SO, VAŠE TAJNO ORUŽJE

 Suplementi


U drevnim vremenima, so je bila veoma cenjena namirnica.Solju se trgovalo kao jednom od najvrednijih namirnica I imati dobre zalihe soli, u to vreme, znacilo je isto kao kada biste danas imali dobro zivotno osiguranje. Stari aforizmi kao sto su  ‘salt of the earth’ I ‘worth your salt’ podsecaju nas koliko je so uvek bila vazna.

Izgleda da sve savremene fobije oko soli I natrijuma predstavljaju jedan paradoks odnosno kako bi se nesto tako vitalno za opstanak u jednoj eri moglo smatrati smrtonosnim u drugoj?

Odgovor ce vas mozda iznenaditi.Kampanja protiv natrijuma je pocela kao jedan komercijalni pokret u cilju prodavanja razlicitih namirnica I grickalica pod izgovorom da su one zdravije.Slicno, kao i kom. pokret koji je bio uperen protiv masti ( low fat), tako I ovde proizvodjaci vise brinu o prodaji svojih proizvoda nego sto se zaista bave naucnim istrazivanjima.

Cim su odredjene  prehrambene kompanije pocele da  prikazuju reklame o proizvodima sa niskim sadrzajem  natrijuma I ostali proizvodjaci su pratili taj tempo,  do tacke gde su potrosaci poceli da veruju das u proizvodi sa niskim sadrzajem natrijuma zdraviji a da je so uopsteno veoma losa.

Generacijama, proizvodjaci su plasirali proizvode sa niskim sadrzajem natrijuma a takodje I sa niskim procentom masti.Potrosaci su, kao ovce, kupovali proizvode koji se etiketirani sa ‘ ne sadrzi natrijum’ ili ‘nizak sadrzaj masti’ uopste ne pitajuci sebe zasto to rade.Kada je u pitanju unos natrijuma studije redovno odbacuju tvrdnje da natrijum ima los uticaj na ljudsko zdravlje, performanse I fiziologiju.

Cak I posle hiljadu godina ljudska biohemija I fiziologija se nisu mnogo promenili.Takodje potreba nasih tela za elektrolitima se nije promenila.Zapravo, metabolicke potrebe sportista visokih performansi verovatno najvise podsecaju na potrebe nasih drevnih predaka, narocito u pogledu unosenja elektrolita.

Studije na kanadskim ‘McGill and McMaster university’ univerzitetima zakljucila su da, osim ako neko ima specificno I ozbiljno stanje koje ga sprecava da uzima so, unos soli nece izazvati nikakve negativne zdravstvene probleme I mogao bi se koristiti u svrhu promovisanja zdravlja.

Za sve vas koji slabo drzite koncetraciju evo najvaznijeg: sportisti visokih performansi ne bi trebalo da izbegavaju natrijum. Oni bi zapravo trebalo da obezbede adekvatnu kolicinu natrijuma svakog dana kako bi sprecili negativne metabolicke posledice I imali maksimalne performanse.To je to.Mozda imate da izgovor da ne citate dalje.
Svi ostali nastavite da citate.

Zasto so?

Sportisti jedu iz razlicitih razloga.Tri glavna su :
•   Kao preventivna mera koja pomaze da ostanete zdravi
•   Za fitness, da bi obezbedili optimalnu kolicinu energije, oporavka
•   Posebno za bodibildere, da bi postigli sto bolji izgled

Ako ste sportista koji je zabrinut za maksimiziranje svojih rezultata trebalo bi da znate da ishrana bogata natrijumom ispunjava sva tri gore navedena stanja.Mnogi problemi koji nastaju u performansama sportista pocinju kada isti smanje ili eliminisu natrijum iz svojih dijeta.Efekti nastali zbog eliminisanja natrijuma mogu trajati veoma dugo.

Iako je primarni fokus ovog clanka na natrijumu, nijedan nutrijent ne moze da deluje na metabolizam potpuno sam, drugim recim svi oni rade u sinergiji.Takodje, svaka diskusija o natrijumu je nepotpuna ukoliko se ne pomenu kalijum hormon aldosteron.

Kao elektrolit natrijum je pozitivno naelektrisan jon na spoljasnjoj strain zive celije.Kationi, anioni I joni postoje u tacnoj ravni spolja I unutar celija tako da promena u ravnotezi jednog ili vise  kationa ili jona izaziva promenu u drugim kationima I jonima kako bi se odrzao integritet celija.Jednostavno receno, natrijum je odgovoran za regulisanje volumena krvi I krvnog pritiska, mada sluzi I za druge funkcije.

 Suplementi za masu


Nizak unos natrijuma rezultuje nizim volumenom krvi a tokom vremena to moze biti katastrofalno za sportiste.Cak I kod zdravih ljudi, niska kolicina krvi dovodi do nebrojenih problema.Studije na univerzitetu u Bonu zakljucile su da je ishrana sa niskim sadrzajem natrijuma veca opasnost po zdravlje od hipertenzije, u kojo je namenjena ishrana sa niskim sadrzajem natrijuma.

Za sportiste, efekti su jos dublji.U situaciji kada je natrijum nizak , rezultujuca mala kolicina krvi obezbedjuje manje kiseonika I hranljivih materija do radnih misica, a takodje omogucava vecu akumulaciju toksina zamora koji se inace ne mogu pojaviti sa normalnom ili vecom kolicinom krvi.Ovakvo stanje dovodi do otezanog oporavka I sveukupne slabosti.To je poslednja stvar koju zeli sportista koji je izlozen teskim I napornim treninzima ali to se desava kada eliminisete krucijalne elektrolite iz vase dijete

Ishrana sa niskim sdrzajem natrijuma cini situaciju jos gorom u pogledu optimalnog metabolizma elektrolita, jer kalijum zavisi od natrijuma  da bi bio efikasan iz vise razloga.Primarne obaveze kalijuma su regulacija skeletnih I srcanih misica.Vagus nerv, koji u potpunosti regulise srcani otkucaj potpuno zavisi od kalijuma.

Kalijum je pozitivno naelektrisan jon unutar celije.Iako su istaknute njegove nezavisne funkcije  u kontroli misica sam kalijum zavisi od natrijuma kako bi se odrzao integritet celija: tacna ravnoteza kationa I jona unutar I izvan celijskih zidova.

Kako kalijum na prvom mestu ulazu u misicnu celiju? To isporucuje natrijum.Celijski zid je delimicno propustljiv za natrijum.Potrebno je tri molekula natrijuma da bi se dobio jedan molekul kalijuma unutar celije kroz proces pod nazivom ‘aktivan transport’.S toga, za optimalan integritet celija I optimalnu isporuku kalijuma mora postojati dosta natrijuma.

Ovo je jos vaznije kod sportista kod kojih se ravnoteza I razmena elektrolita odvija brze I kljucna je za optimalne performanse.Takodje, posto je aktivni transport kalijuma unutar celije pomocu natrijuma metabolicki skup, aktivnost natrijum-kalijumovih pumpi moze se podesiti hormonima stitne zlezde kako bi se regulisali troskovi kalorisjkog odmora I bazalna metabolicka brzina ( BMR).

Iz toga sledi, da u uslovima dugotrajno niskog natrijuma, telo moze smanjiti BMR kako bi kontrolisalo ovu metabolicki skupu funkciju.Ovo predstavlja katastrofu za bodibildera koji je na dijeti I koji zeli da je njegov BMR sto je moguce visi.
Aldosteron

U normalnoj metabolickoj situaciji , balans elektrolita se odrzava umereno.Bubrezi regulisu koncetraciju plazmatskih elektrolita natrijuma, kalijuma I kalcijuma tako sto skoro tacno odgovaraju kolicinama koje su unete naspram izlucenih kolicina.Konacne kolicine kalijuma I natrijuma izlucenog u urinu regulisu se po potrebi tela.

Sportisti ulaze u nevolju kada eliminisu natrijum iz svojih dijeta jer ga redovno gube kroz znoj I celijsku aktivnost.Kao posledica toga javlja se oslobadjanje hormona aldosterona.U normalnim uslovima ljudi imaju nizak nivo ovog hormona u krvi.To je hormon koji se otpusta kao odgovor na metabolicki ili fizioloski stres.

Oslobadjanje ovog hormona ima vise funkcija.Medjutim glavni efekat ove sekrecije ( aldosterona) jeste reapsorpcija natrijuma kroz distalne tubule bubrega.Tako bi se natrijum koji bi normalno napustio telo zadrzao zbog prisustva aldosterona.

Normalni pojedinci mogu izluciti  30 gr. natrijuma ( da, dobro ste procitali 30,000 mg) dnevno kada aldosteron nije prisutan.Govorimo o prosecnoj osobi a ne o sportisti , bodibilderu koji su izlozeni teskim treninzima.Kada je aldosteron prisutan, u urinu nema natrijuma.

Ruke - trening za mišićnu masu



 Suplementi proteini


Nije važno imate li gudi toliko velika da vas ljudi opužuju da nosite push up grudnjak. Nije važno jesu li vam leđa tako široka da bi mravu trebala tri dana da prohodaju s jedne na drugu stranu. I nije važno ako su vam noge toliko ogromne da vam u teretani Tom Platz prilazi i moli vas da mu otkrijete tajne treniranja. Ne, ništa od toga vas neće usrećiti, osim ako imate veliki par ruku.

Mišićna masa ruku je poput svetog grala. Pronađite dva teksta za redom u nekom fitness časopisu a da u njima nema spomena ruku odnosno mišićne mase ruku. Veliki bicepsi i tricepsi sinonimi su reči mišić. Čak i mala deca ako ih zamolite da vam pokažu svoje mišiće, napraviti će vjerojatno pozu „dupli biceps“ i pokazati vam ruke. Nijedan drugi dio tela nema priliku biti tako eksponiran. Čak ako živite u klimatskim uvetima u kojima sneg pada pola godine, još uvek možete nositi majice sa kratkim rukavima na zatvorenom i drugima pokazivati svoje mišićave ruke!

Nijedna druga mišićna grupa kao ruke ne uživa takvo poštovanje i ne privlaci taku paznju. A sada sledi trening ruku s četiri vežbe koje će totalno rasturiti vaše bicepse i tricepse i naterati ih na mišićni rast. Ako vam treba poticaj za rast mišića ruku, ovo je trening za vas!

Veliki tegovi grade velike mišiće. Najverotnije ste vć čuli ovu izreku, ali jeste li ikad zastali i razmislili o njoj? Vežbe koje djluju na mišiće s najvećim otporom grade najveću masu. Dve najbolje vežbe uopsteno za dodavanje mišićne mase su čučnjevi i mrtvo dizanje. Činjenica da potencijalno možete dizati od 150 do 300 kilograma zaista ih čini učinkovitim vežbama.

Najbolje vežbe za stimulisanje sinteze novoga mišićnog tkiva jesu one koje dopuštaju dizanje najvećih težna. Za tricepse, najbolja je vežba sedeća triceps ekstenzija bućicom. Bench press uskim hvatom i dipsevi (propadanja) sa ili bez opterećenja također su odlične vežbe za izgradnju mišićne mase tricepsa. Mnogi vežbači na kraju završe vežbajući samo grudni i ramena a ne tricepse – ali kod jednoručne ekstenzije iznad glave to je nemoguće. Tehnika izvođenja vežbi je striktnija i zahteva da se radi tricepsom. Najbolje se izvodi iz sedećeg položaja na klupici sa naslonom.

Počnite s bučicom iznad glave i čvrstim hvatom. Najsigurniji hvat jest da se palac i četiri prsta obe ruke stave jedne preko drugih i tako dve šake učinite jednom jedinicom. Zatim, laktovi moraju biti što je moguće bliže glavi i spuštajte uteg sve dok donji niz pločica utega ne izađe iz vidokruga i osetite puno istegnuće tricepsa. Bez stanke dižite uteg sve dok se laktovi ne ispruže i posve kontrahirate tricepse. 


Ako nemate partnera iza sebe, morate tako postupiti. Ako radite s dovoljno velikim težinama i svaku seriju radite do iznemoglosti (znači ne više ponavljanja od onoliko koliko možete napraviti), najverovatnije ćete zaglaviti u donjem položaju s bučicom iza glave. Nemojte dopustiti da vas to obeshrabri te zbog toga prestanete raditi vežbu – reč je o pravom dinamitu za izgradnju debelih, mesnatih tripcepsa, odnosno indirektno mišićne mase ruku! Tri serije 8-12 ponavljanja je potrebno da to postignete.

 suplementi


Još jedna bazična vežba za mišićnu masu tricepsa jesu „pushdowns“. Ta vežba s užetom nudi zaista posebnu prednost nad metalnim šipkama. Uže vam dopušta da raširite ruke dok završavate ponavljanje i omogućava veći opseg pokreta. To je posebni opseg pokreta – tricepsi idu iza struka. I zato, kad radite pushdowns s užetom, zaista radite dve vežbe u jednoj.

Pokret počinjete kao i sa šipkom što znači da su laktovi prilepljeni za telo, a podlaktice su odmah iznad položaja paralelnog s podom. Gurajte prema dole i istodobno prema van tako da su vam palčevi na kraju okrenuti prema podu u donjem delu ponavljanja. U tom položaju vaše bi ruke trebale biti raširene. Nemojte pokušavati ovde raditi s maksimalnim težinama kao što to radite sa šipkom. Ako to učinite, nećete moći postići kritično širenje ruku. Još jedan način da potpuno iskoristite prednost užeta jest s drop serijama koje uzimaju u obzir poteškoće kod širenja ruku. Kad više ne možete izvoditi vježbu sa širenjem ruku, seriju možete nastaviti spajanjem ruku i guranjem ravno prema dole.

Opseg pokreta je neznatno manji, ali tricepsi će biti u agoniji ako uspete stisnuti još koje ponavljanje. Napravite tri ovakve drop serije i ciljajte na dvanaest ponavljanja ukupno.


Nema bazičnije i učestalije vežbe za ruke od ove s ravnom šipkom. Reč je o zaista laganoj vežbi za bicepse. Doslovce milijoni velikih bicepsa tokom posljednjih šezdeset godina izgrađeni su ovom vežbom. Glavna funkcija bicepsa jest fleksija ruke, odnosno približavanje šake ramenu. Ova vežba savršeno zadovoljava ovu bazičnu potrebu.

Bez obzira na to kako se ova vežba doima jednostavnom, neretko se događa da promatramo užasne tehnike izvođenja. Kad to radite, nema pozitivnih učinaka. U teretani ćete sigurno videti kako ljudi trzaju i izvode svakakve vratolomije kako bi napravili ponavljanje. Te metode dopuštaju rad s većim težinama, ali neće razviti vaše bicepse.

NAJZAPOSTAVLJENIJA VEZBA ZA GRUDI


 Suplementi super cene


Za dobitke na cistoj misicnoj masi grudi mnogi bodibilderi su  zaboravili ovu vezbu.

Dosta bodibildera vodi borbu da izgradi svoje grudne misice bez obzira na kolicinu ulozenog truda, frekvencije, volumena ili tezine. Glavni problem? Pretreniravaju se horizontalnim potiscima. Drugim recima, njihova glavna vezba je bench press.

Da biste  Izgradili grudi potrebno je da znate nesto osnovno o anatomiji i funkcionisanju vasih pektoralisa. Grudi se sastoje od tri zasebna misica: pectoralis minor, klavikularne glave pektoralis majora ( takozvane gornje grudi) i sternalne glave pektoralis majora ( takozvane donje grudi). Medjutim  kada posmatramo grudi sa stanovista bodibildinga potrebno je da ih podelimo u dve regije, srednji i donji deo grudi.

Kada celokupni pektoralis major radi zajedno, on proizvodi pokret koji se naziva horizontalna adukcija: dovodjenje vase ruke preko prednjeg dela vaseg tela- pokret letenja.Zato je 'masina za letenje' ( fly mashine) najzapostavljenija vezba za razvoj grudi.

Naravno, mozete raditi i razvlacenje bucicama medjutim vecina ljudi tu vezbu izvodi nepravilno.Sama jednostavnost masine za letenje ( razvlacenje) dozvoljava cak i pocetnicima da pravilno izvode ovu vezbu.

Prava prednost ove masine u odnosu na pokret koji se izvodi pomocu bucica, ogleda se u tome sto masina odrzava konstantnu tenziju  vezbanog misica kroz ceo pokret. Takodje ovo je odlicno i za mind-muscle konekciju ( vezu izmedju mozga i misica) i potpuno kontrahovanje vezbanog misica. Za razliku od bucica nema gubitka tenzije.

ISTINA O DOPINGU I ANTIDOPING KONTROLI


 Suplementi extra cene


Tekst je autorsko delo Milana Jovanovica - Strongmana, i objavljen je u srpskom izdanju magazina PLAYBOY

Mi Srbi smo pošteni sportisti ne varamo kao i gledamo da što pre uhvatimo nekog našeg sportisu i pokažemo se kao nacija sa kodeksom casti, umesto da pomognemo istima da prodju testi i osvoje više medalja mi im secemo noge, e pa tako nam i treba!

Srbija je jedna od onih zemalja gde možeš steroide da kupiš u apoteci, bez recepta. I to jeftino jer ih pravi domaca fabrika. Nešto ne vidim da smo zemlja sa rezultatima u dizanju tegova, biciklizmu ili boksu za tri koplja iznad ostatka sveta gde su steroidi zabranjeni. Ili oni znaju nešto što mi neznamo ili mi neznamo nešto što oni znaju. A i ne secam se da sam bio na nekoj sahrani "govorili smo mu da ne uzima steroide".

Kad bi se igrali asocijacija, kao u onom kvizu na televiziji, na osnovu pojmova slava i novac šta bi moglo da se upiše u prazno polje? Svako od nas bi imao razlicitu sliku u glavi. Politika, estrada, biznis, ... Ali ako bi u asocijacij dodali i steroide mali broj ljudi bi omašio da kaže sport.
Najšira svetska javnost je prvi put cula za steroide ne tako davne 1988 godine pojavom afere Ben Džonson. Da se podsetimo to je onaj mišicavi Kanadanin koji je prvi trcao na sto metra ispod 9.90 i udario u ponos americke nacije, do tada neprikosnovenog atleticarskog superstara Karl Luisa. Još se planetarna vest o coveku koji 100 m prešprinta za 9.83 sekundi nije ohladila Karl Luis je poceo anti kampanju. Prvo je optužio Džonsona da je prerano startovao, zatim se žalio na sopstvene stomacne probleme a onda se dosetio i vrlo bombasticno optužio leteceg Kanadanina da je rekord napravio nadrogiran steroidima. I ne lezi vraže, potonji doping test je pokazao nedozvoljenu kolicinu nedozvoljene supstance neprihvatljivog Kanadera.

 Cinici su primetili da sumnja u korišcenje stimulativnih supstanci postoji vec duži niz godina i da je baš višegodišnja dominacija Karl Luisa sumnjiva i da se, gle cuda, oglasio baš on a ne Ben Džonson koji je strpljivo godinama cekao svoju šansu gubeci trku za trkom. Ono što je meni palo u oci vezano za ovaj skandal je da su nadležni zaboravili da nam kažu da su i ostalih šest od sedam atleticara, ukljucujuci i samog prepoštenog Karl Luisa bili pozitivni na doping testu. Behu tu neki novinari koji su napipali tu vest pa su se iznenada "dobrovoljno" dezintegrisali iz teme. Kako da u ceo mozaik uklopimo nedavnu izjavu Ben Džonsona da jeste koristio neke zabranjene supstance ali ne i stanozolol za koji je optužen i osuden. Nego da krenemo redom.

Šta je zapravo naše kolektivno znanje o steroidim? Znamo recimo da su steroidi zabranjeni. Postoji neki doping testovi i sportista koji bude pozitivan, bez obzora na minule zasluge, preko noci biva u grdnom problemu. Znamo takode da su štetni. Da izazivaju sterilnost, impotenciju, bubuljice, napade besa, oštecuju bubrege, jetru, srce, izazivaju rak, iznenadnu smrt ... I sve to stoji. Mislim sve to tako stoji utisnuto u naše kolektivno znanje. Ali ako malo zagrebemo po knjigama i strucnim casopisima dobijamo drugaciju sliku.

Šta su steroidi? Steroidima se cesto pogrešno nazivaju sve supstance koje podsticu izdržljivost, snagu ili agilnost u sportu a vecina njih to nisu. Ispijanje dva red bula pre doping testa sportistu stavlja u problematicnu situaciju a tecnost u srebrno plavoj limenkici sigurno nije steroid. Dupli espreso, efedrin kapi za nos, džoint petkom uvece, ... Sve to je na listi zabranjih supstanci u sportu a nije steroid.

Steroidi su sinteticka verzija hormona koje ljudsko telo proizvodi. Dosta ljudi je culo za kortizon steroid koji se koristi za saniranje upalnih procesa i bolova, recimo u kolenima. Daje se i pacijentima sa metastazom raka. Antibebi pilule su takode steroid sastavljen od dva hormona koji se proizvode u telu žene. U principu kada se kaže steroid misli se na sinteticku verziju muškog polnog hormona testosterona koji se u sportu koristi za oporavak od treninga i rast mišica. I kao i svaki lek ima pozotovne i negativne efekte. U koliko se koristi u granicama preporucenim od strane doktora odnos korisnog i neželjenog dejstva je znatno prihvatljiviji nego kad se bitno povecaju doze i tada je za ocekivati nešto veci rizik od negativnih efekata.

Anabolicki steroidi se u medicini koriste kod zastoja u rastu muške dece, rekonvalescenata nakon šloga i nekih težih bolesti a ima primera da produžavaju život pacijentima obolelim od side. Šta anabolicki steroid zapravo radi? Uprošcen odgovor je da podstice sintezu proteina u organizmu, uvecava apetit, pospešuje funkciju koštane srži koja proizvodi veci broj crvenih krvnih zrnaca.

 Kroz brojne mehanizme anabolicki steroidi uticu na sintezu mišicnih celija uticuci na rast mišica cime se povecava snaga što je i glavni razlog upotrebe kod sportista. Steroidi snažno uticu na pojacanje libida, zadebljanje glasnih žica cineci glas dubljim i muževnijim. Na papiricu koji se nalazi u kutiji testosterona koji proizvodi galenika medu kontraindikacijama stoji i "ceste i dugotrajne erekcije". Doduše sa unosom veštacki proizvedenog testosterona prestaje potreba za njegovom sintezom u organizmu što, dovodi do umanjenje proizvodnje spermatozoida, kako kažu studije - samo privremeno.

 Suplementi extra cene


U godini nakon olimpijade u Seulu i veoma bolnog poraza od Ben Džonsona americki senat je intenzivno diskutovao o steroidima dajuci mu više pažnje nego zdravstveno i školskom sistemu ili recimo, vojnom budžetu što je cudno ako se uzme u obzir da je Amerika zemlja koja pocinje ratove širom sveta lakocom kojom ribe iz seks i grad idu u šoping. Senatori su zakljucili da je upotreba steroida varanje u sportu i predloženo je da se pred zakonom smatraju supstancama cija je distibucija i upotreba zabranjena baš kao što su to slucaj sa heroinom, kokainom, ekstazijem, ... Da bi uradili sve po peesu tražili su mišljenje eksperata iz Odseka za narkotike u ministarstvu pravde, 

Uprave za hranu i lekove i Americke zdravstvene organizacije. I pored toga što su sva trojica strucnjaka iz ovih eminantnih ustanova smatrali da ne postoji razlog da se anabolicke steroide stave na crnu listu jer ne izazivaju fizicku i psihicku zavisnost anabolici su se ipak našli na listi strogo kontrolisanih supstanci (cita se zabranjenih). U praksi to znaci da upotrebu i distribuciju steroida bez lekarskog recepta zakon tretira kao krivicno delo, i da lokalni bilder sa par bocica steroida i rancu rizikuje zatvor na isti nacin kao diler sa par grama kokaina. Do godinu dana za posedovanje a do deset za trgovinu steroidima.

Vrlo brzo nakon Amerike, po principu spojenih sudova mnoge zapadne države su uvele slican zakon o prohibiciji leka koji povecava sintezu proteina a to je donelo još novaca pomoci medunarodnom olimpijskom komitetu i doping agenciji da se jednom stane na put upotrebi steroida.


Logika zaštite od varanja je poprilicno na staklenim nogama jer se manje od 10% sportista bave takmicarskim sportom. Ostalo, njih 90% su rekreativci. Njima je takode zakonski zabranjena upotreba steroida da ne bi varali... ne znam ni ja koga. Ispada da je zbog desetak posto profesionalaca donešen je zakon koji se tice ogromnog broja rekreativaca koji samo žele da izgledaju dobro na plaži ili da dignu na bencu vecu težinu od tipa koji je bio najjaci u srednjoj školi.

Još jedan od navedenih razloga zabrane distribucija i upotreba steroida bez recepta je vracanje sporta olimpijskih igara njenim korenima, kada je sve bilo cisto i nevino i naravno bez dopinga i "varanja". Narecena izjava je jedan ozbiljan bulšit. Istorija dopinga pocinje sa istorijom starih olimpijskih igara od 776 do 339 pre naše ere. I tada su se olimpijci nadmetali za ogromne privilegije, cist keš i status pa je razumljivo što su tražili nacine da poboljšaju svoj nastup. Koristili su specijalno pripremana vina za izdržljivost, jeli životinjske testiste i srca za snagu i žvakali halucinogene biljke za istrajnost i kontrolu bola.

Cuveni doktor Gari Vidler koga mediji neprekidno eksploatišu od kada je kao savetnik svetske anti doping agencije izrekao alarmantne reci o steroidima pred americkim senatom kako ima saznanja da steroidi izazivaju smrt, zastoj rada srcanog mišica, šlog, tromb, ..

.Na pitanje da prokomentariše reci svog kolege, doktor Norm Fost, profesor medicinske etike, prilicno egzaltirano kritikuje Dr Vidlera što izlazi pred senat i javnost tvrdnjama za koje nema ama baš ni jedan dokaz. Jer ne postoji ni jedna medicinska studija ili istraživanje koje potvrdilo njegove reci a to je u raskoraku sa medicinskom praksom i zdravom logiikom.

Statistika americkog centra za kontrolu bolesti kaže da godišnje u Americi od cigareta umre preko 400 000 ljudi, od alkohola 80 000 dok postoje indicije da je troje ljudi umrlo od preterane upotrebe steroida. Postoji i druga, interesantnija statistika, o razlozima za intervenciju hitne pomoci na osnovu necega što je unešeno u organizam. Sudeci po silnoj kampanji po steroidima ne bi bilo cudno da je u prvih 10 razloga sa liste. Nije. Broj 1 razlog intervencije je alkohol, pa kokain i marihuana... Steroida nema u prvih 10. Nema ih ni u prvih 50. Recimo na 25, mestu predoziranje aspirinom. Gledajuci dalje tu tabelu nalazimo steroide kao razlog posete hitnoj pomoci na defanzivnom 142. mestu plasiranim par mesta iza tableta multivitamina.


Carls Jesles je jedan od vodecih svetskih eksperata koji piše o upotrebi steroida u sportu. Kao autor preko 70 clanaka i veceg broja knjiga na pitanje da li su steroidi štetni i da li ubijaju kaže da niti on niti njegove kolege ne znaju za slucaj da je neko umro od steroida a o štetnosti i korisnosti steroida kaže da su svi lekovi kompromis pozitivnog i štetnog dejstva i da postoji dosta prostora za bezbednu upotrebu steroida, jer, kako on kaže ne postoji 100% bezbedan lek i uvek ce postojati neki negativni efekti.

Ono što sam pronašao po internetu o štetnom dejstvu testosterona je da kod muškaraca mogu da izazovu bubuljice, skupljanje testisa, smanjenje broja aktivnih spermatozoida pa i privremenu sterilnost sterilnost. Dobra stvar je da se ovi efekti prestaju ubrzo po prestanku korišcenja steroida. Kod ljudi sa genetskom sklonošcu ubrzavaju opadanje kose, izazivaju telesna maljavost i ginekomastija (oblik grudi kao u devojcice).Kod žena steroidi takode izazivaju prolazne probleme kao što su bubuljice i maljavost i menstrualne tegobe koji se gube nakon prestanka testosteronske terapije. Uvecanje klitorisa i promena boje glasa usled zadebljanja glasnih žica ostaju duže. Za sada nema nikakvih dokaza da uticu na prestanak rasta dece, izazivaju rak i probleme sa bubrezima, smanjenje penisa, impotenciju, . Tacno je da su jedan od hiljade faktora koji povecavaju rizik srcanih problema.
 Najpovoljniji suplementi


Razlog zbog koga je upotreba supstanci koje poboljšavaju psihofizicke sposobnosti sportista zabranjena, koji bih mogao da prihvatim, je da neko ne bi imao nelegalnu prednost u odnosu na kolege, da "svi imaju jednake uslove". Nažalost, koliko god to lepo zvucalo, "jednaki uslovi" imaju svoju tamnu stranu koja se najbolje opisuje kroz primer najvec doping afera ever. Balko afera u kojoj je 250 skoro iskljucivo americkih sportista navatano da koriste specijalno dizajnirani steroid koji ni jedan poznati doping test ne otkriva. Doktor Viktor Konte, vlasnik laboratorije Balko je po hapšenju do detalja opisao kako je, za svakog pojedinacnog sportistu, kao druid, napravio stelt steroid pod romanticnim imenom "cist" koji nikakva doping kontrola nije mogla da nahvata. Viktorove reci da se "ne oseca kao da je varao jer to svi rade i da je za njega da dopingovan sportista prode doping test isto kao od bebe da uzmeš igracku" su snažno odjeknule ali se ništa konkretno nije desilo. Još je dodao da osim njega u svetu on zna na desetine kolega koji to isto rade a sumnja da ih ima na stotine.

Što se tice njegovog pravnog problema, kao što obicno biva, dobar svedok pokajnik je dobio ne samo oslobadajucu presudu nego i solidno radno mesto. Mene je sramota da kažem ali Viktor zvani Dr Balko radi kao spoljni saradnik Americku Antidoping agenciju a ima i novu firmu za "napredne pripreme i ishranu vrhunskih sportista" sa natpisom sitnim slovima "necu da uvaljujem steroide keve mi".

U NBA se na steroide gleda skoro kao na mleko za suncanje a poznato je koliko se ceni preplanuo ten. Igrac pocetnik, tako zvani rookie može maksimalno tri puta godišnje da bude podvrgnut testu, što najcešce nije slucaj. Ako ishod testa bude pozitivan prvi put dobija zabranu igranja 5, drugi put 10 a treci put 25 utakmica. 

Ako se uzme u obzir da sezona traje i preko 80 utakmica, tvdoglavi i neoprezni korisnici dopinga, koji imaju nesrecu da budu testirani tri puta u toku iste sezone propustice manje od polovinu utakmica. S druge strane NBA zvezde sa stažom vecim od godinu dana zvanicno mogu da budu testirane samo u toku trening kampa na pocetku sezone. I još nešto. I za rukije i za zvezde važi pravilo da se testu se pristupa samo ako postoji opravdana sumnja da je neko na steroidima a to je da izade na utakmicu a da mu viri igla sa špricom iz dupeta ili da Opra Vimfri nekog podstakne da se samooptuži. Kada je rec o tako zvanim rekreativnim drogama kao što su marihuanam kokain, PSP, LSD, ... tu je politika malo opštrija. Šta oni ima se drogiraju u privatne svhe i da se provode? Srce na teren!

Mene niko ne može da ubedi da je tehnologija treniranja toliko napredovala da danas imamo NBA igrace koji igraju po 100 utakmica godišnje u žestokom ritmu na ivici otvorene tuce sa frekventnim pokušajima ubistva u plejofu i mogu u drugom produžetku ležerno da žvacu žvaku, blago oznojeni dok cekaju sudiju da im uruci loptu nakon faula dosudenog pri zakucavanju izvedenog skokom sa 4 metra daljine. 

Pri tome secam se Divca, Danilovica ili ranije Kicanovica i Dalipagica koji u slicnoj situaciji nisu uopšte izgledali veselo dok iskašljavajuci nešto nalik živom vanzemaljcu pokušavaju da se usprave da bi mogli da izvode bacanja. Uz to prosecan radni vek NBA košarkaša je za celih 10 godina duži nego što je ranije bio po evropskim ligama. Da budem direktniji. Setimo se mršavog Kukoca ili Rebrace koji su u NBA došli kao manekeni za neuhranjenost i vec u prvoj sezoni izgledali kao neki moji ortaci što bilduju i po 6 - 7 godina.

Ako i uzmemo da je antidoping kontrola na olimpijadama i drugim slicnim sportskim dogadaja ozbiljnijeg formata nepristrasna, u šta ja licno veoma sumnjam, to znaci da je barem par hiljada bogatih sportista u prilici da bude jednakija od ostalih. I to je zatvoreno kolo. Uspešan sportista je dobar bilbord za svetske sportske i druge brendove a dobar je i kao promoter sporta. Sponzori mu daju puno para što ih reklamira, i njemu nije teško da "tajno" usmeri deo sredstava na ... nešto kao kad na discovery kanalu oteraju auto u radionicu, pa ga majstori razbucaju, napune novim delovima, prefarbaju pa za par dana vlasnik ne može da ga prepozna... "pimp my ride" se zove. Sportista sa novim ogibljenjem, friziranim motorom, najsavremenijom karburacijom i ludacki dobrim auspusima nastavlja da pobeduje. Sport napreduje, sponzori srecni, publika se divi i nastavlja da kupuje reklamirane proizvode. Zahvalni sponzori sagledaju sportsku organizaciju a i svakog bitnog funkcionera ponaosob. Iz godine u godinu rste broj uhvacenih na doping testu a smanjuje se broj Amerikanaca i sportista iz zemalja gde je veliko tržište za sponzore takmicenja.

Kad vec cepam amerikance nije u redu da precutim da je premijerni dolazak NBA zvezda tako zvanog drim tima na olimpijske igre u Barseloni 1992 bio uslovljen da Džordan, Barkli, Juing i drugovi ni ne razmišljaju o doping kontroli. S tim u vezi oni su prvi narušili pravilo da olimpijci spavaju u olimpijskom selu vec su spavali na luksuznom americkom brodu. Od tada na dalje, u vidu javne tajne, krem svetskog sporta iz Amerike nije u obavezi da pohada doping kontrolu olimpijskog komiteta, kao da je to solfedo, jer za njih garantuje americki komitet. A kako oni rade najbolje svedoci kazivanje dugogodišnjeg direktora americke antidoping agencije Vejda Eksema koji kaže da je za 10 godina uhvatio 2000 sportista sa tregovima neke od zabranjenih supstanci u urinu ili krvi i da je njihov olimpijski komitet zataškao.

Covek spominje da je i Karl Luis bio pozitivan na tri zabranjene supstance i da mu je uruceno pismo kojim ga diskvalifikuju sa olimpijskih igara u Seulu. A onda je na scenu stupila magija olimpijske administracije i diskvalifikacija je dezintegrisana i taj isti kar luis nakon poraza od Ben Džonsona kuka da je Kanadanin bio dopingovan.

Da ne spominjem brojna svedocenja zvanicnika da je na samoj olimpijadi u Seulu 6 amerikanaca bilo pozitivno na doping testu ali nikada nisu procesuirani i ta informacija zvanicno ne postoji. Kako ono beše "da svi imaju jednake uslove"?

Neki moj osecaj je da svuda gde ima doping kontrole ima puno mesta da se radi ispod žita i u nekoj kancelariji uz dobar konjak dodeli medalja omiljenom takmicaru i ucini usluga sponzoru koji ce to umeti da ceni... u dolarima. Ja se takmicim iskljucivo na takmicenjima gde nema doping kontrole i ogranicenja u upotrbi opreme koja pojacava snagu dizanja. To je mesto gde se razdvajaju decaci od muškaraca. Ko je pobedio pobedio je sebe, svoje protivnike i težinu. Nema borbe sa sistemom u kojoj je nezavisni pojedinac osuden na poraz ili razvlacenje na krst doping afere.

VELIKE I IZREZANE NOGE





Evo  jedan od textova koji me je posebno drag iz razloga sto sam uz ovakve treninge,a nakon povrede ledja (trostruka diskus hernija),ipak ispunio  svoju zelju, ponovo sam mogao da hodam-i ne samo to,ponovo sam krenuo da se takmicim.

Često me pitaju sta radim za svoje noge - istina i ne baš mnogo pored mog klasičnog HIT treninga koji izvodim OSIM što jednom mjesečno napravim šok trening za noge. Ne mnogo od mojih vježbača može napraviti nešto slično. Neki su jednostavno mlakonje, dok kod ostalih efekti ove šok rutine poremete svakodnevni život. Možda ćete pitati zbog čega? Naravno, noge nakon šok treninga će biti prilično zategnute, bolne.

Ali, stvari postaju još gore narednog dana kada ljudi jednostavno imaju velikih problema da sjednu, izađu iz auta, a djevojke moraju da obavljaju nuždu stojećki. Dan 3 je prilično sličan dok kroz dan 4 stvari počinju polako da se normalizuju i agonija polako napušta tijelo.

Ovo dolje što ću navesti ne izgleda bog zna što na papiru, ali urađeno korektno ova šok rutina će vam razbiti noge! I da, ukoliko vaše noge ne rastu koristeći ovaj šok trening one neće ni rasti.

Nego evo treninga…

Prvi korak je da saznate koju težinu možete koristiti u čučnju i to u 10 ponavljanja prilično lako. Oborite tu težinu za 25 kg, što znači da ako možete uraditi deset ponavljanja sa 125 kg vaša težina za prvu vježbu će biti 100 kg. Takođe vam preporučujem da koristite Smith mashinu – ukoliko ćete ici sa slobodnim tegom obavezno imajte spotera!

I krećemo… Zavucite svoje dupe ispod šipke i uradite pet setova po 20 ponavljanja. Prokleto me ne zanima kako ćete to uraditi, ali odradite ih do kraja! I nema onih čučnjeva za djevojčice do paralele, zabite dupe duboko u rupu! Mnogi će na oko 16 ponavljanja morati da koriste tehniku pauze/odmora kako bi odradili posljednjih nekoliko ponavljanja. Nikakav problem, jednostavno uzmite 5 sekundi pauze na vrhu i odradite tih nekoliko posljednih ponavljanja! Zapamtite 5 setova od 20 ponavljanja!

Uzgred - odmor između serija je 3 minuta!

KADA POČETI SA HEMIJOM?

 Gde kupiti steroide


NAPOMENA   

-Svrha  ovog texta  je  da   citaoce  informise  o  ovoj    sve  popularnijoj  temi. 

-Tekst nemojte  shvatiti  kao  savet ili  uputstvo  za  koristenje  I  obavezno  se  konsultujte  sa  lekarom  pre  upotrebe  bilo kakvih vrsta  lekova! 

-Tekst je preveden u orginalu sa engleskog jezika, a sa sajta T nation com, a Ogistra shop/blog ne preuzima odgovornost za tacnost informacija navedenih u tekstu u celosti ili bilo kom njegovom delu.



Ovaj članak je objavljen u nadi da će doprijeti do nekih mlađih ljudi, koji su uključeni u ovaj naš sjajni sport, bodybuilding, kako bi uspijeli da postignu svoje ciljeve, a da pri tom ne učine veliku grešku preranog korišćenja steroida. Problem sa ovim je taj da većina mladih bodybuildera ne mogu da prihvate koncept budućnosti tj. da zaista imaju izuzetno dug put pred sobom čak iako koriste steroide. Kako ćete ubijediti 14-to godišnjaka da će proći godine prije nego li postigne izgled nekog od  profesionalca iz časopisa, a da je vrlo moguće da neće tako izgledati ni ako mu na raspolaganju bude sav doping ovoga svijeta. Ipak, to je nešto što se nadam da ću postići ovim člankom.

Kojih godina morate biti prije nego li uzmete u obzir korišćenje steroida? Na ovo pitanje nije lako odgovoriti, kao što bi se na prvi pogled reklo. Naime nemožete izbarati određeni broj godina i reci da to je to, to su prave godine u kojima možete uzeti u obzir korišćenje AAS-a.

Između 12-te i 26-te godine muški nivoi hormona su u konstantnom rastu i dostižu svoj vrhunac upravo u 26. godini. To je trenutak kada vrijednosti hormona lagano počinju da opadaju, dok skoro ne iščeznu u 40-toj godini.

Kada pubertet startuje u 12. godini, kod muškaraca, dešava se veliki hormonalni skok u tijelu, što dovodi do razvoja muških karakteristika (produbljivanje glasa, rasta malja po tijelu, rasta visine, itd). Nivoi hormona su u takvom porastu, da se mogu porediti sa blagim steroidnim ciklusom. U ovim godinama dodavanje anaboličino-androgenih steroida  (AAS) bi bilo kontraproduktivno.

Kada god su AAS unijeti u tijelo, ono prepoznaje povišene vrijednosti preko hipotalamusa. Jednom kada hipotalamus prepozna porast hormona koji se obično desi između 14-21 dana, tijelo će prekinuti svoju sopstvenu proizvodnju hormona, dok se te vrijednosti ne smanje, a takođe i povećati hormone koji će smanjiti ekstra nivoe u tijelu  (cortisone, estrogen). Cortisone i estrogen su dva hormona koja bodybuilderu nisu potrebna u povišenoj mjeri. 

Najjednostavniji način da se ovo objasni, a da pri tom objašnjenje ne bude isuviše složeno, je taj da što više AAS dodate svom tijelu, vaše tijelo će se truditi da te nivoe smanji. Kada se ovo dešava javljaju se propratni efekti koji se često dovode u korelaciju sa korišćenjem AAS-a, poput gynecomastie (rast masnog tkiva ispod bradavica kod muškaraca), gubitka kose, oštećenja bubrega, oštećenja jetre i visok krvni pritisak su samo neki od njih.

 Whey protein


Prije nego li uzmete u obzir korišćenje AAS-a trebali biste prvo ispuniti svoj genetski potencijal. Šta je to vaš genetski potencijal? Kako bi ste ovo saznali prvo treba da pogledate težinu, visinu i građu članova vaše porodice. Da li je ovo precizno, nije, ali je nešto gdje treba početi. Ako je prosječna visina muškaraca sa obije strane u vašoj porodici 170cm, a težina se kreće od 68kg do 77kg i oni su svi ćelavi do svoje 25. godine možete predpostaviti da ćete i vi ostati negdje u tom opsegu kada završite sa rastom. Ako se budete hranili i trenirali pravilno recimo 4 godine u mogućnosti ste da nabacite 8 ili više kilograma čistih mišića (Što će vašu težinu dovesti do 76-85kg). I to je otprilike vaš genetski potencijal. Ako u tom trenutku počnete koristiti AAS možete nabaciti novih 7.5-10kg (82-91kg). Ako ste počeli uzimati steroide kada ste imali 57kg i dobili recimo 13 kg to će u ukupnom zbiru biti manje nego li što ste mogli postići naturalnim putem i sada će biti mnogo teže izgraditi novih 15-20kg.

Tako ćemo za početnu tačku uzeti da biste trebali imati makar 18 godina prije nego što uzmete u obzir korišćenje steroida. To je startna pozicija, sada da vidimo još neke faktore koje bi trebalo uzeti u obzir. Steroidi u NIKOJEM SLUČAJU NE SLUŽE DA NADOKNADE propušteno tokom dijete i treninga. Mnogi koji koriste AAS misle da je vrijeme u kojem ih koriste ono kada mogu da se relaksiraju u svojoj dijeti i u svom treningu. Naravno kada koriste AAS trening i prehrana moraju biti još striktniji. Tako da prije nego što pomislite da sa AAS počnete sa 18 godina, trebaće vam još nekih tri godine stvaranja dobrih navika u treningu i kvalitetnoj ishrani. 

Neznatne izmjene u dijeti i treningu mogu dovesti do velikih pomaka u mišićnoj masi kao i snazi. Koliku god vam potporu pružili AAS bez adekvatne prehrane i dobrog treninga bićete srećni ako budete imali ikakav napredak nakon ciklusa. Cilj u korišćenju bilo koje supstance, bilo legalne ili ilegalne, bi trebao biti da nakon što završite ciklus zadržite sve ono što ste se borili da dobijete. Koja bi tu bila korist da potrošite sav taj novac da bi ste nabacili 15kg ako ćete ih svakako izgubiti jednom kada se ciklus završi?

Tako da bi dobro pitanje koje bi trebalo postaviti umjesto ovoga kada mogu početi uzimati steroide, je šta ja sve mogu da uradim od mog tijela prije nego što uzmem AAS.  Takođe, kako bih sračunao progres moram da porazgovaram sa mojom porodicom i sa mojim doktorom prije nego li se odlucim na AAS.

Počećemo sa uzrastom od 14-16 godina. Ovo je doba kada hormoni divljaju. Vaše tijelo proizvodi najbolje steroide koje ćete ikad dobiti, a sve to faktički bez da morate uraditi bilo što. U ovom trenutku trebali biste početi sa dobrim planom vježbanja i sa dobrom hranom koju bi ste trebali unositi redovno.

Što se tiče treninga držite se osnovnog (Potisci sa klupe, čučnjevi, vučenja...) Trenirati četiri puta nedjeljno sa najmanje 8 sati sna svakog dana bi bio sjajan start. Ako dodate tome veći unos proteina koji biste trebali uzimati garantovano ćete vidjeti pozitivne promjene na svom tijelu. Što se tiče suplemenata, u ovom periodu bih preporučio dobar proteinski šejk, multi-vitamin i creatin. Bilo koji šejk će raditi, tako da slobodno možete dodati šejku minimum od tri čvrsta obroka dnevno koja biste već trebali imati. Creatin ima mnogostruke koristi nego što ovdje imam prostora da objasnim, aliću samo reći da će pomoći vašoj snazi, mišićima, brzini, oporavku, a pri tom bez bilo kakvih negativnih poslijedica.

Do uzrasta od 16-18 godina već ćete prilično izrasti i bićete spremni da promjeniti par stvari u vašem generalnom planu. Vaši treninzi će se više specijalizovati tako što žete početi koristiti više različitih vježbi. Što se tiče vašeg prehrambenog programa preporučio bih korišćenje glutamina prije spavanja i možda ZMA. Još uvijek ne želite dodavati ništa što vaše tijelo samo odrađuje, tako da korišćenje glutamina i ZMA je tačno ono što vam treba.

Negdje između 18-21 godine trebalo bi da ste završili sa rastom, pa šta sada treba činiti drugačije? Dodajte još više proteina! Treabli biste MINIMALNO unositi 2.2gr proteina na kg težine dnevno! I to je najmanje što vam treba!!!

Do ovog trenutka vi konstatno trenirate već prilično dugo i trebali biste poznavati vaše tijelo dobro. Šta radi za vas, a šta ne, bi sada trebale biti stare vijesti. Što se tiče prehrane ne postoji nešto novo što možete dodati osim možda tribulusa i recimo nekog dodatka prije treninga poput Ultimate Orange-a.

Nakon ove tačke vi možete početi razmišljati o upotrebi steroida. Šta sa AAS? Da li su oni tako strašni kao što se čini da svi misle da jesu? Sve dok se koriste kako treba, ja smatram da nijesu. Kada se uzima u obzir njihova primjena smatram da bi oralni trebali biti zadnji izbor. Oni su najtoksičniji za tijelo i zbog toga smatram da ih ne treba koristiti u dugom periodu.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir, osim efekata o kojima sam već govorio je vaš libido. Neki AAS će učiniti da vaš libido potpuno nestane, i imaće veliki uticaj na kvalitet sjemena. Ove ljekove pogotovo treba zaobići. To nam ostavlja blage anabolike. Oni su najbezbjedniji, vrlo su skupi, takođe nelegalni, i neophodna je njihova primjena iglom. Prema čemu većina koji prvi put koriste AAS ima otpor.

TRI DANA NEDELJNO - METOD ZA SEČENJE


 Suplementi povoljno


Citav bodybuilding je zasnovan oko probe i pogreske. Kompletan proces izgradnje misicne mase je zasnovan na principu probe i greske - izvesti odredjenu rutinu - a potom videti kakve ce rezultate ta rutina izazvati. To je bio slucaj jos u Arnoldovom vremenu i nastavlja da bude slucaj i danas.

Bodybuilding je stvar eksperimentisanja, probati nove stvari da bi videli da li nam odgovaraju, a ne samo pratiti masu i raditi isto sto rade i svi drugi. Dacu vam primer iz oblasti ishrane. Dok je Arnold osvajao svojih sedam Mr Olympia titula koristio je ishranu sa visokim unosom proteina i sa vrlo malo ugljenih hidrata, i tako postizao vrhunsku definiciju cak i po danasnjim standardima. 


Nakon njegovog povlacenja prosao je dugi niz godina prije nego li su bodybuilderi poceli unositi veliku kolicnu ugljenih hidrata u svoju prehranu. Sa vecim unosom ugljenih hidrata, bodybuilderi su odstupili od ekstremno visokog unosa proteina koji je bio svojstven Arnoldu i sampionima iz njegovog vremena. 

Kroz eksperimentisanje bodybuilderi su naucili da ukidanje ugljenih hidrata mnogo pre takmicenja ne samo da rezultira gubitkom misicne mase vec i otezava da se ostvari super odrani izgled. Kroz vreme i eksperimente bodybuilderi su naucili da ugljeni hidrati pomazu da se misicna masa sacuva tokom priprema i da drze metabolizam visokim sto omogucava lakse postizanje definicije.


Ideje o izvodjenju treninga su se takodje vremenom menjale. 


Prije dosta godina bodybuilderi, ukljucujuci i Arnolda, trenirali su sve misicne partije dva puta nedeljno verujuci da je to najbolji nacin da se izgradi misicna masa. Sredinom devedesetih, bodybuilderi inspirisani idejama Mike Mentzera poceli su da treniraju redje. Promjena u trening sistemima koje su se ogledale u implementiranju vise dana odmora dovela je do pojave vecih tela. 

Bodybuilderi su shvatili da odmor znaci oporavak, a da oporavak vodi ka vecem misicnom rastu. Ovih dana naci cete dosta bodybuildera koji treniraju 3-4 dana za redom a onda imaju dan potpunog odmora. Drugi ce vezbati tako sto ce razdeliti svoje telo i vezbati jednu partiju dnevno i tako raditi sest dana da bi sedmi dan bio posvecen odmoru. 

 Suplementi prodaja


Ideja je da ce dodatni odmor pomoci rast i deljenje tela na manje misicne grupe ili treniranje samo jedne misicne partije dnevno ce omoguciti da se partija pogodi na najbolji moguci nacin. Na primer, ako na jednom treningu bodybuilder vezba ramena, vrlo je ocito da ce ih stimulisati sa mnogo vise energije nego li ako na istom treningu bude radio grudi i ramena, naravno misicna partija koja se bude vjezbala kao druga bice u nekom dijelu slabije pogodjena. Naime bodybuilder dok zavrsi treniranje grudi i predje na ramena bice prilicno umoran i sigurno odraditi ramena sa manje energije sto moze dovesti do toga da vremenom ramena pocnu da zaostaju.

Ove godine sam imao priliku da radim sa bodybuilderom koji zivi u New Yorku i zove se Onder Anssey. On je poreklom iz Turske i prije par godina je osvojio njihovo nacionalno prvenstvo.


Nazvao me je sest meseci pre Night Of Champions i rekao da mu treba trener. Poceli smo razgovor o razlicitim trening i dijet strategijama kako bi se on najbolje spremio za  to takmicenje. Rekao sam mu da zelim da se dio ishrane i treninga medjusobno komplementiraju. Naime ako bi vezbao svakog dana bilo bi mu potrebno vise kalorija nego li ako bi vjezbao 5-6 dana nedjeljno. 

Tada mi je rekao: "Upravo sada treniram samo ponedjeljkom, srijedom i petkom", takodje me je obavjestio da za sada ima dobre rezultate pa smo se saglasili - makar privremeno - da nastavi sa tom rutinom. Tako da je dogovor pao, trenirati ce tri puta nedjeljno sa sledecim rasporedom misicnih patija: 

Ponedjeljak: Grudi, ledja i stomak
Srijeda: Ramena i ruke
Petak: Noge, listovi
Utorak, cetvrtak, subota i nedjelja su posveceni potpunom odmoru


Rezultat: On je rastao. Od sest mjeseci prije takmicenja do 15 nedjelja pred nastup, Onder je dodao velicinu i postao mnogo cvrsci -  najvise zbog korekcije koju je imao u ishrani. Dok u potpunosti nije odlucio da udje u dijetu za Night Of Champions, smanjio je svoju tezinu sa 111kg na 107.5kg i izgledao je mnogo drugacije, iako je bio samo 3.5 kg laksi. Njegov gornji dio tijela je postao veci i gusci, a njegove noge, uvijek njegova jaca stranu, su i dalje bile velike.
U pocetku smo se dogovorili da trenira 3 dana nedjeljno kako bi zapoceli pripremu za NOC - stim da smo to mogli korigovati kako bi se takmicenje primicalo. 


Moja filozofija je prilicno jednostavna: "Ako nesto nije pokvareno nemoj pokusavati da ga popravis!" i to je pristup kojeg sam se drzao kada je Onder u pitanju. Razmisljao sam da ako on biljezi dobar napedak trenirajuci samo 3 puta nedjeljno zasto ista menjati, ukoliko se desi da se njegov napredak zaustavi uvijek mozemo promeniti ritam i mozda vezbati cesce i tako napustiti ovaj sistem od tri radna dana nedjeljno i pristupiti nekom tradicionalnijem sistemu koji se cesce koristi.


Tako da je nastavio da trenira tri dana nedjeljno i da se sprema za ovo veliko takmicenje. U jednom trenutku sam i ocekivao da ce se pojaviti potreba da on vjezba cesce. Ipak svake nedjelje bi mi slao fotografije i svake nedjelje bih se saglasio da izgleda bolje i bolje. Slijedeci moju filozofije "ako nije pokvareno nemoj pokusavati da ga popravis" predlozio sam mu da nastavi sa tim sistemom.


 Da bih bio savrseno iskren Onder je taj koji je u pocetku predlozio taj nacin vjezbanja, a u razgovoru sa njim sam shvatio da je on dosao do zakljucka da je to jedini sistem koji njemu u potpunosti odgovara i omogucava da se oporavi. Naime danima kada uopste ne vezbate vi se oporavljate i rastete. 

Takodje jedan od razloga su hormoni. Stres hormoni i drugi katabolicki hormoni se podizu sa treningom ali i potpuno opadaju sa odmorom, a za neke poput Ondera dani potpunog odmora su bas ono sto njegovom telu treba kako bi se izborio sa stres hormonima. 

Dok neki bodybuilderi mogu da treniraju cesce, drugi jednostavno svoj trening moraju radikalno da promene kako bi se oporavili na pravi nacin i to je bio slucaj sa Onderom. Po meni to je bila sjajna lekcija.

MIŠIĆNA MASA - OLD SCHOOL

 Suplementi prodaja


-treninzi celog tela mogu biti veoma korisni jer vam omogućavaju da trenirate slabije mišićne partije i po tri puta nedeljno

-iako je Arnold postao poznat po svojoj split-rutini kasnije u svojoj karijeri, ipak je počeo izvodeći treninge celog tela, a i dalje preporučuje slična način treniranja, pogotovu za početnike

-legenda Leroz Colbert je bio izraziti zagovornik rutine u kojoj se trenira celo telo, tvrdeći da nikada produktivno nije trenirao na neki drugi način

-Vince Gironda je u svojoj rutini kombinovao trening celog tela i progresije, pa umesto da je dodavao opterećenje u radnim serijama, jednostavno je smanjivao period odmora između serija i vežbi

Treninzi bez splitova mišićnih partija
Danas izgleda da je kružni trening (trening celog tela) previše potcenjen. Prava šteta jer, izgleda, može biti veoma efektivan!

Imajući to u vidu, vrlo često nam svima naiđe period života u kojem imamo vrlo malo slobodnog vremena, te možemo priuštiti odlazak u teretanu svega 2-3 puta nedeljno.  U tom slučaju split planiran u pet ili šest dana svakako da nije poželjan. Logično, nije ga moguće pravilno ispratiti. 

Upravo u toj situaciji može biti prikladno na kratko preći na kružni trening.
Čudno, kružni trening izgleda da je ispao iz mode nekoliko decenija pre! Pa, hajde da na brzaka obnovimo gradivo o ovom sjajnom protokolu.

Ko trenira kružno?
Da ste ovo pitanje postavili pre 60 godina kada su Reg Park i Leroy Colbert bili na skoro svakoj naslovnoj strani časopisa, bolje pitanje bi bilo „Ko ne trenira kružno?“
Osnovna zamisao bila je veoma prosta – treniraj, oporavi se, ponovi! Ova dva imena su svakako prigrabila skoro svu slavu, ali hajde da obratimo pažnju na ne tako slavno ime – George Eiferman.
 Amino kiseline


George Eiferman
Eiferman je bio glumac, kaskader i Mr. Universe šampion, koji je značajan deo vremen provodio putujući po zemlji i podučavajući studente srednjih škola o značaju fizičkog treninga.
Bio je veliki zagovornik kružnog treninga. U nastavku sledi njegov omiljeni protokol kružnog treninga koji je izvodio tri puta nedeljno:

-čučanj na hack mašini 3 serije/7-10 ponavljanja
-potisak na benč klupi 3s/7-10p
-razvlačenje bučicama 3s/7-10p
-odručenje bučicama 3s/7-10p
-alternativni potisak bučicama 3s/7-10p
-jednoručno veslanje 3s/7-10p
-pregib bicepsa šipkom 3s/7-10p
-koncentracioni pregib bicepsa bučicama 3s/7-10p
-pregib ručnog zgloba bučicom 3s/7-10p
-bočno savijanje torzoa sa bučicom kao opterećenjem 3s/8-12p

Švarcinegerovih „zlatnih 6“
Iako je jasno da je bio jedan od kraljeva „splita“, svoje početke duguje kružnom treningu, koji još uvek preporučuje početnicima. Program koji sledi on naziva „zlatnih šest“:
-čučanj sa šipkom 4 serije/10 ponavljanja
-potisak na benč klupi sa širokim hvatom šipke 3s/10p
-zgibovi 3s/do otkaza svaku seriju
-potisak iznad glave (opterećenje iza glave) 4s/10p
-pregib bicepsa šipkom 3s/10p
-sit-upovi sa savijenim kolenima 3-4s/do otkaza svaku seriju

I to je sve. Jednostavno, direktno, efektivno! Kao i mnogi, i Arnold preporučuje da se ovaj kružni trening radi 3 puta nedeljno. Imajući u vidu niži obim ovog kružnog programa, ovaj protokol je idealan za početnike, kojima je osnovni cilj uvećavanje fizičke snage.

Metoda Leroya Colberta: 6 serija po vežbi, ukupno 42 serije
U njegovo vreme norma je bila izvoditi 3 serije po mišićnoj grupi. U tom periodu mnogi vežbači su smatrali da izvođenje više od 3 serije škodi mišićima u smislu sprečavanja rasta. I pored toga, Colbert nije slušao mitove, te je išao sa 6 radnih serija po mišićnoj partiji.

Njegova metoda se i danas efikasno preporučuje uz nekoliko smernica:

-trenirajte kružno svaki drugi dan

-serije izvodite u rasponu 6-10 ponavljanja. Ukoliko možete izvesti sve serije kroz 10 ponavljanja, uvećajte opterećenje

-minimum 6 serija po grupi. Za pojedine grupe, individualno, možete izvoditi i više serija

-dizajnirajte pravilnik između pokreta povlačenja i potisaka. Primera radi, ne trenirajte grudi odmah nakon tricepsa, ili biceps odmah nakon leđa

Osnovna ideja Colbertove rutine bila je da se napravi lista vežbi za svaku mišićnu grupu koju ćete menjati u protokolu, uvećavati opterećenje kad god je moguće, uz značajnije periode domora između serija.

OMEGA 3 - ZA OPŠTE ZDRAVLJE



 Suplementi prodaja


-pojedinci ne vide rezultate iz upotrebe ribljeg ulja. Verovatno nešto ne rade kako treba

-u našoj ishrani obično unosimo previše omega 6 masnih kiselina. Ovo može uzrokovati upalne procese, oboljenja, insulinsku rezistenciju, gojaznost

-u našoj ishrani obično unosimo premalo omega 3 masnih kiselina, čija je uloga upravo da ponište negativne efekte omega 6

-u ćelijskoj membrani se odigrava jedna vrsta takmičenja između omega 6 i omega 3. Nije, dakle, dovoljno da samo uzimate omega 3 i očekujete koristi, potrebno je itekako i da vodite računa o razmeri omega 6

Ako radite pravilno, skoro da ste neuništivi!
Kada je unos ribljeg ulja optimalan, vaš kardiovaskularni sistem je skoro neuništiv. Vrlo lako se bori sa upalnim procesima, insulinska rezistencija je odlična, a vaše telo intenzivno sagoreva telesne masnoće.

Nažalost, mnogi ne rade ovo, ili bar ne na ispravan način. Samim, tim, propuštaju ove koristi. Najčešći problem je u tome što mnogi nemaju predstavu kako riblje ulje se ponaša u našem telu nakon konzumacije, posebno omega 3 masne kiseline. Ova pojava je čak i navela mnoge eksperte da preispitaju da li je riblje ulje zaista korisno. Jeste! Problem je u tome što mnogi korisnici previđaju nekoliko ključnih faktora i činjenica.

Dobar posao brljavi našu biohemiju
Treba obratiti pažnju i na činjenicu da je proizvodnja hrane i suplemenata, u stvari veoma unosan posao. Veliki proizvođači naravno da tragaju za izvorima koji se ne kvare brzo i koji mogu da traju duže vremena. Ovo u prevodu znači da mnogi izbegavaju upotrebu biljaka, konkretno lišća, već uglavnom koriste zrnevlje i seme.

Razlog zašto lišće propada tako brzo je što sadrži veliku koncentraciju omega 3 masnih kiselina, dok dugotrajnije semenje i zrnevlje upravo sadrži više omega 6, koji se ponašaju kao energetske rezerve za zrnevlje koje se razvija u zemlji. Činjenica je da su omega 6 hemijski mnogo stabilnije, samim tim i ne čudi podatak da oko 60-90% proizvedene hrane na svetskom nivou upravo dolazi iz zrnevlja i semena.

Skoro sve što se prodaje u kutiji dolazi iz nekog zrna. Prelivi za salate, ulja za kuvanje, puter od kikirikija, različite grickalice, prepuni su omega 6.

Zrnevlje je toliko jeftino i profitabilno da ga koristimo i u ishrani životinja koje jedemo. Stoka bi normalno najčešće jela travu u prirodi, ali na farmama najviše jedu upravo razno zrnevlje, kako bi dobijala na masi. Ne samo da im ovaj način ishrane narušava zdravlje, već im menja i njihov kiselinski profil, pa upravo postaju prave omega 6 bombe.

Čak i riba koju inače koristimo za unos omega 3, uzgaja se i hrani na smesama koje se uglavnom prave od soje, što se takođe negativno odražava na njihovu hranljivost. Slično je i sa kokoškama, kljukaju se kojekakvim smesama, umesto da jedu travu i insekte. Imajući ovo u vidu jasno je zašto su naše dijete uglavnom prepune omega 6.

Danas skoro nijedan od navedenih izvora ne sadrži značajnije količine omega 3 masnih kiselina.
Dakle, imajući u vidu vezu između zarade i načina uzgoja stoke i povrća, jasno nam je zašto je razmera između omega 6 i omega 3 danas tako poremećena. Danas je razmera u korist omega 6 10, 20, pa čak i 25:1, a trebalo bi da bude 3:1. Naravno, mi smo ono što jedemo, tako da ni situacija u našem telu ne može biti mnogo drugačija od stanja u telu životinje i tkivu biljke koje unosimo u našoj ishrani.
 amino kiseline


Tokom sedamdesetih godina ljudi su počeli da veruju da su masti veoma štetne po zdravlje, te počeli da izbegavaju zasićene masnoće iz životinjskih izvora i sve više u ishranu unosili zrnevlje i seme. Problem je bio, bar u to vreme, što su upravo životinjski izvori sadržali značajnije količine omega 3, dok zrnevlje nije. Slično tome, ljudi su prešli sa putera na margarin, koji je prebogat omega 6 i trans-masnim kiselinama, koje su same po sebi veoma štetne. Ukoliko je neko iz prethodnih generacija preminuo usled kardiovaskularnih bolesti ili šloga, vrlo verovatno je upravo ova promena u ishrani imala određeni uticaj.

Omega 6 su gradivni blokovi jedne grupe hemijskih formula koji itekako promovišu upalne procese u telu. Upala se dovodi u vezi sa najopasnijim i najrasprostranjenijim bolestima današnjice, kao što su srčana oboljenja, kancer, moždani udar, alchajmerova bolest itd. Dalje, upala se takođe dovodi u vezu i sa gojaznošću i sa lošom insulinskom rezistencijom.

Mnogi eksperti danas veruju da ogromne svote novca koje danas trošimo na antiinflamantorne  lekove je upravo posledica prevelike koncentracije omega 6 u našoj ishrani. Omega 3, sa druge strane, imaju potpuno suprotnu ulogu, poništavajući štetne efekte omega 6. Dalje, čine ćelije osetljivije na insulin, uvećavajući propustljivost ćelijske membrane, što ne samo da ubrzava i metabolizam, već nas preventivno štiti i od gojaznosti.

Na osnovu svega, jasno je da bi se čovečanstvo preporodilo, ukoliko bismo uspeli da razmeru između omega 6 i omega 3  u našoj ishrani dovedemo na odnos 3:1, baš onako kako je priroda zamislila. Upravo to je razlog zašto bismo trebali uzimati kapsule sa ribljim uljem na ispravan način.

NAJVEĆI MITOVI O MIŠIĆNOJ MASI


 Misicna masa


Rešili smo da na jednom mestu okupimo, prema našem mišljenju, najpoznatija „pravila“ iz sveta fitnesa i bodibildinga, te da primenom nauke i iskustva o svakom donesemo presudu u smislu da li vam mogu pomoći ili odmoći u procesu izgradnje bolje forme. Takođe, pojedina pravila ćemo označiti i „neutralnom“ presudom, u smislu da je previše odvažno postavljeno, ali da može ponuditi korist ili poslužiti kao smernica, zavisno od vašeg pristupa.

MIT #10: NE JEDITE KASNO NOĆU
Postavka: Usled postojanja mnoštva „izvora“ informacija, danas je lako izgubiti se, posebno ukoliko ste na početku. Upravo je ovo jedno od pravila koje mnogi početnici nikako ne krše, a samo po sebi, samo dodatno unosi zabunu u priču šta i kada treba jesti radi izgradnje mišićne mase, a ne uvećavanja telesne masnoće.

Nauka: Dok spavate, vaše telo, naravno, ne dobija dodatnu energiju iz hrane. Samim tim, ono je primorano da se okrene postojećem mišićnom tkivu kako bi proteine iskoristilo zarad gorino, konvertujući ih u aminokiseline i glukozu. Drugim rečima, dok sanjate, vaše telo je uglavnom u kataboličkom okruženju. Što je duži period bez hrane, to će više tkiva biti „kanibalizovano“. Upravo zato mnogi ispravno savetuju da je pred spavanje pametno uneti sporovareće proteine, poput kazeina, ili niskomasnih mlečnih proizvoda. Mnoge studije su  to potvrdile. Primera radi, ona izvedena od strane „Weider Research Group“, zaključila je da je kontrolna grupa koja je pred spavanje pila proteinski šejk od kazeina tokom osam nedelja, ostvarila je značajan napredak u mišićnoj masi, nego grupa koja je pila isti šejk sredinom dana.

Presuda: NEISTINA! Dakle, ne samo da je neistinito da nije pametno jesti pred spavanje, nego je veoma važno da to upravo uradite. Naravno, treba biti pažljiv oko izvora u ovom poslednjem obroku. Odaberite 20-40 g sporovarećeg proteina, poput kazeina na primer. Ukoliko ste u fazi izgradnje mišićne mase, uz ovo možete dodati i 20-40 g sporovarećih hidrata, primera radi ovsene pahuljice, krompir, hleb sa celim zrnom itd.

MIT #9: MORA SE TRENIRATI DO OTKAZA
Postavka: Mnogi veruju da je jedini efektivni način treniranja do otkaza, tj. onog momenta kada više ne možete odraditi valjano ponavljanja usled zamora mišića. Drugim rečima, mnogi i dalje veruju da je jedini način da stimulišete mišićni rast upravo da radite do potpunog otkaza radnih mišića, ili čak i preko otkaza, koristeći tehnike poput forsiranih ponavljanja, parcijalnih ponavljanja ili rest-pauze. Istina, u ovoj postavci svakako ima logike, može biti korisna, ALI ukoliko se pravilno implementira.

Nauka: Stručnjaci pri australijskom Sportskom institutu u Kanberi izveli su nekoliko studija u 
kojima su zaključili da je za razvijanje fizičke snage izvođenje jedne serije do otkaza, ne više, optimalno! Kada je u pitanju mišićni rast, izgleda da izvođenje više serija do otkaza uvećava efekat, dakle pozitivno se odražava na mišićni rast. Onda kada veći broj serija izvodite do ili preko otkaza beleži se značajno uvećanje lučenja hormona rasta (GH) u periodu nakon treninga, a u poređenju sa grupom koja je zaustavljala radne serije pre otkaza. S obzirom da je hormon rasta veoma značajan za mišićni rast, jasno je da pametno treniranje do otkaza može ponuditi korist u smislu rasta.

Presuda: NEUTRALNO! Kada radite na fizičkoj snazi, idite do otkaza u jednoj seriji u svakoj vežbi, ne više! Kada radite na mišićnom rastu, uvećajte broj serija do ili preko otkaza.

MIT# 8 ŠEĆERI SU LOŠI
Postavka: Sa ovim pravilom situacije je slična kao i sa jedenjem pred spavanje. Sa svih strana smo okruženi porukama kako je šećer loš, kao izaziva mnoštvo bolesti, gojenje i tome slično. Shodno tome, nema mu mesta u sportskoj ishrani.

Nauka: Kada unosite izvore bogate šećerom nivo insulina se diže. Ovo uzrokuje da naši mišići apsorbuju šećer (glukoza u krvi) i da ga skladište kao glikogen. Takođe, insulin takođe utiče i na to da se uzeti šećer apsorbuje u masnim ćelijama i skladišti kao telesna masnoća, a i dodatno usporava sagorevanje postojećih masnoća. Dakle, unos šećera je UGLAVNOM loš izbor. Jedini period kada je unos šećera poželjan, jeste odmah nakon treninga. U tom periodu šećeri ulaze u krvotok skoro istovremeno, kako bi se važi mišići dopunili. Ukoliko uspete da u tom periodu ostvarite insulinski šiljak, šećeri neće otići u masti, već upravo tako gde želimo – aktivirane mišiće, zajedno sa aminokiselinama, gde će učestvovati u oporavku i izgradnji tkiva. Takođe, insulin će okinuti i sintezu proteina, koja je krucijalna za rast.

 Suplementi za masu


Presuda: NEUTRALNO! Kao što vidite, šećeri mogu biti i dobri i loši, stvar je samo u periodu dana kada ih unosite. Izbegavajte šećere tokom većeg perioda dana, a odmah nakon treninga pokušajte da unesete oko 40 g proteina u šejku, zajedno sa 40-100 g šećera.

MIT #7: MOGUĆE JE APSORBOBATI 30 GRAMA PROTEINA PO OBROKU
Postavka: Nismo sigurno kada je tačno ovaj mit dobio na popularnosti, ali izgleda da po prvi put uzima maha osamdesetih godina među bodibilderima. Ovaj mit u stvari ide u skladu sa pravilom da je bolje jesti više manjih, učestalijih dnevnih obroka, umesto tri velika.

Nauka: Koliko će proteina naše telo svariti i iskoristiti zavisi od mnoštva faktora, kao što se stanje našeg digestivnog trakta, sposobnost tela da apsorbuje nutrijente, zatim koliko mišićnog tkiva telo mora da oporavi, koliko ste proteina pre obroka uneli u danu, koliko kalorija dajete telu iz hidrata i masti itd. Zanimljivo je da je jedna francuska studija izvedena na starijim ženama ponudila zaključak da je sinteza proteina bila veća u grupi koja je imala jedan veliki obrok od 50 grama proteina, nego ispitanici u grupi koja je imala više dnevnih obroka (sa istim dnevnim unosom proteina).

Presuda: NEISTINA! Postoji granica do koje telo može ići u varenju proteina u jednom unosu, ali 30 grama po unosu je definitivno niska granica. Slobodno idite na 2, 3, ili 3+ grama proteina po kilogramu telesne težine, a probajte da taj unos rasporedite na oko 6 dnevnih obroka, uključujući i šejkove.

MIT #6: NIJE MOGUĆE DOBIJATI NA MIŠIĆNOJ MASI I GUBITI TELESNU MASNOĆU ISTOVREMENO
Postavka: Ovo je logična posledica pretpostavke da je za dobijanje na telesnoj težini potrebno da unosite više kalorija nego „uobičajeno“, odnosno da je za mršavljenje potrebno raditi suprotno.

Nauka: Iako je teško dobijati na mišićnoj masi onda kada je unos kalorija niži radi stimulisanja sagorevanja telesne masnoće, ipak nije nemoguće! Ovo je posebno tačno kada unos proteina ostane visok, a hidrata nizak, odnosno kada je najveći deo proteina unet upravo u najpotrebnijem periodu dana, odmah ijzutra, pre i nakon treninga, odnosno pre spavanja. Štaviše, jedna studija (Storrs) je ukazala na okolnost da je grupa ispitanika sa dijetom sa veoma niskim unosom hidrata pokazala da je grupa muških ispitanika koja nije izvodila nikakav trenažni protokol izgubila na telesnoj masnoći, a istovremeno ostvarila i mišićni rast. Uz dijetu, naravno da je pametno koristiti i dodatke ishrani i suplemente za koje je dokazano da promovišu mišićni rast, kao što su kreatin, BCAA, arginin i beta-alanin.

Presuda: NEISTINA! Da, moguće je istovremeno gubiti telesnu masnoću, a dobijati mišićnu masu, uz optimalnu kombinaciju proteina, hidrata, suplemenata i treninga.
 Sagorevaci masti


MIT #5: RADITE KARDIO NAKON TEŽINSKOG TRENINGA
Postavka: Ovo je praksa mnogih, čak i profesionalaca. Kada pitate mnoge zašto ovo čine, vrlo verovatno i neće imati neki poseban argument.

Nauka: Japanski istraživači su otkrili da je kod grupe ispitanika koja je izvodila kardio odmah nakon težinkskog treninga, procenat sagorevanja telesne masnoće bio znatno viši, nego kada su izvodili kardio prvi. Ovo može imati veze sa drugom pojavom, takođe otkrivenom od strane istih istraživača: kada izvodite težinski trening prvo, nivo hormona rasta je viši! GH ne samo da promoviše mišićni rast, već takođe oslobađa masnoće iz masnih ćelija, kako bi bile iskorišćene kao gorivo u sintezi energije.

Presuda: ISTINA! Izvođenje kardia nakon težinskog treninga je odlična strategija za optimizaciju mišićnog rasta, odnosno sagorevanje telesne masnoće.

MIT #4: MLEČNA MASNOĆA JE LOŠA
Postavka: Šećeri nisu jedini nutrijenti na koje vežbači gledaju sa prezirom. Slična je situacija i sa mastima. Činjenica da mnoge sportske dijete podrazumevaju nemasne izvore proteina, kao što su belanca, ćuretina, pileće grudi, nemasni mlečni proizvodi, samo dodatno pojačava odbojnost vežbača prema mastima.

Nauka: Realno posmatrano, postoji samo jedna vrsta masnoća koju zaista treba da izbegavate: trans-masti. Ova vrsta masti ne samo da je loša po opšte zdravlje, već može imati i katabolički efekat. Ipak, ostale masti nisu uopšte tako loše, kao što se misli. Potrebno nam je oko 10% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa iz zasićenih masti (poput onih u govedini), kako bismo stimulisali lučenje hormona. A, od ukupnog kalorijskog unosa na dnevnom nivou potrebno je da oko 30% dođe upravo iz masti, imajući u vidu da neoptimalan unos masti spušta nivo testa. Najveći deo iz ovog procenta treba da dolazi od mononezanićenih masnoća iz izvora kao što su maslinovo ulje, avokado, orasi, omega-3. Ove masti nisu spremne za skladištenje kao telesna masnoća, lako se koriste kao gorivo tokom vežbanja, a čak mogu i stimulisati sagorevanje postojeće telesne masnoće.

Presuda: NEUTRALNO! Izbegavajte trans-masti po svaku cenu, ali postarajte se da 30% dnevnih kalorija unesete upravo iz masti, naravno zdravih izvora. Idealno bi bilo da ta razmera bude 10% iz zasićenih, 10% iz mononezasićenih i 10% iz omega-3.

MIT #3: UVEK SE ISTEŽITE PRE TRENINGA
Postavka: Ovo je izuzetno popularna praksa među mnogim vežbačima. Skoro će vam svako reći da je istezanje neophodno pre bilo koje fizičke aktivnosti, posebno kada je u pitanju rad sa opterećenjem.

Nauka: Protivno ustaljenom verovanju, ne postoje studije koje ukazuju na to da istezanje pre vežbanja smanjuje rizik od povređivanja! Sa druge strane, postoji gomila studija koje jasno ukazuju da kada sportisti izvode statičko istezanje pre težinskog treninga, njihova snaga opada! Dalje, studije takođe ukazuju da se fleksibilnost pojedinca uvećava onda kada se takvo istezanje izvodi nakon vežbanja! Ipak, nije ni sve tako kristalno jasno u ovoj temi. Postoje takođe studije koje ukazuju na to da je dinamičko istezanje (izvođenje brzih, eksplozivnih pokreta, bez dodatnog opterećenja) koje se izvodi pre težinskog treninga potencijalno dobor za uvećavanje snage.

Presuda: NEUTRALNO! Ne izvodite statičko istezanje pre, nego posle treninga. Predlažemo da svako istezanje zadržavate do oko 30 sekundi, a pre treninga probajte da izvodite dinamičko istezanje, kao deo vašeg zagrevanja za trening.