Paznja
U ovom tekstu,vecina
navedenih tehnika za ljude stvarano
tanke konstitucije,za bodibildere koji se tesko goje.Ako do sada nisi obratio
paznju na ishranu i od sada zapocinjes sa boljom ishranom sluzeci se ovde
navedenim nacelima,tada vrlo lako mozes iskusiti da ce ti se tezina prebrzo
povecati i postaces sve masniji.U tom slucaju ces morati da pratis normalnu
ishranu bodibildera,sa optimalnom kolicinom kalorija nizeg nivoa i sa
kvalitetnijim jelima(manje masna,manje slatka)
Vezbanje
Onima koji
se tesko razvijaju nije najveci problem vezbanje,nego ishrana.Ako budes
ostavario navedeno,vezbanjem ces to srazmerno tesko pokvariti.Slicna nacela se
odnose na treninge kao i u svim drugim situacijama: osnovne vezbe,povremeno
dizanje koristenih tegova itd.Zato mrsavima predlazem da po mogucnosti ne
vezbaju mnogo dana u nedelji ili bolje receno,neka nedeljno imaju 3-4 dana
odmora.I ovde mogu samo da preporucim vezbanje HST,za koje je potrebno 3 dana
nedeljno,dakle 4 dana ostaju za odmor.Tako ces se osigurati da nemas treninge jedan
dan za drugim.Sastavi malo skracen program vezbanja HST.Mogu zamisliti jos i
podelu na vezbe za gornji i donji deo tela,koje se neizmenicno
realizuju,nedeljno 3 dana,ili 1 dan vezbanja-1 dan odmora.
SRECNO!
Casopis MUSCLE SPORT, broj 30.