VLAKNA i GUBLJENJE TELESNE MASNOĆE
Da, mogu! Svi znamo da vlakna štite srce, regulišu holesterol u krvi, bore se protiv dijabetesa i raka debelog creva, ali isto tako vlakna su značajan igrač na vašoj strani i kada je gojaznost u pitanju! Vlakna se mogu naći samo u biljnim izvorima.
Vlakna koja uzimamo iz biljnih izvora mogu se nazvati dijetalnim vlaknima. Mogu se naći u žitaricama, voću, brokoliju, karfiolu itd. Dijetalna vlakna se mogu razložiti na dve komponente: ona koja su rastvorljiva u vodi i ona koja nisu. Iako ne postoji tačna doza koju bi dnevno trebalo unositi, određen broj stručnjaka preporučuje da doza bude oko 20-35g dnevno.
Vlakna koja uzimamo iz biljnih izvora mogu se nazvati dijetalnim vlaknima. Mogu se naći u žitaricama, voću, brokoliju, karfiolu itd. Dijetalna vlakna se mogu razložiti na dve komponente: ona koja su rastvorljiva u vodi i ona koja nisu. Iako ne postoji tačna doza koju bi dnevno trebalo unositi, određen broj stručnjaka preporučuje da doza bude oko 20-35g dnevno.
RASTVORLJIVA VLAKNA:
Sam naziv kaže – rastvaraju se u vodi. Ova vlakna se vezuju za žučnu kiselinu i izlučuju ih iz tankog creva. Višak holesterola se odlaže u jetri u vidu žučne kiseline. Žučna kiselina se potom transportuje u malo crevo gde pomaže razgradnju masti. žučna kiselina je takođe važna u procesu apsorpcije ovih svarenih materija. Upravo ovo vezivanje žučne kiseline utiče na spuštanje nivoa holesterola u krvi. Takođe, smatra se da rastvorljiva vlakna imaju ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi.
NERASTVORLJIVA VLAKNA:
Suprotno od prethodne vrste, ova se ne rastvaraju u vodi. Ova vrsta se često naziva krmnim biljem. Iako se ne rastvara u vodi, može je apsorbovati što ima značaja u pročišćavanju gastrointestinalne staze. Redovnom konzumacijom ove vrste vlakana možete skratiti vreme koje svarena hrana provodi u tankom crevu. Ovo je dobra stvar, jer se tako smanjuje mogućnost apsorpcije skroba i šećera u tankom crevu.
Ova vlakna nakon konzumacije stvaraju osećaj sitosti. Ovo je značajno jer tako možete izbeći osećaj gladi, bez dodatnih kalorija. Pošto se teško vare, do vremena dok stignu do tankog creva, ona su još skoro pa netaknuta. Upravo zato je otežano i korišćenje kalorija u tankom crevu koje sa sobom ova vlakna nose. S obzirom na relativno nisku kalorijsku vrednost i uticaj na nivo holesterola u krvi, jasno je da ova vlakna itekako igraju ulogu u gubljenju telesne masnoće.
NAJBOLJI IZVORI:
Najbolji izvori jesu sveže namirnice. Ovo zbog toga što ova vrsta hrane sadrži i dosta minerala i vitamina koji su nam potrebni. Ukoliko unosite dovoljno vlakana kroz svežu hranu, onda nema potrebe za suplementacijom.
Žitarice: ovsene mekinje, pšenično brašno, kokice, kukuruz, ovsene pahuljice, pirinač, bademi, kikiriki.
Semenke: bela bundeva, seme suncokreta, orasi, kesten
Povrće: brokoli, karfiol, kupus, kelj, prokelj, blitva, spanać, šargarepa
Voće: avokado, borovnica, jagode, jabuka, pomorandža, grejp, breskva
Iako nisu loši, suplementi koji sadrže vlakna ne mogu dati istu korist kao i sveži izvori. Pre upotrebe bilo kog suplementa, posavetujte se sa vašim lekarom.
Na kraju, vlakna jesu dobar, prirodan način da spustite telesnu masnoću. Neće vam pomoći da masti varite brže ili efikasnije, ali ćete ih gubiti jer vam je kalorijski unos manji. Dodatno, nivo slobodnog holesterola u krvi će se takođe smanjiti. Kao što smo ranije spomenuli, vlakna su takođe prirodan lek protiv srčanih oboljenja, raka debelog creva, dijabetesa. Ovo su prilično jasni razlozi zašto bi svi trebalo da vlakna unose svakodnevno.
NAPOMENA:
Onda kada se odlučite da povećate unos vlakana u vašoj ishrani, najbolje je da to radite postepeno. Bukvalno po par grama, periodično. Na taj način dozvoljavate vašem telu dovoljno vremena da se dobro prilagodi na kalorijski deficit. U suprotnom, ukoliko preterate sa gramažom, može vas pogoditi proliv, grčevi u stomaku, gasovi. Jedan od načina na koji ovo možete sprečiti jeste konzumacija tečnosti dnevno, bar 2lit.
Izvor: bodybuilding
com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
