Koja je najbolja vežba za masu i snagu


 Suplementi Beograd


Često...ako ne i najčešće postavljano pitanje u teretani je: Koja je najbolja vežba?

Odgovoriti na ovo pitanje nije jednostavno ako polazimo od činjenice da neki vežbači pa tako i stručnjaci izričito zagovaraju neke vežbe na osnovu ličnog iskustva. Tačnije, reći će vam da je bench press najbolja vežba za grudi zato što je on lično iskusio najbolje rezultate od iste te vežbe. Činilaca koji utiču na odgovor na ovo pitanje ima mnogo, ali u ovom slučaju oslonimo se na nauku, tačnije elektromiografiju.

Elektromiografija (EMG) jedan je od "alata" u službi stručnjaka medicine i fiziologije kojim se određuje uloga pojedinih mišića prilikom specifičnih pokreta. (Melo i Cararelli 1994-5). Elektromiografija meri jačinu pobude (električnog signala) u mišićnoj skupini. Mišićnu kontrakciju podstiču električni naboji koji putuju kroz membranu mišićnih vlakana...to kretanje iona moguće je izmeriti na koži pomoću površinskog elektromiograma (SEMG) (Kobayashi Matsui 1983; Moritani 1986).

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vežba izaziva najjači nadražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vežba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.


Metoda Istraživanja
Za svako istraživanje korišćeni su muškarci i žene...bodiblideri i sportisti disciplina snage, koji nikada nisu bolovali od neuromuskularnih bolesti, koji imaju barem dve godine iskustva u bodybuilding treningu te nisu uzimali nikakva stimulativna sredstva.


Testiranje se provodilo u dva odvojena dana...
 -Prvog dana utvrđena je maksimalna snaga tj. 1MP (jedno ponavljanje s maksimalnom težinom) za svaku vežbu. Svaki subjekat prošao je zagrevanje sa 10 ponavljanja na 50% od 1MP, 5 ponavljanja na 80% od 1MP i 2 ponavljanja sa 90% od 1MP – odmor između serija trajao je 5 minuta. Sledilo je izvođenje 1MP tri puta za redom ponovo sa 5 minuta odmora između svakog ponavljanja.
-Drugog dana subjekti su testirani na 80% od 1MP pet puta za redom s odmorom od 3 minute između svakog ponavljanja. Nadražaj je meren elektrodama postavljenim preko mišića koji je testiran, elektrode su međusobno bile razmaknute 4 cm.

Izmereni podaci su obrađeni i utvrđen je IEMG (integrirani EMG podaci) za jednu sekundu. Vežba koja je dala najveći IEMG određena je kao "IEMGmax" za određeni mišić. Ove podatke navodim u slučaju da nekoga više zanima ova metoda. Većini su važni jedino rezultati ovog istraživanja.


Rezultati Istraživanja
Vrednosti koje su prikazane uz vežbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg nadražaja zabeleženog u određenom mišiću. Pre popisa vežbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vežba koja ima najveću vrednost u postotcima ujedno najbolje deluje na taj mišić.

PROGRAM ZA POCETNIKE

 suplementi prodaja, suplementi povoljno, suplementi Beograd, kreatin, misicna masa


Pitanje : Milose, pitam se da li mozes da mi pomognes oko mog treninga i ishrane. Ja tek pocinjem i voleo bi da radim pravilno . Citao sam negde da nisi imao rezultata kada si pocinjao i to u prvih pet meseci  a ja bi zeleo to da izbegnem. Tvoje smernice bi mi pomogle i bio bi ti zahvalan.
Ja imam 22godine i tezak sam 79kg visina 179cm .

Roger

Odgovor:Dragi Roger . Podsecas me na podsecas me na moje frustracije oko treninga kada sam pocinjao sa vezbanjem i bice mi drago da podelim moje iskustvo sa tobom-tako da ne napravis moje greske.
Ako mi verujes secam se cak i tacnog datuma kada sam zapoceo svoju bodibildersku karijeru.To je bilo 18 septembra 1981 godine . Tada sam imao 17 godina i vec upoznat sa vecim brojem sportova kao sto su dzudo , kosarka, fudbal,plivanje,jurcanje za zenama(samo u snovima) ...itd
Bio sam ptilicno zategnut i misicav ali sam imao samo 64kg na moju visinu od 179cm .

Te godine (1981) nakon letnjeg odmora primetio sam da je jedan moj skolski drug(Agoc Robert) postao izuzetno masivan. Izgledao je kao muskarac medju decacima i ja sam mu prisao i pitao ga koja je njegova tajna. Kazao mi je da nema tajne - to je bodibilding i ako sam zainteresovan mogu da treniram sa njim jer je trazio trening partnera . Imao je kucnu teretanu u garazi sa improvizovanim tegovima i nekoliko klupa.

Prvi dan(18 septembar 1981) uradio sam svoj prva dizanja :benc  , mrtvo i stojeci biceps pregib . Takodje, slikao me je (prvo poziranje) i  uradio moje prve mere - kako bi pratili moj napredak . Bio sam toliko uzbudjen da nisam mogao da docekam kada ce mi se zavrsiti skolski casovi kako bi mogao da odem do njegove kuce i podizem tegove. Mislio sam da ako zelim brze rezultate da moram da treniram sto napornije dok god to mogu. Pa i moji roditelji su mi rekli da se naporan rad uvek isplati. Trenirao sam skoro 4 sata dnevno sa velikim entuzijazmom. 

Dan odmora nije bio opcija! Nije bilo niceg sto bi moglo zustaviti da ne treniram. Ali moji rezultati u prva dva meseca su bili losi a katasrofalni do kraja treceg meseca!? Izgubio sam i i velicinu misica a i telesnu tezinu!? Bio sam razocaran! Tri meseca napornog treniranja a postao sam jos manji(u smislu velicine misica) ? Ocigledno nesto sam radio pogresno (bio sam pretreniran a nisam unosi i potrebnu kolicinu namernica)!

 Kao i vecina pocetnika mislio sam da je trening najvazniji faktor u razvoju misica. Uz stav "sto vise to bolje" ja sam mislio da ako je jedna serija dobra onda su dve serije dva puta bolje - tako sam radio 10 serija za svaku vezbu i Bog samo zna kliko vezbi po misicnoj grupi. svaki misic sam trenirao  tri puta nedeljno i secam se osecao sam se krivom-misleci da nisam trenirao dovoljno. Potrebno je da kazem da sam negde krajem decembra 1981 mislio da prekinem sa vezbanjem. Bio sam obeshrabljen usled nedostatka rezultata i osecao sam se izmorenim , slabim i malim. Srecom nacuo sam mog oca(fizijatra)  dok je pricao telefonom sa nekinjegovim prijateljem kada je rekao "Ispitaj sta ocekujes! Mozes da dtalno radis jednu te istu stvar a da ocekujes druge rezultate. 

Ako ne dobijas ono sto si zeleo prvo treba da shvatis da to sto radis je ne deluje ! Promeni i prati napredak. Proveravaj s vremena na vreme da vidis da li ides u dobrom pravcu!". Bilo je kao da je meni govorio(jos uvek ne znam ko je bio covek sa druge strane telefonske zice ali meni se cinilo kao da sam to bio ja) . Zastao sam i analizirao problem.
 suplementi prodaja, suplementi povoljno, suplementi Beograd, kreatin, misicna masa


 Poceo sam da citam i istrazujem koliko god sam mogao i to svaki aspekt treninga  i brzo shvatio da su oravilna ishrana i odmor znacajni koliko i sam trening(ako ne i znacajniji od treninga).Redizajnirao sam moj program . Morao sam da pisem sve (unos hrane , trening, klicinu sna , suplemente, telesnu tezinu i i mere obima misica) i na kraju svake nedelje sam procenjivao svoj napredak. Slikao sam se jednom nedeljno-u pocetku sam to mrzeo ali sam na kraju shvatio koliko je znacajno.Nastavio sam da zapisujem i to svakodnevno i to sve do kraja 1999(moja najbolja IFBB pro sezona) i ti moji zapisi su mi bili od velikog znacaja. 

Zakljucak je bio da nemogu da lazem samog sebe . Jeo sam i trenirao na odredjeni nacin i na kraju nedelje mogao sam a vidim da li sam napredovao ili nazadovao. Shvatio sam da na takav nacin mogu videti da li je moj naprdak, kako dnevni tako i nedeljni i mesecni , primetan.Takodje kada sam imao los dan ili nedelju mogao sam da primetim razliku.

Kako je moj cilj bio da postanem profesionalni bodibilder nisam mogao sebi da priustim da imam los dan i ako pogledam u nazad tesko da mogu da nadjem losu nedelju cak i dve dekade u nazad.

Nadam se da si shvatio moje pocetne napomene - pre svega zapisuj sve i proveravaj svoj napredak nedeljno(ili mesecno?).Ako pocinjes danas(nema boljeg dana za pocetak od danasnjeg dana)izaberi jednu ili dve misicne particije koje zelis da treniras.Kako ja gledam an stvari trbao bi da radis samo jednom nedeljno svaku misicnu grupu , ali mozes da odredis kako ti odgovara da li ces trenirati samo jednu misicnu particiju u treningu(program A) ili dve misicne particije u jednom treningu (program B).

U prvom slucaju treniras 6 puta nedeljno a u drugom samo tri puta nedeljno.
Ako nemozes da ides u teretanu svaki dan onda je tri puta nedeljno sasvim dovoljno(samo pitaj Doriana on je osvojio 6 Mr. Olimpija trenirajuci na ovaj nacin).

Primer programa A :
Ponedeljak-grudi, trbusnjaci
Utorak-ledja
Sreda-kvadricepsi
Cetvrtak-zadnja loza , listovi
Petak-ramena
Subota-ruke

Primer Programa B:
Ponedeljak-grudi,ramena,triceps
Sreda-ledja,biceps,trbusnjaci
Petak-kvadricepsi,zadnja loza, listovi

U oba slucaja ja  koristio bi isti broj serija/ponavljanja.Nakon odgovarajuceg zagrevanja(istezanje i par lakih serija) izabrao bi tri vezbe po misicnoj particiji i uradio dve serije za svaku.U prvoj seriji trudio bi se da uradim ne manje od 8 a ne vise od 15 ponavljanja . Treba biti iskren prema sebi i izabrati tezinu kajo vas nece fizicki i psihicki oboriti izmedju 8 i 15 ponavljanja. U drugoj seriji (poslednjoj seriji)   treba da povecate tezinu tacno onoliko da vas obori izmedju 6 i 12 ponavljanja. Po mom misljenju to bi bio najefektniji protokol serija/ponavljanaja za celokupni razvoj, jer ce te stimulisati i brza i spora misicna vlakna u svakom treningu.

Veoma je vazno  izabrati vezbe koje ce pogoditi misic iz razlicitih uglova tako da bi svaki pojedinacni misic iz te grupe bio stimulisan. Na primer kada bi birao vezbe za grudi izabrao bih vezbe koje stimulisu gornji(kosi benc) , srednj(ravni benc) i donji(kontra kosi benc) deo grudi.Takodje bi izabrao odgovarajuci nesto uzi hvat za unutrasnji deo grudi ili siri hvat za spoljnji deo grudi . I za druge delove tela bi bilo isto .

Napomena moja film "True bodubuilding " fokusira se na pogadjanje razlicitih delova misica i to za svaku misicnu grupu ponaosob.
Mnogo puta sam pitan za najbolju vezbu za odredjenu misicnu grupu .

Siguran sam da i vas zaokuplja ovo pitanje.Najbolja je ona vezba za koju osecate da pogadja misic koji radite.Ako izaberete veslanje u pretklonu i osetite latimuse - odlicno , onda ukljucite tu vezbu u vas trening za ledja , Ali ako ne osecate latimuse vec biceps ili donja ledja onda ovu vezbu ne treba da ukljucite u vas trening za ledja i izabrati neku drugu vezbu(mozda veslanje u pretklonu sa bucicama).Pokusajte da osetite misic dok radite a ne da se fokusirate na dizanje .Veza nozak -misic je veoma bitna.Na mnogim seminarima sirom sveta insistirao bi na tome da ako postoji neka tajna u bodibildingu-to bi bilo tacno to-ne dizi tegove vec se koncentrisi  na kontrakciju misica(tokom dizanja)umesto toga.Ali i pored ovoga znam da ce te me ipak pitati - moj izbor vezbi je:


GRUDI-ravni benc , kosi benc sa bucicama ili letenje i kontra kosi benc letenje ili propadanja
LEDJA-siroki zgibovi,veslanje u pretklonu i mrtvo dizanje
RAME-potisak iznad glave,lateralno dizanje bucica u stranu,lateralno dizanje bucica u stranu ali u pretklonu
TRICEPS-benc sa uskim hvatom,frach pres, low puley cable pushdowns
BICEPS-prgib sa sipkom, alternate biceps pregibi pricer pregib
PODLAKTICE-kontra pregib sipkom,pregib u zlobu(rucnom) sa razlicitm polozajem sake u odnosu na sipku
TRBUSNJACI-visece podizanje nogu,trbusnjaci sa opterecem sa lat masine(high pulley cable crunches) i trbusnjaci sa okretanjem torza i koriscenjem sipke( twists with the stick)
KVADRICEPSI-cucanj,hak cucanj(stopala spojena),nozni potisak(stopala odvojena)
ZADNJA LOZA-mrtvo sa ispravljenim nogama, pregib zadnje loze na masini,stojeci oregib zadnje loze
LISTOVI-stojece podizanje na prste, sedece podizanje na prste i donkey calf raises


Vazno je da znate da trening dovodi do katabolizma!Tokom treninga pokusavate da pocepate(umnozite)misicna vlakna.Nemoj te se prevariti sa efektom "PUMP" za vreme serije - to je samo privremeno pojacan dotok krvi u misic koji radite.Tokom svakog ponavljanja i svake kontrakcije misica  gubite ATP , glikogen iz misica i amino kiseline sacuvane u misicima.Kao rezultat-vasi misici postaju manji(isto to se desilo i meni 1981)!

Ali pametno snabdeve organizam sa pravim sastojcima i u pravo vreme ce stvoriti anabolicko okruzenje koje omogucje rast misica.Nemoj te propustiti tu sansu.Ono sto vam treba je konstantni priliv aminkiselina(satavni delovi proteina potrebni za izgradnju misica) u vas krvotok.Da bi obezbedili ovo savetujem vam da vase dnevnu potrebe za proteinim rasporedite u 6-8 obroka dnevno.Moje stanoviste je da pocetnici treba da unose 3,3 grama proteina po kg telesne tezine(e ovom slucaju 260g dnevno).

Uzimajuci ovo u obzir trebao bi da unosis 45grama proteina po obroku ako dnevno imas 6 obroka (ako imas osam onda 35grama) i to otprilike na svaka dva do tri sata.Trebalo bi da mesas izvore proteina belance,meso,riba,proteinske napitke sa malom kolicinom masti.Jedino posle treninga treba biti striktan i uzimati brzodejstvujuce proteine(whey protein je najbolji izbor).Nema boljeg tajminga da jedete bilo biftek bilo belo meso nego onda kad to osecate da vam je potrebno.Pored proteina treba da unostite i ugljenehidrate ili/i masti.U zavisnosti od potrosnje energije ove sastojke"kalorijske bombe" trebate uzimati proracunato.Zapamtite - uvek postoji skrivena mast u svakom proteinskom izvoru tako da kada je nepotrebno ne unosite dodatne masti.Sto se tice ugljenih hidrata uzimajte kombinaciju skrobasti(krompir,pirinac...) i vlaknastih ugljenih hidrata(vlaknasto povrce) tokom dana.Logicno, preporucio bi skrobaste pre fizicke aktivnosti a vlaknaste kada imate male energetske potrebe (uvece).

Tempo izvodjenja - zaboravljeni X-faktor


 suplementi prodaja, whey protein, suplementi Beograd, najpovoljniji suplementi


Uvod
Gotovo da i nema bodibildera, koji ignoriraju važnost serija i ponavljanja, Svaki ozbiljniji vježbač zna da su serije od 8-10 ponavljanja optimalne za rast, da je 6 i manje ponavljanja učinkovito za razvoj snage, te da je izvođenje 15 i više ponavljanja idealno za postizanje izdržljivosti i aerobnog učinka. Ipak, postavlja se pitanje je li to sve baš tako jednostavno.

Vidite, nema baš previše onih koji znaju za pojam tempa, kada govorimo o vježbanju mišića. Sigurno ste vidjeli vježbače- rakreativce, koji toliko brzo mašu bučicama, da ste po ljetnim vrućinama razmišljali stati iza njih da vas rashlade umjesto ventilatora. Oni su toliko usredotočeni na ciljani broj ponavljanja, tako da i ne razmišljaju o propisnom izvođenju samih vježbi i  ne pitaju se da li će polučiti ikakve rezultate. Njihov izgovor je: " Izvodim deset ponavljanja, što je optimalan broj za masu".

Da to i nije baš samo tako jednostavno, čitajte dalje.

Optimalno vrijeme pod tenzijom za maksimalni napredak
Kako bi stimulirali hipertrofiju (mišićnu masu) optimalno vrijeme pod tenzijom tj. mišića pod teretom bez odmora je od 40-70 sekundi. Glavni razlog zašto je baš taj vremenski raspon optimalan, povezan je sa oslobađanjem mliječne kiseline. Mliječna kiselina ili laktat se oslobađa kao nus- produkt anaerobnog treninga, kada se glikogen pretvara u energiju bez prisustva kisika. Laktati su povezani sa povećanim oslobađanjem testosterona i GH (hormona rasta), koji oboje spadaju u anaboličke hormone, što znači da stimuliraju mišićni rast i razvoj. To spada u područje teorije hormonalno stimulirane hipertrofije (HHST - Hormonal.Hypertrophy Stimulation Theory).


Dakle, prosječan bodibilder koji izvede deset ponavljanja u samo 20 sekundi, neće odgovarajuće stimulirati mišićni rast. Efekt degradacije bjelančevina i hormonalnog podražaja će biti inferioran prema onome, kada vježbač koristi znatno duži tempo izvođenja od 40-70 sekundi. To vrijeme pod tenzijom, daje nam i veću slobodu i mogućnost mijenjanja tempa izvođenja, te tako možemo izbjeći monotoniju i stagnaciju treninga.


 suplementi prodaja, whey protein, suplementi Beograd, najpovoljniji suplementi


Propisani tempo
Za propisivanje tempa koristimo tri znamenke. Prva predstavlja spuštanje težine tj. negativni dio ponavljanja, srednja znamenka označava stanku, dok treća označava vrijeme podizanja težine- pozitivni dio ponavljanja. Znači, ako netko izvodi čučanj spuštajući se tri sekunde, uz stanku u donjem položaju od dvije sekunde i zatim dođe gore u jednoj sekundi, tada ćemo to obilježiti kao tempo 3-2-1. U slučaju da jedan dio treba izvesti što brže tj. eksplozivno, tada to označavamo slovom X.

Jedna stvar na koju morate pripaziti je da prva znamenka ne označava uvijek negativni dio ponavljanja, već može i predstavljati  pozitivni dio ponavljanja npr. vučenje na lat spravi kod kojeg prvo spuštate težinu, ali to predstavlja koncentrični (pozitivni) dio ponavljanja i obratno.

Dakle, ako se kod neke vježbe prvo izvodi koncentrični dio, tada tako odredite i prioritet označavanju tempa. To znači da  treću i prvu znamenku zamjenite ili ako znate kod koje je vježbe koji pokret prvi, tada vam zamjena i nije potrebna.

Sada se vratimo velikoj varijabilnosti koju omogućuje tempo kod serija u trajanju od 40 -70 sekundi pod tenzijom.
Ispod navodimo neke primjere mogućih tempa, koji odgovaraju različitom broju ciljanih ponavljanja, a svi su idealni za postizanje hipertrofije.

Za 12 ponavljanja
111, 201, 30X, 211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X.


Za 10 ponavljanja
211, 202, 301, 40X, 41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413,  422, 511, 502, 52X, 601


Za 8 ponavljanja
41X, 212, 302, 31X, 401, 41X, 50X, 303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X.


Za 6 ponavljanja
303, 312, 411, 402, 42X, 501, 51X, 60X, 323, 413, 422, 511, 502, 52X, 601, 404, 413, 422, 503, 512, 521, 53X, 602, 611, 62X, 701, 71X, 80X, 414, 423, 504, 513, 522, 531, 54X, 603, 612, 621, 62X, 702, 711, 72X, 505, 514, 523, 532, 604, 613, 622, 631, 64X, 703, 712, 721, 73X, 802, 811, 82X


Svakako, ovo su samo neke od varijabilnosti mogućih tempa, koji odgovaraju vremenu pod tenzijom između 40-70 sekundi.

Na primjer, jedno ponavljanje koje izvodimo tempom 30- 0- 30 (TUT=60 sec.), bolje je za postizanje hipertrofije od serije sa 10 ponavljanja, koju izvodimo tempom 1- 0- 1 (TUT= 20 sec.)

DA LI TRENIRATE JAKO?


 suplementi prodaja, najjeftiniji proteini, suplementi Beograd. kreatin.misicna masa. proteini povoljno



PITANJE:
Moje pitanje je vezano za ruke, koje zaostaju za ostatkom mog tijela. Da li bi trebalo da ruke vjezbam dva puta nedjeljno ili pak da ih snazno pogadjem samo jednom?
Moja trenutna rutina je slijedeca:

Ponedjeljak: grudi i ruke
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: ramena i ruke
Petak: ledja
Subota i Nedjelja: odmor

Ovu rutinu koristim zadnjih godinu dana, definitivno mi ne donosi prave efekte, jedna mi je ruka potpuno istog obima, a na drugoj sam cak izgubio jedan centimetar.
Molim te reci mi sta ti mislis da bih trebao uraditi?

ODGOVOR:
Mislim da bi vec trebao znati da trenirati ruke dva puta nedjeljno tebi evidentno ne odgovara. Gledajuci raspored tvojih treninga vrlo mi je jasno da si pretreniran. Biceps direktno radis dva puta nedjeljno u ponedjeljak i cetvrtak, a indirektno jos u petak. Recimo da tvoj biceps pokusava da se oporavi od napornog treninga od cetvrtka a ti ga vec u petak snazno pogadjas sa zgibovima na vratilu, vucenjima i deadlift-ovima za ledja u petak! Cudi me da ti obadvije ruke do sada nisu izgubile i cijeli inch (2.5cm)! Tvoj triceps obavlja tezak posao na pressama za grudi i ramena ponedjeljkom i cetvrtkom, a potom je dodatno direktno pogodjen na istim treninzima!

Oduvijek sam smatrao da ako su ruke problematicna misicna partija najbolje ih je vjezbati same na posebnom treningu. To omogucava da imas dovoljno energije da ih pogodis sto jace! Evo jedne split rutine koja ce ti omoguciti da u teretanu ides istim danima kao i do sada:

Ponedjljak: ruke
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: grudi i ramena
Petak: ledja
Subota i Nedjelja: odmor

U ovoj rutini ruke ces vjezbati nakon puna dva dana odmora, sto ce omoguciti da si dobro odmoran i spreman da trening odradis maksimalno jako. Potom ruke nece imati nikakav indirektan trening narednih tri dana kada je u pitanju triceps, a cetiri dana kada se radi o bicepsu! To bi trebalo da omuguci dovoljan vremenski period za odgovarajuci oporavak. Takodje sam iskombinovao grudi i ramena na istom treningu kako bi triceps nedjeljno bio jos samo jednom indirektno pogodjen. Ti mozda ne zelis, iz bilo kog razloga da vjezbas ruke u njihovom danu, ili makar ne uvijek. U tom slucaju mozes ih iskombinovati sa drugim misicnim partijama. Ali moras znati da treniranje bicepsa i tricepsa nakon velikih misicnih partija kao sto su ledja, grudi ili ramena nije dobra ideja kada si ti u pitanju, jer dok ruke dodju na red potrosio si jako puno energije koju posjedujes. Ako ih zelis vjezbati sa drugim misicnim partijama treniraj misice ruku prve. U rutini koja slijedi ne treba da se brines da ce misici bicepsa i tricepsa poremetiti drugi dio tvog treninga. Nikada ti ne bih preporucio da vjezbas biceps prije ledja ili triceps prije grudi ili ramena jer bi se to odrazilo na kvalitet kojim bi pogodio vecu misicnu partiju.

Ovo je ta druga rutina:
Ponedjeljak: biceps i grudi
Utorak: noge
Srijeda: odmor
Cetvrtak: ramena
Petak: triceps i ledja
Subota i Nedjelja: odmor

Ipak za najbolje rezultate bih ti preporucio da treniras ruke u zasebnom danu!


PITANJE:
Cuo sam da ukupna kolicina proteina koji unosimo treba da se determinise na osnovu ciste misicne mase, a ne ukupne tjelesne tezine. Ja konzumiram 5 obroka sa otprilike po 40 grama proteina po obroku, sto je ukupno 200 grama proteina dnvno.  Ja sam tezak 215lb (97.4kg), ali da budem iskren iako sam prilicno velik nisam odran. Moja procenat body fat-a je oko 25%. Sta ti mislis da li treba da unos proteina baziram na cistoj misicnoj masi ili na ukupnoj tezini?

ODGOVOR:
To je dobro pitanje, jer cesto vidim da ovo nije dovoljno razjasnjeno. Za nekoga kao sto sam ja, koji gotovo nikad zbog dobre genetike nije imao veci body-fat od 6% nema velike razlike izmedju ciste misicne mase i ukupne tjelesne tezine. Ali ipak kod nekog kao sto si ti nesto vise od oko 20kg moze da pravi razliku. Za mene je to vrlo interesantno jer ovu inormaciju ne vidjamo uvijek, a u stvari je posve jednostavno. Trebalo bi da unos proteina baziras na cistoj misicnoj masi a ne na salu! Naravno sada ulazimo u to koliko grama po kg ti treba. Vecina ljudi u bodi-bilding industriji smatra da je potrebno makar 2.2 grama po kilogramu, a mnogi smatraju da bi trebalo unositi i 3.3 gr po kg. Takodje znacajan broj ljudi smatra da bi neko ko prati ozbiljan bodi-bilding program i ako je je na dijeti sa nizim unosom ugljenih hidrata trebao da unosi i do 4.4 gr po kg. Tako da bi ova racunica dovela da bi tvoj dnevni unos proteina trebao biti izmedju 170 i 340 grama dnevno, sumnjam da moras ici do ove gornje granice, tako da bi tvoj unos od 200grama mogao biti potpuno u redu.


PITANJE: Imam 51 godinu i u mogucnosti sam da vjezbam 3-4 puta nedjeljno. Zelio bih da se fokusiram na izgradnji misicne mase. Radim rotaciju tako da pola tijela vjezbam na treninzima utorkom i cetvrtkom, a drugu polovinu srijedom i petkom. Radim po dvije vjezbe u po cetiri seta za svaku misicnu partiju. Negdje sam procitao da bih mozda trebao raditi po dvije vjezbe za svaku misicnu partiju i da tako prodjem cijelo tijelo svakog od tri dana koja bi radio nedjeljno, pa se pitam da li bih trebao vjezbati tako.

ODGOVOR:
Vrlo je tesko dodati misicnu masu pri tvom nacinu treniranja, jer jednostavno pokusavas da pogodis isuvise miscnih partija na jednom treningu. U redu je za pocetnika da slijedi program u kojem ce vise velikih misicnih partija odraditi na svakom treningu jer oni uglavnom rade po jednu vjezbu za svaku partiju.
Tako da bi taj trening mogao izgledati ovako:

Bench press 3 x 10-12
Deadlift 3 x 10-12
Military press 3 x 10-12
Vucenje sipkom u pretklonu 3 x 10-12
Cucnjevi 3 x 15

Ovo je u stvari vrlo dobra rutina za pocetnika, jer im omogucava da se fokusiraju na bazicne vjezbe kako bi na pocetku izgradili dobru osnovu za velicinu i snagu. Smatram da je dobro poceti sa ovakvim treningom u prvih sest mjeseci treniranja. Nakon ovoga, pogotovo za nekog ko zeli da izgradi bodi-bilding tijelo kljucno je razdijeliti misicne partije u vise trening dana, kako bi se omogucilo svakoj misicnoj partiji da dobije odgovarajuci stimulans u obimu i raznolikosti vjezbi koje ce datu partiju pogoditi iz svih mogucih uglova. 
Recimo za bodi-bildera trening za ledja bi mogao izgledati ovako:

Zgibovi na vratilu 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje sipkom u pretklonu 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje T-sipkom 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Vucenje na lat uskim hvatom 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
Hiperekstenzija 3-4 seta od 12-15 ponavljanja

Cak u ovoj rutini nisu ukljucene serije zagrijavanja, a vec je tu nekih 15-20 serija za koje ce ti trebati sat ili mozda malo vise vremena da bi ih zavsio. Ako bi nastavio da radis grudi, ramena, ili cak noge vidjeces da je to prosto nemoguce odraditi sve zajedno.
Kao sto je Arthur Jones, covjek koji je izmislio Nautilus masine, jednom rekao: "Mozes trenirati dugo ili trenirati jako al ne mozes raditi ovo dvoje zajedno!"
 suplementi prodaja, najjeftiniji proteini, suplementi Beograd. kreatin.misicna masa. proteini povoljno


Ovo u stvari znaci da ako pokusas raditi 3 ili vise misicnih partija na istom treningu sa nekoliko razlicitih vjezbi u po vise serija ili ces kolabirati od totalne iscrpljenosti ili ces morati raditi sa tezinama koje su izuzetno male i slabog intenziteta kako bi odradio cijeli trening. U oba slucaja neces stimulisati misicni rast. Zbog toga bodi-bilderi i ne treniraju tako. Oni obicno vjezbaju noge i ledja na posebnom trenigu, dok grudi upare sa bicepsom a ramena sa tricepsom, kao na slijedecm primjeru:

Dan 1 Grudi i biceps
Dan 2 Noge
Dan 3 Ramena i triceps
Dan 4 Ledja

Ovo bi moglo da se odradi u cetiri konsekutivna dana poslije koga bi dosao dan odmora, a nakon toga ponavljanje ciklusa. Tako ce svaka misicna partija biti pogodjena svakog sestog dana. Takodje ovdje se desava i odredjeno preklapanje misicnih partija gornjeg dijela tijela, na primjer ramena dobijaju odredjeni stimulans na treningu za grudi a biceps na treningu za ledja, dok triceps pomaze u svim pres pokretima kod grudi i ramena samim tim i misicne partije su trenirane cesce nego li sto to mozes misliti.
Zato i smatram da je losa ideja trenirati misicnu partiju dva puta nedjeljno. Tvojim misicima je potrebno vrijeme za oporavak tako da ako ih odradis prije nego li se oporavak desio postoji velika sansa da izgubis i u snazi i u obimu misica. Raditi misicnu partiju tri puta nedjeljno je jos gori slucaj. Tvrdim da ne postoji niti jedan bodi-bilder koji se moze oporaviti i nabaciti misicnu masu trenirajuci tako. Jedini sluicaj gdje ces vidjeti tako nesto je samo u treninzima olimpijskih powerliftera, medjutim oni nikako ne pogadjaju misice sa vise vjezbi u po nekoliko serija i vecim brojem ponavljanja. Tvoja ideja da radis svaku misicnu partiju na treningu sa po dva seta, ali tri puta nedjeljno takodje nije dobra. To jednostavno nije dovoljan obim vjezbanja koji ce stimulisati tvoje misice na dalji rast.


PITANJE: Sta smatras najboljim brojem ponavljanja za izgradnju misicne mase? Znam da je standardni odgovor 8-12, ali izgleda nekim vjezbacima bolje rezultate daje opseg od 5-8 ponavljanja, dok drugi rade cak 15-20 ponavljanja daje im dobre rezultate u izgradnji misicne mase.

ODGOVOR:
Odgovor na ovo pitanje zavisi od toga koji tip tijela imas, i tako se dodje do najefektnijeg opsega za tebe. Na primjer, ako si ectomorph i ako imas vise ciste misicne mase sa tipicno mrsavijim tijelom za tebe ce najbolje odogvarati veca tezina i manji broj ponavljanja recimo od 4-6. To je zbog toga jer je za ectomorpha vrlo tesko dobiti na velicini. Jedino izuzetno tesko opterecenje ce natjerati misice na rast. Endomorph je na potpuno drugoj strani spektruma. Biti prirodno krupne gradje i sa jakim kostima sa tendencijom ka debljanju dovodi do toga da opseg od 12-15 ponavljanja daje najbolje rezultate. Endomorph obicno nema poblema sa dodavanjem obima, ali kada je u pitanju izgradnja tijela koje ima lijepe linije i nizak procenat tjelsnih masti je cesto vrlo zahtijevno. Veci broj ponavljanja im pomaze da bolje izgrade svoje masivno tijelo.
Vecina bodi-bilding sampiona su mesomorphi, sto znaci da su prirodno misicavi, sa sirokim ramenima i uskim strukom. Oni lako izgradjuju kvalitetnu misicnu masu i ne dobijaju puno masti prirodno. Za njih opseg od 8-12 ponavljanja je obicno savrsen broj. Naravno vrlo mali broj ljudi je cisto jedan tip. Vecina od nas su kombinacija dva tipa znaci nesto izmedju. Na primjer sebe bih svrstao negdje izmedju ectomorpha i mesomorpha. Da nisam nikada dotakao teg bio bih misicav, ali i prilicno mrsav, kao vecina gimnasticara. Flex Weeler je takodje taj tip. Ronnie Coleman je nesto najblize cistom mesomorph-u kojeg sam sreo.

Vezano za tvoje pitanje, ipak moras isprobati sta tebi najbolje odgovara, jer ono sto odgovara drugome ne mora da bude dobro i za tebe. Postoje popularni trening sistemi gdje se koristi velika tezina i uvijek opseg od 4-6 ponavljanja. Neke atlete ce tako imati dobre rezultate, dok ce drugi tim sistemom samo dobijati na snazi, ali nece dobiti znacajniju misicnu masu. Zato nemoj se plasiti da probas nizi i veci broj ponavljanja. Razmisli o tome kako ti to prija i da li uspijevas da napravis dobru vezu izmedju uma i misica, a takodje da li postizes dobru napumpanost misica, da li nakon toga osjecas misicni zamor i sto je najvaznije da li dobijas na misicnoj masi. Dok ne pruzis svom tijelu ozbiljan trening sa razlicitim opsegom ponavljanja neces znati koji je za tebe najodgovarajuci broj ponavljanja koji doprinosi povecanju misicne mase.


PITANJE: Treniram sa tegovima potekle dvije godine, uz mojih 35 godina imam 186cm i 122 kg, sa oko 20 %BF.  Problem su moje grudi, koje jako zaostaju. Nakon dvije godine moj maximum u potisku sa klupe je 114 kg. Ubija me sto momci sa manjom tezinom od moje idu do 160 kg.  Nazalost imam krupne grudi ali sa vrlo malo kvalitetne misicne mase. Izgledaju veliko a u stvari su samo debele. Da li mi mozes pomoci da i ja udjem u klub od preko 300lbs (136kg). Zelim takodje da sam veci, ali zar ako postanem jaci necu postati i veci? Grudi radim jednom nedjeljno i moja rutina se sastoji od: kosi potisak dvorucnim tegom u tri seta od 12, 8 i 3-5 ponavljanja do otkaza, bench press, kontrakosi pres i tri seta letenja na kosoj klupi sa kablovima (sve isti broj ponavljanja).

ODGOVOR:
I trebao bi biti zabrinut. 114kg za bench press od covjeka koji ima 122kg i dvije godine treninga iza sebe i jeste los rezultat. Ipak mislim da tvoja rutina za grudi i nije tako losa i da nije ona razlog zasto ne mozes podici vise sa klupe. Mnogi pogresno smatraju da je pektoralni misic taj koji podize teret pri bench presu. Oni su u stvari samo dio tima. Takodje moras imati snazne tricepse i prednje deltoide da bi podizao velike tezine.
Cak ako budes ikada imao priliku da posjetis powerlifting takmicenje primjetices nesto cudno. Mnogi ljudi koji mogu podici ogromne tezine naspram svoje, govorim o ljudima od 90 kilograma koji dizu 270kg, nemaju ogromne i masivne grudi sto bi se dalo za ocekivati. Ali primjetices da svi imaju izvanredno jake tricepse i prednje deltoide. Takodje ces mozda misliti da oni samo rade bench press kako bi pojacali svoje maximalno ponavljanje, ali treba da znas da oni rad puno tzv. "pomocnih vjezbi" za ramena i tricepse. To su obicno vjezbe tipa bench presa sa uskim hvatom, sklekova na razboju sa opterecenjem i military presse. Ako se dobro sjecam Ted Arcidi, jedan od prvih ljudi koji je podigao na takmicenju 315kg jos u '80-tim mogao je da uradi nekoliko ponavljanja sa 185 kg za military press a radio je i podizanja sa cela sa 140kg. Marvin Ader koji je podigao 230 kg u ranim '50-tim sa tezinom od ispod 90kg (u eri prije steroida, bih dodao) je radio sklekove na razboju sa 180kg oko svog struka! A potiske za ramena iza glave je radio sa redovno sa tezinom od 140kg. Zato bih ti preporucio da ozbiljno pocnes raditi osnovne vjezbe za tvoja ramena i tricepse.

Ako zelis da popravis samo tezinu koju podizes sa klupe to je tvoj izbor. Medjutim ako zaista zelis da izgradis svoje grudi onda trebas poceti manje obracati paznju na tezine koje podizes, a vise se skoncentrisati na sam rad grudnih misica, ili da budem precizniji da osjetis da misic radi! Moras se intezivno fokusirati na kontrakciju misica dok podizes teret prema gore, a na kvalitetno istezanje dok spustas sipku pod punom kontrolom.
Vjezbaj to tako sto ces koristiti pola svoje uobicajene tezne a ponavljanja radi upola sporije nego sto si radio, tako ces izgraditi dobru vezu izmedju uma i misica. Snaga i velicina su povezane ali ne toliko koliko ljudi misle. Bodi-bilder koji uspostavi dobru vezu izmedju uma i misica moze svoje misice da pogodi izuzetno jako i da ih stimulise na dalji rast a da pritom ne koristi enormne tezine. Takodje bih te na kraju posavjetovao da razmislis o gubljenju tezine. 20% body-fata zaista nije dobro, izgleda prilicno lose i sto je jos vaznije nije zdravo i moze da dovede do razvitka srcane bolesti, diabetisa i drugih bolesti koje zaista ne zelis. 15% bi bilo mnogo razumnije. To ces postici ako nakon treninga sa tegovima ubacis nekoliko sesija rada na pokretnoj traci, a da uz to zategnes svoju dijetu tako sto ces izbaciti junk hranu i time visak ugljenih hidrata.


PITANJE: Charles, negdje sam procitao da potisci sa ravne klupe, sa kontra kose klupe i sklekovi na razboju pogadjaju isti dio grudi, tj. njihov srednji i nizi dio. Autor tog clanka je ustvrdio da ako na jednom treningu odradimo jednu od ovih vjezbi potpuno bi bilo suvisno raditi neku od preostale dvije. Potom sam gledao Ronniev dvd "The cost of Redemption" i on je radio samo tri vjezbe za grudi i to sa olimpijskom sipkom: ravni, kosi i kontra-kosi potisak. Primjenjujem taj trening nekih mjesec dana i mislim da su mi za to vrijeme grudi napredovale. Da li su ravni i kontra-kosi  zaista tako slicni, i da li bih trebao nastaviti da grudi pogadjem iz sva tri ugla?
 suplementi prodaja, najjeftiniji proteini, suplementi Beograd. kreatin.misicna masa. proteini povoljno


ODGOVOR:
Nastavi da treniras kao i do sada, pogadjaj grudi iz sva tri ugla. S tim sto bih ja ubacio i neku vrstu letenja sa 1-rucnim tegovima ili pak letenja na nekoj od masina za grudi. Sve tri vjezbe koje radis pogadjaju grudne misice iz razlicitih uglova, i vjezbaju misic na razlicit nacin, tako da su ti sve tri potrebne za kompletan razvoj grudnih misica. Zelim da moje grudi imaju potpunu razvijnost, sa jedne na drugu stranu i sa vrha do dna, tako da cu ja raditi potiske iz sva tri ugla koja si pomenuo, a takodje cu dodati letenje 1-rucnim tegovima, obicno ili na ravnoj ili na kosoj klupi.
Takodje cu na svojim treninzima kruzno mjenjati redoslijed vjezbi, a isto tako cu kombinovati potiske sa olimpijskom sipkom,  sa 1-rucnim tegovima ili pak potiske na Hammer Strenght masinama. Na taj nacin imam veliki broj kombinacija da odradim kvalitetan trening, a i da svoje misice iz treninga u trening na nesto razlicit nacin stimulisem. kasnije cu raditi i power press u power rack-u, namjesticu branike na otprilike 10cm od mojih grudi i svako ponavljanje cu raditi od te tacke sa stankom, ovim nacinom sjajno pogadjam svoje grudi. Ovo probaj cisto da uneses nesto novo. Mislim da ce ti se dopasti. Da rezimiram, poslusaj svoj instinkt i ako osjecas da tri vjezbe koje radis zadnjih mjesec dana pogadjaju tvoje grudi iz razlicitih uglova nastavi sa njihovim koriscenjem!


PITANJE:
Zanima me obuca koju treba koristiti u toku treninga za noge. Primjetio sam da dosta vjezbaca nose vojnicke cizme ili pak one koje koriste drvosjece u toku dana kada se treniraju noge jer im, predpostavljam, daju bolji oslonac oko stopala i zglobova dok rade teske prese za noge. A onda ima vjezbaca koji nose duboke patike, ili pak onih koji nose klasicne patike za trcanje.Takodje sam gledao slike iz '70-tih i Arnolda koji radi cucnjeve sa 180 kg potpuno bos! Zanima me sta ti mislis da li ima veze koja se obuca nosi kada se vjezbaju noge i da li trazis od svojih klijenata da prate tvoje predloge po tom pitanju?

ODGOVOR:
Mnogi moji klijenti, kao sto je Chris Cormier, vole da osjete podrsku koju pruzaju vojnicke cizme. To im jednostavno uliva dodatnu sigurnost prilikom rada sa izuzetno velikim tezinama. Takodje mislim da se noseci vojnicke cizme osjecaju kao vojnici koji idu u bitku. Medjutim smatram da su cizme vrlo adekvatne kada je u pitanju rad sa teskim cucnjevima i deadliftovima, pa ces zato i vidjeti veliki broj powerliftera koji vjezbaju i takmice se u njima. Takodje postoji jos jedna prednost kod cizama koje dosta ljudi nije svijesno, a to je peta koja je podignuta. Mnogi vjezbaci imaju problem sa Ahilovim tetivama da se spuste skroz duboko u cucanj a da pri tom ne podizu prednji dio svojih stopala. Stoga neki od njih i stavljaju ploce od 5 kg ispod peta dok rade cucnjeve.
Pete na cizmama imaju istu ulogu. Arnold, kao i svi drugi koji mogu da izvedu duboki cucanj sa velikom tezinom a da su pri tom potpuno bosi imaju vrlo flexibilne Ahilove tetive. Sto se tice mojih klijenata ne forsiram ih u nijednom pravcu vec pustam da oni sami izberu sta im najbolje odgovara. Chris recimo u danu u kojem vjezba noge nosi ili vojnicke cizme ili duboke Air Jordan, dok neki drugi nose klasicne patike koje sluze za trcanje. Ipak cini mi se da vjezbaci koji zaista koriste velike tezine na svojim treninzima za noge uglavnom imaju tendenciju da koriste vojnice cizme ili pak patike sa znacajnijom podrskom za zglobove i koje im omogucavaju bolju stabilnost.


PITANJE: Koje je tvoje misljenje o katogenic dijetama? Primjecujem dosta clanaka u novinama o njima, kao i dosta pohvalnih komentara od ljudi koji su ih probali. Medjutim to je za mene prilicno konfuzno jer sam oduvijek slusao da su mi potrebni ugljeni-hidrati da bih odradio trening, kao i poslije treninga da bih nadoknadio potroseno. Kakvo je tvoje misljenje.

ODGOVOR:
Katogenic dijete ukljucuju vise tipova, dobro poznatih nula-ugljeno hidratnih dijeta, jedna od najpoznatijih je svakako Atkinsova dijeta. One su vrlo efektivne pogotovu u kratkom periodu kada je cilj skidanje kilograma, pa su zbog toga postale popularne zadnjih godina. Zasto su privlacne obicnim ljudima: 1.Vrlo ih je lako razumjeti-samo ne treba jesti ugljene hidrate. 2. Omogucavaju ljudima da konzumiraju "taboo" hranu: slaninu, sir, svinjetinu svakodnevno. 3. Posto ugljeni hidrati vuku vodu, njihovim izbacivanjem doprinjece dramaticnom gubitku kilograma u samom startu.Vecina ljudi ne shvata da je gubitak u stvari samo voda, ali su ipak srecni da u prvih nedjelju-dvije izgube 5-6 kg.
Za prosjecne ljude koji nisu aktivni i koje ne zanima nabacivanje misicne mase ili bilo kakav vid treninga katogenic dijeta je ok. Medjutim za bodi-bildera takva dijeta je uzasno rijesenje! Vrlo cesto bodi-bilderi se zaglave sa nula-ugljeno hidratnom dijetom u toku priprema za takmicenje. Tacno je da bi trebalo ravnomjerno smanjivati kolicinu ugljenih hidrata koji se unose u poslijednjih 12-16 nedjelja pred takmicenje, kako bi se tijelo zategnulo i skinulo salo, ali potpuno ukidanje ugljenih hidrata bi vodilo katastrofi. Ne postoji nacin da imas dovoljno energije da se odradi kvalitetan trening ukoliko ne uneses dovoljnu kolicinu ugljenih-hidrata prije treninga, a isto tako se misici nece oporaviti ako se odmah poslije treninga ne unesu ugljeni hidrati. Tako bi izgubio dosta snage i obima i na takmicenje izasao ravan. Cesto atlete misle da mogu da izdrze 12 nedjelja bez ugljenih hidrata i onda tri dana pred samo natjecanje da ih napune, ali to je uvijek isuvise malo i isuvise kasno. Ne postoji nacin da za samo tri dana povratis misicnu masu i punocu misica hraneci sa sa slatkim krompirom i rizom. Znaci bodibilder treba da smanji ugljene hidrate samo u onoj mjeri koja ce mu omoguciti da ima dovoljno energije da odradi trening kao i za oporavak misica nakon treninga. To je znaci pravilo danima kada se radi trening, danima kada se ne vjezba je potpuno u redu da se izbace ugljeni hidrati, ali bi trebalo konzumirati nesto zdravih masti kao sto su cisto crveno meso, cijela jaja ili pak orasi.

DA LI STE PRETRENIRANI ?




 whey, najprodavaniji proteini.misicna masa, najjeftiniji whey, suplementi povoljno, suplementi Beograd


Uprkos mnogobrojnim diskusijama o pretreniranosti,postoji velika konfuzija o tome šta je to pretreniranost,koji su znaci pretreniranosti,i kako je sprečiti.

Deo konfuzije u vezi sa pretreniranošću povezan je i sa samim treningom i sa samim terminom: postoje mnoge definicije za pretreniranost i nekoliko termina koji je opisuju. Na kraju,ne postoji jedinstveno prihvaćena definicijaj pretreniranosti. Da stvar bude još komplikovanija, postoji nekoliko tipova pretreniranosti,koji imaju različite znake i simptome. Tako da je neophodo da se def1nišu različiti termini koji opisuju pojavu pretreniranosti.

Sam termin pretreniranost,uopšte uzev,opisuje duže ili kraće stanje neravnoteže izmedu treninga ili vežbanja i oporavka. Sam premor ili preterani zamor rezultuje padom postignutih rezultata. Pri tome,mnogi sportisti skreću pažnju, na to da se često previdi da se pad rezultatam ogleda upravo u onom delu što pokušavamo da poboljšamo.

Na primer,ako sprinter na 100m,poboljša svoje vreme na 1km,a vreme na 100m se poveća, verovatno neće smatrati da je to od pretreniranosti,već od nečeg drugog.

Primer:
ako veličina mišića kod bodibildera raste,i procenat masti u telu opada,a njegova opšta sposobnost opada,verovatno neće posumnjati da je to od pretreniranosti.U oba slucaja.,sportisti neće sebe smatrati pretreniranim,čak iako su neki rezultati sve slabiji,jer oni postaju sve bolji u onome što nameravaju da budu.

Sindrom pretreniranosti,ili kako neki zovu "zasićenje" je ono što većina misli kad kažu pretreniranost.Zasićenje je rezultat dugog i I veoma intezivnog treninga koji dovodi do različitih fizičkih i emocionalnih promena i promena ponašanja,koji se neće izgubiti sve dok se trening drastično ne smanji ili potpuno prekine za vreme od sedmice ili Ičak meseca.Uzgred,sindrom pretreniranosti ili zasićenje je nešto što sportisti zaista treba da izbegavaju,bez obzira da li su profesionalci ili amateri rekreativci).

Zapaljenje mišića je naziv koji se koristi da opiše nemogućnost ili smanjenje sposobnosti za mišićni rad tokom jednog ili više treninga. Ovaj vid smanjenja sposobosti ili nemogućnost miš1ćnog rada će nestati za nekoliko dana smanjenog treninga ili produženog odmora. Ovo je šta drugi podrazumevaju pod pretreniranošću.Zapaljenje mišića može nastati i sa varijacijama i promenama u programu treninga.Ove promene uključuju više ponavljanja u seriji,više serija i korišćenje veće težine i uvodenje nove vežbe u trening.Ključno je da mišićna vlakna otkazuju na nekoliko dana,dok kod istinskog sindroma pretreniranosti ili zasićenja-fizički i emocionalni simptomi i poremećaji ponašanja-potrebno je mnogo više
vremena da nestanu,sedmica čak i meseci.

Treniranje do otkaza (overreaching)-je planirana kratkotrajna pretreniranost koja rezultuje diskretnim zamorom. Planirani kratkotrajni,veoma intezivan trening,koriste neki treneri fitnesa da bi i dalje bili na putu napretka.Neki vrhunski treneri smatraju da treniranje do otkaza je neophodan deo treninga profeslonalaca.Oni veruju da takvi kratkotrajni periodi otkaza
mišića su potrebni za dodatni napredak sportista koji su već utreniran.
Sportski naučnici proučavali su sindrom pretreniranosti godinama;

Jedan od stalnih problema u proučavanju pretreniranosti je taj što jeneeticki terati sportiste da vežbaju i treniraju do sindroma pretreniranosti. I ako bi zaista trenirali do te tacke,bilo bi im potrebno nekoliko meseci za oporavak.Ali uprkos ovim problemima napravljen je napredak uproučavanju sindroma pretreniranosti.
 whey, najprodavaniji proteini.misicna masa, najjeftiniji whey, suplementi povoljno, suplementi Beograd





LABORATORIJSKI NALAZI KOD PRETRENIRANOSTI

Jedan od simtoma koji se često pojavljuje kod pretreniranosti je
rastući premor. Ona rezutuje padom maksimalne radne sposobnosti. Drugi simptom pretreniranostije veća potrošnja energije i kiseonika potrebna za isti rad.Usled preterane potrošnje engije,raste ventilacija kao i srcani rad. Rastuća potrošnja energije može uzrokovati promene u rasporedu mišićnih vlakana ili promeniti delove mišića koji izvršavaju rad.


Normalno vaše telo će Izabrati cele ili delove mišića koji će najefikasnije izvršiti određeni zahtev bilo kakav on bio(trcanje,dizanje tereta...) Medutim,zahvaljujući premoru koji prati sindrom pretreniranosti,mišići se koriste ispod optimalnog nivoa za njihov rad, što iziskuje veću potrošnju
energije i kiseonika. Ovaj neoptimalni rad mišića u treningu uzrokuje porast mlečne kiseline u krvi proizvod anaerobnog metabolizma mišića.
Porast mlecne kiseline je jedan od razloga da određeni teži trening zahteva još više energije kod osoba sa sindromom pretreniranosti.

Mlečna kiselina kod sindroma pretreniranosti može i opadati posle maksimalnog treninga. Jetrin glikogen,ukoliko je to potrebno,otpušta se iz jetrinih ćelija,koji ga koristi kao izvor energije.U sindromu pretreniranosti jetra iImišići su siromašni sa ugljenim hidratma ( gl1kogenom) .Ovo znači da je sve manje ugljenih hidrata dostupno za proizvodnju energije anaerobnim putem,a to rezultuje manjim nivoom m1ečne kiseline u krvi pri max. opterećenju,kada je proizvodnja energije anaerobnim putem 

Ovo upućuje da je jedan vid prevencije pretreniranosti, konstantan i dovoljan unos ugljenih hidrata.
U sindromu pretreniranosti,potrebno je duže vreme da se srčani rad
(pu1s,TA) vrate u normalu posle teškog treninga.

Porast kateholamina i adrenalina za odredeni rad može takode bi ti pronađen.. Promene na EKG-u se pronalaze bilo u mirovanju ili u radu. Crvena krvna zrnca,hemoglobin i hematokrit

(mešavina čvrstih delova u krvi) može opasti kod pretreniranih osoba.Koncentracija različitih hormona u krvi, kao što su testosteron i kortizon mogu se promeniti.Testosteron obično opada kod sindroma pretreniranosti.

Dok kortizon,hormon nadbubrežne žlezde, koji omogućuje upotrebu masti i U.H. takođe opada.Testosteron se još naziva i anaboličkim hormonom ,jer omogućava ugradnju proteina u mišićne ćelije,tako uvećavaju mišićnu masu.Kortizon je katabolički hormon,koji usporava ugradnju proteina u mišićne ćelije,pa uslovljava stagnaciju ili gubitak mišićne mase. 

Ovo je prouzrokovalo da neki naučnici smatraju da odnos testosteront kortizon određuje da li je sportista blizu sindroma pretreniranosti.Ako odnos testosteron/kortizon ostaje isti ili se povećava,onda je to pokazatelj da se trening dobro podnosi.porast odnosa znači da se testosteron povećava,ili ko- rtizon smanjuje ili njihova kombinacija.Ukoliko se odnos testosteron/kortizon smanjuje,to je znak da se trening ne podnosi najbolje.Pad odnosa može biti uzrokovan padom testosterona ili porastom kortizona ili njihovom kombinacijom. 

Uglavnom svi ovi labaratorijski nalazi u sindromu pretreniranosti zahtevaju specijalna opremljenu labaratoriju pa zbog toga su nepraktične za sportiste.Zato se sportisti oslanjaju na slobodnu procenu svoje premorenosti,ali moraju b1ti sigurni da ne postoji ni jedan drugi razlog za njihov premor(npr. kasni odlazak na spavanje više noći uzastopne...).

MASA!




 whey protein, najjeftiniji proteini,proteini jefitino, suplementi beograd, suplementi povoljno, suplementi prodaja


Ultimate Mass by Dave Palumbo   

Kada se god pojavim na nekom bodybuilding takmicenju sirom zemlje, svakodnevnim e-mailovima ili konsultacijama putem telefona, neprestano me bombarduju jednim pitanjem: Kako da postanem VELIK?  

Napokon sam odlucio da sastavim clanak koji ce dati najbolji plan za dobijanje misicne mase na svijetu. Ja vam garantujem da ukoliko budete postovali jednostavne principe koje cu vam sada izloziti, vasa sposobnost za nabacivanje nove misicne mase ce prosperirati!

UNOS HRANE:

Kada pokusavate da nabacite misicnu masu najveca greska koju cini vecina bodybuildera je ta da oni jednostavno ne unose dovoljne kolicine proteina. Kada ih pitate da li jedu dovoljno, oni bezrezervno ustvrde: 

"Nebi vjerovao koliko puno unosim hrane!" 

Moj odgovor na to je odmah pitanje…

"Ti nikada nijesi vidio kako ja jedem, zar ne?" 

U tom trenutku onaj sa kim razgovaram pocinje da bude nervozan (Shvacajuci valjda da je ostao bez argumenata). Moje sledece pitanje je…

"Koliko proteina dnevno unosis?"

Na sta velika vecina odgovori....

                                     "Nisam siguran, ali sigurno dosta!" 

Nisu sigurni koliko unose, ali su bezrezervno ubjedjeni da je to puno - strasna logika nema sta! Kada stignemo do ovog trenutka u nasem "intervju - procesu" (kako ga ja volim zvati), shvatim sa cim se nosim, i prestajem postavljati pitanja na koja vec znam odgovor. Umjesto toga, pomognem toj individui da organizuje dijetu za dobijanje misicne mase koja bi ispunila njihove ciljeve  (ZAPAMTITE: Glavni cilj je dobiti cistu misicnu masu sa sto manje masti!)

Sledeci vrlo vazan princip kada zelite da nabacite masu je, da i dok je cesto unosenje proteina veoma vazno, pretjerano unosenje proteina moze biti stetno za misicne dobitke. Vase tijelo moze iskoristiti samo odredjenu kolicinu proteina u jednom obroku (ova kolicina varira od osobe do osobe) unosenje prevelike kolicine proteina opterecuje jetru i bubrege (jer ovi organi moraju metabolizirati, detoksifirati i izbaciti visak proteina) i ovo sigurno sprijecava tjelesnu mogucnost da sintetizuje novo misicno tkivo. Zapamtite, mi ne zelimo da vucemo dragocijenu energiju potrebnu za sintezu proteina kako bi potpomogli digestiju i detoksifikaciju viskova proteina.

Tokom ’90-tih bodybuilderi (i ja sam bio medju njima) su unosili izmedju 500-600 grama proteina dnevno u svojim nastojanjima da povecaju misicnu masu. Ono sto smo otkrili proteklih 5-10 godina je da smo bacali protein i tjerali nase tijelo da radi intezivnije kako bi te viskove proteina razgradilo. U toku tog procesa bodybuilderi su bili znacajno liseni esencijalnih masti kao sto je linoleicna kiselina (omega-6 masti) i alpha linolenicna kiselina (omega-3 masti), holesterol-masti (masti iz zumanaca jajeta i crvenog mesa) za sintezu steroidnih hormona, i mononezasicene masne kiseline (kao sto su maslinovo ulje i macadamia nut ulje – ulje iz australijskih oraha) za reparaciju misicnih membrana. U osnovi mi smo tada unosili ogromne kolicine proteina i iz njih indirektno dobavljali masti (svi zivotinjski izvori proteina sadrze masti).

 Problem je bio sto smo unosili samo masti zivotinjskog porijekla. I to nas je i dalje drzalo u stanju gdje je nase tijelo uskraceno za potrebne masti. Ukoliko se neispostuje unos masti u vasoj dijeti (kao sto bi se desilo da se ne unosi dovoljno proteina) rezultat je ogranicen misicni dobitak (u ciklusu za masu) ili smanjenje mogucnosti gubljenja tjelesnih masti (kada ste na dijeti skidanja BF).


 suplementi povoljno


PORUKA ZA PONIJETI KUCI: 
Tijelo ne voli da bude uskracno ni za proteine ni za masti - oboje su esencijalni nutrijenti potrebni za optimalni cisti misicni rast. Sa druge strane, ugljeni hidrati (koje do sada nijesam ni pomenuo) su potpuno nebitni nutrijenti. Ako bi neki bodybuilder ili pak neka neaktivna osoba prestala da unosi i jedan gram UH, njihovo tijelo bi nastavilo da raste i da metabolizuje masti bez oklijevanja (a mnogi od nas bi uz to postali i mnogo manje masni). Ako neki do vas misle da imam tajno oruzije u mom arsenalu misicne izgranje ili spaljivanja masti - vi ste u pravu.  To se zove ZNANJE! 

Da ponovim, UH se ne smatraju esencijanim nutrijentom u fazi misicnog rasta, ipak oni su vrlo bitan izvor energije kada smo u mass fazi jer ne zelimo nutrijente koji su esencijalni da potrosimo kao energiju za nase treninge. 

Kada smo u fazi dobijanja mase ugljeni hidrati su sjajan izvor energije kako bi sacuvali proteine i masti za izgradnju misicnog tkiva. Ipak, dok smo u fazi skidanja, masti postaju mnogo pozeljniji izvor energije jer supresuju otpustanje insulina (UH izazivaju lucenje insulina), pomazu da se odrze nivoi energije dok smo na restriktivnom kalorijskom unosu (iz UH dolaze kalorije koje su smanjene), obezbjedjuju esencijalne masne kiseline tijelu koje sprecavaju da se uspostavi “odrzavajuci rezim” (kojim se zaustavlja mobilizacija tjelesnih masti), i pomazu da se odrze stabilnima nivoi secera u krvi (smanjivanjem gladi i pospjesenjem sitosti).


PRIMJER TIPICNE DIJETE ZA DOBIJANJE MISICNE MASE:

OBROK 1: 6 cijelih omega-3 jaja sa cup-om ovsa
OBROK 2: Sejk zamjena obroka (MRP-shake) sa tecnim napitkom sa UH poput GATORAIDE ili ULTRAFUEL
OBROK 3:  230 grama piletine (ili curetine ili file od skampa), pola cup-a oraha (badema, indijskoh oraha), jedan cup pirinca
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 230 grama crvenog mesa (ili lososa ili sabljarke) sa salatom i 2 stone kasike bademovog maslinovog ili macadamia nut ulja sa sircetom i jednim kuvanim krompirom
OBROK 6:  Isto kao OBROK 3
OBROK 7:  Isto kao OBROK 2
OBROK 8:  6 cijelih omega-3 jaja sa 1 cup-om grits-a (vrsta griza)


PRIJEDLOG ZA SAPLEMENTACIJU TOKOM FAZE DOBIJANJA MISICNE MASE:

1. Multivitamin – 2 puta dnevno (sve vitamine unosite sa hranom) – Muskarci bi trebali da uzimaju multivitamine bez gvozdja (zenama je potrebno gvozdje jer one gube krv, a samim tim i gvozdje kada imaju menstrucije) 

2. Vitamin C  - 1000mg 2 puta dnevno (antioksidant) - Antioksidanti sprijecavaju ostecenja od strane slobodnih radikala (koji dalje mogu ostetiti miscne celije cak i kada je trening zavrsen). Kada smanjujete celiska ostecenja misicnog tkiva , omogucena je bolja popravka istih tih celija koja je nastala uslijed treninga - pri mnogo brzem tempu. 

3. Vitamin E (sa Seleniumom) 400IU 2 puta dnevno (antioksidant) - Takodje dva vrlo bitna antioksidanta. 

4. Omega-3 kapsule ribljeg ulja - 1000mg2 - Tri puta dnevno (esencijalne omega-3 masti)

5. Evening Primrose ulje - 1300mg dva puta dnevno (esencijalne omega-6 masti) - Kao sto sam napomenuo ranije esencijalne masne kiseline pomazu ponovnu izgradnju ostecenih tkiva u tijelu, i ako se ne koriste dnevno u osnovi ce usporiti buduci misicni rast. 

6. MSM Prah (za oporavak zglobova i popravku tkiva) 2000 mg dva puta dnevno -Svi bodybuilderi, prije ili kasnije, imali su probleme sa zglobovima ili povredama. MSM je odlican izvor sumpora koji je vitalan za reparaciju vezivnih tkiva (povrsine zglobova, ligamenta, tetiva, hrskavica). Sumpor je takodje neophodna komponenta za reparaciju i sintezu misicnog tkiva a posto mi ne unosimo hranu koja ga sadzri u velim kolicinama MSM postaje vrlo koristan saplement bilo za bodybuildera koji je u mass fazi ili pak onoga koji se sprema za takmicenje.

7. Glucosamine sulfate 1000mg dva puta dnevno - Glucosamine sulfate je jos jedna komponenta vezivnih tkiva koja se vrlo rijetko unosi tokom prehrambenih programa (jer malo ljudi jede ligamente i tetive sa svojim pilecim prsima i file minjonima). Unosenjem dovoljne kolicne glucosamina, je pomocu eksperimenata dokazano je da se pomaze oporavak pokidanih hrskavica, ostecenih povrsina zglobova, slabih ligamenata i tetiva.

8. Creatin 5 grama dva puta dnevno (5g ujutro/ 5g nakon treninga) - Creatin je jedan od najboljih prirodnih saplemenata koji su izasli na trziste. 

Njegovu snagu pokazuje opstajanje na trzistu gotovo 10 godina. On radi dva, ali vrlo znacajna posla u tijelu.


  whey protein, najjeftiniji proteini,proteini jefitino, suplementi beograd, suplementi povoljno, suplementi prodaja


Kao prvo uzrokuje volumizaciju (oticanje) misicnih celija tako da se misici nalaze u ekstremno anabolicnom okruzenju 24 casa dnevno. PRIMJEDBA: Misicne celije vole da budu dobro hidrirane. Fakat je da dehidrirane miscne celije su vrlo katabolicne - I tada imaju vecu sansu da se razgrade.

Drugo, creatin puni ATP nivoe u misicnim tkivima (ATP je jedini izvor energije koji daje snagu misicnim celijama).

Razlog zbog koga vas miscne celije nikada ne ostanu bez energije je taj sto creatin (kao creatine-phosphate unutar miscnih celija) obezbjedjuje da se ATP nivoi konstantno regenerisu. Sto je vise creatina u misicnim celijama to je veci potencijalni izvor ATP-a. On je velika prednost za  pretrenirane, takmicare, bodybuildere i atlete tipa izdrzljivosti kojima je potrebna velika kolicina pohranjenog ATP-a kako bi imali gorivo za duge i naporne treninge.

Priredio : Vladan Sljukic
Izvor: Tnation
www.ogistra-nutrition-shop.com


ONLINE SUPLEMENT SHOP


Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10% 
  whey protein, najjeftiniji proteini,proteini jefitino, suplementi beograd, suplementi povoljno, suplementi prodaja



Lactic acid TRENING za GUBLJENJE SALA

 najjeftiniji proteini, whey, kreatin za masu, misicna masa, bendz, trening za masu



by Charles Poliquin

Tekst se ne bavi pojmovima -definicija- tj pojam koji cesto koriste razni experti po forumima, cak postoje i cijeli podforumi za "definiciju", a uglavnom se bave debelim rekreativcima sa BF od recimo 30 % koji zele da skinu salo... Ovdje se pominje bas to, skidanje masnih naslaga, a ne "definicija"...

Kada se neki sportista pojavi u mojoj trening sali i pri tom izgledajuci kao neko ko je veci dio svojeg off-seasona kampovao ispred poslasticarnice, odmah ga stavim da prati program sa kratkim intervalima odmora izmedju setova.

Kratki intervali odmora dovode do pojacane produkcije lactata, a povecanje lactata dovodi do dramaticnog povecanja hormona rasta (GH), sto dovodi do vrlo znacajnog gubitka tjelesnih masti.

Ovaj metod se zove "German Body Composition" program, ili skraceno GBC.

Dok su mnogi eksperti u ovoj oblasti skepticni da GH lucenje indukovano vjezbanjem moze biti dovoljno da izazove znacajnije sagorijevanje masti, moje licno iskustvo sa rezultatima mojih sportista potvrdjuje ove efekte.

Uzmite u obzir da je tipicna kolicina GH koju profesionalni bodybuilderi injektuju svakog dana je manja od one koju hipofiza izluci u toku lactate treninga! Fakat je, da ukoliko se program sprovodi pravilno, produkcija hormona rasta je 9 puta veca od normalne – dovoljna da armiju kepeca natjera da narastu visoki.

Dok je originalni GBC progream vrlo popularan za prosjecne vjezbace, vrlo cesto koristim napredniju verziju GBC-a za elitne sportiste i amatere u izvanrednoj kondiciji.

Napredna varijanta GBC-a ne dovodi samo do znacajnog gubitka tjelesnih masti, vec je i vrlo efektan u povecanju misica i razvoju misicne izdrzljivosti.

Na prvi pogled, program izgleda lak, cak stavise smijesno jednostavan, ali ako se izvodi pravilno, sve je bez lagan. Kada sam prvi put prezentovao ovu verziju GBC nacionalnom Judo timu oni su se dobro ismijali.

Jednostavno sam ih izazvao da naprave 3 kruga sljedecih vjezbi:

12 cucnjeva (sa 12RM)
Odmor 60 sekundi
12 zgibova (sa 12RM)
Odmor 60 sekundi 
12 deadliftova (sa 12 RM)
Odmor 60 sekundi 
12 sklekova na razboju (sa 12 RM)

I pored njihove samouvjerenosti, zavrsili su samo jedan krug i momentalno pozelenjeli.

Prvi put kada sam trenirao Marty LaPointea iz Detroit Red Wingsa prakticno smo morali da ga na avion smjestimo u kolicima.

Tajna kako bi GBC bio efektivan je u izboru odgovarajuceg opterecenja. U verziji naprednog GBC treninga koju cu upravo predstaviti, morate pazljivo izbrati opterecenje koje zaista reflektuje vasih 6 RM, 12 RM ili 25 RM od bilo koje vjezbe.

Drugim rijecima, morate izabrati vjezbu koja ce vas razbiti nakon 6, 12 i 25 ponavljanja. Jednostavno morate krajnjnom snagom odraditi poslednje ponavljanje bilo to sesto, dvanaesto ili 25-to ponavljanje.
 najjeftiniji proteini, whey, kreatin za masu, misicna masa, bendz, trening za masu



Napredni GBC program

Izvodicete 2 vjezbe u svakoj trening sesiji koristeci sljedeci split:

Dan 1: Grudi i ledja
Dan 2: Noge
Dan 3: Odmor
Dan 4: Ramena i ruke
Dan 5: Odmor
Dan 6: Ciklus se ponavlja ispocetka

Ovaj ciklus se treba ponoviti sest puta. Koristiti ovaj sistem duze i rezultati ce se umanjiti.

Evo nekih preporucenih vjezbi, sa intervalima odmora.


Dan 1: Grudi i ledja

A1. 6 Potisaka bucicama na kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Potisaka dvorucnim tegom na kosoj klupi pod uglom od 45 stepeni
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Potisaka bucicama na kosoj klupi pod uglom od 30 stepeni 
Odmor 10 sekundi
Ponovite 3 puta

B1. 6 Zgibova sa opterecenjem
Odmor 10 sekundi
B2. 12 Vucenja u pretklonu
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Vucenja iza glave
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dan 2: Noge

A1. 6 Cucnjeva
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Iskoraka
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Noznih ekstenzija 
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

B1. 6 Noznih pregiba
Odmor 10 sekundi
B2. 12 Rumunskih deadliftova
Odmor 10 sekundi
B3. 25 Obrnuta hiperekstenzija ili ledjna ekstenzija
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dan 3: Odmor


Dan 4: Ramena i ruke

A1. 6 Sjedecih potisaka jednorucnim tegovima
Odmor 10 sekundi
A2. 12 Sjedecih lateralnih dizanja
Odmor 10 sekundi
A3. 25 Sjedecih lateralnih dizanja sa kablovima
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

B1. 6 Sklekova na razboju ili bench press sa uskim hvatom
Odmor 10 sekundi
B2. 12 ekstenzija na konta kosoj klupi
Odmor 10 sekundi 
B3. 25 Opruzanja kablom
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta

C1. 6 pregiba jednorucnim tegovima na kosoj klupi
Odmor 10 sekundi
C2. 12 Stojecih pregiba dvorucnim tegom
Odmor 10 sekundi
C3. 25 Stojecih pregibva sajlom sa donjeg kotura
Odmor 2 minuta
Ponovite 3 puta


Dodatne primjedbe:

• Ukoliko trenirate u nekom fitnes klubu moguce je da ce vas usporiti neki dzabalebarosi i debele krave koji ce ukrasti vasa radna mjestatako da budite spremni da improvizujete i da upotrebite i drugacije pokrete.

• Trudite se da uradite po tri kruga na svakom treningu, dodajte jos jedan krug nakaon dvije-tri nedjelje.

• Koristite 40X0 tempo u okviru setova od po 6 ponavljanja; 20X0 tempo u setovima od po 12 i 10X0 tempo u setovima od po 25 ponavljanja..

• Morate da koristite kompletan dvominutni odmor. Ukoliko to ne ucinite necete biti u mogucnosti da koristite odgovarjuce opterecenje (kako bi odradili propisan broj ponavljanja) i tako onemoguciti adekvatnu produkciju lakticne kiseline.

• Odraditi manji broj ponavljanja od propisanog nece prouzrokovati dovoljno lakticne kiseline a samim tim i nece dovesti do dovoljne produkcije GH.

• Ovi treninzi zahtjevaju visok nivo motivacije, tako da bi bilo bolje da ste na necemu poput Biotestovog  Spike-a kako bi vam pomogao da odradite trening.

GUBLJENJE TELESNE MASNOĆE



 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije., velike ruke


Magične pilule?
Industrija suplemenata trenutno je preplavljena suplementima koji nemaju samo primenu u svetu bodibildinga i fitnesa, već ih proizvođači namenjuju i milionima osoba koje imaju problema sa telesnom težinom i koje bi, naravno, želele da izgube par kilograma u pauzama između pljeskavica koje klopaju svakog dana. Bar biste vi, kao obrazovaniji vežbači, trebalo da znate da su naporan rad i disciplina krucijalni za menjanje telesne kompozicije i ostvarivanje dobre forme.  Takođe bi trebalo da znate da sagorevanje telesne masnoće jednostavno zahteva promenu određenih navika u ishrani (npr. smanjivanje kalorijskog unosa, redukcija hidrata, vremensko tempiranje obroka i slično).
Istina, restriktivnije dijete mogu uzrokovati metaboličke adaptacije tela koje ne moraju uvek ići u skladu sa vašim ciljevima, a ponekad vas i mogu veoma ometati u tome. 

Ulaskom u kalorijski deficit, a radi sagorevanja masnoće, naše telo pokušava da odgovori na to stanje kroz usporavanje metabolizma i čuvanje energije. Upravo u ovom momentu pojedini suplementi namenjeni za „sagorevanje masnoće“ mogu pomoći. Trebalo bi da nam je svima jasno da magične pilule ne postoje i da za napredak jednostavno moramo da radimo.

Ipak, nije ni sve tako crno, u smislu da tamo negde ipak postoje suplementi koji kao dodaci mogu pomoći naše ciljeve i naš naporan rad. Ovi suplementi nam u tome mogu pomoći kroz nekoliko mehanizama:

-supresija apetita,
-usporavanje akumulacije masnoće,
-uvećavanje oksidacije masnih ćelija tokom vežbanja,
-uvećavanje potrošnje energije u stanju mirovanja,
-promovisanje mobilizacije i metabolizma masnih ćelija u telu

Glavni mehanizam preko kojeg se neki od ovih ciljeva može realizovati u našem telu jeste aktivacija simpatičkog nervnog sistema-SNS. SNS je sistem koji sintetiše adrenalin (epinefrin) i noradrenalin (norepinefrin, NE). Svako od nas je iskusio posledice aktivacije SNS, posebno u stanjima koja dovodimo u vezu sa jakim uzbuđenjem ili strahom. Srce počinje da udara jače, znojimo se, a poslednja stvar na koju bismo u tom momentu pomislili upravo je hrana. Upravo ovaj mehanizam mnogi uspešni proizvodi koji su namenjeni za sagorevanje masnoće žele da izazovu.

Jedan od najuspešnijih proizvoda ove vrste bio je „ECA“. ECA akronim odnosi se na efendrin, kofein i aspirin. Nažalost, ova efektivna kombinacija više nije legalna. Zamisao proizvođača ovog proizvoda bila je da aktivira SNS preko više putanja. Efendrin stimuliše lučenje NE, slično kao i vežbanje ili strah. Kofein i drugi alkaloidi sprečavaju da se NE signal ugasi. Aspiri blokira formiranje prostaglandina koji mogu da izmene akcije NE.

Pojedini suplementi pokušavaju da „ubrzaju naš metabolizam“, tako što dižu temperaturu u telu. Naše telo ima i tkivo koje se naziva „braon tkivo“, ili braon adipozno, masno tkivo, skraćeno AMT. AMT je mnogo više metabolički aktivnije nego belo adipozno tkivo. AMT sagoreva masnoće radi sinteze energije u formi toplote. Danas mnogi istraživači pokušavaju da unaprede mehanizme preko kojih AMT može da maksimizuje sagorevanje telesne masnoće. Srećom, možemo aktivirati AMT kroz promene okruženja (npr. niže temperature u prostoriji), promene u ishrani (npr. unos više proteina) i suplementaciju (npr. melatonin).

Drugi suplementi „rade“ preko aktivacije tiroidne žlezde, smanjuju konverziju šećera u masnoće i umanjuju apsorpciju masti ili šećera. U nastavku ćemo obratiti pažnju na nekoliko veoma popularnih suplemenata koji nam mogu pomoći u procesu gubitka telesne masnoće.

SAGORITE SALO - TELESNE MASNOĆE


 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu,


Svedoci smo da je današnje tržište sportskih suplemenata prepuno različitih formula “za sagorevanje telesne masnoće” sa “obećavajućim rezultatima”. Iako je nauka često zbunjujuća i nesaglasna, ipak je prosečno informisanom potrošaču potrebno da bude zaista pravilno informisan, kako bi umanjio šansu da bude prevaren prilikom kupovine, odnosno kako bi bolje razumeo promene na svom telu i tome slično.

Činjenice o telesnoj masnoći
Kako bismo stvari održavali jednostavnim u ovom tekstu ćemo pod mastima podrazumevati onu želatinastu žućkastu masu ispod naše kože i oko organa, koje je skoro uvek rezultat prejedanja, odnosno neaktivnog stila života. Skoro svaki obrok koji unesemo sadrži više kalorija nego što će telo u tom momentu iskoristiti, stoga se jedan deo tog kalorijskog, a potom i energijskog viška skladišti u tkiva u telu koja su specijalno namenjena upravo za skladištenje kalorija kako bi se nekada u budućnosti, kada telu zatreba energija, iskoristile. Šećeri i pojedine aminokiseline iz proteina se mogu skladištiti kao molekuli dugih lanaca koji se nazivaju glikogen. Najveće rezerve glikogena u ljudskom telu su u skeletnim mišićima i jetri. 

Naravno, masnoće i višak šećera se itekako mogu skladištiti i kao masno tkivo. Masti se najčešće skladište u tzv. adipoznom tkivu, koje se u najvećoj meri sastoji od belih masnih ćelija. Postoje i druge vrste masnih ćelija-smeđe i žute, ali one imaju drugačije funkcije. Iako većina ljudi smatra adipozno tkivo potpuno nepotrebnim i ružnim, ono je u stvari vitalno za održavanje života i učestvuje u veoma važnim telesnim procesima. Adipozno tkivo skladišti energiju koju će telo koristiti u fazama iscrpljenosti i posta, dakle u periodima bez kalorija ili pri niskom unosu kalorija. Ovo ujedno sprečava da telo koristi masnoće iz tkiva i organa kao što su arterije, jetra i utiče na oslobađanje hormona koji se ponašaju kao glasnici i utiču na okidanje metaboličkih procesa u celom telu.
Masne ćelije najbolje funkcionišu kada nisu preopterećene. 

Dugo je bilo prihvaćeno stanovište da ljudi žive život sa istim brojem masnih ćelija kao na rođenju, za šta danas znamo da je pogrešno. Broj masnih ćelija je promenljiv i može rasti, ali ne toliko ubrzano. Znatno brži proces od porasta broja masnih ćelija u telu jeste uvećanje obima postojećih masnih ćelija. Masne ćelije koje su se veoma uvećale nazivaju se hipertrofne, a prisustvo ovih ćelija u telu okida signale koji alarmiraju da je telo u toksičnom okruženju, tj. da nije zdravo. Ne gubite iz vida: neumerenost u jelu i piću je greh, gojaznost je bolest! Za gojazne ljudi jedna od glavnih prednosti gubljenja telesne težine odnosi se i na umanjivanje obima masnih ćelija koje su se preterano uvećale.

Dakle, upoznavajući način na koji se masno tkivo uvećava, odnosno zašto  i kada telo sagoreva postojeće telesne masnoće nam je veoma važno kako bismo bolje razumeli naučnu stranu procesa sagorevanja masnoća. Da bi masne ćelije uvećavale zapreminu potrebno je da u krvi skoro konstantno budu prisutne cirkulišuće masnoće trigliceridi i lipoproteini, ali i da na snazi budu signali koji aktiviraju enzime na membranama masnih ćelija koji razgrađuju trigliceride u glicerol i slobodne masne kiseline. Pored toga, masnoće su često prisutne u krvi i kao lipoproteini. Mnogi i danas ne znaju da se masti sastoje od tri masne kiseline prikačene za glicerol. Trigliceridi ne mogu biti apsorbovani u masne ćelije, ali kao glicerol i masne kiseline mogu. Masnoće su skladištene u formi masnih globula, koji su inertni, neaktivni. Upravo zato su naučnici dugo smatrali da su masne ćelije samo tkivo za skladištenje, ne i tkivo koje utiče na ostatak tela i metaboličkih procesa.
 whey protein, kreatin, suplementi prodaja ogistra. suplementi povoljno.trening. misicna masa,prodaja suplementacije.gainer za masu,


Stimulacija razgradnje masnoća
Jedan enzim imena lipoprotein lipaza LPL se otpušta signalizacijom upravo iz masnih ćelija i ima funkciju da razgrađuje lipoproteine. LPL se najčešće aktivira u stanju sitosti, tj. kada telo raspolaže optimalnom količinom kalorija (tokom i nakon obroka), tokom veće koncentracije glukoze (šećera), ili pri dejstvu insulina. Vežbanje ili fizički stres druge vrste umanjuje aktivnost LPL. Druga tkiva imaju drugačije odgovore na LPL, primera radi vežbanje ili period posta uvećava prisustvo LPL u skeletnim mišićima. Ovo je i prilično logično: kada ste siti telo će usmeriti kalorije u rezerve da bi se u budućnosti mogle koristiti. Kada ste fizički aktivni ili gladni, kalorije će biti usmerene u metabolički aktivne delove vašeg tela, radi obezbeđivanja energije.

Glavna poruka na ovom mestu je: izbegavajte obroke gobate hidratima, kontrolišite aktivnost insulina, trudite se da nakon obroka ne mirujete, kako biste stimulisali protok krvi i aktivnost LPL u mišićima umesto u masnim ćelijama. Nažalost, danas su mnogi pojedinci, posebno gojazne osobe, rezistentni na insulin. Ovo znači da im je koncentracija insulina u telu uglavnom povišena i da nakon obroka oslobađaju više insulina nego što je to uobičajeno. Takođe, vrlo često su im masne ćelije preterano uvećane, o čemu je bilo reči. 

Ove ćelije dodatno usporavaju aktivaciju LPL i često utiču na uvećano otpuštanje slobodnih masnih kiselina u krvotok. Iako ovo može delovati kao gubitak masnoće, u stvari se završava gomilanjem telesnih masnoća u različitim mestima, što se negativno odražava na metabolizam. Fizički neaktivni ljudi sa izraženim masnim naslagama često dobijaju i tzv. metabolički sindrom, koji uzrokuje povišen krvni pritisak, izloženost riziku od dijabetesa tipa II, kao i kardiovaskularnih oboljenja.

Lekovi ili suplementi koji mogu pomoći u umanjivanju skladištenja masnoća u telu često rade po principu blokiranja upijanja skroba i masti u crevima,odnosno pomažu poboljšavanje insulinske osetljivosti.