INTENZIVAN TRENING BILO KADA i BILO GDE
Tekst za
sve one koji misle da je jedini način da se dođe do mišića potpuno opremljen,
klimatizovan prostor – teretana.
NETAČNO!
Ukoliko
niste učlanjeni ni u jednu teretanu, to ne znači da ne možete vežbati: kardio
trening i težinski trening se mogu izvoditi bilo gde: u šumi,kod kuće, u
krevetu (haha!), gde god vam padne na pamet. Samo je potrebna volja za to!
U tekstu
ćemo vam izneti jedan program koj imožete izvoditi bilo gde. Prednosti ovog
treninga (pored toga što je prikladan za svako mesto) jesu što stimuliše celo
telo, značajno aktivira motorne jedinice, prokrvljava mišićno tkivo i pospešuje
aerobni kapacitet. Nikakava oprema vam nije potrebna – samo malo otvorenog
prostora za kretanje i sprint!
Ne samo da
će se vaša izdržljivost i snaga staviti na test, već ćete aktivirati i svaki
deo tela! Dodatno, sagorevaćete više masti, imajući u vidu aerobni karakter
treninga. Isprobajte ovaj program, onda kada ne budete mogli da odete do
teretane.
1. Sprintajte oko 100m. Zatim odradite sledeću pliometrijsku vežbu
5 puta, pa sprint nazad!
Plio vežba: čučanj, sklek, skok u vis, sve jedno za drugim.
Plio vežba: čučanj, sklek, skok u vis, sve jedno za drugim.
2. Sprint 100m, 5 ponavljanja plio vežbe iz prethodnog sprinta,
plus 10 ponavljanja čučnja sa skokom u vis. Sprint nazad!
3. Sprint 100m, 5 ponavljanja plio vežbe iz prvog sprinta, 10
čučnjeva sa skokom u vis, 15 trbušnjaka. Sprint nazad!
4. Sprint 100m, ponovite sve pliometrijske vežbe do sada
nabrojane, plus 20 sklekova. Sprint nazad.
5. Sprint 100m, ponovite sve vežbe do sada, plus 20 leđnjaka.
Sprint nazad!
Sve ovo
predstavlja jedan krug!
Ukoliko ne možete odmah ispoštovati parametre ovog treninga,
prilagodite ih trenutnoj formi. Probajte
sa 3 kruga na početku, koja možete podizati, kako vam forma bude rasla. Oni koji su u dobroj formi mogu pokušati sa 5
krugova odmah.
Opis plio vežbi u
programu:
1. Čučanj-sklek-skok u vis:
Čučnite sa
šakam pored stopala. Zatim zauzmite položaj za sklek. Uradite sklek, zatim
zauzmite završni položaj čučnja, pa onda izvedite eksplozivan skok u vis.
2. Čučanj sa skokom u vis:
Izvedite
čučanj sa šakama prekrštenim na potiljku. Zatim skočite u vis.
3. Trbušnjaci:
Klasično
pregibanje trupa na ravnoj površini.
4. Leđnjaci:
Lezite na
stomak. Ruke ispred sebe. Istovremeno dižite i ruke i noge.
IZVOR:Muslce
and Fitnes
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com