DA LI KOFEIN PONISTAVA KREATIN?
Vecina Vas je ponekad bilo u situaciji da ste popili dodatnu
soljicu kafe zbog njenog aktivnog sastojka-kofeina.To je zapravo prakticno
sredstvo za treniranje.Kada vam se cini da nemate snage preziveti popodnevnu
pospanost i u pet i trideset otici u teretanu,jednostavno odete do kafomata i
popijete topao napitak.Medjutim,taj zlatni osecaj ima svoje negativne
strane.Previse kofeina u pogresno vreme moze vise da naskodi nego da
pomogne.Nauciti sta je dozvoljeno a sta ne kada je rec o kofeinu moze da bude
od prave pomoci.Kada vam je potrebno nesto da vas podigne morate znati
kako,kada,zasto i koliko ovog magocnog napitka popiti.
Jedan od korisnih saveta jeste da izbegavate kafu nakon tri
sta popodne kako biste izbegli problem nesanice.Zapravo,previse kofeina kasno
uvece moze poremetiti vas san i budnost.Poremecen ciklus sna i budnosti takodje
moze izazvati desinhronizaciju zbog poremecaja lucenja melatonina.Kada dodje do
toga,deo vas je pospan a deo nije.To uzrokuje nemiran san ali isto tako i
poremecenu budnost.
Da biste izbegli taj problem nemojte piti kafu ili napitke s
kofeinom sest ili manje sati pre spavanja.Da biste uspeli u svojoj nameri
morate pazljivo posmatrati etikete na proizvodima i lekovima koje koristite.Na
primer, kofeina ima u kafi(90 do 150mg u soljici) u gaziranim napicima (30mg na
pola litre),caju (oko 40mg na soljici),u cokoladi (30mg) i drugim cokoladnim proizvodima
(60mg).A da biste tu supstancu maksimalno iskoristili kao stimulans trebalo bi
da otkrijete kako reagujete na nju i obavezno piti tek umerene kolicine iste.
Iznenadjuju otkrica istrazivanja da kofein poboljsava
mentalne sposobnosti.Druga istrazivanja govore da je istina suprotna.Ti
rezultati su mozda rezultat razlicitih doza.Ako popijete malo,necete postici
zeljeni efekat.Ako uzimate previse imacete problema sa nervozom.
Sem toga,u nekim istrazivanjima se koristila kafa umesto
kofeina.Kofein.. sadrzi neke psihoaktivne supstance koje spustaju raspolozenje i
ponekad vidljivo narusavaju delovanje kofeina kao stimulansa.Na primer,iste
hemikalije u kafi mogu probuditi enofrine u mozgu i istovremeno narusiti
mentalne sposobnosti,posebno kada je rec o velikim dozama koje se koriste u
istrazivanjima.
Zapravo,kofein ubrzava razgradnju masnoca i to je dobro
dokumentovana,ali ne i poznata cinjenica.Povecava nivoe triglicerida kod trkaca
sto je dokaz da masnoca ulazi u krv gde je misici u aerobnom stanju trose kao
gorivo.Soljica kafe pre maratona je postala popularan ritual.Napredovanje je
zabelezeno kod 42 maratonca-oni koji su uzimali 200mg kofeina pre trke,brze su
stizali do cilja.Kofein takodje moze poboljsati visoko intenzivne vezbe.
Jedna od negativnosti takve prakse jeste moguca
dehidretacija zbog delovanja kofeina kao diuretika sto poze narusiti rezultate
maratonaca jer ne piju dovoljno tecnosti.Zanimljivo je otkrice da kofein u
kombinaciji sa efedrinom takodje poboljsava rezultate bez obzira sto razlicito
deluju.Efedrin povecava snagu i anaerobnu izdrzljivost tokom rane faze Wingate
testa-30sekundi visoko intenzivnog sprinta-najverovatnije zbog toga sto
stimulise rad nervnog sistema.Sa druge strane kofein odgadja vreme
iscrpljenosti i nedostatak kiseonika tokom visokointenzivnih sprintova,bez
sumnje delujuci iskljucivo na skeletne misice.
OTPORNOST I ZAVISNOST
Kofein poboljsava telesne sposobnosti cak i ako po navici
pijete kafu.Medjutim,izgleda da prestanak koriscenja kofeina ne narusava
izdrzljivost.Ali kod delovanja na mentalne sposobnosti gde se javlja otpornost
potrebno je sve vise kofeina za isti ucinak.
Kofein moze stvarati zavisnost ali ne u onolikoj meri kao
kokain ili nikotin.Kao rezultat toga,osobe koje piju kafu i prestanu,mogu
osetiti simptome kao sto su glavobolja,pospanost ili razdrazljivost.Resenje tog
problema jeste da u trenutku kad osetite simptome popijete malo kafe kako biste
ih ublazili.
U suprotnom mozete uzimati i 2000-4000mg aminokiseline
l-tirozina.Tirozin poboljsava rad mozga i tera ga na proizvodnju
norepinefrina,prirodne hemikalije mozga koja deluje na celije mozga na nacin
koji se u nekoj meri poklapa s delovanjem kofeina,ta aminokiselina smanjuje
umor i produzuje izdrzljivost mozga.
DOZA,PRIMENA I VREME KAD SE UZIMA KOFEIN
Kad se uzima zajedno sa efedrinom,200mg kofeina tri puta na
dan je uobicajna doza za gubitak masnoca ili termogenezu(600mg ukupno) ili oko
5 soljica kafe tokom dana.Kao sto je vec spomenuto,maratonci koji zele
poboljsati izdrzljivost pre trke,trebali bi da piju 200mg kafe pola sata pre
vezbe,a osobe koje uce mogu da probaju 100mg kofeina svakih sat vremena.
TOKSICNOST
Sem nesanice,nervoze i glavobolje kofein se najcesce ne
povezuje sa nekim drugim negativnim pojavama.Velike kolicine odjednom mogu
uzrokovati porast krvnog pritiska,ali to je redak problem ako se uzima s
efedrinom.Svi koji uzimaju antidepresive koji se nazivaju MAO inhibitorima
treba da izbegavaju kofein.
INTERAKCIJA S DRUGIM SUPLEMENTIMA
Zbog delovanja kofeina kao diuretika,povecava se odlazak u
toalet.Posledica toga je povecan gubitak minerala,kao sto je kalcijum kao i
drugih koje se izlucuju iz tela putem urina,ali ta pojava je relativno mala da
bi izazvala zabrinutost.
Bodibilderi bi trebali biti svesni razlicitih oblika
guarane,vodeceg izvora kofeina.Jedna od komponenti te biljke,tannini,mogu da
poremete apsorpciju belancevina,posebno ako se trose u velikim
kolicinama.Tannini se takodje proucava kako bi se,ako se uzimaju tokom duzeg
perioda,otkrilo njihovo moguce kancerogeno delovanje.
Upravo zato je najbolji
izvor kofeina kofeinska tableta ili termogeni suplementi koji daju tu supstancu
u njenom cistom obliku.Kofein poboljsava termogenski ucinak(gubljenje masnoca)
efedrina kao i coleus forskohliija.Oni koji zele ubrzati metabolizam i
poboljsati spaljivanje masnoca trebali bi uzimati 200mg tri puta na dan.(Neke
osobe ne smeju koristiti efedrin.Obavezno citajte upozorenja i uputstva.)
Kofein takodje stimulise lucenje gastricnih sokova
uzrokujuci diareje i zeludacne tegobe.Takodje moze uzrokovati blagu
dehidrataciju tako sto blokira antidiureticke hormone.Simptomi su suva usna
duplja i cesti odlasci u toalet.
Srcana bolest
Previse kafe moze povisiti nivoe holesterola samo ako je rec
o kuvanoj kafi ili nefiltriranoj.Isto ne vazi za kofein.Za to su odgovornr
druge supstance.
Filtrirana kafa ne povisuje nivoe holesterola mada one
nefiltrirane mogu znatno povisiti nivo LDL holesterola tokom duzeg
perioda.Medjutim,bez obtira na tu nezeljenu posledicu,svi problemi se mogu
izbeci ako pijete najvise pet soljica kafe na dan i izbegavajte ne filtriranu i
kuvanu kafu.
Kofein i poboljsavanje delotvornosti s kreatinom
Ako trosite velike kolicine kofeina zajedno sa velikim
dozama kreatina,mozda necete postici zeljene rezultate.
Jedno nasumicno istrazivanje ukljucilo je osmoricu muskaraca
od 20-23 godine koji su uzimali kreatin sest dana uzastopno.Na pocetku tog
razdoblja kreatin je poboljsao delotvornost serija nozne ekstenzije za 10-23%
dok placebo sredstvo nije dalo nikakve rezultate.S obzirom da je kreatin
poboljsao delotvornost kvadricepsa,kombinacija kreatina i kofeina nije bila
znatno bolja od placeba.Jasno je da je kofein neutralisao ergogensko delovanje
kreatina a da pri tom nije blokirao povecanje nivoa fosfokreatina(misici
ispitanika su za 4-6% imali vise fosfokreatina sto nije umanjilo 400mg kofeina
tokom perioda uzimanja kreatina).
Rezultati istrazivanja ukazuju na to da je mudro izbegavati
trosenje kofeina dok ste na kreatinu.Doza kofeina u istrazivanju bila je
visoka-400mg je priblizno 3,5 soljicw filtrirane kafe,6 soljica instant
kafe.Medjutim,svejedno,ona nam govori da vise od dve soljice instant kafe na
dan zajedno sa termogenetskim proizvodima moze umanjiti delotvornost ali ne i
volumizaciji celija koja je posledica kreatina.Umerena konzumacija napitka sa manjim
nivoima kofeina,kao sto su caj ili cola preporucuje se sportistima koji uzimaju
i kreatin za poboljsanje rezultata u visoko intenzivnim sportovima.Ako ne
zelite smanjiti dozu kofeina probajte povecati dozu kreatina.
Casopis FITNESS Broj 28