KAKO SKINUTI KILOGRAME? TEGOVI ILI KARDIO


 winstrol


Da li aerobne vežbe i treninzi snage mogu opstajati zajedno pitanje je koje budi veliko zanimanje budući da svi mi te dve aktivnosti kombinujemo u većoj ili manjoj meri. Budući da i jedna i druga uzrokuju stvari koje mogu negativno uticati na drugu aktivnost, trebali biste ih pazljivo integrisati.

Temperature divljaju, cveće cveta, a u teretanama i fitness centrima zaljubljenici u fitness polako težište prebacuju na kardio vežbe. Pa to je barem normalno: Ako želite nositi letnju odeću i pritom se dobro osećati, prvo morate smršaviti. No, ako prestanete stepovati,voziti bicikl ili trčati, znajte da ne morate biti lancima vezani za kardio sprave kako biste izgubili masne naslage.

Naravno da su aerobne sprave važne u toj bitci, ali ako želite imati lepo izgrađene mišiće ne morate toliko vremena provoditi odvojeni od tegova. Već je i samo dizanje tegova dovoljno da se definistete. Pritom se nećete morati brinuti oko gubitka mišićne mase. Bez obzira na ciljeve treniranja, aerobne vežbe trebale bi biti de vaših treninga zdravlja radi.

Osim što smanjuju rizik od srčanih bolesti, imaju još pozitivnih učinaka koje vam treninzi s tegovima ne mogu omogućiti, kao što su pojačana potrošnja i iskorištavanje kiseonika, ali i ubrzavanje delovanja enzima za sagorevanje masnoća. Sve to vodi do krvi bogatije kisonikom koja ima dotok u mišiće. Dr. Jeffrey Potters, direktor znanstvenog laboratorija na sveučilištu Kansas, kaže: "Iako nema dokaza za to, teorijski, pojačan protok krvi i povećan kapacitet oksidacije mogu ubrzati uklanjanje nusprodukata metabolizma i tako dovesti do bržeg oporavka od treninga s tegovima.

Brži oporavak? Moguće je. Poboljšane kardiovaskularne funkcije? Nema sumnje. Ali sagledajmo sve to iz aspekta jednog fitness zaljubljenika: vaši su glavni ciljevi veličina i snaga. Iako vam je jasna važnost aerobnih vežbi, najverovatnije želite otkriti koje je minimalno vreme bavljenja aerobnim aktivnostima da biste to postigli. Mnogi sportisti malo vremena provode baveći se kardio vežbama, a istodobno su vrlo vitki i imaju impozantnu mišićnu građu.


SVET AEROBNIH VEŽBI


Tačni mehanizmi nisu još uvek u celosti poznati, ali moguće je da uključuju promene u transmisiji nervnih impulsa koji navode mišiće na kontrahovanje. Još jedno moguće objašnjenje jeste transformacija određenih mišićnih vlakana kako bi se prilagodili što boljoj izdržljivosti zbog čega su snaga i eksplozivna moć umanjenje. Takva je mogućnost vrlo verovatna i zato se sportstima koji su usredotočeni na snagu preporučuje da aerobne vežbe smanje na minimum, posebno kad se pripremaju za takmicenja.

Osim uticaja na snagu, aerobne vežbe mogu početi izjedati vaše mišiće. Ključ u ovom slučaju leži u ukupnom obimu vežbanja. 5-6 tridesteminutnih aerobnih treninga ili više nedeljno je česta praksa mnogih koji žele smršaviti. No, takav program rada pojačava lučenje kortizola, hormona koji se luči tokom fizičkog i mentalnog stresa i koji sprečava sintezu proteina i samim time može zaustaviti rast mišića. "Promena udela kortizola u odnosu na testosteron je dobar pokazatelj da ste preterali.

Odvajanje aerobnih i treninga snage dobar je način da izbegnete fiziološku bitku između anaboličkih i kataboličkih hormona. Nemojte smetnuti sa uma da većina povećava količinu aerobnih vežbi kao dodatak treninzima snage, a ne na uštrb istih.

Osim što je bitno vreme koliko provodite radeći aerobne vježbe, doba kada ih radite je također vrlo važno i pokazalo se da značajno utiče na rezultate. U jednom istraživanju ispitanici su se bavili i aerobnim vježbama i treninzima snage, ali različitim danima. Istraživanje je pokazalo da su pokazali veće nivoe snage od onih koji nisu tako pazljivo raspoređivali svoje treninge.

Snaga se žrtvuje kad aerobni treninzi prethode treninzima snage. Ako isti dan morate raditi i jednu i drugu aktivnost, pokušajte aerobni dio izvoditi neposredno nakon dizanja tegova. Anaerobno vežbanje visokog intenziteta, kao što je rad s utezima, može smanjiti lokalne nivoe glikogena za 50% što povećava oslanjanje organizma na masnoće tokom aerobnih aktivnosti.
 Hormon rasta



Potencijalne negativne strane mogu vas naterati da odbacite u celosti aerobne aktivnosti, ali kako ćete održavati minimalne nivoe masnoća, ubrzati metabolizam i očuvati zdravlje srca? Verovali ili ne, odgovor leži u težini dvoručnog utega. Ako želite smršaviti, usredotočite se na teretanu.

Rad s težinama u borbi protiv masnih naslaga moguć je, ali držite se umerenog intenziteta i odmarajte se 30-60 sekundi između serija. Osim što ćete povećati potrošnju kalorija, pojačat ćete akumuliranje mlečne kiseline koja pospešuje lučenje hormona rasta. Uz anaboličke pretdnosti, to je važno zato jer hormon rasta također povećava potrošnju masnoća. Povećane nivoe anaboličkih hormona delomično je odgovorno za ubrzanje metabolizma nakon treninga.

No, to je samo kratkoročni učinak – ti povišeni nivoi hormona vraćaju se na normalu ubrzo nakon treninga – ali takav način treniranja pospešuje rast mišića. Nema sumnje da aerobni treninzi ubrzavaju metabolizam, ali to je ubrzanje kratkog veka, a vama su potrebni dugoročni učinci jer želite da vaši mišići rastu. Na svakih pola kilograma telesne težine trošite 50-100 kalorija više dok se odmarate. Ako dodate 3kg čiste mišićne mase, moći ćete trošiti 250 do 500 dodatnih kalorija na dan.

Kad su znanstvenici usporedili rezultate ispitanika koji su umerenim intenzitetom trenirali s utezima i onima koji su istim intenzitetom trenirali na traci za trčanje, otkrili su da je prva grupa imala puno više energije za oporavak nakon treninga.

Slično je istraživanje medicinskog odela univerziteta u Vermontu otkrilo 10% povećanje u nivou energije u stanju mirovanja nakon celonoćnog odmora.

Druga istraživanja također potvrđuju vezu između ubrzanja metabolizma i povećanju mišićne mase koja nema gotovo uopste veze s aerobnom kondicijom. Zapravo, treninzi snage deluju značajno na smanjenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase i sami time pozitivnije deluju na ukupnu telesnu građu. No, to nije sve! Ne morate osećati krivnju jer ste žrtvovali kardio vežbe u korist sujete. Treninzi snage također pozitivno deluju na srce.

Naravno, dizanje tegova uzrokuje minimalno poboljšanje potrošnje kiseonika, ali to je zapravo cilj isključivo sportista kojima je izdržljivost od presudne važnosti.

HODANJE ili TRCANJE ZA MRSAVLJENJE?



 Winstrol


U ovom članku objašnjavamo razlike u trčanju i hodanju i njihovom uticaju na mršavljenje. Pokušavamo odgovoriti na večno pitanje - što je bolje za mršavljenje: hodanje ili trčanje? U ovome članku nećemo govoriti o dizanju tegova premda i dizanje istih ima svoje bitno mesto u planu treninga za mršavljenje odnosno mišićne definicije.

Nacrtali smo granicu i trebamo izabrati strane. Velika bitka će početi. Pa... možda i neće. Ali u svetu sporta u tokuu je velika debata. Naime, godinama su fitness entuzijasti smatrali da hodanjem, kao i trčanjem, trošimo istu količinu kalorija na kilometar. To staro razmišljanje smatra da neovisno o brzini kretanja, trošimo oko 100 kalorija na kilometar , krečući se po ravnom tlu. Puzeći kilometar također trošite do 100 kalorija. Da li ste upravo istrčali kilometar? Opet ste potrošili 100 kalorija. To smo verovali jer nam je tako godinama ponavljano. Ako je ta tvrdnja ponavljana tako dugo, mora biti istinita, zar ne? Ne nužno.

KRIV JE ISAAC NEWTON

Istraživanje sporta i ljudskog kretanja je kao i svaka druga znanost. Neprestano napreduje i razvija se. Uvek se otkrivaju novi podaci, zbog kojih neka ranije prihvaćena verovanja zastarevaju. Ne zaboravimo kako se verovalo kako je zemlja ravna ploča. Aristotel je srušio taj mit. Za konfuziju oko kalorija možemo okriviti Sir Isaac Newtona. Njegova je fizika pokazala da je za pokretanje određene mase na određenu daljinu potrebna određena količina energije. Drugim rečima, fizičari smatraju da je neovisno o brzini kretanja, potreban isti broj kalorija kako bi se telo kretalo kilometar.

Znanost dakle, zastupa staro verovanje. Ali čekajte... ne tako brzo. Nov način razmišljanja smatra da se trčanjem troši više kalorija na kilometar nego hodanjem. Postoje istraživanja koja to naizgled potvrđuju. Tokom dec 2004. godine, istraživači sa „Syracuse University“ provodili su istraživanje sa svrhom poredjenja potrošnje energije pri trčanju i hodanju pomoću jednacine koja predviđa potrošnju energije.

Kao deo istraživanja trebalo se utvrditi postoji li razlika u potrošnji energije pri trčanju i pri hodanju. Merili su potrošnju kalorija 12 muških i 12 ženskih ispitanika, dok su trčali i hodali 1600 metara na traci. Svaki je ispitanik trčao i hodao određenom brzinom. Znanstvenici predvođeni dr. Jill A. Kanaley, pri odeljenju sportske nauke (sport sience), otkrili su da muškarci trčanjem potroše 124 kalorije u poredjenju sa samo 88 kalorija koje potroše hodajući. Žene su trošile oko 105 kalorija trčanjem, poredeci sa samo 74 kalorije potrošeno hodanjem. (Med Sci Sports Exerc, 2004 Dec;36(12):2128-34).

Iako se čini velikom, stvarna razlika je još veća. Da bi se dobila prava vrednost kalorija potrošenih vežbanjem, potrebno je oduzeti kalorije koje se ne bi potrošile pri odmoru. Kad se oduzmu te „kalorije odmora“, ukupna količina potrošenih kalorija za muškarce pri trčanju iznosi 105 u odnosu na 52 kalorije potrošene hodanjem. Ukupna vrednost potrošenih kalorija kod žena iznosi 91 pri trčanju u odnosu na 43 pri hodanju. Dakle, ispitanici su realno potrošili dvostruko više kalorija trčanjem nego hodanjem.

ODREĐIVANJE BRZINE

Izvrsno bi bilo kada bi odgovor na pitanje kalorija bio tako lagan. Ali pobliže proučimo istraživanje. Ispitanici su hodali i trčali istom brzinom. Hodali su 1,41 metara u sekundi, a trčali 2,82 metara u sekundi. Pri toj brzini, prosečno su trošili dvostruko više kalorija pri trčanju nego pri hodu. Ali da li taj rezultat vredi za svaku brzinu trčanja, odnosno hodanja? Sledeće istraživanje dalo je drugacije rezultate.

 Hormon rasta


Ono je provedeno pri „Washington University School of Medicine“ radi proučavanja potrošnje energije i razine naprezanja pri hodanju i trčanju različitom brzinom. Svaki je ispitanik hodao pet minuta različitom brzinom koja se kretala između 4 i 10,4 km na sat i trčao 5 minuta brzinom koja se kretala od 7,2 do 10,4 km na sat. Zaključak istraživanja je bio da se hodanjem brzinom većom od 8 km na sat troši više kalorija nego trčanjem. Istraživanje je također pokazalo da je hodanje brzinom većom od 7 kilometara sat napornije od trčanja.

POREDJENJE MEHANIZMA HODANJA I TRČANJA

Što je dakle istina? Da li se držati starog verovanja ili je novo istinito? Odgovor je da su oba u pravu.

Pre no što se naljutite što ne dobiJATE pravi odgovor, molim vas da nastavite čitati.

Gledajući u celini, trčanjem se troši više kalorija nego hodanjem. Zašto? Ovo je dobro pitanje s prilično jednostavnim odgovorom. Dok trčimo ili hodamo, svaki korak stvara određenu snagu sudara dok naša prednja noga udara u tlo. Pri tom procesu mehanizmi hodanja i trčanja su veoma različiti. Dok hodamo, jedna je noga uvek na tlu i naša telesna težina je uvek potpomogunuta drugom. Pri tome, svaki korak rezultira u sudaru jednakom našoj telesnoj težini razdijeljenoj po mišićima nogu. Ako težite 75 kilograma, svaki korak stavlja oko 75 kg teretana na vašu nogu.

S trčanjem je druga stvar. Dok trčite, vaša su stopala uglavnom uvek u vazduhu. Vodeća se noga spušta i apsorbuju više od vaše telesne težine zahvaljujući efektu gravitacije. Pri tome će težina smeštena na mišiće noge sa svakim korakom varirati ovisno o brzini trčanja. Što brže trčite, to su i vaši koraci duzi. Duzi korak znači pak veći sudar kod svakog koraka. Pri tome će pritisak sa svakim korakom varirati od 1,5 do preko 4 puta vaše telesne težine, ovisno o brzini kretanja. Apsorpcija tako povećane snage sudara zaheva potrošnju veće količine kalorija.

U većini slučajeva trčanjem se troši više kalorija nego hodanjem, ali ako povećamo brzinu hodanja, verovatno ćemo doći do točke u kojoj će hodanje iziskivati veći napor nego trčanje. Ta se točka zove „preferirana brzina prelaza iz hodanja u trčanje“ (PTS). U njoj hodanjem počinjemo trošiti više kalorija nego trčanjem.

Istraživanje „Washington University“ pokazuje da se ova tačka dostiže pri brzini od točno 7 kilometara na sat. Pritom ona blago varira ovisno o vašoj telesnoj formi i koliko uspešno hodate odnosno trčite. Jedan od pokazatelja te uspešnosti je iskorištenost trčanja koja pokazuje koliko ste efikasni pri trčanju.

Ako se dva trkača jednake telesne mase utrkuju, onaj efikasniji će pobediti. Razlog tome je što efikasniji trkač može brže trčati uz manje napora. Trčanje s manje napora znači trošenje manje kalorija. Pritom bi efikasniji trkač veroatno dostigao PTS pri manjoj brzini od manje efikasnog.

KAKO JE GENETIKA POSTALA PRLJAVA REČ

 Winstrol


Na svakog od nas koji ostvarujemo svoje zacrtane ciljeve u teretani, dolazi po nekoliko onih koji se ne miču s mesta.

Veroatno smo ih svi videli; iako su redovno u teretani, treninzi su im stihijski i neplanirani...

Lutaju od sprave do sprave, od vežbe do vežbe. Težine koje podižu, broj serija i ponavljanja, intenzitet i volumen treninga...sve to ne menjaju mesecima i godinama. Samim tim, ne menja se ni njihova muskulatura.

Prehrana im je obično isto usputna, stihijska; jednu sve i svašta što se može kupiti u "pekari preko puta", neki fast-food, ili ono što skuha mama i/ili žena. Uglavnom, kalorijski i sastavom nutrijenata neadekvatno.

Sve ovo su vrlo jasni razlozi za izostanak napredka. Međutim, oni sami imaju svoju teoriju zašto ne napreduju, a zašto "oni drugi" ostvaruju napredak. Razlog je, naravno, jer su svi oni "na nečemu".

Sve ovo smo čuli nebrojeno puta, ali vredi ponoviti. Ovisno o upućenosti i obrazovanosti, nabacuju se reči kao "anabolici", "steroidi", a često su spominjani i "proteini" i "kreatini".

I ovde bi priči mogao biti kraj, međutim kod jednog broja ovih frustriranih ljudi ona dobija nastavak. Oni postanu nestrpljivi. Dosta im je čekanja da se desi neka promena, i odlučuju se na taj "sledeći korak". Raspitaju se malo. Saznaju da nije to baš tako opasno i niko ne zna da je neko umro. 

To je to, odluka je pala. Nabavljaju proteine i "gear" (najčešće testosteron i neki od popularnih anaboličkih steroida)

Očekuju čudo. Za mesec-dva, izgledat će kao Vin Diesel, a ko zna, možda i kao Dwayne "the Rock" Johnson. Trening, prehrana...e na to su zaboravili.

Nastave po starom, ali sada su i oni na nečemu, pa to nema veze. Prolazi mesec dana, prolaze dva meseca. Ništa. Ili gotovo ništa. Malo se zavodene, znoje se puno, vrlo su nervozni. Uglavnom, imaju više nuspojava nego koristi. Dolazi kraj ciklusa, a oni su opet isti kao prije. Razočaranje. Frustracija. 

Koji je razlog njihovom neuspehu? ???

I onda im sine: GENETIKA!!!

ČUVAJTE KOSU



 Suplementi


Svi mi smo verovatno fokusirani na izgradnju mišićne mase. Ali, ipak, postoji mnogo više za dobar život, osim mišića isključivo. Istina je da naše telo možemo naterati da reaguje na različite načine, ukoliko dobro baratamo osnovnim principa ljudske fiziologije.

Pa, ukoliko želite da upotrebljavate suplemente na uobičajene, neuobičajene načine radi uvećavanja seksualnog nagona, energije, performansi, forme itd, tu smo za vas.

Finasterid

Popularnost je dobio zahvaljujući jednoj studiji koja je pokazala da sprečava gubitak kose kod majmuna. Takođe, imajte u vidu da je finasterid bio i ostao jedan od glavnih lekova u tretiranju benigne hipertrofije prostate. I gubitak kose i rast prostate dovode se u vezu sa uvećanim nivoima DHT (dihidrotestosterona), a sam finasterid sprečava test da se konvertuje u DHT.
Prostije rečeno, administracijom postižete da prostata ostaje u normalnoj veličini, a kosa da ostaje na glavi.

Na tržištu lek je bio dostupan u nekoliko „oblika“, kao „proskar“ za prostatu, odnosno kao „propersia“ za sprečavanje gubitka kose, osnovne razlike tiču se cene i doze.

Dutasterid

U narednim godinama, a imajući pozitivne efekte administracije finasterida, tržište je polako ponudilo „drugu generaciju“ finasterida.

Iako je finasterid blokator tipa 2 izoenzima DHT (komponenta izuzetno uticajna na gubitak kose i uvećanje prostate), novi lek imena dutasterid, koji je bio blokator i tipa 2 izoenzima i tipa 1 izoenzima.

Ovo bi u prevodu značilo da je novi dutasterid potencijalno efektivniji i za očuvanje kose i za održavanje prostate u normalnoj veličini.

Kao što je slučaj i sa njegovim prethodnikom lek je pušten na tržište kao lek za prostatu pod nazivom avodart, dok se istovremeno ispitivao i njegov uticaj na prevenciju opadanja kose.
Mnogi nisu čekali rezutate studije već  su samovoljno pokušavali administraciju radi očuvanja kose, a osnovni problem bio je odrediti dozu, jer se isprva prodavao u kapsulama sa gelom, svaka kapsula sa .05 mg gela.

Među korisnicima javio se „standard“ o dozi od .01 mg dnevno, a naravno bilo je vrlo teško podeliti tečnu količinu na četvrtine ili petine.
 suplementi

Kućna hemija

Rešenje je zahtevalo malo više kućne hemije. Logika iza ovoga bila je izolovati koncentraciju leka koji bi se potom lakše delio na manje doze. Korisnici su takođe bili srećni rezultatima studije koja je pokazala da dnevna doza od 2,5 mg dutasterida je uvećala broj dlaka kod muškaraca dobi 21-45 godina na 109,6, dok je doza od 5 mg finasterida takođe uzrokovala uvećanje broja dlaka, ali znatno manje – 75,6 dlaka.
Manje doze dutasterida, od 0.5 mg takođe su pokazale impresivne rezultate, sa uvećanjem od 94,6 dlaka.

Potencijalne neželjene posledice

Očigledno, doze od 2,5 mg su definitivno superiornije kada je u pitanju promovisanje rasta kose, ali to takođe povlači i cenu administracije leka, kao i neželjenih posledica koje se mogu ticati umanjivanja seksualnog nagona, ili seksualne funkcije uopšte.

Mnogi korisnici nisu primetili neku od ovih neželjenih posledica i sa dozama od .01 mg dnevno. Imajte u vidu da ovaj lek ne može da se koristi da ponovo dobijete kosu na ćelavoj glavi, već samo da vam pomogne da zadržite ono što imate! Za one koji to pokušavaju svakako su najbolje ove veće doze od 0,5 mg dutasterida dnevno, što bi opet trebalo da bude premalo da bi se osetili neki od neželjenih efekata.

Interesantna činjenica je da administracija ovih 5-alfa-reduktaza inhibitora u stvari diže nivo testosterona. Pa, zašto onda dolazi do pomenutih neželjenih efekata pitate se? Iz razloga što vam je potreban i DHT u određenoj meri radi održavanje seksualne funkcije, pa ako blokirate konverziju previše efikasno, tada možete iskusiti neželjene efekte.

Nezavisno od ovih rezultata studije kompanija proizvođač ove druge generacije leka suočavala se sa drugim problemom: kako ubediti kupce da je ovaj drugi značajnije drugačiji od prvog finasterida, kako bi efekti upotrebe bili bolji, kada su to dva slična leka. Kraće rečeno, nisu očelivali preterani uspeh na tržištu.

Nezavisno od toga, upotreba među korisnicima se nastavila. Mnogi su pomno pratili novitete u oblasti lekova za sprečavanje gubitka kose, jer su mnogi smatrali da ovi 5-alfa-reduktaza blokatori na kraju ipak omanu. Sama kosa prolazi kroz ciklus, isprva sa fazom rasta (anagen), zatim statična faza (telogen) i na kraju prelazi u regresivnu fazu (katagen). Najverovatnije je da ovi blokatori produžavaju fazu rasta, anagen.

Anti-inflamatori i misteriozna „P“ supstanca

Resveratrol
Mnogi korisnici primetili su nove dlake na mestima koja su bila ogoljenja, ubrzo nakon administraciej resveratrola, slavnog polifenola koji se takođe može naći i u crvenom vinu, a dovodi se u vezi sa mnoštvom pozitivnih efekata.
Upala folikula u kosi ima uticaja na ćelavljenje, a sam resveratrol je anti-upalni lek, otuda i njegov pozitivan uticaj na rast kose.

Kurkumin
Patentiran od strane jedne italijanske kompanije, predstavlja u stvari kombinaciju resveratrola i kurkumina radi sprečavanja opadanja kosa, pa čak i sedenja!

STAGNACIJA U MIŠIĆNOJ MASI ?



 Hormon rasta


Koliko nas zapanjuje napredak u razvoju sportskih tehnika, toliko nas brine činjenica da tako često idemo predaleko u svojim naporima i dovodimo svoj razvoj u stanje stagnacije izgradnje mišićne mase.

Dobro došli na lekciju o platou treniranja. Kod većine ljudi taj se termin odnosi na dve kategorije:
-sindrom prekomernog treniranja ili slabosti. Prekomerno treniranje je rezultat lošeg planiranja. U najboljem slučaju posledica će biti smanjena želja pri odlasku na treninge, a u najgorem će doći do ozlede.

Slabosti su posledica nedovoljno raznolikog pristupa kad se telo navikne na određeni način treniranja zbog čega aktivira tek onoliki broj mišića koliko je potrebno da se posao obavi. Nema nikakve dodatne adaptacije. No, moguće je nastaviti napredovati a da pritom uspešno izbegavate plato u treniranju – sve dok redovito analizirate svoj program treniranja i primenjujete bilo koju od sliedećih strategija za prevazilaženje stagnacije.

1. OBRATITE PAŽNJU NA SIMPTOME PREKOMERNOG TRENIRANJA

Tajna se krije u tome da obratite pažnju na simptome pre nego počnete patiti od sindroma.

Slušajte svoje telo i tumačite signale: osećate li se umorno i jeste li razdražljivi? Tražite li izgovore za preskakanje treninga? Čini li vam se da su bolovi u mišićima i umor nakon treninga veći nego napor kojemu ste bili izloženi? Spavate li nemirno? Ne možete se naspavati?

Ako osetite bilo koji od tih simptoma, ili ćete ubrzo početi patiti od sindroma prekomernog treniranja, ili ste već u tom stanju; ovisno o jačini simptoma, uzmite nekoliko slobodnih dana – jedan, dva, tri, četiri, dve nedelje ako je potrebno. Zatim, procenite program ishrane. Je li vaša prehrana dovoljno hranjiva da podupire vaše teške treninge? Unosite li uravnotežene vrednosti makronutrijenata (UH, belančevina, masti) i vitamina i minerala? Jedete li dovoljno često da time podupirete rast i obnavljanje mišića? Pijete li "post workout meal" (PWM) sa whey proteinom i prostim UH neposredno nakon treninga? Jedete li kompleksne uh i belančevine- 45-60 minuta nakon treninga?

Koristite li aminokiseline razgranatog lanca (BCAA aminokiseline) kako bi ubrzali oporavak?


Konačno: uključite odmor u program treniranja. Postoji razlog zašto profesionalni sportisti često spavaju nakon zahtevnog treninga. Odmor i san će telo dovesti u stanje rekuperacije kad se oslobađaju hormoni koji isceljuju mikrotraume kojima su mišići bili izloženi tokom treninga. Zaključak? Slušajte telo, obratite pažnju na znakove, odmah počnite delovati i ubrzo ćete prevazići sindrom prekomernog treniranja. Osim toga, budite pro-aktivni i delujte čim osetite blage simptome i moći ćete posve izbeći sindrom.
 Suplementi


2. KORISTITE POMOĆ LIĆNOG TRENERA

Unajmljivanje ličnog trenera, bez obzira na to što mislite da znate puno, najbolje je ulaganje u telo koje možete napraviti. Nema zamene za motivaciju koju vam nametne osoba koja kontroliše kako trenirate – govoreći vam što morate raditi i što morate izbegavati. Još je važnije da lični trener ne uživa u vašoj boli i ponuditi će vam savete kako da smanjite bol predlažući vam drugačije pristupe, prilagodjavanje ciljeva, kritički procenjujući vaše napredovanje. Besplatna alternativa ličnom treneru je partner za treniranje. Dobro odabran, načitan i pun znanja – takav partner može vam ponuditi one pozitivne strane trenera premda će vas verojatno češće psovati. A znajući da vas čeka u teretani za svaki dogovoreni trening, nećete izostajati.

3. PROMENITE OBRASCE TRENIRANJA

U određenom trenutku morat ćete svoje treninge specijalizirati i svaki dio tela trenirati tokom odvojenog treninga, ili ćete tokom treninga biti usredotočeniji, a intenzitet će biti jači. Da biste izbegli stanje u kojem su mišići naviknuti na stres kome ih izlažete, pokušajte trenirati trenirajući različite delove tela. Kad radite vežbe guranja, radite na grudnom košu, ramenima i tricepsima. Kad radite vežbe vučenja, trenirate leđa i bicepse. Treći dan trenirate noge. Ili, ruke možete trenirati zajedno, zatim grudi, leđa, noge i ramena. Pritom je svaki trening odvojen. No, obavezno morate imati jedan dan pauze između leđa i ramena.

4. NEKA RUTINA TRENIRANJA BUDE RAZNOLIKA

Prečesto ponavljamo jednu te istu rutinu za neki dio tela sve dok se mišić ne prilagodi stresu kojem ga izlažemo. Isto možemo reći i o treninzima za cijelo telo. Za promenu, trenirajte instinktivno. Prestanite biti oprezni i odaberite vežbe u kojima doista uživate, a ne samo one koje su dio programa. Slobodno radite 12 serija pregiba bicepsa, ili 16 serija veslanja kablom u sedećem položaju. Istina je da je na neko vrijeme dobro mešati pristupe. Tu je i vaš raspored... da li uvek trenirate grudi, noge, ruke itd. Na točno određene dane? Pokušajte na većim mišićnim grupama raditi tokomm ili tačno posle vikenda (ponedjeljak) kad su odmornije.

Još jedan predlog za održavanje mentalne i telesne svežine je da s vremena na vreme trenirate u drugoj teretani. Novo okružje možda će vas prisiliti da izaberete posve novu opremu. Možda će vam se i ona oprema koju inače koristite činiti drukčijom.

5. TRENINGE PODELITE U CIKLUSE

Zapamtite, nemoguće je postići maksimu u svakom treningu; ako to pokušate, ubrzo ćete se dovesti do stagnacije. Sastavite jednostavne osmonedeljne programe tokom kojih ćete izmenjivati teške, srednje i lake treninge za svaki dio tela. Svaki put kad imate težak dan, idite do samih granica, a tekom onih srednjih i laganih treninga radite na snazi tetiva i ligamenata, kao i na kardio izdržljivosti.

Na kraju osmonedeljnog ciklusa, uzmite nedelju dana slobodno – zaslužili ste, a vaše će vam telo to platiti.

Ako na sličan način provedete nekoliko ciklusa treniranja, nije loša zamisao da uzmete mesec dana slobodno kako biste napunili baterije i na mentalnoj i na telesnoj razini. Ovaj pristup će biti posebno dobar ako želite izbeći ozlede mišića i vezivnog tkiva.

NEPRIJATELJ MIŠIĆNE MASE


 suplementi


Tokom godina bodybuilderi i fitness entuzijasti su pokazali gotovo nepogrešivu sklonost da sami sebi budu najveći neprijatelji. To znači da uspevaju upropastiti zaista dobro telo. Problem je u tome što često veruju da je sve što je vredno raditi, potrebno raditi do besvesti. Previše se trude. Iskušavaju pogrešne stvari. Kao rezultat toga, nakon godina i godina predanog treniranja i meseci i meseci predanih priprema za takmićenje, učine nešto glupo i požale.

Taj sindrom također je prisutan i kod profesionalaca.
Prevod: može se dogoditi i vama, fitness entuzijastu koji možda nema ambicije stupiti na takmičarsku binu nego doterati svoju figuru i izgraditi mišićnu masu. Neke metode za uništavanje tela, odnosno mišićne mase su lake, brze i jednostavne; za druge je potrebno dosta vremena, predanog rada i discipline. No, lagane ili ne, uvek donose rezultate koje ne želite. Idemo pogledati koje greške uništavaju naše telo i teško stečenu mišićnu masu...

PREKOMERNO TRENIRANJE

Ljudsko telo ima svoja ograničenja. Potrebno mu je određeno vreme da se oporavi od treninga. Prekomerno treniranje nije izraz koji se isključivo odnosi na prevše treniranja i umor – to je telesno stanje sa specifičnim, merljivim karakteristikama. Vaša snaga i sposobnost oporavka su narušeni; vaš metabolizam, sposobnost razvoja mišića (ili održavanja mišićne mase) pa čak je i telesna temperatura narušena. To stanje možete postići prevelikim brojem treninga bez dodatnog odmora. Ili, ako radite previše serija i ponavljanja tokkom treninga. Ili jednostavno ako preterujete s kardio vežbama.

Lek je jednostavan:

Obvezno se odmarajte koliko je potrebno (npr. dva dana trenirajte, a jedan dan se odmarajte)

Da biste se oporavili kad ste već u stanju iscrpljenosti od treninga, odmorite se nekoliko dana i opustite se.

Dopustite telu da se potpuno oporavi pre nego ponovno krenete s treninzima.


PREVIŠE KARDIO VEŽBI

Bodybuilderi i fitness entuzijasti kao i većina sportaša rekreativaca koriste intenzivne kardio vežbe kako bi potrošili višak masnoća. Kardiovaskularne vežbe pomažu kotrolu težine jer:

Relativno brže spaljujete masnoće

Takav način vežbanja pokreće vaš metabolizam zbog čega ćete trošiti više kalorija tokom vremena kad ne vežbate.

No, kardio vežbe ne grade mišićnu masu. Baš suprotno, preterivanje u treninzima izdržljivosti smanjuje mišićnu masu. Da biste razvili i očuvali mišiće potrebna vam je energija koja se usmerava u sintezu proteina. Kod aktivnosti s velikim brojem ponavljanja, mišićno tkivo često se žrtvuje kako biste dobili potrebnu energiju.

Ali energije imate samo u određenoj meri. Kad trenirate u teretani jednom ili dva puta dnevno, nemate dovoljno energije za kardio vežbe ako želite uživati u rezultatima treninga s tegovima. No koliko vam je kardio vežbi potrebno, ovisi o količini treninga u teretani, intenzitetu, jeste li na dijeti i koja vam ograničava unos kalorija. Za većinu bodybuildera 30-45 minuta 3-5 puta nedeljno je mnogo. Više od toga dovesti će vas do stanja iscrpljenosti usled prekomernog treniranja.

NEDOSTATAK GLIKOGENA

Stanje iscrpljenosti zbog prekomernog treniranja nastaje tokom dužeg vremenskog razdoblja. Ali možete iscrpiti zalihe mišićnog glikogena tokom jednog ili dva teška treninga, posebno ako preterujete i s kardio vežbama. Glikogen je zaliha UH iz hrane i predstavlja primarni izvor energije za vežbanje. Kad potrošite zalihe glikogena, ne samo da vam nedostaje energije, nego vaši mišići također izgledaju manje.

Do iscrpljivanja zaliha glikogena dolazi kad teško trenirate i dugo i ne jedete dovoljno UH kako biste nadoknadili potrošenu energiju.

Istina je da ako želite rešiti problem viška masnoća, morate smanjiti unos masnoća, morate smanjiti unos kalorija – trošite više energije nego što unosite u telo putem hrane. No, ako vam unos UH padne ispod određenog niova, sami sebe uništavate.
 Suplementi


Glikogen ne samo da služi kao izvrstan izvor energije za aktivnost mišića, nego je također primarni izvor za mozak i nervni ssistem. Osim toga, telo ne može na pravi način metabolisati masnoće bez UH. Kad ne jedete dovoljno UH, nivoi energije padaju; nervnom sustavu potrebno je gorivo tako da se i na mentalnom niovu usporavate; a sposobnost metabolisanja masnoća također je narušena. Postoji izreka koja kaže da se masnoće spaljuju u rerni  UH. Bez dovoljne količine tog makronutrijenta, masnoće se ne troše celovito i jedan nusprodukt takvog stanja su „ketoni“. Kad telo proizvodi ketone, u stanju ste ketoze.

Prehrana koja namerno izaziva stanje ketoze (dijete s malo uh) zaista funkcioniraju ali su potencijalno veliki neprijatelj krvavo stečene mišićne mase.

PRETERIVANJE S DIJETOM

Premala količina uh nije jedina greska u dijetama. Unos premalog broja kalorija također može biti problem. Telo treba dovoljne količine hrane, ne samo kao gorivo, nego za izgradnju i održavanje mišićne mase. Ako telo nema dovoljne količine nutrijenata, uključujući aminokiseline, vitamine i minerale, vaš izgled može biti ozbiljno narušen, kao i vaše raspoloženje, nivoi energije i uopsteno zdravlje.

Što je dijeta ekstremnija, verovatnost je veća da ćete izgubiti mišićnu masu zajedno s mastima. U situacijama gladi, vaše telo pojačano pokušava trošiti mišiće kao izvor energije. Na kraju krajeva, masnoće predstavljaju opciju za dugotrajnije preživljavanje, a mišići su supstanca koja troši energiju što može biti smrtonosno u slučaju gladi. I to nije sve. 

Kad smanjite unos kalorija na opasan nivo, metabolizam se usporava zbog čega se teže gube masnoće. Kad nema hrane tokom određenog vremenskog perioda, metabolizam će se drastično usporiti kako bi sprečio izgladnjivanje; ako ne dobijate dovoljno energije iz hrane, telo se služi svim mogućim načinima konzerviranja iste. Osim toga, metabolisanje mišića ne samo da vašem telu pruža izvor energije, nego postupno smanjuje potrošnju kalorija.

PREJEDANJE

Bodybuilderi vole biti veliki. Upravo zato treniraju . Prečesto zamenjuju pojačano skladištenje vode i masnoća s povećanjem mišićne mase. No to može biti problem budući da ako u kratkom vremenskom razdoblju želite izgubiti na težini, taj će gubitak uglavnom činiti mišići.

Bez obzira na sve, činjenica je da su bodybuilderi kao grupa najubolji kad je reč o dijetama. Čak i dijete koje nisu uspešne u svetu bodybuildinga (npr. kad bodybuilder dobija mišićnu masu, ali ne i mišićnu definiciju) krajnje su uspešne u odnosu na dijete kojih se drugi ljudi pridržavaju kako bi smanjili težinu. Ali bodybuilderi također teško održavaju stanje koje su postigli dijetom baš kao i drugi ljudi.

PRETRENIRANOST- NE UPADAJTE U ZAMKU


 Suplementi


Preterano treniranje a postizanje slabijih rezultata
U ovom članku govorimo o sindromu pretreniranosti, što je tačno pretreniranost, kako je prepoznati i na koji način organizovati treninge da ne završimo pretrenirani...

Nešto nije u redu s načinima treniranja mnogih fitness entuzijasta. Sportisti su oduvek verovali da je više bolje i da ništa ne donosi uspeh kao višak. No filozofija „previše dobroga“ se posve izgubila. Fenomenalna tela se smanjuju preteranim treniranjem, preterivanjem na kardio spravama i neadekvatnom prehranom. Giganti postaju patuljci.

Nema sumnje da mnogi vežbači još uvek preteruju u treniranju. Treniraju predugo, prečesto i ne ostavljaju dovoljno vremena za odmor i oporavak. Kao rezultat toga, ne postižu maksimalne rezultate u pogledu izgradnje mišićne mase. Takvo stanje se naziva "sindrom pretreniranosti".

INTENZIVNE MERE

Ključ napredovanja je intenzitet napora, odnosno zahtevanje 100% mišićne sposobnosti. Intenzitet napora stimulise rast, ali stimulacija rasta nije ista stvarnom rastu. Stimulacija rasta (ono što radite u teretani) pokreće lanac reakcija koje na kraju donose mišićni rast koji se javlja kasnije u fazi oporavka. I zato je od presudne važnosti da si dopustite dovoljno vremena za odmor i oporavak.

Evo još jednog načina da sagledate isto: nivo intenziteta treninga određuje koliko je rast stimulisan. No, sam rast se odvija u vreme odmora i oporavka koji se odvijaju između treninga. I zato, da biste postigli dodatni rast, ne povećavate trajanje ili učestalost treninga, nego razdoblja odmora i oporavka. Drugim rečima, teško trenirate tokom relativno kratkih vremenskih razdoblja. Zatim odlazite iz teretane, odmarate se i oporavljajte i ne vraćate se u teretanu dok taj proces ne završi.

Proces oporavka j jednostavan. Tokom njega ne samo da se oporavljaju pojedini mišići, nego se oporavlja i celi sistem. To znači da se oporavljaju brojni metabolički procesi. No, to što se ne osećate umorno nije pokazatelj da se ne morate odmarati, odnosno da ste se oporavili od treninga. Zapravo, sami sebe možete dovesti u stanje da se neprestano osećate odmorno, premda trenirate preteško i predugo, i prečesto i ne postižete maksimalne rezultate.

I, nažalost, mnogi fitness entuzijasti upravo to čine. Umesto da treniraju za maksimalni mišićni razvoj, oni svoja tela izlažu neverovatnim naporima i zahtevaju rast mišićne mase i povećanu izdržljivost. Oni malo napreduju, ali nikako ne u meri u kojoj bi to mogli da ne preteruju. No, budući da ipak napreduju, veruju da je njihov program dobar. Kako se približavaju takmicenju i žele pojačati intenzitet treninga, počinju duže trenirati i idu preko granica kojima se telo može prilagoditi i na kraju, umesto da budu tvrdi, ostaju maleni i mekani.

Uz ovaj problem, mnogi vežbači tokom godina stieču pogrešan uvid u način na koji telo funkcionise. Razgovarajte s bodybuilding takmicarima odmah nakon takmicenja (ili ljudima koji vrlo ozbiljno treniraju u teretani) i izneti će vam najrazličitije teorije o tome kako će telo reagovati ako povećaju ili smanje unos UH, piju više ili manje vode, prestanu unositi sol itd. kao da je telo jednostavan mehanizam koji reagira na ovakav linearan način.

No, sve to nije istina. Tokom 24 sata pacovu u laboratoriju dajte više kalorija i udebljat će se. Hranite čoveka s viškom kalorija tokomom 24 sata i dogoditi će se nešto od sledećeg:
a) udebljat će se, 
b) smršavit će ili 
c) ostat će na istoj težini. 
Ljudsko telo ne reagira na svakodnevnoj bazi. Ono će svaki puta reagirati na drugaciji način, a na vama je da se potrudite postići stabilnu kondiciju koja će trajati.
 Hormon rasta


AKO JE DELOVALO KOD ARNOLDA...

Arnold Schwazenneger je rekao da su on i Franco Columbu trenirali šest dana nedeljno, ali da su se odmarali kad god bi to poželeli. „Otišli bismo u teretanu ujutro i ponekad bismo se samo pogledali i odlučili negde otici na doručak“. Kaže Arnold. Naravno, niko ne može Arnolda ili Franca optužiti da su bili lenstine. Oni su bili najpredaniji bodybuilderi u histroiji tog sporta. Ali također su bili mudri i slušali su što im je telo govorilo. Ako umorno telo i dalje terate da radi, nećete napredovati, a možete se ozlediti. Da danas trenira za takmicenja, Arnold bi najverovatnije manje i ređe trenirao nego u 1960-im i 1970-im. Također ne bi bio istrajan u programu treninga jednog dela tela tri puta nedeljno, kao što je to znao raditi. Ali, zaisgurno bi i dalje pazljivo slušao svoje telo. A kad je trebao dodatni odmor za oporavak, uzeo bi slobodan dan. Arnold je jedna od najpraktičnijih osoba usmerenih na postizanje rezultata.

Ova ideja također vredi za treniranje. Bodybuilderi uspevaju izgraditi impresivna tila jer su uspeli otkriti „programiranje“ gde su mišići genetski skloni rastu. A to je programiranje zaista specifično. Ili imate prave formule – odnosno trenirate za maksimalne rezultate, ili to ne činite.

Ništa vam drugo neće omogućiti da na pravi način iskoristite genetski potencijal za mišićni razvoj. Kad to shvatite, problem leži u tome kako da definsite minimalan broj serija za maksimalnu mišićnu stimulaciju. Ako radite samo jednu seriju previše od onog što vam je potrebno, ne samo da gubite vreme, nego ograničavate sam proces rasta. To vam je kao kad se sunčate. Kad se izlažete suncu u meri dovoljnoj da koža reagira na njega, maksimalno ćete tamniti, a ako pretjerujete, izgoreti ćete. Vreme je da prestanete preterivati i postanete ekonomični.

Kad je intenzitet dovoljan, ne morate dugo trenirati. Kad je pravi signal poslan nervnomsustavu za stimulaciju rasta, svaki dodatni signal predstavlja stres.


TANKA JE LINIJA IZMEĐU RASTA MIŠIĆNE MASE I STAGNACIJE

Da biste postizali maksimalni rast, morate uvek biti na tankoj liniji koja deli ono što vam je potrebno i ono što je previše. Ako preterujete sa tegovima ili su vam treninzi preteranog intenziteta (preteški ili predugi), možete primetiti da će vam se povećati broj otkucaja srca u mirovanju. Teško ćete spavati, više ćete se znojiti i bit ćete lako razdražljivi. Ako pretjerujete s obimom treninga – previše serija i ponavljanja – smanjit ćete broj otkucaja srca u mirovanju, imat ćete problema s probavom, bit ćete umorni i imat ćete niski krvni prtisak.

SLUŠAJTE SVOJE SRCE

Prvi znak preteranog treniranja je vidljiv na vašem srcu. Najbolji način da to motrite jest da proverite broj otkucaja srca svako jutro kad se probudite. Ostanite ležati u krevetu i brojite otkucaje. Ako su povećani ili umanjeni tokmom dva dana uzastopce, vreme je da drastično smanjite intenzitet ili obim treninga. Kako biste optimizirali rezultate, kao prvo, odmarajte se ned dana.

Faza 1: Na temelju prethodnog programa treniranja, pokušajte povećati težine za, najmanje 5-10%, broj serija za 30-40%. Sledite ovaj program četiri ned, osim ako vam puls govori da trebate odmah prieći na fazu 2.

Faza 2: smanjite učestalost treninga na jedan trening po delu tela nedeljno i smanjite serije za 30-40%. Sledite ovaj program četiri ned. Ako ga ispravno provodite, optimizovati ćete rezultate. Ako zanemarujete rad srca ili ne prestanete nakon četvrte ned, izložiti ćete se riziku prekomernog treniranja.

TELESNI TIP I PREHRANA



 suplementi


Kako se hraniti u odnosu na naš telesni tip i kakvi telesni tipovi postoje? Saznajte u našem novom članku.

Verojatno ste već primetili da su ljudi različiti. Vizualno gledano, nismo različiti samo po visini, starosti i boji kože nego i po telesnoj građi. Neki su vitkije građe, neki su jače građe a neki su kombinacija tipova. Shodno tome, logično je zaključiti kako i prehrana mora biti različita za svaki telesni tip zasebno. 

U nastavku članka ćemo pogledati koji sve telesni tipovi postoje i kakva prehrana je pogodna za određeni telesni tip.

TELESNI TIPOVI

Gledajući konstrukciju tela postoje tri osnova telesna tipa (somatotipa):

EKTOMORF
Za ovaj tip je karakteristično da ima vrlo brz metabolizam, i dosta teško dobija na težini. Prepoznajemo ga po tome da ima uske bokove, duge ekstremitete i dugačak vrat. Teško dobija na mišićnoj masi te je proces dobijanja mišićne mase relativno dug. S obzirom na brz metabolizam, nema problema sa unosom UH. Naglasak u prehrani ektomorfa treba biti na ugljikohidratima kako ektomorfi imaju nadprosečnu sposobnost njihovog iskorištavanja.

Prehrana Ektomorfa

Takvom telesnom tipu odgovara visok unos UH (55%), niski unos masti (20%) i srednji unos belančevina (25%).

Primer obroka za muškarca:

2 dlana proteinske hrane (misli se na obim/velicinu ispruzenog dlana)

2 šake povrća

3 soljice bogate UH

1 kasika kikriki butera ili slicno

Primer obroka za žene:

1 dlan proteinske hrane

1 šake povrća

2 soljica bogate UH

1/2 kasika kikriki butera


ENDOMORF
Za telesni tip endomorfa je značajno da ima spor metabolizam što znači, da se takav tip čoveka vrlo brzo udeblja. Prepoznamo ga po tome da ima široke bokove, jake i ne previše duge kosti. Zalihe telesnih masti se nalaze na nogama, stražnjici i stomaku. Potrebno je i naglasiti kako će endomorfima odgovarati i veći broj manjih obroka kroz dan (6-7) koji će dodatno ubrzati metabolizam, te visok unos vlakana. Vlakna će regulisati probavu i tako indirektno uticati na ubrzanje metabolizma.

MASTI - ISTINA!



 suplementi


Iznenađujuća istina o mastima, zloglasnom nutrientu koji vam je preko potreban za mišićni rast.

Najnovija poruka je da su masti zapravo dobre za vas! Nakon dvadeset godina totalnog pljuvanja po mastima,naucinici sada znaju da je ishrana sa malo zdravih masti najčešće bogata UH što može povisiti nivoe masnih naslaga i povećati rizik od bolesti. Ali dok masti čuvaju zdravlje i omogućvaju vitkost, teško je poverovati da taj makronutrijent pomaže u izgradnji tvrdog abdomena... i tako se odnos pun ljubav i mržnje nastavlja. Sledi osam najvecih lažnih pretpostavki u vezi masti.

1. LAŽ: Sve su masti iste. ISTINA: Neke su masti dobre a neke loše.

Jednostruko i višestruko nezasićene masti mogu vam pomoći da se zaštitite od bolesti i poboljšati vašu sportsku izvedbu; zasićene masti i trans masne kiseline (ili trans masti) gomilaju salo na vaš abdomen. Kad zasićene ili trans masti zamenite jednostruko i višestruko nezasićenim mastima, snižavaju se nivoi holesterola i triglicerida i smanjuje se rizik od kardiovaskularne bolesti.

One također poboljšavaju osetljivost insulina i krvni pritisak te smanjuju rizik od dijabetesa i hipertenzije. Višak zasićenih ili trans masti u ishrani potiče srčane bolesti, dijabetes, određene vrste karcinoma i gojaznost. One također povecavaju los nivo LDL holesterola, C-reaktivnih proteina i trigliceride. Osim toga, trans masti snižavaju nivoe HDL holesterola i tako povećavaju rizik od srčane bolesti, a mogu prouzročiti i razgradnju mišića.

2. LAŽ: Mast nije ništa više od kalorije. ISTINA: Baš kao UH i proteini.

Mast je esencijalni makronutrijent što znači da vam trebaju veće količine od mikronutrijenata kao što su vitamini C i E i železo. Mast u ishrani je jedini način da telo dobije esencijalne masne kiseline – linoleinsku kiselinu i alfa-linoleinsku kiselinu – koje zajedno pomažu funkciju imunog sustava i hormonsku proizvodnju. Esencijalne masti također pomažu povećanje mišićne mase i smanjivanje telesnih masti.

Drugim rečima, jedete li prave vrste masti, podsticete  veću proizvodnju hormona za izgradnju mišića – testosterona. Osim toga, masti pomažu probavu i apsorpciju nutrienata topivih u masti kao što su vitamini A,D,E i K i stotine korisnih karotenoida, kao što su likopen, lutein i zeaksantin koje nalazimo u povrću i voću. Zapravo, novija istraživanja pokazuju da salate s nemasnim dressinog mogu sprečiti telesnu apsorpciju korisnih fitonutrijenata.


3. LAŽ: Od masti se deblja. ISTINA: Unos prevelikog broja kalorija deblja.

No, budući da masti sadrže dva puta više kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata, lakše je putem masti uneti više kalorija, nego putem drugih nutrijenata. Istraživanje američkog centra za kontrolu bolesti i prevenciju u vezi prehrambenih trendova u SAD-u kaže da dok broj kalorija koje Amerikanci unose putem masti se smanjio sa 37% 1960. godine na 33% 1984. godine, gojaznost je skočila munjevito sa 14,5% na 31% stanovništva.

Neka istraživanja pokazuju da dodavanjem određenih jednostruko i višestruko nezasićenih masti u prehranu, mršavljenje se ubrzava. Unos većih količina proteina i masti pomaže stopu metabolizma, a omega 3 masne kiseline mogu pomoći telu da ubrzano troši masti na području abdomena.

4.LAŽ: Radnici javnog zdravstva preporučuju dijetu s malo masti. ISTINA: U prošlosti su razne zdravstvene organizacije masti označavale kao neprijatelja broj 1, ali politika se promenila.

Zašto? Istraživanja govore da su vrste prehrane s više masti, slične tradicionalnoj mediteranskoj prehrani, zdravije od onih bez masti. Kao rezultat toga, preporuke za ishranu preporučuju između 20% i 35% ukupnih kalorija iz masti. Naravno, naglasak je na konzumaciji pravih masti, kao što su jednostruko i višestruko nezasićene.

5.LAŽ: Mast nije važna za izgradnju mišića. ISTINA: Istraživanja govore da se jednostruko i višestruko nezasićene masti brže troše.

Kao izvor mišićne energije od trans i zasićenih masti. Istraživanje kaže da ishrana koja sadrži zdrave masti čuva mišićne zalihe glikogena i potencijalno povećava vreme koliko je mišiću potrebno da se premori. Jednostruko i višestruko nezasićene masti također ublažavaju upalu mišića što može ubrzati oporavak nakon treninga. Omega 3 masne kiseline, primarne masti koje grade vaš mozak i nervni sistem, odgovorne su za transmisiju nervnih signala te za komunikaciju između moždanih stanica. Bez njih možda nećete osećati mentalnu usredotočenost i koncentraciju ili nećete biti raspoloženi za rad.

6.LAŽ: Ne mogu tačno reći koliko je trans masti sadržano u hrani. ISTINA: Oko 80% trans masti u prehrani dolazi iz prerađene hrane.

Primarno iz grickalica i deserta. Zbog pritiska i potrošačkih i zdravstvenih organizacija, mnoge prehrambene industrije su preformulisale svoje proizvode kako bi izuzeli trans masti iz njih i mnoge navode količine trans masti u njima. Kako bi sami otkrili sadrži li neka namirnica trans masti, sami računajte. Zbrojite broj grama jednostruko i višestruko nezasićenih i zasićenih masti navedeno na etiketi. Ako je taj broj manji od ukupnog broja grama masti, preostala razlika pripada trans mastima.

7. LAŽ: Masti i ulja su glavni izvor masti u prehrani. ISTINA: Masti kao što su maslac i margarin nisu glavni izvori masti u većini prehrana.

U proseku, u 75% grama masti koje svakodnevno jedemo, 30% dolazi iz mesa, ribe i peradi, 28% iz žitarica i žitnih namirnica, 13% iz mlečnih proizvoda. Iznenađujuće je da samo 10% ukupnog unosa masti dolazi iz masti i ulja.

ALKOHOL I MRŠAVLJENJE


 suplementi


Poznato je da redovna, preterana potrošnja alkoholnih pića može dovesti do dodatnih kg. Jedno je englesko istraživanje tako pokazalo da su ljudi koji su redovno pili više od 2 pića (30 grama alkohola) dnevno, dobili više kilograma nego njihovi umereni prijatelji po čašici. Dva pića dnevno izgleda ne donose dodatne kilograme i ako osoba nema problema s ovisnošću, ne predstavljaju opasnost po organizam.

Svakodevno se u medijima oglašivači pojavljuju s proizvodima koji omogućavaju razvoj trbušnjaka primenom jednostavnih i kratkih programa vežbanja. Izraz trbušnjaci (u američkom slangu "six pack") odnosi se na 6 odvojenih trbušnih mišića jednostavnih za prepoznati između linije struka i grudne kosti kod osoba atletske i mršave građe.

Ovi trbušnjaci su u suprotnosti s stomakom kog povezujemo s drugom vrstom "six pack-a": pakovanje 6 orošenih konzervi piva, povezanih plastičnim prstenima. Nalaze se u svakoj trgovini, a taj six pack retko vidite u kombinaciji s prvo navedenim. Izgleda da je želja za jednom vrstom "Six pack-a" nespojiva s drugom, jer su pivopije najčešće debeli.

Zato i većina "gurua" prehrane odlučila izostaviti alkohol iz režima prehrane svih onih koji ozbiljno žele izgubiti suvišne kilograme ili održati zdravu telesnu težinu. Uzimajući u obzir nacionalnu opsesiju s rekreativnim opijanjem, nutricionisti koji realno gledaju na ovaj problem uveli su kompromisno rešenje: 1 piće dnevno. Razlog tome je što ono ne dovodi do povećanog unosa kalorija i zato je u redu.

ALKOHOL I REGULISANJE TEŽINE

Alkohol, tAčnije etanol, vrsta alkohola sadržanog u pivu, vinu i žestokim pićima, nije užitak lišen kalorija. On sadržava točno 7 kalorija po gramu. Osim alkohola, većina pića sadrži i značajan udeo šećera koji je ili prirodan sastojak pića, kao kod vina, ili se pojavljuje kao sastojak koktela, kao što su margarite i daikiri.

Odnosno, umerena potrošnja alkohola do dva pića dnevno, ima i prednosti jer je povezana s manjim rizikom od smrti kod ljudi između 35 i 69 godina starosti te smanjuje opasnost od koronarne bolesti srca. Zaštita od srčanih bolesti izgleda da je povezana s mnoštvom faktora koji uključuju sledeće: povećani HDL (dobar holesterol), povećana osjetljivost insulina i glukozna tolerancija, smanjeni rizik od zgrušavanja krvi, smanjenje masnoće u krvi (triglicerida) i moguće smanjenje krvnog pritiska.

Sporna tačka koja se pritom javlja je uloga umerenog pijenja u kontroli težine. Zahvaljujući mnogim primerima neumerenosti, alkohol se četo povezuje s "pivskim stomakom". Ipak, naucni dokazi potvrđuju da odgovorno i umereno konzumiranje zapravo može pomoći u kontroli težine kao i pri njenom gubljenju. Iako su dokazi kontradiktorni, čini se da alkohol poboljšava sposobnost tela da regulise težinu putem različitih procesa.

ALKOHOL I INSULINSKA OSETLJIVOST

Nedavna prezentacija na American Dietetic Associations Food and Nutrition Conference and Expo je govorila o povezanosti potrošnje alkohola i indeksa telesne mase (BMI) ispitivane na grupi od 1335 zdravih mladih odraslih osoba (20-38 godina starosti). U njoj su autori predstavili dokaze da osobe koje ne piju, imaju veći BMI nego osobe koje piju, te ih više muči problem viška kalorija. Pri istraživanju nije primećena nikakva velika razlika u telesnoj aktivnosti ovih kontrolnih grupa. Iako ovi rezultati traže dodatno objašnjenja, autori se njima nisu bavili. Sve navedeno je u skladu s drugim istraživanjima koja pokazuju veći gubitak težine kod dijeta koje uključuju umerenu konzumaciju alkohola.


Postojeća literatura predlaže velik broj mogućih objašnjenja za ovu pojavu. Jedna opaska: većina učinaka alkohola na smanjenje težine izgleda da je vezana uz potrošnju fermentiranih pića, kao što su vino i pivo. Iako destilirani alkohol ima određene pozitivne učinke na zaštitu srca, njihov uticaj na telesnu težinu nije detaljnije istraživan.

Najistaknutiji učinak alkohola predstavlja njegov uticaj na osetljivost insulina. Insulin je hormon koji stvara pankreas i prenosi šećer u stanice. Druga funkcija insulina je da sprečava razgradnju masnoća i njihovo otpuštanje iz masnih stanica, te pomaže u njihovom skladištenju. Kako ljudi stare , postaju sve manje osetljivi na učinak insulina što izaziva potrebu stvaranja dodatnih količina tog hormona. Velika prisutnost insulina je povezana s mnogim bolestima, uključujući i metabolički sindrom. Visoki stepen insulina izazvan smanjenjem insulinske osetljivosti, vodi do povećanog skladištenja masnoća. Preokrećući prethodni proces i poboljšavajući sposobnosti tela da odgovori na stvaranje insulina, umereno pijenje smanjuje rizik povećanog prikupljanja masnoća i potiče gubitak suvišnih.

Još jedan hormon ovisan o uticaju potrošnje alkohola je DHEA. Ovaj prohormon ponaša se kao začetnik jer se pretvara u druge hormone, ali i direktno utice na brojne procese u telu, uključujući one povezane s gojenjem. Kada nivo DHEA padne, kao u slučaju preteranog vežbanja ili starenja, zapaženo je povećanje telesne težine kao i nivoa telesnih masti. Umerena potrošnja alkohola je povezana s povećanjem vrednosti DHEA (sulfata) od 16,5%, što predstavlja još jedan način uticaja alkohola na kontrolu težine. Kod problema povećanja telesne težine trebamo krenuti od osnovne tvrdnje da ono nastaje kada vrednost postojećih kalorija premašuje vrednost potrošenih. Glavni procesi kojima se kalorije troše su: metabolizam, termogeneza i fizička aktivnost. Alkohol može povećati termogenezu kod osoba koje umjereno piju. Osobe koje stalno piju također mogu primetiti smanjenje vrednosti postojećih kalorija, jer potrošnjom alkohola ubrzavaju mikrosomski sistem oksidacije etanola, skup enzima koji eliminisu alkohol, a da ne sagorevaju kao izbor energije za telo. Jedno je istraživanje također pokazalo da su osobe koje umereno piju aktivnije od ostalih starijih odraslih. Ta se tvrdnja temelji na posmatranju aktivnosti tokom dana, a razlika je primetna i u dane kad se alkohol ne troši.
 Suplementi



VEZA S MLEČNIM PROIZVODIMA

Još jedan element gubljenja težine potrošnjom alkohola traži objašnjenje. Istraživačkim naporima dr. Michaela Zemela je utvrđeno da kalcijum u prehrani može pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine. Ovo otkriće su iskoristili proizvođači mlečnih proizvoda kao temelj svoje reklamne kampanje usmerene na poboljsanje potrošnje mleka. Kalcijum u hrani sprečava gomilanje masnoća ograničavanjem stvaranja enzima zaduženih za njihovo skladištenje te povećanjem vriednosti enzima zaduženih za njihovo uništavanje. Dakle, niska prisutnost kalcijuma u prehrani izaziva stres tela zbog čega on oslobađa hormon zvan PTH. Visok stepen PTH-a je povezan s promenama enzima u masnim stanicama što ima suprotan učinak od visoke vrednosti kalcija. Kad je PTH smanjen, potiče se gomilanje masnoća, a blokirano je njihovo uništavanje, što rezultira njihovim uvećanim skladištenjem. Pri tome je otkrivena povezanost umerene potrošnje alkohola sa nižom vrednosti PTH-a, a u poredjenju s osobama koje ne piju, što opet izaziva ranije navedene učinke ovog hormona. Profesionalni bodybuilderi svesni su uticaja aromataziacije na sastav telesnih stanica. Aromatazacija je grupa enzima koji pretvaraju testosteron i druge muške hormone u hormone slične estrogenu. Iako taj učinak nije jak, otkriveno je da sastojci soka grejpa i crvenog vina negativno utiču na aromatazaciju. Smanjujući aktivnost aromatizacije, smanjuje se i nivo estrogena. Preterana prisutnost estrogena može izazvati zadržavanje tekućina i skladištenje masnoća. To je zapravo njegov manje važan učinak, ali može biti dragocen muškarcima koji se bave sportom.

ALKOHOL I  KONTROLA TEŽINE

Još jedno područje značajno za kontrolu masnoća u telu povezanu s potrošnjom alkohola je angiogeneza. Angiogeneza je pojam vezan uz rast novih krvnih sudova, potrebnih za rast i razvoj stanica. Antiangiogenske spojeve je razvila hemijska industrija kako bi se suprotstavila gojaznosti. Prvo oblikovana kao dodatna terapija za osobe obolele od raka koje idu na hemoterapiju, njenom primenom se otkrilo da blokiranje rasta novih krvnih sudova/stanica sprečava rast postojećih zaliha masnoća u telu. Nekoliko je antiangiogenskih sastojaka prisutno u crnom vinu, uključujući resveratrol, što može objasniti niži postotak oboljelih od raka i srčanih bolesti kod potrošaća vina.Međutim, treba ponoviti da antiangiogenski učinak vina ima minimalni udio u ukupnim učincima potrošnje alkohola na kontrolu telesne težine.


Novija istraživanja su pojasnila neke procese o kojima će biti reči u ovom delu članka. Ekstrakt hmelja, sastojak korišten za varenje piva, je kod laboratorijskih pacova izazvao smanjenje težine. Izohumuloni, prisutni u ekstraktu hmelja, sadržavaju mnoge sastojke koji mogu izazvati gubitak masnoća. Ekstrakt hmelja izgleda da sprečava probavu masnoća iz hrane blokirajući učinak enzima probave, izazivajući manju apsorpciju masnih kalorija. Izohumuloni smanjuju količinu masnih stanica kod pacova, povećavajući osetljivost insulina i smanjujući masnoće u krvi (trigliceride). Povrh toga, izohumuloni također povećavaju oskidaciju lipida (sagorevanje masnoća), smanjuju skladištenje masnoća i imaju antiangiogenski učinak. On također aktivira PPAR receptore. PPAR receptori su u fokusu novijih farmaceutskih istaživanja budući da smanjuju masnoće u krvi (trigliceride) poboljšavaju osjetljivost insulina i smanjuju apetit. Ostaje za otkriti da li će se slični učinci pojaviti kod ljudi, ali početni podaci obećaju.

Izgleda da će se godine pristranosti i mišljenja protiv upotrebe alkohola, kao dela režima prehrane sportista, pokazati krivima. Alkohol nije neopasna droga jer je ovisnost o njemu ili nekontrolisana potrošnja direktan uzrok mnogih smrtnih slučajeva, nesreća i nezgoda.