ČUČANJ - KRALJ SVIH VEŽBI
Ili kako treba pravilno da se
izvede vezba radi maksimalnog razvijanja bedara.
Cucnjevi
se tretiraju kao osnovne vezbe i to strahovite vezbe,ne samo u krugu
bodibildera ili profesionalnih sportista,nego i medju obicnim ljudima,svima
nama.Dok se prisecamo casova fizicke kulture iz detinstva,naviru uspomene sa
upalama misica.Mada milion ljudi radi cucnjeve tokom dnevnog vezbanja,malo njih
posvecuje vereme za analizu ovog slozenog pokreta.Mnogi samo na slepo prate
teoriju „radi cucnjeve ako zelis misicave noge“,a da pri tome ni ne znaju kako
mogu ovom vezbom najdelotvornije razvijati svoje misice.Pogledajmo sada koje su
prednosti i mane vezbi cucnjeva,koje su glavne varijante dizanja, i kako treba
da ih izvodimo radi postizanja optimalnih rezultata.
Sta
govori „za“,a sta „protiv“
O
cucnjevima postoje razlicita gledista,sa velikim razlikama.Ima onih koji o
cucnjevima imaju vrlo jednostavno misljenje,da su rezultati vezbanja velike
zadnjice,bolna ledja i kolena.Dalje se tvrdi da vezbe za noge,kao sto su
potisci i cucnjevi na Hack spravi,znace delotvornu i sigurnu alternativu ako se
radi o povecanju misicne mase cetvoroglavog bedrenog misica.Istina je da su
mnogi profesionalni bodibilderi zagovornici ove filozofije.
Drugi
pak misle da cucnjevi nisu samo najbolje vezba za bedra,nego uopsteno da su
najbolja vezba i kraj.Zagovornici cucnjeva tvrde da ta vezba jednostavno
stimulise razmenu materija sto izaziva brzo povecanje misicne mase.Ne mozemo da
zaboravimo ni da su velikani oblikovanja tela koji su imali legendarna
bedra(mislimo na Toma Platza ili Paula DeMayora) cucnjevima stekli te pozamasne
misice.Danasnji bodibilderi mogu da izbace cucnjeve,koje mnogi nazivaju
„kraljem vezbe“,samo ako vec iza sebe imaju puno godina rada sa osnovnim
vezbama kod stalka za cucnjeve.
Istina
se nalazi negde na pola puta izmedju ovih dveju krajnjih teorija,ali vise toga
govori za nego protiv.Nema dokaza da bi cucnjevi menjali metabolizam.Ali s
obzirom da su oni jedna od najslozenijih vezbi,izazivaju rast tj. povecanje mase
u vise vaznijih misica.Dizanje uglavnom deluje na cetvoroglavi misic i na
misice zadnjice,ali kao stabilizator nesto opterecenja prelazi i na misice,
npr. na bedreni pregibac,stabilozator kicme,listove i trbusne misice.Postoje
vezbe kojima se opterecenje cetvoroglavog bedrenog misica udvostrucuje,ali u
medjuvremenu vezba izgubi svoj kompleksni karakter,jer ne dolaze do izrazaja
kao stabilizatori pre spomenutih misica.
Za
vecinu ljudi cucnjevi su preporucljivi radi sveobuhvatnog razvijanja snage i
misica donjeg dela tela.Medjutim,istina je da su cucnjevi jedna od najopasnijih
vezbi.Kod vezbaca koji rade cucnjeve sa ozbiljnim opterecenjem,na zalost cesta
je pojava da istegnu misice ledja ili kolena.Izvodjenje ove vezbe bez trening
partnera jako je opasno,kao i pomeranje tereta sa stalka.
Cucnjevi
u osam koraka
1.Zagrevanje je jako vazno pre pocetka
cucnjeva.Napravi jenu seriju sa malim tegovima i stani na pravilnu
„trasu“,proceni svoju snagu i pripremi svoje noge za opterecenje
2Sipka mora da miruje na trapeznom misicu,iza
vrata,na najvisoj mogucoj tacki,(ali pozicija jos mora da bude udobna) jer na
taj nacin mozes da izbegnes da tegove dizes rukama ili ramenima.
3Da bi sto bolje zategnuo cetvoroglavi bedreni
misic,stopala moraju biti okrenuta blago prema spolja.Razmak izmedju peta neka
bude oko 23 centimetra.Suprotno opstem verovanju,manji razmak od tog ne pomaze
izolovanju cetvoroglavog bedrenog misica,samo povecava opterecenost ledja.
4.Mnogi osecaju da je lakse zadrzati ravnotezu
i sto visu poziciju tega ako ispod stopala imaju postolje debljine 2,5cm.To je
pitanje licnog ukusa i telesne mehanike.Eksperimentisuci sa manjim tegom
isprobaj koja ti varijanta vise odgovara.
5.Tajna uspesne vezbe cucnjeva nalazi se u
okomitom drzanju gornjeg dela tela u odnosu na tlo.Glava je podignuta,gledaj
prema napred,nikako prema dole.Dok podizes tegove,zategni misice stabilizatore
kicme i povuci ramena prema nazad.Kod donje pozicije je normalno da ces se malo
nagnuti prema napred,ali to probaj da svedes na minimum.Modifikuj razmak medju
petama.Pronadji onaj polozaj koji omogucuje pravilno izvodjenje vezbe.
6.Prilikom spustanja i dizanja neka
kolena,slicno kao i stopala malo „gledaju“ prema spolja.Ako su kolena prilikom
dizanja okrenuta prema unutra ,tada koristis preteske tegove i mozes da se
povredis.
7.Pre pocetka dizanja moras doci do paralelne
ili malo nize pozicije.Ako su bedra u odnosu na tlo ispod paralele tada moze da
dodje do istegnuca ledja ili kolena.Ako ne postignes paralelnu poziciju to
znaci da ili radis sa preteskim tegovima ili da izvodjenje nije besprekorno.Kao
pomoc moze da iza ledja stavis jednu kutiju koja ce ti priliko spustanja
„javiti“ postignutu zeljenu dubinu.Vazno je,medjutim,da ovu pomoc koristis kod
lakih tegova i kada vec bez kutije mozes da radis pod odgovarajucim uglom,kod
velikog tega nemoj da koristis takva pomagala.Naime, mora da se izbegne uloga
zaleta kod izvodjenja vezbe.
8.Pokret mora da bude bez prekida i
usmereno.Spustanje i dizanje treba raditi umereno,ujednacenom brzinom.Ako se
vracas/spustas iz zaleta ili ako se moras jako naprezati da bi se uspravio tada
na zalost neces povecati ni snagu ni masu misica.Ako si vec iskoracio s
„trase“, bolje je vratiti tegove na stalak.
Bodibilderi
moraju da nauce pravilno izvodjenje cucnjeva da bi cetvoroglavi bedreni misic
bio pravilno izolovan,i da opasnost od povrede bude minimalna.Bodibilderi nizeg
rasta lakse mogu savladati pravilnu tehniku izvodjenja vezbi nego visoke
osobe.To je zato sto se oni visi od 180cm vise nagnu prema napred i lako mogu
da se izbace iz idealno odgovarajuce pozicije(ledja moraju da zatvaraju zajedno
sa tlom ugao od 90 stepeni)Vezbanjem se ovaj izvor greske moze eliminisati.Ali
ako definitivno nisi u stanju pravilno da izvodis cucnjeve onda bolje izvodi
nozne potiske i cucnjeve u Hack spravi.Bolje je ne raditi cucnjeve nego ih
raditi nepravilno.
Pravilno
izvodjenje cucnjeva
Mozda su
upravo cucnjevi one vezbe bodibildinga kod koje ima forma ima najvecu ulogu i
na zalost istina je da ih velika vecina nepravilno radiKod cucnjeva su odlucni
pokreti gore-dole,covek radi gotovo u istoj trasi.U tome nema nista lose,jer
pracenje istog motiva pruza mentalnu i fizicku sigurnost.Poznato ti je sta
mozes da ocekujes,sposoban si da odrzis ravnotezu bez povreda da izvedes dizanje.Problem
nastaje kada ti se zalomi los pokret.
Za sve navike vazi sledece:ako ih mozak fiksira,tesko ih je promeniti.Tako je to i kod tehnike izvodjenja cucnjeva,sta vise ovde je zato teze uvrstiti neku promenu,jer onda moramo da vezbamo sa manjim tegom.Ako covek zeli da uvrsti ozbiljne promene,tada gotovo da sve mora da pocne iz pocetka,mora o svemu dobro da razmisli,obnovi sve sto zna o cucnjevima.Prihvati savete „cucnjevi u osam koraka“.Moras da savladas tehniku pravilnog izvodjenja sa sipkom bez tega.Vazno je da se radi sa puno manjim tegom nego inace,sve dok tehnika izvodjenja ne postane savrsena.Mozda ovo na prvi pogled i oduzima zelju da isprobas,ali veruj da ce na duzi rok tvoji misici(a da ne govorimo o zglobovima i tetivama) i te kako biti zahvalni za strpljenje.
Za sve navike vazi sledece:ako ih mozak fiksira,tesko ih je promeniti.Tako je to i kod tehnike izvodjenja cucnjeva,sta vise ovde je zato teze uvrstiti neku promenu,jer onda moramo da vezbamo sa manjim tegom.Ako covek zeli da uvrsti ozbiljne promene,tada gotovo da sve mora da pocne iz pocetka,mora o svemu dobro da razmisli,obnovi sve sto zna o cucnjevima.Prihvati savete „cucnjevi u osam koraka“.Moras da savladas tehniku pravilnog izvodjenja sa sipkom bez tega.Vazno je da se radi sa puno manjim tegom nego inace,sve dok tehnika izvodjenja ne postane savrsena.Mozda ovo na prvi pogled i oduzima zelju da isprobas,ali veruj da ce na duzi rok tvoji misici(a da ne govorimo o zglobovima i tetivama) i te kako biti zahvalni za strpljenje.
Osmonedeljni
program cucnjeva za snagu
SERIJE
BRO PONAVLJANJA
2
15+
1
10
1
8+
2
6+
1
4+
1
10+-
NAPOMENA:Ovaj program radi jednom
nedeljno,tokom 8 nedelja.
+ raditi do iscrpljenosti misica
+-zavrsna serija sa ciljem da bi vise krvi i
hranljivih materija dospelo do misica.Koristi tegove sa kojima si u stanju da
sa lakocom napravis bar 10 ponavljanja.
OPREMA
ZA CUCNJEVE
Mada mozemo odlicno da izgledamo u
njima,sportska odeca kreirana specijalno za cucnjeve nije preporucljiva za
bodibildere.Ako je nekom cilj da svoja bedra izlozi maksimalnom opterecenju tad
ga najloska odeca sputava kada se sa donje pozicije zeli vratiti i zapoceti
dizanje.Dakle,ne treba da se razmislja o takvoj odeci nego umesto nje preporucijemo:
Obuca:Kod cucnjeva sa teskim tegovima jako je vazno da stopala i pete imaju
podrsku.Idealna obuca je ona koja je prikladna za dizanje tega,kosarku ili
trcanje.
Remen:Kod cucnjeva sa teskim tegovima vrlo je vazno nositi jak remen radi
zastite misica stabilizatora kicme.Mora biti cvrsto stavljenj,ali tako da
njegovo nosenje ipak bude udobno.
Zavoji:Nosenje zavoja zavisi od toga koliko su necija kolena osetljiva.Ako si
vec i ranije imao problem sa kolenima i nisi prihvatio nase savete i odmah
krenuo sa znatno tezim tegovima(sa 3 ili manje ponavljanja),tada su zavoji jako
potrebni.Ostale posebno odgovaramo od toga,jer zavoj moze da pridonese da
koristis zalet prilikom izvodjenja vezbi.
Partneri:Ako radis cucnjeve,uvek imaj pored sebe trening- partnere,pogotovo
tokom teskih serija.
Serije
i ponavljanja
Cucnjeve
koje radimo sa teskim tegovima(po serijama od 7 do 8 ponavljanja) vrlo su
iscrpljujuce vezbe,zato ih uvrsti u svoj program treniranja samo jednom u toku
nedelje. Cak i kada ti je cilj da maksimalno povecas misicnu masu ,predlazemo
da nakon vezbanja misica sa vrlo teskim tegovima sledece vezbanje radis sa
srednje teskim tegovima.Kod cucnjeva koje radis sa srednje teskim tegovima
mozes da primenis teoriju piramidnih serija koristeci postupno vise tegova.Ja
na primer pocinjem sa serijema zagrevanja od na primer 15 ponavljanja,zatim 10
pa 8 potom 2od6,pa serija od 4 ponavljanja.
Na kraju moze da se napravi serija od desetak ponavljanja.Maksimalna prokrvljenost je zagarantovana.Kod izvodjenja najtezih serija uvek pored sebe imaj pomagaca.Ispod cetiri ponavljanja ne isplati se ici ni kod jedne serije,osim ako vrlo retko zelis testirati svoju snagu.Sa gledista bodibildera inace je jako tesko izvesti pravilno vezbu,pogotovo ako radis sa maksimalno teskim tegom samo jedno ponavljanje,sto dodatno u sebi krije i veliku opasnost od moguce povrede.Kada radis cucnjeve sa unereno teskim ili lakim tegovima,najidealnije je napraviti 4 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Na kraju moze da se napravi serija od desetak ponavljanja.Maksimalna prokrvljenost je zagarantovana.Kod izvodjenja najtezih serija uvek pored sebe imaj pomagaca.Ispod cetiri ponavljanja ne isplati se ici ni kod jedne serije,osim ako vrlo retko zelis testirati svoju snagu.Sa gledista bodibildera inace je jako tesko izvesti pravilno vezbu,pogotovo ako radis sa maksimalno teskim tegom samo jedno ponavljanje,sto dodatno u sebi krije i veliku opasnost od moguce povrede.Kada radis cucnjeve sa unereno teskim ili lakim tegovima,najidealnije je napraviti 4 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Bez
obzira na veliku popularnost nisu samo cucnjevi jedina kljucna vezba za
razvijanje bedara.Pogotovo oni koji nisu sposobni ili ne zele savladati
pravilnu tehniku izvodjenja,bolje je da izaberu neke druge vezbe pomocu kojih
se cetvoroglavi bedreni misic moze razvijati.Ipak,za pocetnike i napredne cucnjevi
i dalje ostaju najdelotvornija vezba za razvijanje cetvoroglavog bedrenog
misica,odnosno vezba koja i inace uopsteno povecava snagu donjeg dela
tela.Mozda vezbanje cucnjeva nece biti tvoj omiljeni dan,ali jedno je
sigurno,ako savladas pravilnu tehniku izvodjenja,rezultati ce ti sve
nadoknaditi.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 36.
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com